Inhalt

• Schritte
• Tipps
• Warnungen

Viele Menschen träumen von einem größeren Hintern, aber versuchen nicht genug, um dieses Ziel zu erreichen. Der Prozess ist nicht einfach, aber auch nicht unmöglich: Beginnen Sie dreimal pro Woche mit Krafttraining und Aerobic und passen Sie Ihre Essgewohnheiten an. Wenn Sie sofortige, aber künstliche Ergebnisse erzielen möchten, lernen Sie schließlich, Kleidung und Accessoires zu tragen, die die Illusion vermitteln, dass die Region größer ist.

Schritte

Methode 1 von 4: Steigerung der Po-Muskeln

1. 

   
   

   

   
   

   

   
   
   Laila Ajani
   Fitnesstrainer

   Es gibt viele Übungen, um Ihre Gesäßmuskulatur und Hüften zu stärken. Einige der effektivsten sind Kreuzheben mit Langhanteln oder Kurzhanteln, Brücken und Kniebeugen. Ziehen Sie jedoch in Betracht, mit einem Personal Trainer zusammenzuarbeiten, um Ihre Übungen korrekt auszuführen. Diese Übungen verursachen oft Verletzungen, wenn sie nicht richtig ausgeführt werden.

Methode 2 von 4: Aerobic-Übungen machen

1. 

   Klettere die Treppe hinauf, um deinen Hintern zu trainieren und deine Herzfrequenz zu erhöhen. Das Treppensteigen ist nicht nur für die gesamte Bein- und Gesäßregion geeignet, sondern erhöht auch die Herzfrequenz. Wenn möglich, können Sie den Treppensimulator des Fitnessraums verwenden. Das Wichtigste ist, nicht aufzuhören, sich zu bewegen.
   • Sie können beispielsweise täglich 30 Minuten Treppensimulator ausführen, um Ihr Ziel für Aerobic-Übungen zu erreichen.

   Variation: Laufen Sie die Treppe hinauf, um die Trainingsintensität zu erhöhen.

   
   

2. 

   Machen Sie eine Matte in einer geneigten Position. Gehen und Laufen sind zwei interessante Übungen, da die Gesäßmuskeln hart arbeiten (besonders wenn das Gelände geneigt ist). Wenn Sie Zugang zu einem Laufband haben, richten Sie es ein, um die Auswirkungen Ihres Trainings zu optimieren.
   • Kippen Sie die Plattform nicht so weit, dass Sie sich an den Stützen festhalten müssen. Ideal ist es, die Arme während der Übung frei zu bewegen.

3. 

   
   
   Mach eins Gehen oder Lauf in einem abfallenden Bereich. Der Tipp aus dem vorherigen Schritt gilt auch für normal abfallendes Gelände. Sie können in einem Raum trainieren, in dem der Boden eine natürliche Neigung hat, Ihre Gesäßmuskulatur zu trainieren und Ihre Herzfrequenz zu erhöhen.
   • Sie können auch eine Gewichtsweste verwenden, um die Intensität Ihres Trainings zu erhöhen.
   • Gehen oder laufen Sie 20 bis 30 Minuten.

4. 

   Üben Sie einen Freizeitsport aus, der Ihre Bein- und Po-Muskeln trainiert. Viele Sportarten beinhalten Bewegungen, die Ihren Hintern auf natürliche Weise trainieren und daher ideal für jedes Training sind. Wählen Sie eine der folgenden Optionen nach Ihrem persönlichen Geschmack:
   • Laufen.
   • Radfahren.
   • Schwimmen.
   • Fitness.
   • Volleyball.
   • Fußball.
   • Basketball.
   • Kickboxen.
   • Zumba.

5. 

   Mache mindestens 150 Minuten moderates Aerobic pro Woche. Jeder muss regelmäßig Sport treiben, um in Form zu bleiben. Mache fünfmal pro Woche mindestens 30 Minuten Aerobic, um deine Ziele zu erreichen. Sie können alles im selben Training zusammenstellen oder Ihre Bewegungen in 10-15-minütige Sitzungen über den Tag verteilen.
   • Sehen Sie einige Beispiele für mäßige Aerobic-Übungen: Gehen, Bewegungen mit geringen Auswirkungen und Schwimmen.
   • Zum Beispiel: Gehen Sie zwischen dem Mittagessen und dem Abendessen 15 Minuten lang.

   Variation: Wenn Sie intensivere Aktivitäten wie Laufen oder Tanzen bevorzugen, trainieren Sie einfach 75 Minuten pro Woche.

Methode 3 von 4: Anpassen Ihres Feeds

1. 

   Nehmen Sie jeden Tag mindestens 2,5 l Flüssigkeit ein Hydrat. Frauen und Männer benötigen mindestens 2 bzw. 2,5 l Wasser pro Tag. Sie können variieren und Tee, Vitamine und Isotonika trinken sowie Obst und Gemüse mit hohem Wassergehalt essen.
   • Erhöhen Sie Ihre Flüssigkeitsaufnahme noch mehr, wenn Sie täglich sehr aktiv sind und es ausreicht.

2. 

   Trennen Sie 35% der Kalorien für magere Proteine, um die Muskeln zu stärken. Essen Sie Hühnchen, Fisch, Soja, Bohnen, Gemüse, Nüsse und fettarme Milchprodukte. Nehmen Sie in jeden Snack und jede Mahlzeit eine Proteinquelle auf, damit Ihr Körper den Nährstoff nicht vermisst und die Muskelfasern besser wieder aufbauen kann.
   • Um den Proteingehalt zu berechnen, den Sie jeden Tag essen müssen, multiplizieren Sie die Kalorienmenge mit 35%. Teilen Sie das Ergebnis durch 4, um den Wert in Gramm zu erhalten. Zum Beispiel: Eine Person, die 2.000 Kalorien pro Tag verbraucht, muss 2.000 x 35% = 700 zählen. Dann machen Sie einfach 700/4 = 175. Daher benötigt sie 175 g Protein pro Tag.
   • Sie können griechischen Joghurt zum Frühstück genießen, Thunfisch und einen Salat zum Mittagessen essen, Mandeln essen und gegrilltes Hähnchen zum Abendessen zubereiten.

3. 

   Trennen Sie 40% der Kalorien für komplexe Kohlenhydrate. Kohlenhydrate sind der Brennstoff des Körpers, aber nicht alle haben die gleiche Wirkung.Der Körper verdaut komplexe Kohlenhydrate (in Gemüse und Vollkornprodukten enthalten) langsamer und hat somit länger Energie und unterliegt keinen drastischen Veränderungen des Blutzuckers. Einfache Kohlenhydrate (wie Zucker, verarbeitetes Getreide, Backwaren usw.) haben wiederum keine dauerhaften positiven Auswirkungen.
   • Gehen Sie wie folgt vor, um den benötigten Kohlenhydratgehalt zu bestimmen: Multiplizieren Sie die Anzahl der Kalorien, die Sie essen, mit 40% und dividieren Sie das Ergebnis durch 4, um den Kaloriengehalt in 1 Gramm Kohlenhydrat zu erhalten. Zum Beispiel: Eine Person, die 2.000 Kalorien pro Tag verbraucht, muss 2.000 x 40% = 800 zählen. Dann machen Sie einfach 800/4 = 200. Daher benötigt sie 200 g Kohlenhydrate pro Tag.
   • Sie können Joghurt mit Haferflocken zum Frühstück, einen Salat zum Mittagessen, Apfelstücke als Snack und ein Quinoa-Abendessen mit geröstetem Gemüse genießen.

4. 

   Trennen Sie 25% der Kalorien für gesunde Fette. Der Körper braucht auch gesunde Fette, um Muskelfasern wieder aufzubauen. Verbrauchen Sie dazu Olivenöl, Rapsöl, Mandeln, Pistazien, Nüsse, Avocado und bestimmte Fische wie Lachs, Forelle, Sardine, Seezunge und Makrele.
   • Gehen Sie wie folgt vor, um den Fettgehalt zu bestimmen, den Sie jeden Tag benötigen: Multiplizieren Sie den Kaloriengehalt, den Sie essen, mit 25% und dividieren Sie das Ergebnis durch 9, da jedes Gramm Fett 9 Kalorien enthält. Zum Beispiel: Eine Person, die 2.000 Kalorien pro Tag verbraucht, muss 2.000 x 25% = 500 zählen. Dann machen Sie einfach 500/9 = 55,5. Deshalb braucht sie 55 g Fette pro Tag.
   • Sie können Joghurt mit Nüssen zum Frühstück essen, einen Salat mit Olivenöl genießen, Mandeln als Snack essen und das Abendessen mit Olivenöl oder Rapsöl zubereiten.

5. 

   Vermeiden Sie verarbeitete oder zuckerhaltige Lebensmittel, da diese nicht genügend Nährstoffe enthalten. Diese Lebensmittel (fest und flüssig) bringen nur leere Kalorien und tragen daher nicht dazu bei, den Hintern zu vergrößern. Versuchen Sie, sie auf das Maximum zu reduzieren oder sie sogar von Tag zu Tag zu beseitigen.
   • Zum Beispiel: Vermeiden Sie fertige Snacks und Backwaren sowie Soda.
   • Sie können von Zeit zu Zeit eine Ausnahme machen, damit Sie sich nicht mit eingeschränktem Essen festgefahren fühlen.

Methode 4 von 4: Tragen von Kleidung, die den Hintern begünstigt

1. 

   Verwenden Sie Polster und anderes Zubehör, um den Eindruck zu erwecken, dass Ihr Hintern größer ist. Diese Art von Zubehör generiert sofortige Ergebnisse. Kaufen Sie spezielle Unterwäsche oder verwenden Sie eine separate Polsterung.
   • Sie können auch Hosen mit Polsterung im Po-Bereich kaufen. Versuchen Sie, etwas im Internet oder in örtlichen Geschäften zu finden.
   • Sie können auch versuchen, Ihre eigene Füllung mit etwas Schaum herzustellen. Kaufen Sie das Material einfach in einem Bastelladen.

2. 

   Tragen Sie eine enge Hose mit kleinen, gut ausgebreiteten Taschen. Sie haben vielleicht schon einen schönen Hintern, brauchen aber nur die richtige Hose, um noch besser zu werden. Wählen Sie also enge, aber flexible Hosen mit verstreuten und verzierten Taschen, die die Illusion von Größe erzeugen können.
   • Hosen mit kleinen, gespreizten Taschen sind ideal, weil sie den Eindruck erwecken, dass der Hintern größer ist. Gleiches gilt für Taschen, die mit Pailletten, Nieten und dergleichen verziert sind.
   • Lose Hosen lassen den Hintern kleiner aussehen, da sie den Bereich nicht definieren.

3. 

   Verwenden Sie einen Gürtel oder eine Zahnspange, um Ihre Taille zu verengen. Sie können einen Gürtel am dünnsten Teil der Taille verwenden, um die Kurven der Region hervorzuheben, da Bauch und Po "größer" sind. Mach dir keine Sorgen um deinen Bauch: Lege das Accessoire einfach unter deine Kleidung, in die dünnste Region.
   • Diese Strategie ist ideal für Personen mit langen Blusen oder Kleidern.
   • Wenn Sie dünn sind, verwenden Sie einen dünneren oder mittleren Gürtel.
   • Wenn Sie viele Kurven haben, verwenden Sie einen mittleren oder dickeren Gürtel.

4. 

   Tragen Sie High Heels, um Ihre Wirbelsäule gebogen zu halten. Schuhe mit hohen Absätzen sind einer der größten Verbündeten derer, die ihren Hintern vergrößern möchten, da sie die natürliche Krümmung der Wirbelsäule verändern und diesen Bereich und die Brust betonen. Wählen Sie ein bequemes Paar und sehen Sie, welchen Effekt Sie erzielen.
   • Höhere Absätze bewirken einen noch dramatischeren Effekt als niedrige.
   • Wenn Sie mit High Heels nicht viel machen können, trainieren Sie ein wenig, bevor Sie das Haus verlassen.

Tipps

• Unterbrechen Sie das Training nicht, nachdem Sie das erwartete Ergebnis erreicht haben.
• Erwarten Sie keine sofortigen Ergebnisse. Es wird eine Weile dauern, bis sich die Dinge ändern. Sei geduldig und bleib konzentriert.
• Lerne, dich so zu lieben, wie du bist und versuche nicht, dich zu ändern, nur um zu gefallen.
• Wenn Sie sich setzen, ziehen Sie sich zusammen und entspannen Sie Ihren Hintern nach und nach, um Ihre Muskeln zu trainieren.

Warnungen

• Konsultieren Sie einen Arzt, bevor Sie ein neues Training beginnen oder Ihre Ernährung ändern.