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Fleisch ist eine natürliche Quelle für viele Nährstoffe, die Ihr Körper benötigt, einschließlich Eisen. Wenn Sie sich vegan oder vegetarisch ernähren, müssen Sie pflanzliche Nährstoffquellen finden, die am häufigsten in Fleisch vorkommen. Um nicht fleischige Eisenquellen zu wählen, suchen Sie nach grünem Blattgemüse und anderen Pflanzen wie Soja, die ebenfalls viel Eiweiß enthalten. Stellen Sie sicher, dass Sie auch genügend andere Nährstoffe wie Vitamin C erhalten, die die Eisenaufnahme Ihres Körpers erhöhen.

Schritte

Methode 1 von 2: Eisen in nicht fleischhaltigen Lebensmitteln finden

1. 

   Fügen Sie viel dunkles Blattgrün hinzu. Dunkelgrünes Blattgemüse wie Grünkohl und Spinat liefert tatsächlich mehr Eisen pro Kalorie als Fleisch. Wenn Sie zu jeder Mahlzeit eine gesunde Portion Blattgemüse haben, können Sie in der Regel ausreichend Eisen aus Nichtfleischquellen beziehen.
   • Ein Spinat- oder Grünkohlsalat ist ein guter Weg, um dieses eisenreiche Gemüse in jede Mahlzeit zu integrieren.
   • Sie können sie auch mit anderen Gemüsesorten mischen oder Spinat- oder Grünkohlchips als eisenreichen Snack zwischen den Mahlzeiten zu sich nehmen.

2. 

   
   
   Suchen Sie nach proteinreichen Lebensmitteln. Viele der Nichtfleisch-Eisenquellen sind auch Proteinquellen. Wenn Sie genug Protein in Ihrer vegetarischen oder veganen Ernährung haben, bekommen Sie wahrscheinlich auch genug Eisen.
   • Erbsen und Brokkoli sind zwei Gemüse, die reich an Eiweiß und Eisen sind.
   • Neben Gemüse enthalten Bohnen, Nüsse, Samen und Getreide auch viel Eiweiß und Eisen.
   • Denken Sie nicht nur daran, was Sie essen. Wenn Sie zu jeder Mahlzeit ein Glas Sojamilch trinken, erhalten Sie zusätzlich Protein und Eisen.
   • Nehmen Sie eine Handvoll Mandeln als Snack oder mischen Sie Mandeln und getrocknete Früchte in eine morgendliche Schüssel Haferflocken.

3. 

   
   
   Kaufen Sie mit Eisen angereicherte Lebensmittel. Viele Frühstückszerealien und Haferflocken haben Eisen hinzugefügt. Dies kann eine Möglichkeit sein, zusätzliches Eisen in Ihre Ernährung aufzunehmen, insbesondere wenn Sie die Idee von Blattgemüse beim Frühstück nicht sehr ansprechend finden.
   • Wenn Sie sich vegan oder glutenfrei ernähren, lesen Sie die Etiketten sorgfältig durch, um sicherzustellen, dass das von Ihnen gekaufte Getreide oder Haferflocken keine Zutaten enthält, die Ihren diätetischen Einschränkungen widersprechen könnten.
   • Verwenden Sie Sojamilch, wenn Sie keine Milchprodukte konsumieren, die einen zusätzlichen Protein- und Eisenschub bewirken.

4. 

   
   
   Bauen Sie Ihre Mahlzeiten auf Fleischersatz auf Sojabasis auf. Soja ist einer der besten Ersatzstoffe für Fleisch, da es viele der gleichen Nährstoffe enthält, die Sie sonst von Fleisch und Geflügel erhalten würden. Viele Sojaprodukte können je nach den verwendeten Gewürzen sogar so hergestellt werden, dass sie wie Fleisch schmecken.
   • Sie finden viele Lebensmittelprodukte auf Sojabasis, wie z. B. Sojaburger, die die üblichen Fleischzubereitungen imitieren sollen.
   • Weil Soja so vielseitig ist, kann es relativ einfach sein, es in jede Mahlzeit zu integrieren. Dies kann dazu beitragen, dass Sie trotz einer veganen oder vegetarischen Ernährung das Protein und Eisen erhalten, das Ihr Körper benötigt.

5. 

   Iss jeden Tag mindestens 5 Portionen Obst und Gemüse. Normalerweise müssen Sie mehr Obst und Gemüse essen, um die erforderlichen Mengen an Eisen und Eiweiß zu erhalten, als wenn Sie Fleisch essen würden. Fügen Sie zu jeder Mahlzeit eine Vielzahl von Obst und Gemüse hinzu.
   • Es ist möglicherweise besser für Sie, alle 2 bis 3 Stunden eine kleinere Mahlzeit zu sich zu nehmen, als 3 größere Mahlzeiten pro Tag. Dies erleichtert es Ihnen, genügend Abwechslung aufzunehmen und sicherzustellen, dass Sie genügend Nährstoffe erhalten und dass diese richtig aufgenommen werden.
   • Eine einzelne Portion Obst oder Gemüse wiegt 80 Gramm - ungefähr die gleiche Menge, die in Ihre Handfläche passt.
   • Denken Sie daran, dass Obst und Gemüse auch gute Ballaststoffquellen sind, die Ihre Verdauung verbessern.

6. 

   Überprüfen Sie den Eisengehalt von Lebensmitteln, bevor Sie sie essen. Bei Lebensmitteln mit oder ohne Nährwertkennzeichnung sollten Sie den Eisengehalt Ihrer Ernährung nachschlagen, um sicherzustellen, dass Sie genügend Eisen erhalten. Zum Beispiel:
   • 1 Tasse gekochte Linsen enthält 36% Ihrer täglichen Eisenaufnahme.
   • Erbsen haben 11% Ihrer Eisenaufnahme pro Tasse.
   • Sojamilch hat 8% Ihrer Eisenaufnahme pro Tasse.

7. 

   Enthalten Sie Lebensmittel, die reich an Vitamin C sind. Vitamin C erhöht die Eisenaufnahme Ihres Körpers erheblich. Für beste Ergebnisse sollten Sie Ihre eisenreichen Lebensmittel zusammen mit anderen Lebensmitteln essen, die reich an Vitamin C sind.
   • Zum Beispiel könnten Sie einen Grünkohl- oder Spinatsalat haben, der Mandeln und Orangenscheiben enthält.
   • Ein Fruchtsmoothie aus frischen Früchten und Sojamilch ist auch eine gute Möglichkeit, Vitamin C und Eisen zu kombinieren.
   • Denken Sie daran, dass Sie auch ein Vitamin C-Präparat einnehmen können, um die Eisenaufnahme Ihres Körpers aus Ihrer Nahrung zu verbessern. Im Gegensatz zu Eisenpräparaten sind mit Vitamin C-Präparaten nur sehr wenige Risiken verbunden.

8. 

   Iss Kartoffeln und Getreide. Kartoffeln und Getreide sind gute Eisenquellen und auch eine gute Quelle für andere Nährstoffe, die für die Eisenaufnahme wichtig sind. Die Stärken und gesunden Kohlenhydrate halten Sie voll und geben Ihnen den ganzen Tag über konstante Energie.
   • Normalerweise möchten Sie, dass Stärken 50% Ihrer Ernährung ausmachen. Sie können dies leicht erreichen, indem Sie Ihrem Frühstück eine Scheibe Vollweizentoast und zu anderen Mahlzeiten Vollkornnudeln, Kartoffeln oder Bohnen hinzufügen.
   • Wenn Sie sich glutenfrei ernähren, überprüfen Sie unbedingt die Etiketten und stellen Sie sicher, dass die Körner, die Sie erhalten, Ihren diätetischen Einschränkungen entsprechen. Hafer ist normalerweise glutenfrei und liefert die Stärken und Kohlenhydrate, die Sie benötigen.

Methode 2 von 2: Einnahme von Eisenpräparaten

1. 

   Fragen Sie Ihren Arzt. Obwohl Sie kein Rezept benötigen, um Eisenpräparate zu kaufen, kann es gesundheitsschädlich sein, zu viel Eisen zu konsumieren. Ihr Arzt oder Ihre Ärztin kann Ihnen sagen, wie viele Eisenpräparate Sie täglich einnehmen sollten, und Ihnen Anweisungen geben, wann und wie Sie sie einnehmen sollen.
   • Selbst wenn Sie versuchen, nicht fleischige Eisenquellen zu wählen, sollten Sie in den meisten Fällen in der Lage sein, genügend Eisen über die Nahrung zu sich zu nehmen. Wenn Sie jedoch anämisch sind oder andere Erkrankungen haben, die Ihren Eisengehalt senken, benötigen Sie möglicherweise eine Ergänzung.
   • Lassen Sie Ihren Arzt Ihren Eisengehalt überprüfen, bevor Sie mit der Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels beginnen, um sicherzustellen, dass ein Nahrungsergänzungsmittel für Sie von Vorteil ist. Ihr Arzt empfiehlt möglicherweise eine Ernährungsumstellung, anstatt einfach eine Nahrungsergänzung einzunehmen.

2. 

   Überprüfen Sie die Etiketten sorgfältig. Ihr Arzt empfiehlt möglicherweise eine bestimmte Marke von Nahrungsergänzungsmitteln, oder Sie sind allein. Lesen Sie das Etikett, um festzustellen, was in der Ergänzung enthalten ist und wie viel Eisen jede Pille enthält.
   • Die meisten Erwachsenen benötigen täglich zwischen 60 und 120 Milligramm Eisen. Ihr Arzt wird Ihnen sagen, wie viel Sie in Form von Nahrungsergänzungsmitteln einnehmen sollten. Dann möchten Sie die kleinste Pille auswählen, die Ihnen diese Menge Eisen ohne allzu große Schwierigkeiten liefert.
   • Wenn Ihr Arzt Ihnen beispielsweise sagt, dass Sie 30 Milligramm Eisen pro Tag einnehmen müssen, und Sie eine Ergänzungspille mit 60 Milligramm finden, können Sie diese Pille halbieren, um die richtige Dosierung zu erhalten.
   • Wenn Sie jedoch vorhaben, Ihre 30 Milligramm in zwei Dosen einzunehmen, sollten Sie besser versuchen, eine kleinere Pille zu finden, die nur 30 Milligramm oder sogar 15 Milligramm Pillen enthält.

3. 

   Vermeiden Sie es zu essen, bevor Sie Ihr Nahrungsergänzungsmittel einnehmen. In den meisten Fällen werden Eisenpräparate am besten auf nüchternen Magen aufgenommen. Wenn Sie Krämpfe oder Übelkeit haben, wenn Sie Ihr Nahrungsergänzungsmittel ohne Nahrung einnehmen, können Sie möglicherweise zuerst einen kleinen Snack essen.
   • Es gibt bestimmte Lebensmittel wie Vollkornprodukte oder rohes Gemüse, die Sie niemals gleichzeitig mit der Einnahme Ihres Eisenpräparats einnehmen sollten.
   • Sie sollten auch Koffein vermeiden, während Sie Ihr Eisenpräparat einnehmen oder innerhalb von ein oder zwei Stunden danach.
   • Nehmen Sie Ihr Eisenpräparat mit einem Glas Orangensaft ein, da das Vitamin C Ihrem Körper hilft, mehr Eisen aufzunehmen - wählen Sie jedoch keinen mit Kalzium angereicherten Orangensaft.

4. 

   Lassen Sie Ihren Eisengehalt überwachen. Wenn Ihr Arzt Ihnen sagt, dass Sie ein Eisenpräparat einnehmen sollen, werden Sie es nicht unbedingt für immer einnehmen. In den meisten Fällen möchte Ihr Arzt, dass Sie die Nahrungsergänzungsmittel reduzieren, sobald Ihr Körper einen gesunden Eisengehalt erreicht hat.
   • Eisenpräparate werden typischerweise verwendet, um einen Eisenmangel zu korrigieren. Sobald der Mangel behoben ist, sollten Sie in der Lage sein, das Eisen, das Sie benötigen, durch Ihre normale Ernährung zu erhalten, selbst wenn Sie Veganer oder Vegetarier sind.
   • Wenn Ihr Eisengehalt wieder normal ist, werden Sie von Ihrem Arzt in der Regel aufgefordert, die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln etwa 6 Monate lang fortzusetzen, während Sie Ihren Spiegel regelmäßig überwachen.
   • Sobald Sie in der Lage sind, Ihren Eisenspiegel durch Ihre Ernährung zu kontrollieren, wird Ihr Arzt in der Regel regelmäßige Blutuntersuchungen anordnen, um sicherzustellen, dass Ihr Spiegel immer noch im normalen Bereich liegt.

Community Fragen und Antworten

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