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• Tipps
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Essen Sie regelmäßig jeden Tag zur gleichen Zeit. Anstatt zwei bis drei große Mahlzeiten zu essen, sollten Sie täglich fünf bis sieben kleinere Mahlzeiten zu sich nehmen.

• Um eine hohe Proteinaufnahme aufrechtzuerhalten, sollten Sie einen Protein-Shake als Mahlzeit einnehmen. Um es einfach zuzubereiten, mischen Sie 230 Gramm Magermilch mit einer Banane, einem Esslöffel Erdnussbutter und zwei Portionen Ihres bevorzugten Proteinpulvers.

Iss gesunde Fette. Sie schmecken nicht nur gut, sie sind auch gut für den Körper, solange sie vom richtigen Typ und in den richtigen Mengen sind. Gesättigte Fette - in Butter, Pommes oder Speck enthalten - sollten auf 20 Gramm oder weniger begrenzt werden. Es ist jedoch notwendig, die Aufnahme von gesunden Fetten wie einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fetten zu erhöhen.

• Ein guter Weg, um zu bestimmen, wie viel Fett (in Gramm) konsumiert werden soll, besteht darin, Ihre Kalorienaufnahme mit 0,008 für ein Maximum an gesättigten Fetten und mit 0,03 für "gesunde Fette" zu multiplizieren. Bei einer Diät mit 2.500 Kalorien begrenzen Sie beispielsweise die Menge an gesättigten Fetten auf 20 Gramm oder weniger und 75 Gramm auf einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren.
• Fett ist wichtig für die richtige Verteilung der Vitamine A, D, E und K, stärkt das Sehvermögen und trägt zur Erhaltung einer gesunden Haut bei. Es ist auch wichtig für die Hormonsynthese, damit eine ausreichende Aufnahme das Muskelwachstum und die Erholung des Körpers beschleunigt.
• Einfach ungesättigte Fette kommen in Olivenölen (Raps und Sesam), in Avocados und in der Nussfamilie vor - Mandeln, Cashewnüsse, Erdnüsse und Pistazien.
• Mehrfach ungesättigte Fette sind in Mais-, Baumwollsamen- und Distelölen sowie in Sonnenblumen-, Sojabohnen- und Leinsamensamen (und den daraus gewonnenen Ölen) enthalten.
• Omega-3-Fettsäuren stellen Fett dar, das für die Herz- und Herz-Kreislauf-Gesundheit, das Sehvermögen und die Gehirnentwicklung von Kindern von großem Nutzen ist. Sie können sie in vielen angereicherten Lebensmitteln finden. Eine weitere gute Quelle wären fettige Kaltwasserfische wie Lachs, Thunfisch, Forelle und Sardinen.

Wenn von Ihrem Arzt empfohlen, nehmen Sie auch ein Multivitaminpräparat ein. Zusätzlich zu einer ausgewogenen Ernährung ist es nützlich, ein Multivitaminpräparat in Ihre Routine aufzunehmen. Es stellt sicher, dass der Körper alle für Ihre Gesundheit notwendigen Vitamine und Mineralien aufnimmt. Je nach Alter, Geschlecht und besonderen Gesundheits- und Ernährungsbedürfnissen gibt es auf dem Markt viele Optionen. Finden Sie heraus, welches für Sie das richtige ist, und machen Sie es zu einem Teil Ihrer täglichen Routine.

• Sie können auch bestimmte Nahrungsergänzungsmittel wie Glutamin anstelle von Multivitaminen einnehmen.
• Konsultieren Sie einen Arzt, bevor Sie Vitamine oder Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.

Tipps

• Um den Muskelaufbau fortzusetzen, erhöhen Sie die Anzahl der im Laufe der Zeit angehobenen Gewichte - was als "progressive Überlastung" bezeichnet wird.
• Eine gute Faustregel für diesen Zweck ist es, in weniger Wiederholungen mehr Gewicht zu heben.
• Ruhe ist genauso wichtig wie Training. Nehmen Sie sich also eine Minute Zeit, um sich zwischen den Sätzen auszuruhen.
• Nehmen Sie beim Krafttraining immer eine gute Haltung ein.
• Seine Fähigkeit, Muskeln aufzubauen, kann sowohl durch die Genetik als auch durch das biologische Geschlecht beeinflusst werden. Einige Menschen sind zum Beispiel genetisch für eine leichte Zunahme prädisponiert. Andere hingegen müssen möglicherweise mit unterschiedlichen Ernährungsgewohnheiten und Trainingsroutinen experimentieren, bis sie herausfinden, was funktioniert.
• Trainieren Sie an wechselnden Tagen verschiedene Muskeln. Der Körper braucht Zeit, um das verletzte Gewebe zu reparieren, daher lohnt es sich, dem Körper nach einem schweren Training 24 bis 72 Stunden Ruhe zu gönnen.
• Mit dem Muskelaufbau reguliert sich der Stoffwechsel wie ein Thermostat, um ein Gleichgewicht in Ihrem Gewicht zu erreichen. Es kann erforderlich sein, den Kalorienverbrauch ein zweites Mal zu erhöhen, um die Gewinne aufrechtzuerhalten.

Warnungen

• Wenn Sie noch am Anfang sind, beginnen Sie mit leichteren Gewichten. Der Versuch, mehr Gewicht zu heben, als Sie können, kann zu Verletzungen führen.
• Lassen Sie sich nicht einschüchtern und vermeiden Sie Annahmen, wenn Sie jemandem begegnen, der ein anderes Gewicht verwendet. Er kann in einem Programm sein, in dem er weniger Wiederholungen mit mehr Gewicht macht oder umgekehrt. Der Muskelaufbau hängt nicht mit dem Gewicht zusammen, das andere heben, sondern damit, wie sehr Sie sich selbst herausfordern.

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