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Quasi-Vegetarier sind Menschen, die sich als Vegetarier betrachten, aber gelegentlich Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte oder Geflügel essen. Quasi-Vegetarier können diese Art der Ernährung aus gesundheitlichen oder ethischen Gründen praktizieren. Sie können quasi Vegetarier werden, indem Sie über Ihre Entscheidung nachdenken, eine vernünftige Auswahl treffen und Speisepläne erstellen, die Sie jede Woche durch die Sache führen.

Schritte

Teil 1 von 4: Ein quasi vegetarischer Lebensstil

1. 

   Finden Sie heraus, warum Sie quasi vegetarisch sein möchten. Viele Menschen probieren vegetarische Diäten aus und geben sie nach dem Start schnell auf. Wenn Sie die Gründe verstehen, warum Sie quasi Vegetarier werden möchten, können Sie klügere Entscheidungen für Ihre Gesundheit treffen und sich an diese Art der Ernährung halten. Möglicherweise erwägen Sie aus folgenden Gründen eine quasi vegetarische Ernährung:
   • Gesundheit: Eine pflanzliche Ernährung hat viele gesundheitliche Vorteile. Sie können daher erwägen, die Fleischaufnahme zu begrenzen, um eine bessere Gesundheit zu fördern oder bestimmte gesundheitliche Bedenken auszuräumen
   • Religiöse Überzeugungen: Viele Religionen, einschließlich Hinduismus, Buddhismus und Jainismus, haben eine lange Tradition darin, kein Fleisch oder bestimmte Fleischsorten in Ehrfurcht vor Tieren oder als Mittel der Gewaltlosigkeit zu essen.
   • Tierschutzbedenken: Tiere werden häufig unter unmenschlichen Umständen aufgezogen und geschlachtet. Wenn Sie sich Sorgen um das Wohlergehen der Tiere machen, können Sie in Betracht ziehen, Vegetarier zu sein.
   • Umweltverträglichkeit: Die Aufzucht von Tieren für Fleisch kann die Umweltressourcen wie Wasser, Luft und Land belasten. Wenn Sie sich um den Schutz der Umwelt sorgen, können Sie Vegetarismus in Betracht ziehen.
   • Haushaltsbudget: Der Kauf von Fleisch kann sehr teuer sein, insbesondere wenn Sie Bio-Fleisch auf humane Weise züchten und schlachten möchten. Vielleicht möchten Sie Vegetarismus ausprobieren, um Ihre Lebensmittelkosten zu senken.

2. 

   
   
   Entscheiden Sie, wie oft Sie Fleisch essen möchten. Sie haben wahrscheinlich eine Vorstellung davon, wie viel Fleisch Sie jede Woche essen möchten. Überlegen Sie sich, wie viele Tage Sie Fleisch oder Produkte mit Fleisch wie französischer Zwiebelsuppe zu sich nehmen müssen, bevor Sie mit dem Schreiben Ihres Plans beginnen. Betrachten Sie Ihre Gründe, quasi Vegetarier zu sein, mit der Anzahl der Tage, an denen Sie Fleisch essen möchten, um Ihre endgültige Summe zu ermitteln.
   • Schreiben Sie Faktoren wie „Ich möchte gesünder sein und so wenig Umweltbelastung wie möglich hinterlassen. Wenn ich an zwei Tagen in der Woche Fleisch habe, kann ich diese Ziele erreichen. “ Sie können auch entscheiden, dass Sie kein Fleisch zu Hause kochen möchten, und es für einen Leckerbissen aufbewahren, wenn Sie in ein Restaurant gehen.
   • Folgen Sie der Kampagne Meatless Montags, einer Initiative der Johns Hopkins Bloomberg School of Public Health. Millionen von Menschen auf der ganzen Welt nehmen an fleischlosen Montagen teil und es könnte eine gute Motivation sein, sich an Ihre quasi vegetarische Ernährung zu halten.
   • Versuchen Sie, jede Woche nur eine Mahlzeit auf Fleischbasis zu sich zu nehmen. Wenn Sie mehr haben möchten, sollten Sie Fisch anstelle von Fleisch zu sich nehmen oder Ihre fleischbasierten Mahlzeiten auf zwei pro Woche erhöhen.

3. 

   
   
   Erwägen Sie, nur Fisch zu essen, außer in bestimmten Situationen. Teilvegetarier sind Menschen, die Fleisch meiden, aber möglicherweise Fisch essen. Diese Menschen werden Pesco-Vegetarier oder Pescatarians genannt. Wenn Sie Fleisch so weit wie möglich vermeiden möchten, können Sie Fisch jederzeit genießen, wenn Sie Fleisch möchten. In bestimmten Situationen möchten Sie möglicherweise Ausnahmen machen und Fleisch essen, z. B. wenn jemand eine Mahlzeit für Sie kocht.
   • Stellen Sie sicher, dass Sie nachhaltige Fischarten erhalten, wenn Sie diese essen. Dies kann sicherstellen, dass Sie einen Qualitätsfisch erhalten, der von einer nachhaltigen Art stammt. Informationen und Ankündigungen zu nachhaltigen Fischarten finden Sie unter http://www.seafoodwatch.org.

4. 

   
   
   Essen Sie Fleisch nur außerhalb Ihres Hauses. Das Kochen von Fleisch kann manchmal schlecht riechen und Töpfe und Pfannen verschmutzen. Es fügt auch Ihrer Lebensmittelrechnung hinzu. Wenn Sie versuchen, Geld und Ihre Gerichte zu sparen, sollten Sie Fleisch nur dann genießen, wenn Sie zum Abendessen ausgehen. Dies kann sicherstellen, dass Sie einen quasi vegetarischen Lebensstil führen und sogar Geld sparen.
   • Tauschen Sie Fleischgerichte gegen vegetarische Gerichte aus, wenn Sie häufig auswärts essen oder häufig zu anderen nach Hause eingeladen werden. Denken Sie über Ihre Ziele nach, quasi Vegetarier zu sein und wie oft pro Woche Sie Fleisch essen möchten.

5. 

   Erwägen Sie, unter besonderen Umständen Fleisch zu essen. In einigen Fällen benötigen Sie möglicherweise mehr Eiweiß und Nährstoffe wie Eisen. Dies kann menstruierende, schwangere oder stillende Frauen umfassen; Menschen, die Ausdauertraining machen; oder Menschen mit Erkrankungen wie Eisenstörungen.
   • Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder einem anderen medizinischen Fachpersonal über Ihren Wunsch, quasi Vegetarier zu werden. Er oder sie wird Sie wissen lassen, ob diese Art von Diät für Sie gesund ist. Möglicherweise stellen Sie auch fest, dass Sie die Fleischaufnahme auf eine bestimmte Anzahl von Tagen pro Woche reduzieren können. Stellen Sie Fragen, die Sie möglicherweise haben.

Teil 2 von 4: Vorbereitung auf ein Quasi-Vegetarier

1. 

   Wenden Sie sich an Ihren Arzt. Bevor Sie eine quasi vegetarische Diät beginnen, ist es wichtig, Ihren Arzt über Ihren Plan zu informieren. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie besondere gesundheitliche Bedürfnisse haben, z. B. Diabetes. Ihr Arzt kann Sie informieren, wenn Sie gesund genug sind, um quasi Vegetarier zu sein. Er oder sie kann Wege vorschlagen, um das richtige Nährstoffgleichgewicht für Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden zu erreichen.
   • Besprechen Sie mit Ihrem Arzt offen Ihre Pläne, quasi Vegetarier zu werden. Stellen Sie Fragen zu einer vegetarischen Ernährung und zu gesundheitlichen Problemen, die Sie bei der Auswahl von Lebensmitteln berücksichtigen müssen.

2. 

   Treffen Sie sich mit einem registrierten Ernährungsberater. Quasi Vegetarier zu werden bedeutet, dass Sie wahrscheinlich Ihre Ernährung anpassen werden. Wenn Sie mit einem registrierten Ernährungsberater über Ihren Plan sprechen, können Sie eine vernünftige Lebensmittelauswahl treffen und alle notwendigen Nährstoffe erhalten, um Ihre Gesundheit zu erhalten.
   • Teilen Sie dem Ernährungsberater Ihre Wünsche und besondere gesundheitliche Aspekte mit. Sagen Sie ihm, welche Arten von Lebensmitteln Sie mögen und was Sie essen möchten. Zum Beispiel könnte man sagen: "Ich möchte rotes Fleisch meiden und Fisch und Geflügel einschränken. Ich mag Eier und Milchprodukte. “
   • Finden Sie einen registrierten Ernährungsberater vor Ort, indem Sie Ihren Hausarzt fragen oder die Akademie für Ernährung und Diätetik nutzen: http://www.eatright.org/find-an-expert.

3. 

   Treffen Sie Ihre endgültige Entscheidung. Sobald Sie Gelegenheit hatten, Ihre Motive zu prüfen und sich mit Angehörigen der Gesundheitsberufe zu treffen, können Sie eine fundierte endgültige Entscheidung treffen. Schreiben Sie die Vor- und Nachteile eines Quasi-Vegetariers auf ein Blatt Papier, um Ihnen dabei zu helfen. Sie können dann nach und nach beginnen, Ihre Ernährung quasi vegetarisch zu ändern.
   • Informieren Sie Ihre Freunde und Familie über Ihre Entscheidung. Sie können Ihren Lebensstil berücksichtigen, wenn sie Sie zu Mahlzeiten einladen oder vorschlagen, in einem Restaurant zu essen.

Teil 3 von 4: Auswahl vernünftiger Lebensmittel für Ihr Wohlbefinden

1. 

   Lesen Sie die Produktetiketten für verstecktes Fleisch. Wenn Sie zubereitete oder verarbeitete Lebensmittel kaufen, überprüfen Sie die Produktetiketten. Sie können feststellen, dass einige Lebensmittel versteckte Fleisch- oder tierische Nebenprodukte enthalten, einschließlich sogenannter vegetarischer oder veganer Produkte. Dies kann Sie davon abhalten, von Ihrer quasi vegetarischen Ernährung abzuweichen.
   • Denken Sie daran, dass viele Lebensmittel, wie z. B. Suppen, Fleischbrühe-Basen haben. Saucen wie Worcestershire können Sardellen oder andere tierische Produkte enthalten.
   • Achten Sie auf Gelatine, die aus dem Kochen der Hufe, der Haut und der Sehnen geschlachteter Tiere hergestellt wird. Schmalz ist ein weiteres Produkt aus tierischem Fett, in dem einige Restaurants oder Menschen möglicherweise Lebensmittel braten.
   • Vermeiden Sie verarbeitete oder vorbereitete Lebensmittel zugunsten oder ganzer unverarbeiteter Entscheidungen.

2. 

   Wählen Sie eine Vielzahl von Obst und Gemüse. Obst und Gemüse sind oft die Grundlage einer vegetarischen Ernährung. Sie enthalten wichtige Nährstoffe, die Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden fördern und Sie den ganzen Tag über satt fühlen lassen.
   • Essen Sie täglich vier bis fünf Portionen Obst und drei bis fünf Portionen Gemüse. Wenn Sie eine Vielzahl von Obst und Gemüse erhalten, können Sie sicher sein, dass Sie viele Nährstoffe wie Vitamin C, Eisen und Kalzium erhalten. Probieren Sie Brokkoli, Rüben, Karotten, Kürbis, Orangen, Blaubeeren und Himbeeren.
   • Beachten Sie, dass eine halbe Tasse 100% Obst- oder Gemüsesaft als eine tägliche Portion zählt.

3. 

   Viele Vollkornprodukte einarbeiten. Lebensmittel wie Brot, Nudeln und Reis sind eine weitere gute Möglichkeit, Ihre quasi vegetarische Ernährung zu befolgen. Sie können Ihnen auch dabei helfen, wichtige Nährstoffe wie Vitamin B, Magnesium und Eisen zu erhalten.
   • Essen Sie jeden Tag sechs bis acht Portionen Brot und Getreide. Stellen Sie sicher, dass mindestens die Hälfte Ihrer Portionen aus Vollkornprodukten wie braunem Reis, Vollkornnudeln und Quinoa besteht.
   • Wählen Sie Körner aus, die mit Eisen, Vitamin B, Ballaststoffen und Eiweiß angereichert sind, um die Nährstoffe zusätzlich zu stärken.

4. 

   Genießen Sie verschiedene Arten von Milchprodukten. Vegetarier konsumieren im Gegensatz zu Veganern Milchprodukte, die von Tieren stammen, darunter Kühe, Schafe und Ziegen. Milchprodukte sind eine ausgezeichnete Quelle für Protein, Kalzium und Vitamin D. Sie können auch die im Fleisch enthaltenen Nährstoffe ersetzen. Streben Sie zwei bis drei fettarme Portionen Milchprodukte pro Tag aus folgenden Lebensmitteln an:
   • Käse
   • Milch
   • Joghurt
   • Eis
   • Sauerrahm
   • Hüttenkäse
   • Butter

5. 

   Berechnen Sie Ihren Proteinbedarf. Jeder braucht Protein, um gesund zu bleiben. Protein ist einer der Hauptbausteine ​​von Muskelhaar, Blut und Bindegewebe. Sie sollten versuchen, die empfohlene Tagesdosis (RDA) für Protein zu erhalten, die 0,8 g pro Kilogramm Gewicht pro Tag beträgt.
   • Finden Sie Ihre persönliche RDA von Protein mit einem Online-Proteinrechner heraus. Sie finden sie auf Websites wie http://fnic.nal.usda.gov/fnic/interactiveDRI/.
   • Beachten Sie, dass die RDA für eine Person bestimmt ist, die wenig bis gar keine Aktivität erhält. Wenn Sie aktiv sind, verdoppeln Sie Ihre berechnete RDA.

6. 

   Holen Sie sich Protein aus tierischen und pflanzlichen Quellen. Fleisch ist eine der besten Protein- und Nährstoffquellen, einschließlich Omega-3-Fettsäuren. Aber als Quasi-Vegetarier verringern oder meiden Sie bestimmte Fleischsorten. Sie können wählen, wann Sie etwas Fleisch haben und Ihr Protein aus anderen tierischen und pflanzlichen Quellen beziehen möchten. Einige Proteinquellen für Quasi-Vegetarier, die kein Fleisch oder Fisch sind, sind:
   • Grüne Erbsen
   • Andenhirse
   • Bohnen
   • Nüsse und Nussbutter
   • Kichererbsen
   • Tempeh und Tofu
   • Blattgemüse
   • Sesam, Sonnenblume und Mohn
   • Eier
   • Milchprodukte

Teil 4 von 4: Planung einer praktischen quasi vegetarischen Ernährung

1. 

   Variieren Sie Ihre Ernährung. Jedes Lebensmittel, das Sie auswählen, enthält verschiedene Nährstoffe. Das Essen einer großen Auswahl an Lebensmitteln kann Ihnen wichtige Nährstoffe liefern, um gesund zu bleiben. Als Quasi-Vegetarier ist dies wichtig, da es Lebensmittel gibt, die Sie nicht essen können. Stellen Sie sicher, dass Sie jeden Tag so viele verschiedene Arten von Lebensmitteln wie möglich essen.

2. 

   Schreiben Sie einen Speiseplan für jede Woche. Speisepläne sind eine großartige Möglichkeit, um zu verfolgen, was Sie essen, und können Ihren Lebensmitteleinkauf rationalisieren. Wenn Sie zu Beginn jeder Woche einen Plan schreiben, können Sie sicherstellen, dass Sie genügend Nährstoffe erhalten und nicht versehentlich mehr Fleisch essen, als Sie möchten. Halten Sie in Ihrer Küche ein großes löschbares Brett bereit, damit Sie den Plan für jeden Tag sehen können. Ihr Wochenplan könnte folgendermaßen aussehen:
   • Montag: Smoothie mit Avocado und Vollweizentoast mit Mandelbutter zum Frühstück; gemischter grüner Salat und Spinat-Tortellini mit Parmesan zum Mittagessen; Gemüseomelett mit Salsa und Sauerrahm zum Abendessen.
   • Dienstag: Zum Frühstück können Sie Haferflocken im Stahlschnitt mit frischer Ananas, Himbeeren, Mango und Blaubeeren genießen. zum Mittagessen eine Tasse Gemüsesuppe mit einem gegrillten Käsesandwich; ein Stück Lachs, gedämpftes Gemüse und eine Tasse griechischen Joghurt mit frischem Obst zum Abendessen.
   • Mittwoch: zum Frühstück ein Bagel mit Frischkäse und Paprika; ein großer Salat mit Gemüse wie Grünkohl, Karotten, Tomaten, Spargel, Rüben, etwas fettarmem Käse und zwei hart gekochten Eiern zum Mittagessen; Zum Abendessen gibt es vielleicht Chili mit Nieren- und schwarzen Bohnen sowie Tofu und zwei Maistortillas.
   • Donnerstag: Vollkorngetreide mit Milch und Obst zum Frühstück; Pasta mit gedämpftem Gemüse und Tomatensauce zum Mittagessen; Ein gemischter Salat mit Nüssen und Käse, Falafel und Hummus zum Abendessen.
   • Freitag: eine Vollkorn-Blaubeerwaffel mit Sirup und frischem Obst zum Frühstück; Reisnudeln mit Gemüse, Ei und Currysauce zum Mittagessen; und zum Abendessen Gemüsepizza.
   • Samstag: Lassen Sie sich zum Frühstück eine Zimtschnecke gönnen; eine gemischte Salat- und Tomatensuppe zum Mittagessen; Machen Sie zum Abendessen ein Steak oder Hühnchen mit gegrilltem Gemüse oder genießen Sie eine Mahlzeit in Ihrem Lieblingsrestaurant.
   • Sonntag: Gönnen Sie sich einen freien Tag, um zu essen, was Sie wollen.

3. 

   Sei ein liebenswürdiger Gast. Es besteht die Möglichkeit, dass Sie zu Mahlzeiten in anderen Häusern oder in Restaurants eingeladen werden. Wenn Ihre Gastgeber Sie fragen, ob Sie diätetische Einschränkungen haben, lassen Sie sie wissen, dass Sie quasi Vegetarier sind. Sie können Sie aufnehmen, aber Sie sollten niemals erwarten oder verlangen, dass andere andere Lebensmittel nur für Sie zubereiten oder kaufen. Denken Sie stattdessen daran, dass Sie quasi Vegetarier sind und manchmal Fleisch und Fisch essen. Dies kann Ihnen helfen, ein liebenswürdiger Gast zu sein, der keine andere Person beleidigt oder verärgert.
   • Probieren Sie einen Bissen von jedem Gericht, wenn Sie zum Abendessen bei einer anderen Person zu Hause sind. Dies zeigt eine gute Absicht von Ihrer Seite und kann unangenehme Situationen verhindern. Denken Sie daran, dass Sie etwas nicht mögen müssen, sondern alles ausprobieren sollten.
   • Treffen Sie geeignete Auswahlen oder Ersetzungen, wenn Sie in Restaurants gehen. Viele Orte sind bereit, Gäste unterzubringen. Die meisten Buffets bieten eine Vielzahl von Fleisch und fleischlosen Lebensmitteln.

Community Fragen und Antworten

Was muss ich beachten, wenn ich auf eine neue Diät umsteige?

Lyssandra Guerra
Zertifizierte Ernährungs- und Wellnessberaterin Lyssandra Guerra ist zertifizierte Ernährungs- und Wellnessberaterin und Gründerin von Native Palms Nutrition mit Sitz in Oakland, Kalifornien. Sie verfügt über mehr als fünf Jahre Erfahrung im Bereich Ernährungscoaching und ist auf die Unterstützung bei der Überwindung von Verdauungsproblemen, Nahrungsmittelempfindlichkeiten, Heißhungerattacken und anderen damit verbundenen Dilemmata spezialisiert. 2014 erhielt sie ihre Zertifizierung für ganzheitliche Ernährung vom Bauman College: Holistic Nutrition and Culinary Arts.

Zertifizierter Ernährungs- und Wellnessberater Versuchen Sie, langsam zu fahren. Sie müssen nicht innerhalb von 24 Stunden einen kompletten Lebensstil ändern. Ich ermutige Sie wirklich, darüber nachzudenken, welche Lebensmittel Sie wirklich mögen, wie Ihr Lieblingsgemüse. Erstellen Sie darum herum Mahlzeiten und finden Sie verschiedene Möglichkeiten, sie zu essen, damit Sie sich nicht langweilen.

Ist ein Quasi-Vegetarier jemand, der nur seine Lieblingsfleischsorten isst, aber nur weißes Fleisch?

Nicht ganz. Grundsätzlich ist ein Quasi-Vegetarier eine Person, die gelegentlich nur bestimmtes Fleisch isst. Es ist nicht immer weißes Fleisch, das sie in ihrer Ernährung behalten. Einige Quasi-Vegetarier wählen stattdessen rotes Fleisch.

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