Inhalt

• Community Fragen und Antworten
• Tipps
• Warnungen

• Wenn Sie Hanteln oder Gewichte haben, können Sie das Training schwieriger machen und Ihre Kondition erheblich verbessern. Sogar eine Gallone Milch in jeder Hand hilft.

Methode 3 von 3: Bildung einer muskelaufbauenden Routine

1. 

   Machen Sie einen Trainingsplan, der jede Muskelgruppe zweimal pro Woche trifft. Die Entwicklung eines effektiven Trainingsplans ist nichts, was ein Trainer tun muss. Es gibt mehrere einfache, leicht zu merkende Richtlinien, die es Ihnen ermöglichen, das Beste aus Ihrem Training herauszuholen und schnell und sicher Muskeln aufzubauen.
   • Warten Sie zwischen ähnlichen Trainingseinheiten 1-2 Tage Pause. Wenn Sie am Dienstag Ihre Brustmuskeln trainieren, trainieren Sie sie erst am Donnerstag oder Freitag erneut.
   • Gruppieren Sie ähnliche Muskelgruppen für das Training. Da beispielsweise viele Brustübungen auch Ihren Trizeps trainieren, gruppieren Sie diese Übungen am selben Tag.
   • Stellen Sie 1-2 Ruhetage zur Verfügung, an denen Sie einen kurzen Lauf machen oder harte körperliche Aktivität vermeiden. Ihr Körper braucht Zeit, um sich auszuruhen und zu erholen, um Muskeln aufzubauen.

2. 

   
   
   Konzentrieren Sie sich auf großartige Form, nicht auf zusätzliche Wiederholungen, um schnell und sicher Muskeln aufzubauen. Zehn richtige Liegestütze zu machen ist weitaus effektiver als fünfzehn schlechte. Sie möchten, dass jede Übungsbewegung glatt, flüssig und langsam ist, nicht ruckartig und umständlich. Während jede Übung anders ist, beinhalten einige allgemeine Tipps:
   • Atme ein, wenn du hochkommst, oder entspanne dich. Atme bei der Anstrengung aus.
   • Halten Sie Ihre Wirbelsäule so weit wie möglich gerade, nicht gebogen oder gebogen.
   • Halten Sie jede Übung 1-2 Sekunden lang an der Spitze und bewegen Sie sich dann langsam zurück in die Ruheposition.

3. 

   
   
   Machen Sie Yoga, um die Muskeln mit einem Ganzkörpertraining zu dehnen. Yoga ist eine weitere Option, um größere Muskelgruppen zu trainieren, da es Ihnen hilft, Ihre Muskeln zu stärken und Flexibilität zu erlangen. Leichte, ruhige Sitzungen eignen sich hervorragend für Ruhetage, und Sie können sich mit härteren Workouts anstrengen, um Ihre Routine zu verwechseln. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Übungen zu finden, die Sie ohne Fitnessgeräte genießen, ist Yoga möglicherweise die einfache Antwort.
   • Youtube enthält eine Fundgrube an Yoga-Workouts für jedes Können. Lassen Sie sich also nicht einschüchtern, wenn Sie neu im Yoga sind - Sie können mit wenig Ausrüstung in Ihrem eigenen Zuhause üben.

4. 

   
   
   Drücken Sie sich so, dass die letzten 2-3 Wiederholungen jedes Satzes schwierig, aber nicht unmöglich sind. Wenn Sie wirklich Muskeln aufbauen möchten, müssen Sie sich selbst anstrengen. Ihr eigener Körper ist der beste Indikator für Ihr Training. Trainieren Sie den Muskel so lange, bis er müde ist. Sie sollten am Ende jedes Satzes leicht zu kämpfen haben, und die letzten 2-3 Übungen, die Sie machen, sollten volle Konzentration und Anstrengung erfordern.
   • Ziele im Voraus setzen. Wenn Sie sich dazu entschließen, drei Sätze zu je zwanzig im Voraus zu machen, ist es wahrscheinlicher, dass Sie den Satz beenden, während Sie schwitzen. Wenn es dann zu einfach ist, können Sie jederzeit weitere hinzufügen.
   • Sich selbst zu schieben ist etwas anderes als umwerbende Verletzungen. Wenn Ihre Gelenke, Knochen oder Muskeln schmerzen, anstatt sich nur wund oder müde zu fühlen, sollten Sie anhalten und sich ausruhen.

5. 

   Ernähre dich ausgewogen, proteinreich, aber fettarm. Dies bedeutet nicht, dass Sie jeden Tag Protein-Shakes hämmern oder jedes Dessert herausschneiden müssen. Eine gute Ernährung ist eine ausgewogene Ernährung, die sich auf Vollkornprodukte, Obst und Gemüse sowie magere Proteine ​​wie Hühnchen, Fisch, Eier und Bohnen konzentriert.
   • Ein Glas fettarme Schokoladenmilch ist ein ausgezeichneter Snack nach dem Training.
   • Der Wechsel von Weißbrot und Pasta zu Vollkornprodukten ist eine großartige Möglichkeit, um sofort gesünder zu essen.
   • Avocados, Nüsse, Olivenöl und Eier enthalten gesunde Fette. Diejenigen, auf die Sie achten sollten - Butter, Sahne, Schmalz usw. - sind fast immer die Lebensmittel, von denen Sie bereits wissen, dass sie ungesund sind.

6. 

   Erwägen Sie den Kauf einiger grundlegender Heim-Fitnessgeräte, wenn Sie ernsthaft trainieren möchten. Es gibt eine große Auswahl an Geräten, mit denen Sie neue Übungen durchführen und sich weiter herausfordern können. Dafür benötigen Sie jedoch keine teuren Maschinen.
   • Widerstandsbänder sind anpassungsfähig, in verschiedenen "Gewichten" erhältlich und können für Tausende von Übungen verwendet werden.
   • Ein grundlegender Satz Kurzhanteln ist eine kostengünstige Möglichkeit, Ihrem Training etwas Gewicht zu verleihen.
   • Klimmzug- / Klimmzugstangen passen sicher in die meisten Türrahmen, und viele Modelle können auch für Dips und Liegestütze verwendet werden.
   EXPERTEN-TIPP

   

   Laila Ajani

   Fitnesstrainerin Laila Ajani ist Fitnesstrainerin und Gründerin von Push Personal Fitness, einer Personal Training Organisation mit Sitz in der San Francisco Bay Area. Laila verfügt über Erfahrung in den Bereichen Leistungssport (Gymnastik, Powerlifting und Tennis), Personal Training, Distanzlauf und olympisches Heben. Laila ist von der National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), zertifiziert und eine Spezialistin für Korrekturübungen (CES).

   

   Laila Ajani
   Fitnesstrainer

   Zu Hause zu trainieren ist ideal für Anfänger, aber irgendwann müssen Sie möglicherweise in ein Fitnessstudio, um weiter Fortschritte zu machen. Wenn Sie ein Anfänger sind, können Sie Klimmzüge, Liegestütze, Ausfallschritte und Kniebeugen ausführen und Gewichte in Ihrer Nähe oder sogar Ihr eigenes Körpergewicht verwenden, um stärker zu werden. Wenn Sie jedoch daran arbeiten möchten, mehr zu heben, benötigen Sie wahrscheinlich Gewichte, um Ihnen zu helfen.

Beispielübungen und Routine

Einfache Übungen zum Muskelaufbau ohne Gewichte

Einfache Übungen zum Muskelaufbau mit Gewichten

Beispielroutine zum Muskelaufbau

Community Fragen und Antworten

Wenn ich Muskeln aufbauen möchte, sollte ich jeden Tag Liegestütze machen?

Michele Dolan
Zertifizierter Fitnesstrainer Michele Dolan ist ein BCRPA-zertifizierter Personal Trainer in British Columbia. Seit 2002 ist sie Personal Trainerin und Fitnesstrainerin.

Zertifizierter Fitnesstrainer Es ist besser, Ihr Training auszuräumen, damit Sie nicht jeden Tag das gleiche Training wiederholen. Wenn Sie jeden Tag die gleichen Übungen machen, haben Ihre Muskeln keine Chance, sich zu reparieren und zu wachsen. Versuchen Sie es an einem Tag mit den Beinen, am nächsten mit dem Oberkörper.

Wie baut man Muskeln auf?

Michele Dolan
Zertifizierter Fitnesstrainer Michele Dolan ist ein BCRPA-zertifizierter Personal Trainer in British Columbia. Seit 2002 ist sie Personal Trainerin und Fitnesstrainerin.

Zertifizierter Fitnesstrainer Sie müssen die Muskeln trainieren, um Muskeln aufzubauen, und Bewegung ist der einzige Weg, dies zu tun.

Können Sie Muskeln ohne Gewichte aufbauen?

Michele Dolan
Zertifizierter Fitnesstrainer Michele Dolan ist ein BCRPA-zertifizierter Personal Trainer in British Columbia. Seit 2002 ist sie Personal Trainerin und Fitnesstrainerin.

Zertifizierter Fitnesstrainer Sie können Ihr Körpergewicht verwenden, um Muskeln aufzubauen, mit Übungen wie Ausfallschritten, Sprüngen, Liegestützen, Klimmzügen, Dips und Wadenheben.

Wie kann ich schneller Fett verbrennen?

Michele Dolan
Zertifizierter Fitnesstrainer Michele Dolan ist ein BCRPA-zertifizierter Personal Trainer in British Columbia. Seit 2002 ist sie Personal Trainerin und Fitnesstrainerin.

Zertifiziertes Fitnesstrainer-Intervalltraining wie das High Intensity Interval Training (HIIT) ist der beste Weg, um Kalorien während des Trainings zu verbrennen. In diesem Artikel erfahren Sie, wie es geht: Durchführen eines Intervalltrainings. Darüber hinaus ist die Ernährung der wichtigste Faktor bei der Kontrolle Ihres Gewichts. Essen Sie also mit Bedacht.

Welche Nahrungsergänzungsmittel sollte ich einnehmen, um Muskeln aufzubauen?

Michele Dolan
Zertifizierter Fitnesstrainer Michele Dolan ist ein BCRPA-zertifizierter Personal Trainer in British Columbia. Seit 2002 ist sie Personal Trainerin und Fitnesstrainerin.

Zertifizierter Fitnesstrainer Möglicherweise möchten Sie ein Proteinpräparat wie Molkenpulver-Shakes einnehmen, wenn Sie versuchen, Muskelmasse aufzubauen. Einige Bodybuilder trinken nach dem Training nur Schokoladenmilch, die die richtige Kombination aus Protein und Kohlenhydraten enthält.

Können Sie mit freien Gewichten Muskeln aufbauen?

Michele Dolan
Zertifizierter Fitnesstrainer Michele Dolan ist ein BCRPA-zertifizierter Personal Trainer in British Columbia. Seit 2002 ist sie Personal Trainerin und Fitnesstrainerin.

Zertifizierter Fitnesstrainer Ja, unter den meisten Umständen sind Hanteln ausgezeichnete Werkzeuge zum Muskelaufbau.

Wie können wir unsere Muskeln stark machen?

Diese Antwort wurde von einem unserer geschulten Forscherteams verfasst, die sie auf Richtigkeit und Vollständigkeit überprüft haben.

Ja, Sie können Ihre Muskeln stärken. Befolgen Sie die Schritte im obigen Artikel und lesen Sie vielleicht auch das WikiHow: Wie Sie stärkere Muskeln bekommen, wenn Sie gerade schwach sind, um Ihre Muskeln zu stärken.

Können Sie Muskeln aufbauen, ohne zu trainieren?

Diese Antwort wurde von einem unserer geschulten Forscherteams verfasst, die sie auf Richtigkeit und Vollständigkeit überprüft haben.

Ja, es ist möglich, Muskeln aufzubauen, ohne zu trainieren, aber Sie müssen sich noch viel bewegen, da der menschliche Körper für die tägliche Bewegung ausgelegt ist. Zu den Dingen, die Sie tun können, um Muskeln aufzubauen, gehören das Gehen überall, das Treppensteigen anstelle des Aufzugs, Gartenarbeiten, Putzen und andere tägliche körperliche Aufgaben. Sie können auch die Einnahme von Proteinpräparaten wie Kreatin in Betracht ziehen, aber Ihre Forschung betreiben, da einige davon gesundheitliche Auswirkungen haben können, die am besten vermieden werden. Grundsätzlich sollten Sie sich viel bewegen und nicht zu viel herumsitzen. Sie können das Training im Fitnessstudio vermeiden, aber trotzdem Muskeln aufbauen.

Bauen Körpergewichtstrainings Muskeln auf?

Diese Antwort wurde von einem unserer geschulten Forscherteams verfasst, die sie auf Richtigkeit und Vollständigkeit überprüft haben.

Absolut, Sie können Ihr Körpergewicht verwenden, um Übungen aufzubauen, und Sie können dies noch effektiver machen, indem Sie die Schwierigkeit und Intensität der Übungen im Laufe der Zeit erhöhen. Einige gute Übungen, um auf diese Weise Muskeln aufzubauen, umfassen Liegestütze, Klimmzüge und Ausfallschritte. Bleiben Sie jedoch nicht bei nur einer Art von Übung hängen. Für einen effektiven Muskelaufbau muss es eine Vielzahl geeigneter Übungen und Workouts geben.

Welche Arten von Übungen sollte ein Teenager machen, um Muskeln im Oberkörper aufzubauen?

Liegestütze sind eine gute Option.

Tipps

• Gib nicht auf.
• Arbeite hart, iss richtig, ruhe dich gut aus und genieße den Gewinn!
• Eine Erhöhung Ihrer Proteinaufnahme in Form von magerem Fleisch, Eiern oder Fisch und eine Verringerung Ihrer Kohlenhydrataufnahme sind für die Entwicklung der Muskelmasse von Vorteil.
• Wärmen Sie sich immer auf, bevor Sie mit einem leichten Joggen beginnen, oder gehen Sie 5 - 10 Minuten. Kühlen Sie nach Beendigung des Programms auf die gleiche Weise ab.
• Dehnen Sie Ihre Muskeln nach dem Training immer, um das Bindegewebe und die Muskeln geschmeidig zu halten.
• Versuchen Sie, Klimmzüge und Klimmzüge in Ihrem örtlichen Park oder in der Schaukel Ihres Kindes zu machen.
• Machen Sie Cardio-Übungen, um Fett zu verbrennen und Muskeln freizulegen.
• Machen Sie immer Ihr Training, bevor Sie Cardio machen, um den maximalen Nutzen für Ihre Muskeln zu erzielen.
• Isometrics können Ihre Muskeln ohne Fitnessgeräte in Kombination mit anderen Arten von Übungen noch weiter entwickeln.

Warnungen

• Immer aufwärmen und abkühlen lassen, um Verletzungen zu vermeiden.
• Dehnen Sie nach Abschluss dieses Programms immer.
• Wenn Sie Verletzungen oder gesundheitliche Probleme haben, versuchen Sie kein Trainingsprogramm, ohne vorher Ihren Arzt zu konsultieren.
• Wenn eine dieser Übungen Gelenk-, Rücken-, Nacken- usw. Schmerzen verursacht, brechen Sie sofort ab und setzen Sie das Programm nicht fort, ohne vorher Ihren Arzt zu konsultieren.

Wir arbeiten jeden Tag bei wikiHow hart daran, Ihnen Zugang zu Anweisungen und Informationen zu verschaffen, die Ihnen helfen, ein besseres Leben zu führen, unabhängig davon, ob Sie dadurch sicherer, gesünder oder Ihr Wohlbefinden verbessert werden. Inmitten der gegenwärtigen öffentlichen Gesundheits- und Wirtschaftskrise, in der sich die Welt dramatisch verändert und wir alle lernen und uns an Veränderungen im täglichen Leben anpassen, brauchen die Menschen wikiHow mehr denn je. Ihre Unterstützung hilft wikiHow dabei, detailliertere illustrierte Artikel und Videos zu erstellen und unsere vertrauenswürdige Marke von Lehrinhalten mit Millionen von Menschen auf der ganzen Welt zu teilen. Bitte erwägen Sie noch heute einen Beitrag zu wikiHow.