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Was die meisten Leute "Flexibilität" nennen, umfasst den Bewegungsbereich in Ihren Gelenken sowie die Länge der Bänder und Sehnen, die diese Gelenke umgeben. Wenn Sie das Ziel haben, flexibel zu werden, reicht es möglicherweise nicht aus, nur zu dehnen. Versuchen Sie Yoga oder Pilates, um Ihre Flexibilität zu verbessern und auf Ihre allgemeine Gesundheit zu achten. Wenn Sie genährt und gut hydratisiert bleiben, werden Sie flexibler.

Schritte

Methode 1 von 3: Verwenden von Yoga oder Pilates

1. 

   Wählen Sie Posen, die leicht geändert werden können. Wenn Sie mit dem Üben von Yoga oder Pilates beginnen, können Sie möglicherweise nicht das volle Ausmaß der Pose erreichen. Yoga-Blöcke und gerollte oder gefaltete Handtücher können sicherstellen, dass Sie die richtige Haltung beibehalten und sich nicht zwingen, zu weit zu gehen.
   • Zum Beispiel erhöht die Vorwärtsfalte die Flexibilität in Ihren Beinen und im Rücken. Möglicherweise können Sie Ihre Handflächen nicht flach neben Ihren Füßen auf den Boden legen. Möglicherweise können Sie jedoch Ihre Hände auf einen Yoga-Block auf dem Boden vor Ihnen legen.
   • Ihr Körper wird von Tag zu Tag anders sein. Haben Sie Geduld und versuchen Sie, nicht frustriert zu werden, wenn Sie feststellen, dass Sie eines Tages nicht mehr so ​​weit in eine Pose gehen können wie in der Vergangenheit.

2. 

   
   
   Lockern Sie Ihre Wirbelsäule mit der Katzen- und Kuhhaltung. Die Katzen- und Kuhhaltung ist eine gute Yoga-Haltung für Anfänger, die dazu beitragen kann, die Flexibilität in Rücken und Kern zu erhöhen und Körper und Geist zu entspannen. Beginnen Sie, indem Sie zu allen Vieren am Boden kommen.
   • Stellen Sie sicher, dass sich Ihre Handgelenke direkt unter Ihren Schultern und Ihre Knie direkt unter Ihren Hüften befinden. Machen Sie Ihren Rücken flach, so dass er der flachen Tischplatte ähnelt, und rollen Sie Ihre Schultern nach unten und zurück von Ihren Ohren. Tief einatmen.
   • Biegen Sie beim Einatmen den Rücken tief ein, heben Sie den Kopf an und öffnen Sie die Brust. Pause.
   • Biegen Sie beim Ausatmen den Rücken nach oben zur Decke, stecken Sie das Kinn in die Brust und krümmen Sie die Schultern leicht hinein.
   • Wiederholen Sie die Bewegung für 5 bis 10 Atemzyklen, wobei Sie die Koordination zwischen Atem und Bewegung beibehalten.

3. 

   
   
   Halten Sie die Posen für mehrere Atemzüge. Einer der Schlüssel zur Verwendung von Yoga oder Pilates für Flexibilität ist es, die Pose beizubehalten und tief in die Dehnung zu atmen. Dies entspannt Ihren Körper und ermöglicht es Ihnen, weiter in die Dehnung zu gehen.
   • Denken Sie beim Einatmen daran, Ihre Kraft zu festigen. Lösen Sie bei jedem Ausatmen die Spannung und versuchen Sie, tiefer in die Dehnung einzutauchen.

4. 

   
   
   Bewegen Sie sich in ständiger Bewegung. Viele Yoga-Posen und Pilates-Haltungen können mit einer Bewegung für jeden Atemzug zusammengehalten werden. Die kontinuierliche Bewegung verbessert Ihre Flexibilität und erhöht die Durchblutung Ihrer Gelenke.
   • Denken Sie daran, sich auf Ihren Atem zu konzentrieren. Wenn Sie außer Atem sind oder fühlen, wie Sie den Atem anhalten, anstatt Ihren Atem mit Ihrer Bewegung abzustimmen, verlangsamen Sie die Fahrt.

5. 

   Arbeiten Sie bis zu Sonnengrüßen. Ein Sonnengruß ist ein Vinyasa, eine Reihe von Yoga-Posen, die kontinuierlich mit einem Atemzug für jede Bewegung ausgeführt werden. Insgesamt gibt es 12 Posen im Sonnengruß.
   • Sie beginnen im Stehen, in der sogenannten Berghaltung im Yoga. Sie bewegen sich fließend durch die Posen, koordinieren Ihre Bewegung mit Ihrem Atem und enden dann erneut in einer Bergpose.
   • Sonnengrüße bieten auch ein gutes Herz-Kreislauf-Training und können als Aufwärmübung für andere, intensivere Dehnungs- oder Flexibilitätsarbeiten dienen.

6. 

   Konzentriere dich auf deinen Atem. Der Atem ist ein zentraler Bestandteil von Yoga und Pilates. Nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit, bevor Sie mit Ihrer Yoga-Praxis beginnen, um über Ihren Atem zu meditieren. Atme langsam durch die Nase ein, mache eine Pause und atme dann langsam durch den Mund aus.

7. 

   Übe regelmäßig und konsequent. Sie werden keine signifikante Verbesserung Ihrer Flexibilität bemerken, es sei denn, Ihre Praxis ist konsistent. Sie müssen nicht unbedingt jeden Tag üben, sollten aber in der Lage sein, 3 oder 4 Tage die Woche etwas Zeit einzuräumen.
   • Beginnen Sie mit dem Üben von 10 bis 15 Minuten an 3 oder 4 Tagen in der Woche. Wenn Sie Spaß am Üben haben, möchten Sie möglicherweise weitere Tage hinzufügen, stellen Sie jedoch sicher, dass Sie dies konsequent tun können.

Methode 2 von 3: Starten eines Dehnungsprogramms

1. 

   Strecken Sie Ihre Arme und Schultern. Beginnen Sie Ihr Dehnungsprogramm entweder stehend oder sitzend auf der Kante eines stabilen Stuhls. Wenn Sie Ihre Arme und Schultern im Sitzen strecken, stellen Sie sicher, dass Sie in einer guten Haltung sitzen. Halten Sie Ihren Rücken gerade und neutral, während Ihre Schulterblätter in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule liegen.
   • Greifen Sie mit einem Arm direkt über Ihre Brust und drücken Sie mit der anderen Hand leicht über Ihren Ellbogen, bis Sie eine Dehnung spüren. Drücken Sie Ihren Arm nicht, um ihn weiter zu zwingen, als es natürlich geht. Halten Sie die Dehnung etwa 5 Sekunden lang und atmen Sie tief durch. Dann loslassen und den anderen Arm machen.
   • Heben Sie einen Arm über sich, beugen Sie Ihren Ellbogen und lassen Sie Ihre Hand hinter Ihren Kopf fallen. Fassen Sie Ihre Finger von unten mit der anderen Hand, wenn Sie können. Wenn Sie nicht können, legen Sie Ihre andere Hand unter Ihren Ellbogen und drücken Sie sie vorsichtig zurück, bis Sie eine Dehnung in Ihrem Trizeps spüren. Halten Sie die Dehnung etwa 5 Sekunden lang, wechseln Sie dann und machen Sie den anderen Arm.

2. 

   Versuchen Sie eine Brücke, um Ihren Rücken zu strecken. Die Brücke ist eine gute Ganzkörperdehnung, die sowohl auf Ihren Rücken als auch auf Brust, Beine und Kern abzielt.Beginnen Sie diese Strecke, indem Sie auf dem Rücken auf dem Boden liegen, die Knie in einem Winkel von 90 Grad gebeugt und die Füße flach auf dem Boden.
   • Drücken Sie Ihre Arme und Handflächen auf beiden Seiten in die Matte und heben Sie Ihre Hüften an, bis Ihr Körper eine Brücke bildet, wobei Ihre Oberschenkel ungefähr parallel zum Boden verlaufen. Halten Sie die Brücke 5 bis 10 Sekunden lang, atmen Sie tief ein und lassen Sie sie dann auf den Boden fallen. Sie können dies 3 bis 5 Mal wiederholen.
   • Wenn Sie nach etwas Herausforderndem suchen, steigen Sie in die Brücke und heben Sie ein Bein zur Decke. Lassen Sie Ihr Bein los und wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein.

3. 

   Machen Sie eine Schmetterlingsdehnung. Die Schmetterlingsdehnung bietet eine gute Dehnung für Gesäß und Oberschenkel und hilft, Nacken und Rücken zu lockern. Beginnen Sie, indem Sie mit ausgestreckten Beinen auf dem Boden sitzen.
   • Beuge deine Knie, um deine Füße vor dir zusammenzubringen, so dass sich deine Fußsohlen berühren. Fassen Sie Ihre Füße mit den Händen und senken Sie Ihren Körper beim Ausatmen in Richtung Ihrer Füße. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Kern einrasten und Ihren Rücken neutral halten, die Schultern zurückgerollt und nicht gebeugt.
   • Klappen Sie so weit wie möglich nach vorne. Halten Sie die Falte 30 Sekunden bis 2 Minuten lang und atmen Sie tief durch.

4. 

   Fügen Sie sitzende Rumpfdrehungen hinzu. Kehren Sie in eine sitzende Position zurück, wobei Ihre Beine gerade vor Ihnen ausgestreckt sind und Füße und Beine zusammengedrückt sind. Greifen Sie in Ihren Kern ein und sitzen Sie hoch, während Ihre Schultern nach hinten gerollt sind, sodass Ihre Schulterblätter entlang Ihrer Wirbelsäule in einer Linie liegen.
   • Drehen Sie sich beim Ausatmen von der Taille weg und legen Sie Ihre Hände auf den Boden auf der anderen Seite Ihres Körpers. Halten Sie Ihren Rücken neutral und stellen Sie sicher, dass Sie sich von der Taille drehen und nicht Ihre Hüften angeln.
   • Halten Sie die Drehung 15 bis 30 Sekunden lang gedrückt, kehren Sie dann zur Mitte zurück und wiederholen Sie dies mit der anderen Seite. Sie können diese Übung auf beiden Seiten 2 bis 4 Mal wiederholen.

5. 

   In eine Schwanenstrecke heben. Die Schwanendehnung ist eine Adaption einer Yoga und Pilates Übung, die Ihre Brust wirklich öffnet und Ihren Rücken und Kern streckt. Beginnen Sie diese Strecke, indem Sie mit ausgestreckten Beinen auf dem Boden auf dem Bauch liegen.
   • Beuge deine Ellbogen und drücke deine Handflächen auf beiden Seiten deiner Schultern in den Boden. Drücken Sie beim Ausatmen nach oben, um Ihre Arme gerade zu strecken. Halten Sie Ihre Schultern zurück und runter, damit sie von Ihren Ohren wegrollen.
   • Versuchen Sie, Ihre Schulterblätter zusammenzuziehen und Ihre Hüften auf dem Boden zu erden. Fühle die Dehnung in deiner Brust. Halten Sie die Position für 15 bis 30 Sekunden und lassen Sie sie dann wieder auf den Boden fallen. Wiederholen Sie diese Strecke 3 bis 5 Mal.

6. 

   Knie nieder, um Hüftbeuger und Quads zu dehnen. Diese kniende Übung ähnelt Ausfallschritten, aber wenn Sie Ihr hinteres Bein strecken, können Sie Ihre Hüftbeuger sowie Ihre Kniesehnen und Quads dehnen. Knien Sie zunächst auf dem Boden.
   • Treten Sie einen Fuß nach vorne, so dass Ihr Knie im rechten Winkel steht. Treten Sie so weit wie möglich vor - Sie spüren eine Dehnung in der gegenüberliegenden Hüfte. Ihr Schienbein sollte senkrecht zum Boden stehen, Ihr Knie direkt über Ihrem Knöchel.
   • Fassen Sie Ihr vorderes Knie mit Ihren Händen und drücken Sie Ihre Hüften nach vorne, wobei Sie tief atmen. Halten Sie die Pose 15 bis 30 Sekunden lang, kehren Sie dann in eine kniende Position zurück und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

7. 

   Wärmen Sie sich auf, bevor Sie mit dem Strecken beginnen. Wenn Sie versuchen, sich bei kalten Muskeln zu dehnen, riskieren Sie Muskelverspannungen oder größere Verletzungen. Fügen Sie im Idealfall Ihr Dehnungsprogramm zum Ende Ihrer regulären Trainingsroutine hinzu.

   Aufwärmideen vor dem Dehnen
   Leichtes Cardio. Gehen oder joggen Sie 5-10 Minuten.
   Leichte dynamische Dehnung. Einige Optionen sind Ausfallschritte, Armkreise (Bewegen der Arme in großen Kreisen in beide Richtungen) oder Zehenberührungen. Sei einfach in keiner Position statisch.
   Lösen Sie Ihre Gelenke. Verwenden Sie eine Schaumstoffrolle, um Rücken, Beine, Gesäß und Hüftbeuger auszurollen.

Methode 3 von 3: Erhaltung der allgemeinen Gesundheit

1. 

   Essen Sie nahrhafte Vollwertkost. Während es keine spezifischen Lebensmittel gibt, die nachweislich Ihre Flexibilität erhöhen, ist eine gute Ernährung für gesunde und starke Muskeln und Knochen unerlässlich. Verfolgen Sie Ihr Essen für ein paar Wochen in einem Ernährungstagebuch, damit Sie sehen können, was Sie wirklich in Ihren Körper einbauen.
   • Essen Sie Lebensmittel, die so frisch wie möglich sind, anstatt Fertiggerichte, Tiefkühlgerichte und Junk Food.
   • Erstellen Sie Speisepläne, um sicherzustellen, dass Ihre Mahlzeiten ausgewogen sind, und üben Sie die Portionskontrolle.

2. 

   Viel Wasser trinken. Flexibilität erfordert gesunde Muskeln, Bänder und Sehnen. Von dehydrierten Muskeln können Sie keine optimale Leistung erwarten. Dehydrierte Muskeln sind auch angespannt und steif. Wenn Sie versuchen, steife, dehydrierte Muskeln zu dehnen, kann dies zu schweren Verletzungen führen.

   Möglichkeiten, mehr Wasser zu trinken
   Ein Ziel setzen. Gesunde erwachsene Männer sollten schießen, um 3,7 Liter Wasser pro Tag zu trinken, während gesunde erwachsene Frauen versuchen sollten, 2,7 Liter Wasser pro Tag zu trinken.
   Tragen Sie Wasser mit sich. Bewahren Sie eine wiederverwendbare Wasserflasche in Ihrer Tasche oder auf Ihrem Schreibtisch auf, damit das Wasser immer in Reichweite ist.
   Stellen Sie eine Erinnerung auf Ihrem Telefon ein. Verwenden Sie die Erinnerungsfunktion Ihres Mobiltelefons, um sich daran zu erinnern, stündlich Wasser zu trinken.
   Trinken Sie mehr Getränke auf Wasserbasis. Dazu gehören ungesüßter Tee, kohlensäurehaltiges Wasser und aromatisiertes Wasser.

3. 

   Eine Massage bekommen. Besonders wenn Sie intensiv trainieren oder regelmäßig körperliche Arbeit verrichten, hilft eine Massage dabei, Knicke und Knoten zu trainieren, die sich in überlasteten Muskeln entwickeln. Im Laufe der Zeit können diese Knicke und Knoten Ihre Mobilität erheblich beeinträchtigen.
   • Sie können Schaumstoffrollen verwenden, um sich selbst zu massieren, insbesondere nach dem Training.
   • Suchen Sie einen Massagetherapeuten und vereinbaren Sie alle paar Monate einen Termin für eine Massage. Es ist nicht nur entspannend, sondern kann auch dazu beitragen, dass Sie flexibler werden.

4. 

   Nehmen Sie sich Zeit zum Entspannen. Wenn Sie gestresst sind, können Sie viel Spannung in Ihren Muskeln tragen. Dies führt dazu, dass Sie deutlich weniger flexibel sind. Wenn Sie sich keine Zeit zum Entspannen und Erholen nehmen, werden Sie alle Fortschritte, die Sie auf dem Weg zu mehr Flexibilität gemacht haben, schnell rückgängig machen.

   Möglichkeiten zum Entspannen
   Beginne zu meditieren. Meditieren Sie zunächst 5 oder 10 Minuten am Tag und verlängern Sie schrittweise Ihre Zeit. Wenn Sie regelmäßig meditieren, werden Sie feststellen, dass Ihr Körper weniger angespannt und Ihr Geist fokussierter ist.
   Spazieren gehen. Machen Sie morgens oder abends einen langsamen Spaziergang.
   Lesen. Lesen Sie zum Vergnügen ein Buch.
   Musik hören. Stellen Sie sicher, dass es Musik ist, die Sie entspannend finden.

Beispielstrecken, Yoga und Pilates-Bewegungen

Dehnt sich aus, um flexibel zu werden

Yoga bewegt sich für Flexibilität

Pilates bewegt sich für Flexibilität

Community Fragen und Antworten

Was sind die Vorteile von Flexibilität?

Monica Morris
ACE-zertifizierte Personal Trainerin Monica Morris ist eine ACE-zertifizierte Personal Trainerin (American Council on Exercise) mit Sitz in der San Francisco Bay Area. Mit über 15 Jahren Erfahrung im Fitnesstraining begann Monica ihr eigenes Training für körperliches Training und erhielt 2017 ihre ACE-Zertifizierung. Ihre Workouts konzentrieren sich auf das richtige Aufwärmen, Abkühlen und Dehnen.

ACE Certified Personal Trainer Der größte Vorteil ist, dass er Ihre täglichen Aktivitäten verbessert. Wenn Sie eine Schachtel oder einen Wäschekorb in die Hand nehmen, die Zeitung holen oder Ihre Kinder herumjagen, wird es einfacher, wenn Sie flexibler sind. Es hilft auch dabei, Ihr Kreislaufsystem zu verbessern, sodass Ihr Herz leichter Blut durch Ihren Körper pumpen kann, und damit eine bessere Abgabe der Proteine ​​und Nährstoffe, die für die Funktion Ihrer Zellen erforderlich sind.

Wie werden Sie an einem Tag flexibel?

Monica Morris
ACE-zertifizierte Personal Trainerin Monica Morris ist eine ACE-zertifizierte Personal Trainerin (American Council on Exercise) mit Sitz in der San Francisco Bay Area. Mit über 15 Jahren Erfahrung im Fitnesstraining begann Monica ihr eigenes Training für körperliches Training und erhielt 2017 ihre ACE-Zertifizierung. Ihre Workouts konzentrieren sich auf das richtige Aufwärmen, Abkühlen und Dehnen.

ACE Certified Personal Trainer Sie können sich dehnen, aber Ihre Reichweite wird sich innerhalb von 24 Stunden nicht wesentlich verbessern. Versuchen Sie stattdessen, Ihre Muskeln mit Wärme und dann mit Kälte zu versorgen, und wechseln Sie immer wieder hin und her. Wenn Sie beispielsweise die Flexibilität Ihres gesamten Körpers verbessern möchten, können Sie eine heiße Dusche und dann ein kaltes Bad nehmen. Wenn es sich eher um einen lokalisierten Bereich handelt, können Sie ein Heizkissen gefolgt von einem Eisbeutel verwenden. Sie sollten auch schlafen, um Ihre Muskeln auszuruhen.

Wie verbessern Sie Ihre Flexibilität?

Monica Morris
ACE-zertifizierte Personal Trainerin Monica Morris ist eine ACE-zertifizierte Personal Trainerin (American Council on Exercise) mit Sitz in der San Francisco Bay Area. Mit über 15 Jahren Erfahrung im Fitnesstraining begann Monica ihr eigenes Training für körperliches Training und erhielt 2017 ihre ACE-Zertifizierung. Ihre Workouts konzentrieren sich auf das richtige Aufwärmen, Abkühlen und Dehnen.

ACE Certified Personal Trainer Der beste Weg, um Ihre Flexibilität zu verbessern, besteht darin, sich kontinuierlich und gleichmäßig zu dehnen. Dehnen Sie sich jeden Tag über den Tag und versuchen Sie, die Grenzen zu überschreiten, die Sie am Tag zuvor hatten. Nehmen wir an, Sie machen eine Oberschenkeldehnung und können 75% des Weges nach unten zurücklegen. Sie würden diesen Benchmark sehen, dann versuchen, genau die gleiche Dehnung zu machen und 80% des Weges nach unten zu erreichen.

Kann ich an einem Tag flexibel werden?

Flexibilität erfordert Zeit und Übung. Vor ein paar Monaten konnte ich mein Bein kaum anheben, so dass es direkt neben mir war. Ich habe angefangen zu üben und jetzt kann ich fast den ganzen Weg gehen. Ich weiß, dass es schwierig ist, aber es braucht viel Zeit.

Haben Menschen, die flexibel sind, flexible Knochen?

Nein tun sie nicht. Flexibel zu sein bedeutet, dass Sie weniger angespannte, gestreckte Muskeln haben. Ihre Knochen werden niemals formbar sein.

Welche Strecken sollte ich tun, um mein Bein im Stehen an den Kopf heben zu können?

Leg dich hin und bring deinen Fuß an deinen Kopf. Übe auch Y-Strecken und Pfeil und Bogen. Es gibt einige wirklich gute YouTube-Videos, aber nehmen Sie es langsam und schieben Sie es nicht.

Wie lange mache ich jede Strecke? Und mache ich sie alle in einer Sitzung?

Sie sollten jede Dehnung von 15 Sekunden (für einfache Dinge wie Schulter- oder Handgelenksdehnungen) bis 1 Minute (für Dinge wie Splits oder Hecht) machen. Wenn Sie fortgeschrittener sind, sollten Sie sie natürlich zwischen 45 Sekunden und 2 Minuten und 30 Sekunden ausführen. Sie können sie alle in einer Sitzung ausführen. Dies ist sehr hilfreich, da es nach dem Start einfacher ist, fortzufahren, aber es ist so nicht verpflichtend.

Ich bin nicht flexibel Haben Sie Vorschläge für Übungsroutinen?

1. Aufwärmen; 2. Hechte oder berühre deine Zehen mit geraden Beinen im Stehen, 0:30; 3. Schulterstrecken, 0:15; 4. Straddle-Strecken, 0:30 pro Seite; 5. Splits, 1:00 pro Seite; 6. Rückenstrecken, 0:20 - 0:45, abhängig von Ihrer Flexibilität; und 7. Knöchelstrecken.

Ich fange an, Cheerleading zu betreiben, und ich möchte flexibel sein. Ich strecke mich nachmittags und abends und trinke viel Wasser. Ist das gut?

Ja! Sie sollten sehr bald flexibel sein.

Ich bin überhaupt nicht flexibel. Wie fange ich an, flexibler zu werden?

Beginnen Sie jeden Tag 10 bis 20 Mal mit Yoga und Surya Namaskar. Übertreiben Sie es jedoch nicht. Versuchen Sie, es so weit zu bringen, dass es sich nicht schmerzhaft anfühlt. Setzen Sie es für ein oder zwei Monate fort. Dies sollte Ihnen helfen, flexibler zu werden als jetzt. Und auch danach weiterhin Yoga, Surya Namaskar zusammen mit einer gesunden Ernährung und Dehnung.

Warnungen

• Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einem neuen Fitnessprogramm beginnen, insbesondere wenn Sie sich von einer kürzlich erlittenen Verletzung erholen oder an einer chronischen Krankheit leiden.