Inhalt

• Schritte
• Tipps
• Warnungen

Wenn Sie Muskeln aufbauen möchten, sollten Sie bereits wissen, dass die Ernährung genauso wichtig ist wie das Training selbst. Kombinieren Sie in diesem Sinne Bewegung mit Essen und essen Sie wie ein Bodybuilder, um Muskeln aufzubauen und Gewicht zu verlieren. Denken Sie an Ihr grundlegendes Ziel: viel Eiweiß und Ballaststoffe sowie wenig Kohlenhydrate und Fett zu essen. Versuchen Sie schließlich auch, öfter zu essen.

Schritte

Teil 1 von 3: Einige wirksame Methoden

1. 

   Verbrauchen Sie die richtige Menge an Protein. Bodybuilder nehmen hohe Mengen dieses Nährstoffs auf, um Muskeln aufzubauen. Denken Sie jedoch daran, dass es, wenn es bis zur Erschöpfung verzehrt wird, als Kalorie wirkt und daher weniger wirksam ist als Kohlenhydrate. Verbrauchen Sie im Allgemeinen etwa 0,8 g Protein pro 2 kg Gewicht pro Tag.
   • Einige proteinreiche Mahlzeiten umfassen gegrillte oder geröstete Ammer, Lachs, Hühnerbrust oder Schweinefilet.
   • Sogar Veganer oder Vegetarier können sich an die Diät in diesem Artikel halten, und jeden Tag werden mehr Menschen mit diesen eingeschränkten Essgewohnheiten zu Bodybuildern. Einige Beispiele für Ersatzprodukte: Soja (und anderes Gemüse), Seitã, Quinoa, Buchweizen und Pilzproteine.
   • Essen Sie zum Frühstück Eigelb und Hafer oder Müsli und Eiweißvitamine. Vermeiden Sie zuckerhaltiges Getreide.

2. 

   
   
   Trinken Sie zwischen den Mahlzeiten nahrhafte Getränke. Vitamine sind eine großartige Quelle für zusätzliche Energie, insbesondere für diejenigen, die auf das Essen verzichten möchten Schmutz.
   • Wenn es Ihnen gefällt, nehmen Sie Molkenprotein. Der Körper kann dieses Produkt schnell verdauen und aufnehmen.

3. 

   Achten Sie darauf, Mahlzeiten zu essen. Nicht essen ist so ernst wie nicht trainieren, da der Körper Nährstoffe benötigt, um mehr Masse zu entwickeln.
   • Wenn Sie die Essenszeiten nicht trennen können, nehmen Sie immer ein oder zwei "Lunchboxen" mit, wohin Sie auch gehen.

4. 

   
   
   Essen Sie ausgewogene Mahlzeiten. Während es wichtig ist, Protein zu essen, ist es auch wichtig, das Gleichgewicht zu halten. Insbesondere Gemüse, Gemüse und komplexe Kohlenhydrate sind unverzichtbar.
   • Einige Bodybuilder empfehlen Spargel, Brokkoli oder Spinat, obwohl es zahlreiche andere Möglichkeiten gibt.

5. 

   
   
   Trinke genug. Über 60% des menschlichen Körpers besteht aus Wasser. Damit es gut funktioniert, müssen Sie auf sich selbst aufpassen - besonders wenn Sie eine intensive Trainingsroutine absolvieren.

6. 

   Regulieren Sie den Fettkonsum. Ein bestimmter Prozentsatz an Fettmasse ist normal, aber vermeiden Sie Überschüsse - zum Beispiel in Lebensmitteln wie Zucker oder frittierten Produkten.
   • Wenn möglich, schneiden Sie Butter, Öle und Saucen aus der Diät. Tauschen Sie diese Produkte gegen etwas Küchenspray mit einer natürlicheren Zusammensetzung aus.

7. 

   Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel. Bodybuilder versuchen, eine "saubere" Ernährung aufrechtzuerhalten, dh ohne Fast Food oder ähnliche Produkte.
   • Lebensmittel dieser Art verwandeln sich in Fett statt in Magermasse. Denken Sie daran: Sie sind was Sie essen!

8. 

   Iss keine Süßigkeiten. Vermeiden Sie nach Möglichkeit raffinierten Zucker und andere einfache Kohlenhydrate. Solche Produkte sind nicht vorteilhaft und können die Wirkung gesünderer Optionen, die Muskeln aufbauen, übertönen.
   • Das Beste, was Sie tun können, ist, den Vorrat an Süßigkeiten im Haus zu beseitigen, damit Sie nicht versucht sind, zu scheitern.
   • noch nie vor dem Schlafengehen Kohlenhydrate zu sich nehmen. Der Körper speichert diese Produkte über Nacht als Fett, da Sie nicht trainieren.
   • Diese Regel hat eine Ausnahme: Sie können einige einfache Kohlenhydrate direkt nach dem Training bis zur Erschöpfung konsumieren. Wenn Sie zum Beispiel nach einer Trainingseinheit einen Donut möchten, können Sie gerne nachgeben - solange Sie nicht vergessen, ein Proteinvitamin einzunehmen.

9. 

   Hör auf, so viel von zu Hause weg zu essen. Bei besonderen Anlässen verlieren wir die Kontrolle darüber, was wir essen. Um die Sache noch schlimmer zu machen, haben Restaurantgerichte normalerweise einen höheren Fett- und Salzgehalt als die Gerichte, die wir selbst zubereiten. Versuchen Sie also, nicht so viel auszugehen.
   • Wann haben Wenn Sie auswärts essen, versuchen Sie, nur Proteine, Gemüse und einfaches Gemüse zu konsumieren. Lesen Sie das Menü sorgfältig durch, um etwas zu finden, das für Ihre Ernährung geeignet ist.

10. 

    Übertreibe das Essen nicht. Viele Menschen irren sich, wenn sie glauben, dass Bodybuilder so viel essen können, wie sie wollen. Diese Personen sollten sich wie alle anderen um ihr Essen kümmern.
    • Die Zählung ist einfach: Wenn Sie mehr Kalorien verbrauchen, als Sie durch Bewegung verbrennen können, speichert Ihr Körper diese in Form von Fett. Unabhängig davon, wie viel die akzeptable Kaloriengrenze eines Bodybuilders höher ist als die von sitzenden Menschen, existiert sie dennoch.
    • Lesen Sie immer die Etiketten, um den Kaloriengehalt Ihres Lebensmittels zu berechnen, und halten Sie sich an die richtigen Mengen für Sie. Vergessen Sie auch nicht, es nicht zu übertreiben.

Teil 2 von 3: Andere möglicherweise wirksame Methoden

1. 

   Steigen Sie ab und zu von der Diät ab. Gönnen Sie sich einen Freibrief, ohne sich schuldig zu fühlen. Wenn Sie einmal pro Woche (oder öfter) eine "kostenlose" Mahlzeit beiseite legen, sind Sie weniger versucht, die Diät bei anderen Gelegenheiten zu überspringen.
   • Betrachten Sie diesen Kurzurlaub als Belohnung dafür, dass Sie Ihre Trainingsziele erreicht haben und motiviert bleiben!

2. 

   Trinken Sie vor dem Schlafengehen einen Snack mit mizellarem Kasein. Es kann Ihnen den Drang nehmen, mitten in der Nacht etwas Ungesundes zu essen. Einige Bodybuilder entscheiden sich für Kasein in Form von Nahrungsergänzungsmitteln oder sogar für Hüttenkäse und behaupten, dass das Protein eine langsame Verdauung hat und daher besser durch den reduzierten Stoffwechsel in den frühen Morgenstunden verwendet wird.

3. 

   Wenn möglich, beginnen Sie, eine andere Art von Fett zu konsumieren. Fette sind kleinvolumige Kalorienansammlungen, die den Muskelaufbau fördern können. Vergessen Sie auf keinen Fall, dass Sie eine gesunde Fettmasse benötigen. Für den Typ empfehlen Experten einfach ungesättigte Fettsäuren und Omega-3-Fettsäuren, die in Fisch und Avocado enthalten sind. Gesättigtes Fett ist oft schädlich, aber einige Bodybuilder empfehlen es in kleinen Mengen.
   • Wie oben erwähnt, sind einfach ungesättigte Fettsäuren und Omega-3-Fettsäuren wichtig für das Muskelwachstum und kommen in Fischen und Avocados vor.

4. 

   Erwägen Sie die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln. Bei sparsamem Verzehr können diese Produkte Ihnen helfen, die "Lücken" in der Ernährung zu schließen. Verbessern Sie Ihren Muskelfortschritt mit verarbeiteten Nahrungsergänzungsmitteln und Proteinpulvern. Übertreibe es einfach nicht. Schließlich müssen Sie noch frische und gesunde Lebensmittel essen, um Fortschritte zu erzielen.
   • Viele Unternehmen, die Nahrungsergänzungsmittel herstellen, stellen den Verbrauchern fehlerhafte Informationen zur Verfügung. Darüber hinaus verbessern die meisten dieser Produkte nicht einmal die Ernährung.

Teil 3 von 3: Anfechtung falsch informierter Ernährungsinformationen

1. 

   Stellen Sie einen Speiseplan auf, der Ihrem Fall entspricht. Viele sagen, dass Bodybuilder und dergleichen sechs oder mehr Mahlzeiten pro Tag zu sich nehmen müssen, um die Glykogenspeicherung zu stimulieren, Aminosäuren wieder aufzufüllen oder den Katabolismus zu verhindern. Eine eingehende Prüfung der Beweise, die mit dieser Aussage nicht übereinstimmen, reicht jedoch aus, um ihre Wirksamkeit in Frage zu stellen. Das Wichtigste ist das Menge von Kalorien und Nährstoffen, die wir verbrauchen, nicht wie sie über den Tag verteilt sind. Wenn Sie sich gut fühlen und mit 3-4 sinnvollen Mahlzeiten pro Tag härter trainieren, herzlichen Glückwunsch!

2. 

   Frühstücken, als wäre es nur eine Mahlzeit. Viele Bodybuilder bestehen darauf, die Wichtigkeit des Frühstücks zu betonen, sogar zu übertreiben. Tatsächlich hat das frühzeitige Essen etwas nicht so viel Einfluss auf die Muskelmasse wie andere Mahlzeiten. Trinken Sie einen gesunden, proteinreichen Kaffee, aber wählen Sie Ihre Portionsgrößen und -zeiten so, wie Sie aufmerksam und bereit sind, zu trainieren.

Tipps

• Bereiten Sie Ihre eigenen Mahlzeiten im Voraus zu. Somit wird es einfacher sein, sich an die Diät zu halten.
• Kaufen Sie ein Molkenprotein, das wenig Fett, Kohlenhydrate und Zucker enthält (z. B. 3 g oder weniger). Wenn möglich, fordern Sie Muster aus Supplement-Läden für einen Testlauf an und denken Sie daran, dass es einige Marken von sehr schlechter Qualität auf dem Markt gibt.
• Verbrauchen Sie Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index.

Warnungen

• Wenn Sie allergisch gegen Milch sind, müssen Sie einige Molkenprotein-Vitamine vermeiden. Finden Sie eine Alternative ohne diese Zutat.
• Das Ersetzen der meisten Nahrungsmittelgruppen durch verarbeitete Proteine ​​(Pulver oder Vitamine) erhöht das Risiko, den Cholesterinspiegel zu erhöhen und Bluthochdruck, Krankheiten, Anämie, Magen-Darm-Probleme oder Reflux und andere unangenehme Nebenwirkungen zu entwickeln.
• Kinder und schwangere Frauen, stillende Frauen oder Frauen, die schwanger werden wollen, sollten einen übermäßigen Quecksilberkonsum vermeiden. Wenn Sie in diese Kategorien fallen, befolgen Sie die Empfehlungen von Experten in Bezug auf Lebensmittel wie Thunfisch, Lachs und einige Delikatessen aus dem Meer. Im Zweifelsfall vor dem Essen einen Arzt oder Ernährungsberater konsultieren.
• Konsultieren Sie einen Arzt, bevor Sie eine Diät einhalten.
• Der Konsum extremer Proteinspiegel hat eine Konsequenz: den Anstieg des Cholesterins. Wenn Sie einen hohen Cholesterinspiegel haben oder einem Risiko ausgesetzt sind, Nein Befolgen Sie die Tipps in diesem Artikel.