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• Schritte
• Tipps
• Warnungen

Kalorienzählen ist eine sehr nützliche Strategie zum Abnehmen. Da alle Packungen Nährwertangaben enthalten müssen, ist das Zählen sehr einfach. Wenn Sie die genaue Anzahl der Kalorien aus Fett, Eiweiß und Kohlenhydraten kennen müssen, müssen Sie einige Berechnungen durchführen. In Fällen, in denen das Lebensmittel kein Etikett hat, z. B. in einem Restaurant, suchen Sie nach Gerichten oder Zutaten in einer Datenbank für Lebensmittelzusammensetzungen im Internet oder in einem Kalorienrechner. Nachdem Sie diesen Artikel gelesen haben, möchten Sie Ihren täglichen Kalorienbedarf berechnen.

Schritte

Methode 1 von 2: Hinzufügen von Kalorien nach Nährstoffen

1. 

   Suchen Sie die Nährwertangaben auf der Produktverpackung. In vielen Teilen der Welt sind Lebensmittelhersteller gesetzlich verpflichtet, Nährwertangaben für verpackte Lebensmittel bereitzustellen. Diese Informationen sind in einer Tabelle enthalten, die sich normalerweise auf der Rückseite oder an der Seite der Verpackung befindet. Wenn Sie neugierig sind, was Sie konsumieren, sollte zuerst die Tabelle analysiert werden.
   • In der Nährwertinformationstabelle finden Sie alles, was Sie über den Inhalt des Lebensmittels wissen müssen, einschließlich einer langen Zutatenliste und einer Zusammenfassung aller wichtigen Makronährstoffe.

2. 

   
   
   Beachten Sie die Menge an Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten, die im Artikel enthalten sind. Bei der Beurteilung des Nährwerts des Lebensmittels sollten Sie diese drei Makronährstoffe berücksichtigen. Sie zählen alle Kalorien in einem Artikel (zusätzlich zu den Kalorien aus Alkohol). Infolgedessen gibt die genaue Menge jedes Makronährstoffs den Anteil jedes einzelnen an den Gesamtkalorien an.
   • Alkohol enthält auch eine signifikante Anzahl von Kalorien. Jedes Gramm Alkohol enthält ungefähr sieben Kalorien.

3. 

   
   
   Multiplizieren Sie jeden Makronährstoff mit dem äquivalenten Kalorienwert. Es wird geschätzt, dass ein Gramm Protein ungefähr vier Kalorien enthält. Ein Gramm Kohlenhydrate hat auch vier und ein Gramm Fett enthält neun Kalorien. Wenn der Artikel, den Sie essen, 20 g Protein, 35 g Kohlenhydrate und 15 g Fett enthält, müssen Sie 20x4, 35x4 und 15x9 multiplizieren, um die Anzahl der von jedem Makronährstoff bereitgestellten Kalorien zu ermitteln - 80, 140 bzw. 135.
   • Nährstoffe werden immer in Gramm gemessen. Verwenden Sie das richtige Muster bei der Berechnung Ihrer Kalorien.

4. 

   
   
   Berechnen Sie die Gesamtkalorien für jeden Makronährstoff. Nachdem Sie nun wissen, wie die Kalorien aufgeteilt sind, addieren Sie die individuelle Anzahl, um die Gesamtkalorien für einen Teil des Lebensmittels zu erhalten. Im vorherigen Beispiel sind 80 + 140 + 135 = 355 Kalorien. Diese Nummer muss der auf der Produktverpackung angegebenen Schätzung entsprechen.
   • Wenn Sie die Kalorienzahl durch Makronährstoffe teilen, anstatt einfach aus der Box zu lesen, können Sie nicht nur sehen, wie viele Kalorien eine bestimmte Art von Lebensmittel enthält, sondern auch, wie Sie sie zu einem Teil einer ausgewogenen Ernährung machen können.
   • 355 Kalorien scheinen nicht viel zu sein, aber wenn Sie versuchen, weniger Fett zu essen, werden Sie überrascht sein, dass die Menge dieses Makronährstoffs fast die Hälfte der gesamten Kalorien ausmacht.

5. 

   Berücksichtigen Sie die Portionsgröße. Beachten Sie, dass die in der Nährwertinformationstabelle angegebene Anzahl an Kalorien und Makronährstoffen nur eine einzige empfohlene Portion angibt. Wenn die Packung mehrere Portionen enthält, ist die Gesamtzahl der Kalorien viel höher. Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, wenn Sie Kalorien als Teil eines Ess- und Trainingsplans zählen.
   • Zum Beispiel hat ein Artikel, der 355 Kalorien pro Portion enthält und drei Portionen pro Packung enthält, insgesamt 1.065 Kalorien.

6. 

   Vergleichen Sie die Kalorien aus verschiedenen Nährstoffen mit den empfohlenen Tageswerten. Laut Ernährungswissenschaftlern und Fachleuten müssen etwa 45 bis 65% der täglich verbrauchten Kalorien aus Kohlenhydraten, 10 bis 35% Eiweiß und 20 bis 25% Fett stammen. In der Spalte "Empfohlener Tageswert" (DV) in der Nährwertinformationstabelle wird angegeben, wie viel dieser Anteile Sie von diesem Lebensmittel erhalten.
   • Ein Snack, der beispielsweise 35 g Kohlenhydrate enthält, liefert ungefähr 12% der empfohlenen Tagesmenge von 300 g.
   • Tageswerte sind Durchschnittswerte basierend auf Ernährungsempfehlungen für Erwachsene, die ungefähr 2.000 Kalorien pro Tag verbrauchen.

Methode 2 von 2: Verwenden eines Kalorienrechners oder eines Handbuchs

1. 

   Verwenden Sie einen Online-Kalorienrechner, um schnell Nährwertinformationen zu finden. Wenn Sie einen Computer oder ein Smartphone haben, haben Sie Zugriff auf viele Kalorienzählinstrumente in Ihrer Handfläche. Im Internet gibt es verschiedene Ressourcen brasilianischer Universitäten, die die Nährwertinformationen praktisch aller Lebensmittel anzeigen, die Sie sich vorstellen können.
   • Lebensmittel, die nicht in der Verpackung enthalten sind, wie frisches Obst und Gemüse sowie in Restaurants zubereitete Gerichte, ermöglichen es Ihnen nicht, relevante Nährwertinformationen anzuzeigen. Ein Online-Kalorienmonitor kann sehr nützlich sein, wenn Sie mehr über den Inhalt dieser Lebensmittel erfahren möchten.
   • Einige Monitore bieten nur die empfohlene Anzahl an Kalorien und Portionsgrößen des Lebensmittels. Andere können auch die Makronährstoffwerte anzeigen.

2. 

   Nehmen Sie beim Verlassen ein Handbuch zur Lebensmittelzusammensetzung mit. Als Alternative zu Online-Ressourcen gibt es auch traditionelle Veröffentlichungen, die den Nährwert gängiger Lebensmittel dokumentieren. Nehmen Sie das Handbuch beim Essen oder Einkaufen im Supermarkt mit, um eine Vorstellung davon zu bekommen, wie verschiedene Lebensmittel in Ihrem Körper verwendet werden.
   • Es gibt mehrere veröffentlichte Handbücher zur Lebensmittelzusammensetzung, die bei Fachleuten sehr beliebt sind. Fragen Sie einen Ernährungsberater, der am besten ist.
   • Einige Handbücher geben sogar den Nährwert bekannter Menüpunkte im Restaurant an.

3. 

   Suchen Sie nach einem Lebensmittel oder einer Zutat. Geben Sie den Namen des Elements ein oder durchsuchen Sie die Handbuchseiten, bis Sie das richtige gefunden haben. Dort sehen Sie den Kalorienwert für die empfohlene Portionsgröße sowie weitere Informationen wie die Werte der Makronährstoffe und die empfohlenen Tageswerte (DV).
   • Geben Sie die genaue Portionsgröße des gesuchten Artikels an. Die Größen werden normalerweise in Tassen, ml oder Gramm gemessen.
   • Die Elemente in einer Tabelle mit Lebensmittelzusammensetzungen können in alphabetischer Reihenfolge aufgelistet oder nach Kategorien in Abschnitte unterteilt werden (z. B. Obst, Gemüse, Fleisch, Backwaren oder Snacks).

4. 

   Suchen Sie separat nach hausgemachten Zutaten. Wenn Sie neugierig auf die Menge an Kalorien in einer ganzen Mahlzeit sind, müssen Sie jede Zutat einzeln registrieren. Fügen Sie dann die Werte entsprechend der spezifischen Menge hinzu, die in der Schale verwendet wird. Nehmen Sie einen Stift und Papier, um jeden Wert aufzuschreiben - so ist es viel einfacher, ihn am Ende zu addieren.
   • Um herauszufinden, wie viele Kalorien ungefähr in einer Rindfleischsuppenschüssel enthalten sind, müssen Sie beispielsweise nach den Werten für Fleisch, Kartoffeln, Karotten, Zwiebeln und Brühe suchen und dann die Anzahl der Kalorien ermitteln, die in den im Rezept bestellten Mengen enthalten sind.
   • Vergessen Sie nicht, Zutaten wie Butter, Öl, Fett und Semmelbrösel einzuschließen. Sie werden normalerweise nicht in die Berechnungen einbezogen, da sie nicht als Hauptbestandteile eines Gerichts angesehen werden.

5. 

   Berücksichtigen Sie die Ernährungsunterschiede zwischen ähnlichen Lebensmitteln. Überprüfen Sie die Liste sorgfältig und markieren Sie das Lebensmittel, das dem gewünschten Lebensmittel am nächsten kommt. Eine hautgekochte Hühnerbrust zum Beispiel hat mehr Fett und Kalorien als eine hautlose. Wenn Sie den falschen Artikel sehen, kann dies einen ungenauen Eindruck vom Wert Ihrer Auswahl vermitteln.
   • Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Fleisch, Nüsse und Käse gibt es in einer großen Auswahl. Es gibt mehr als 200 Kartoffelsorten an nur einem Ort!
   • Abwechslung ist auch bei verpackten Lebensmitteln üblich. In einigen Fällen kann es drei bis vier verschiedene Arten desselben Produkts geben, einschließlich Variationen von fettarmem, proteinreichem und Vollkornprodukt.

Tipps

• Verwenden Sie einen Taschenrechner, um möglichst genaue Ergebnisse zu erzielen.
• Suchen Sie nach frischem Obst und Gemüse in Beuteln oder Plastikbehältern, in denen die Nährwerte deutlich angezeigt werden.
• Einige Apps wurden speziell entwickelt, um die Menschen über die Kalorien der in Restaurants bestellten Lebensmittel auf dem Laufenden zu halten.
• Achten Sie beim Essen auf die kleinen Buchstaben. In einigen Ländern schreibt das Gesetz vor, dass Restaurants den Nährwert von Lebensmitteln auf der Speisekarte selbst angeben müssen.
• Wenn Sie Ihre Kalorienaufnahme ernst nehmen, führen Sie ein Ernährungstagebuch, um zu überwachen, wie lange Sie essen.

Warnungen

• Nährwertangaben können auch ungefähre Schätzungen liefern. Es gibt keine Möglichkeit, genau zu wissen, wie viele Kalorien in einem bestimmten Lebensmittel enthalten sind. Laut Gesetz müssen die Zahlen ungefähr 20% genau sein.