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• Schritte
• Warnungen

Einige Studien haben gezeigt, dass bereits 30 Minuten körperlicher Aktivität pro Tag die Herzfrequenz erhöhen und tiefgreifende positive Auswirkungen auf die Gesundheit haben können. Wenn Sie älter werden, kann eine niedrigere Herzfrequenz Sie außerdem leichter erkälten, sodass Sie täglich bestimmte Bewegungen ausführen müssen. Während es Möglichkeiten gibt, Ihre Herzfrequenz ohne Bewegung zu erhöhen, gibt es keine gesundheitlichen Vorteile, wenn Sie sie ohne die damit verbundene Muskelarbeit erhöhen.

Schritte

Teil 1 von 3: Praktizieren von Aktivitäten mit geringen Auswirkungen

1. 

   Ändern Sie die Art, wie Sie sitzen. Anstatt auf einem normalen Stuhl zu sitzen, setzen Sie sich auf einen Schweizer Pilates-Ball, bei dem Ihre Muskeln hart arbeiten müssen, um gerade und im Gleichgewicht zu bleiben. Sie können sogar vermeiden, tagsüber so lange wie möglich zu sitzen und zu stehen. Ob Sie es glauben oder nicht, aber selbst diese kleinen Veränderungen können die Gesundheit Ihres Herzens verbessern.
2. Messer Übungen auf Stuhl sitzen. Marschierende und sitzende Sprünge erhöhen Ihre Herzfrequenz gut. Pass nur auf, dass du es nicht übertreibst.

3. 

   
   
   Gehen Sie weiter. Nur aktiver zu sein, erhöht bereits Ihre Herzfrequenz. Anstatt beispielsweise Ihr Auto so nahe wie möglich an der Arbeit oder am Supermarkt zu parken, halten Sie weiter an und gehen Sie etwas weiter. Anstatt mit dem Aufzug nur ein oder zwei Stockwerke hochzufahren, gehen Sie die Treppe hinauf.

4. 

   
   
   Gehen. Gehen ist eine ausgezeichnete leichte Übung, die Ihre Herzfrequenz fast ohne Anstrengung erhöhen kann. Gehen Sie einfach ein wenig in einem gleichmäßigen Tempo pro Tag, um die Gesundheit Ihres Herzens zu verbessern und trotzdem Kalorien zu verbrennen.

5. 

   Schwimmen. Schwimmen ist nicht nur eine großartige Übung, sondern hat auch den Vorteil, dass es keine negativen Auswirkungen auf die Knochen hat. Schwimmen ist auch eine ausgezeichnete Option, wenn Sie Gewichts- oder Bandprobleme haben, die das Üben anderer Übungen erschweren, da Wasser Ihr Gewicht umverteilt, Ihren Körper entlastet und Sie sich leichter und schmerzfreier bewegen können.

6. 

   
   
   Mache Yoga oder Tai Chi. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, übliche Übungen wie die oben genannten durchzuführen, sind Yoga und Tai Chi großartige Optionen für Übungen mit geringen Auswirkungen, die die Herzfrequenz erhöhen und Bandverletzungen aufgrund von Stößen und Übergewicht verhindern.

Teil 2 von 3: Üben von Aktivitäten mit mittlerer Auswirkung

1. 

   Machen Sie Spuren. Diese Aktivität erhöht nicht nur Ihre Herzfrequenz, sondern bietet auch die Möglichkeit, im Freien über die Natur nachzudenken. Suchen Sie nach einem Park oder einem Waldreservat in der Nähe Ihrer Stadt und machen Sie einen schönen Spaziergang!

2. 

   Fahrrad fahren. Fahren Sie durch die Nachbarschaft oder auf einem Radweg, um eine Übung mit mittlerem Aufprall durchzuführen, indem Sie auf einer flachen Stelle radeln oder auf leichten Hügeln ein Risiko eingehen, um Ihre Muskeln weiter zu stärken. Sie können das Fahrrad sogar als Transportmittel verwenden und mit dem Fahrrad zur Arbeit, zum College oder zu anderen alltäglichen Verpflichtungen fahren.

3. 

   Kniebeugen machen. Stehen Sie stehend und mit den Knien auf den Schultern ausgerichtet, senken Sie Ihren Körper mit dem Gesäß, als würden Sie auf einem Stuhl sitzen, und klettern Sie dann auf Ihren Kofferraum. Obwohl es einfach erscheint, ist es schwieriger, diese Übung perfekt durchzuführen, als es scheint, aber es lohnt sich, die Herzfrequenz zu erhöhen, die Rumpfmuskulatur zu stärken und sogar die Körperhaltung zu verbessern.
   • Kniebeugen, die nur mit dem Körpergewicht ausgeführt werden, sind viel weniger intensiv. Sie können die Intensität jedoch schrittweise erhöhen, indem Sie Gewichte in Form von Kurzhanteln oder Langhanteln hinzufügen.
4. Gewichtheben. Dies ist eine Übung mit geringen Auswirkungen, mit der Sie die Intensität Ihres Trainings präziser anpassen können, indem Sie bei Bedarf schrittweise Gewicht hinzufügen oder entfernen.

5. 

   Lauf. Joggen oder Joggen (ursprünglich als Joggen bezeichnet, was eine übertriebene und relativ langsame Joggingbewegung ist) ist eine hervorragende Möglichkeit, Ihre Herzfrequenz zu erhöhen. Es wird jedoch empfohlen, vor dem Laufen mit Übungen mit geringerem Aufprall zu beginnen, um Muskelschäden zu vermeiden.

Teil 3 von 3: Praktizieren von wirkungsvollen Aktivitäten

1. 

   Steigen. Klettern, das einfach und sicher an Kletterwänden alleine oder mit einem Lehrer durchgeführt werden kann, ist eine wunderbare Möglichkeit, Ihre Herzfrequenz zu erhöhen und in Form zu kommen. Obwohl es eine etwas teurere Übung ist, lohnt es sich (fragen Sie einfach, wer es tut)!

2. 

   Lauf. Entwickeln Sie sich vom langsamen Joggen oder Traben zu einem echten Joggen. Laufen Sie vorzugsweise auf einer Rennstrecke, um die Geschwindigkeit leichter zu halten und Muskelverletzungen zu vermeiden. Seien Sie darauf vorbereitet, dass Ihre Herzfrequenz schnell ansteigt, da es sich um eine wirkungsvolle Übung handelt.

3. 

   Springseil. Dies mag ein Kinderspiel sein, aber das Seilspringen ist eine großartige Übung, um Ihre Herzfrequenz schnell zu erhöhen. Kaufen Sie einfach ein Seil, das zu Ihrer Größe passt, und beginnen Sie zu springen. Wenn Sie zu eintönig werden, suchen Sie nach anderen Möglichkeiten, um Seil zu springen, um zu trainieren und Gewicht zu verlieren.

4. 

   PushUps machen. Der Fitness-Klassiker ist zwar schwierig und unangenehm, aber eine gute Übung, um das Herz zu beschleunigen und die Muskeln zu stärken. Eigentlich hat Ihr Sportlehrer nicht über die Vorteile von Liegestützen gelogen, aber es ist wichtig, sich aufzuwärmen, bevor Sie mit dem Training beginnen, um keine Muskeln zu dehnen.

5. 

   Burpees machen. Sie sind wie der Apfel jeder Übung, die Sie jemals in einem Fitnesskurs gemacht haben. Beginnen Sie mit dem Stehen, knien Sie sich dann mit den Händen auf den Boden, machen Sie einen Liegestütz und springen Sie dann zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie diese Bewegungen so schnell wie möglich und Sie werden mit Sicherheit spüren, wie Ihr Herz fast "aus dem Mund geht".

Warnungen

• Respektiere dein Limit. Wenn Sie lange Zeit (acht Wochen oder länger) sesshaft waren, sprechen Sie mit einem Arzt, bevor Sie versuchen, Ihre Herzfrequenz auf mehr als 60% zu erhöhen, um eine übermäßige Belastung Ihres Herzens zu vermeiden. Wenn Sie nicht so sitzend sind, aber aus Sicherheitsgründen, halten Sie Ihre Herzfrequenz innerhalb von 60% Ihrer maximalen Herzfrequenz. Um die für Sie richtige Häufigkeit abzuschätzen, subtrahieren Sie Ihr aktuelles Alter von 220 und multiplizieren Sie das Ergebnis mit 0,6.