Autor:
Alice Brown
Erstelldatum:
25 Kann 2021
Aktualisierungsdatum:
8 Kann 2024
Inhalt
- Mache zwischen sechs und acht Wiederholungen und zwei Sätze. Erhöhen Sie nach ein oder zwei Wochen auf drei Sätze. Danach können Sie das Gewicht in den Hanteln erhöhen.
- Wenn Sie keine Hanteln haben, können Sie Langhantelstangen verwenden.
- Machen Sie zwei Sätze mit sechs bis acht Wiederholungen. Erhöhen Sie nach ein oder zwei Wochen auf drei Sätze; Wenn Sie glauben, dass es sich weiterentwickelt hat, erhöhen Sie die Last.
- Es kann erforderlich sein, ein geringeres Gewicht als für die Herstellung des normalen Gewindes zu verwenden. Dies liegt daran, dass es schwieriger ist, die Gewichte in einer geneigten Position anzuheben. Daher hat Ihr Bizeps ein gutes Training.
Machen Sie eine feste Stange. Diese Übung mag zunächst schwierig sein, aber es ist eine großartige Möglichkeit, den Bizeps zu vergrößern. Nehmen Sie eine Stange mit Ihren Händen, die genauso breit sind wie Ihre Schultern. Handflächen sollten nach innen gedreht werden. Kreuzen Sie Ihre Füße und heben Sie Ihren Körper an, bis Ihr Kinn Ihre Hände auf der Stange überschreitet. Senken Sie Ihren Körper langsam und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
- Machen Sie zwei Sätze mit sechs bis acht Wiederholungen. Erhöhen Sie sich auf acht bis 12 Wiederholungen und drei Sätze, wenn Sie die Kraft erhöht haben.
- Verwenden Sie Schienbeinschoner, um die Intensität dieser Übung zu erhöhen. Erhöhen Sie das Gewicht, wenn es stärker wird.
Methode 2 von 3: Trainingstechniken
Wenn Sie trainieren gehen, gehen Sie mit allem. Lassen Sie jede 30-minütige Sitzung zählen und geben Sie alles. Heben Sie so viel Gewicht wie möglich für mehrere Wiederholungen, um Ihr Training so intensiv wie möglich zu gestalten. Bodybuilder nennen diese Art von "Workout to Failure", da Sie die Gewichte erhöhen müssen, bis Sie keine weitere Wiederholung mehr durchführen können.
- Finden Sie Ihr "Workout to Failure" -Gewicht, indem Sie ein Gewicht wählen, das Sie nicht mehr als sechs bis acht Mal heben können, bevor Sie Ihre Muskeln überanstrengen. Wenn Sie mehrere Wiederholungen durchführen können, ohne müde zu werden, müssen Sie das Gewicht erhöhen. Wenn Sie nicht ein- oder zweimal aufstehen können, ohne anzuhalten, reduzieren Sie das Gewicht.
- Ihr Trainingsgewicht steigt allmählich an, wenn Sie an Kraft zunehmen. Erhöhen Sie es nach einigen Wochen um ein paar Pfund. Verwenden Sie dasselbe Muster, um festzustellen, ob Sie zu wenig oder zu viel Gewicht heben.
Verwenden Sie ein korrektes Formular. Ihr Trainingsgewicht muss auch ein Gewicht sein, das Sie richtig heben können. Die Verwendung der richtigen Form verhindert, dass der Bizeps verletzt wird, und fördert das Wachstum des rechten Muskels.- Beginnen Sie jedes Set mit vollständig ausgestreckten Armen, anstatt die Ellbogen gebeugt zu haben.
- Verwenden Sie keinen Schwung, um das Gewicht zu heben. Kontrolliere deine Bewegungen. Senken Sie das Gewicht langsam, anstatt die Arme fallen zu lassen.
- Wenn Sie feststellen, dass Sie nicht mehr als ein paar Wiederholungen ausführen können, ohne Ihre Körperhaltung zu verlieren, heben Sie viel Gewicht. Beginnen Sie mit einem etwas leichteren Gewicht, bis Sie stärker werden.
- Machen Sie zwischen den Sätzen eine Pause von 45 Sekunden, damit Ihre Muskeln ruhen.
Methode 3 von 3: Änderungen des Lebensstils
Reduzieren Sie Ihren Kalorienverbrauch. Wenn Sie hart trainieren, müssen Sie sicherstellen, dass Sie genug Energie haben, aber wenn Sie zu viel essen, kann sich eine Fettschicht auf Ihrem Körper bilden, die die Muskeln verbirgt, deren Aufbau so lange dauert.- Bevorzugen Sie Gemüse, Obst und Vollkornprodukte.
- Trinken Sie viel Wasser, um Ihren Körper mit Feuchtigkeit zu versorgen und den Hunger nach dem Training zu lindern.
Iss viel Protein. Protein hilft beim Muskelaufbau, daher ist es wichtig, dass Sie beim Training viel konsumieren.
- Iss Hühnchen, Fisch, Fleisch, Eier und andere Proteinquellen, um Muskeln aufzubauen.
- Getreide, Gemüse, Tofu und andere vegetarische Proteinquellen sind ebenfalls eine gute Wahl.
Verwenden Sie Kreatin. Kreatin ist eine Aminosäure, die vom Körper auf natürliche Weise produziert wird, um große, starke Muskeln aufzubauen. Viele Bodybuilder nehmen Kreatinpräparate, um ihre Ziele zu erreichen. Obwohl nicht von Ärzten zugelassen, gilt Kreatin als sicher, wenn es unter 5 Gramm eingenommen wird.
- Wählen Sie ein pulverisiertes Kreatinpräparat, das mit Wasser gemischt und mehrmals täglich eingenommen werden kann.
- Nach einer anfänglichen "Konzentrations" -Phase, in der Sie eine große Menge Kreatin trinken müssen, um Muskeln aufzubauen, fahren Sie mit einer Dosis fort, nur um sie aufrechtzuerhalten.
Tipps
- Vor und nach dem Training immer aufwärmen und dehnen. Krämpfe sind nicht legal.
- Arbeiten Sie niemals länger als 20 Minuten an einer Muskelgruppe. Wenn Sie nur Krafttraining machen, sollte Ihr Training 45 Minuten nicht überschreiten. Wenn Sie darüber hinausgehen, wird Ihr Körper die Produktion von Testosteron einstellen und Cortison produzieren, eine Stresschemikalie, die die Fettdepots des Körpers erhöht.
- Ein geschlossener Griff wirkt auf den inneren Bizeps. Der offene Griff wirkt auf den äußeren Bizeps.
- Die Langhantel ist eigentlich eine Übung für den Rücken.
