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• Tipps
• Warnungen
• Notwendige Materialien

DAS Querfeldein Es kann schwierig sein, einen Sport zu meistern, aber es ist immer noch eine lohnende Erfahrung - da sich jeder nach einem Rennen erfüllt fühlt. Wettbewerbe in dieser Modalität können an Land mit Gras, Schlamm, Erde, Felsen, Wasser, Hügeln usw. stattfinden. (das heißt, fast jedes Terrain, beide von aus der Bahn wie von Offroad). Obwohl es schmerzhaft erscheint, generiert es am Ende Ergebnisse und hilft sogar dabei, freundschaftliche Beziehungen zwischen Menschen aufzubauen, die ähnliche Ziele haben.

Schritte

Teil 1 von 4: Training zum Üben Querfeldein

1. 

   
   

   

   
   
   
   

   

   Tyler Courville
   Fernkorridor

   Dehnen Sie Ihre Muskeln vor dem Rennen härter und kürzer und danach länger und mit weniger Kraft. Sie müssen Ihre Muskeln auf Ihr Training vorbereiten, aber nicht genug, um die Fasern zu dehnen. Bleiben Sie daher fünf bis zehn Sekunden in jeder Position. Halten Sie nach der Aktivität jeweils 20 bis 30 Sekunden lang gedrückt entspannen einmal.

2. 

   Beginnen Sie langsam. Seien Sie geduldig, während Sie Kraft, Energie und Spannung für den Sport entwickeln. Wer schnell anfängt zu laufen, gibt in kürzerer Zeit auf. Es hat keinen Sinn, 12 km auf einmal zu fahren! Machen Sie sich mit verschiedenen Geländearten und der Reaktion Ihres Körpers auf diese und andere Faktoren vertraut.
   • Suchen Sie sich einen geeigneten Ort, an dem Sie mit dem Training beginnen können Querfeldein. Besuchen Sie einen örtlichen Park (vermeiden Sie gepflasterte Bereiche), Wanderwege, Hügel und sogar botanische Gärten mit viel Gras und Land! Finden Sie heraus, welche strategischen Punkte für diese Vorbereitungsphase gelten, und sparen Sie später wertvolle Zeit.

3. 

   
   
   Entwickeln Sie schrittweise Ihre Fähigkeiten. Beginnen Sie mit jeweils 1,5 km. So betritt die Mehrheit der Sportler (Amateure oder nicht) die Querfeldein und in anderen Modalitäten. Diese Distanz entspricht ungefähr vier Runden auf einer normalen Strecke - und hilft dem Amateursportler, Faktoren wie Geschwindigkeit, Geschicklichkeit und Energie zu bestimmen.
   • Laufen Sie in einem relativ intensiven Tempo, aber lassen Sie sich später nicht sterben. Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie am Anfang nicht viel trainieren können, da es zu früh ist, um echte Verbesserungen zu bemerken. Markieren Sie auf der Uhr, wie lange Sie brauchen, um diese 1,5 km zurückzulegen, und sehen Sie, wie sie allmählich abnimmt. Laufen Sie in diesem Tempo weiter, bis Sie das Gefühl haben, bereit zu sein, sich zu steigern.
   • Versuchen Sie dann, die Entfernung auf 3 oder 4,5 km usw. zu erhöhen. Unerfahrene Menschen haben Schwierigkeiten, 15 km zu fahren, während erfahrene Menschen keine Schwierigkeiten haben, bis zu 25 oder mehr zu absolvieren. Führen Sie in den ersten Wochen drei bis fünf Trainingseinheiten von jeweils 3 bis 4,5 km durch.

4. 

   
   
   Versuchen Sie, sich langfristig zu verbessern. Es bedeckt nicht zu viel Ihres Körpers in Bezug auf Kraft, Energie und sogar Interesse für den Sport. Sie treten nicht direkt mit jemandem an, es sei denn, Sie melden sich für ein Rennen an. Genießen Sie bis zu diesem Tag jeden Schritt des Prozesses, ohne Angst zu haben, ein paar Pausen einzulegen. Erfahrene Läufer wechseln zwischen Laufen und Gehen, um das Training ein wenig zu vereinfachen und Ergebnisse für längere Zeiträume zu erzielen (was in unerlässlich ist Querfeldein).
   • Laufen Sie zur Mittagszeit. Wenn Sie einfachen Zugang zu Parks, Strand, Hügeln usw. haben, nutzen Sie die Gelegenheit, um zu dieser Tageszeit ein wenig zu trainieren.
   • Wenn möglich, lade einen Freund ein, mitzulaufen. Es ist einfacher, sich zu widmen Querfeldein wenn Sie begleitet werden - und Sie können von Zeit zu Zeit sogar leicht konkurrieren!
   • Seien Sie vorsichtig, wenn Sie auf Hügeln und Hängen laufen. Übertreiben Sie es nicht, sonst könnten Sie Ihre Muskeln und Gelenke verletzen und sogar abstürzen, wenn Sie zu schnell nach unten gehen. Machen Sie kürzere, langsamere Schritte beim Klettern und längere, aber ebenso langsame Schritte beim Abstieg. Rhythmus ist in diesen Momenten wesentlich.

Teil 2 von 4: Teilnahme an Wettbewerben Querfeldein

1. 

   Registrieren Sie sich für einen Wettbewerb. Nachdem Sie hart trainiert haben und das Gefühl haben, bereit zu sein, suchen Sie nach interessanten Veranstaltungen in der Umgebung. Zahlen Sie die richtigen Gebühren und bereiten Sie sich im Voraus vor (noch mehr, wenn das Rennen etwas weiter geht). Passen Sie außerdem Ihren Trainingsstil in den zwei Wochen vor dem großen Tag an und konzentrieren Sie sich auf Ihre aktuellen Ziele. Hier sind einige andere wichtige Details:
   • Versuchen Sie nach Möglichkeit, auf der Rennstrecke zu fahren, auf der das Rennen stattfinden soll, um sich mit dem Gelände vertraut zu machen und nicht unvorbereitet zu sein (oder schlimmer noch: Sie erleiden eine schwere Verletzung).
   • Wenn sich die Konkurrenz an einem sehr entfernten Ort befindet, laufen Sie auf Gelände oder ähnlichen Strecken in Ihrem eigenen Gebiet. Versuchen Sie in jedem Fall, über das Internet oder mit den Organisatoren alles über den Ort selbst herauszufinden.

2. 

   Nehmen Sie vor dem Wettkampf die notwendigen Anpassungen an Ihrem Training vor. Passen Sie wie oben beschrieben Ihr Training in den zwei Wochen vor dem Rennen an. Nehmen Sie es beim vorletzten Mal nur zweimal schwer und achten Sie auf Qualität und nicht auf Quantität. Nehmen Sie es in der letzten Zeit nur drei oder vier Tage vor dem Rennen schwer.
   • É viel Wichtig ist, dass Sie sich in den Tagen vor dem Rennen ausreichend ausruhen.
   • Machen Sie es sich am letzten Tag vor dem Event gemütlich (um keine wunden Beine zu bekommen) und schlafen Sie in der Nacht zuvor mindestens acht Stunden.

3. 

   Kommen Sie früh am Wettkampfgelände an. Sie haben sich vorbereitet und jetzt ist es Zeit, sich selbst etwas zu beweisen. Denken Sie daran, dass der Wettbewerb der Höhepunkt all Ihrer Bemühungen ist, und gehen Sie wie folgt vor:
   • Bereiten Sie einen guten Snack und eine Flasche oder einen Beutel Wasser vor. Nehmen Sie nach dem Rennen eine Banane zum Essen. Diese Frucht enthält Zucker und Kalium, die die Energie wiederherstellen und Krämpfen vorbeugen.
   • Kommen Sie mindestens eine Stunde im Voraus an. Dies ist umso wichtiger, wenn Sie die Gegend nicht gut kennen, da Sie sich neben dem Gespräch mit den Organisatoren auch mit dem Gelände und den Regeln der Veranstaltung vertraut machen müssen.
   • Wärmen Sie sich mindestens zehn bis 30 Minuten vor dem Rennen auf. Sie müssen die bereits gestreckte Startlinie erreichen.

4. 

   Beginnen Sie in einem angemessenen Tempo. Einige Leute empfehlen, die ersten 1,5 km des Wettbewerbs sehr schnell zu fahren. Wenn ja, werden Sie den meisten anderen voraus sein und zu den Top-Finishern gehören.
   • Auf der anderen Seite andere Unterstützer von Querfeldein Sie ziehen es vor, von Anfang an in ihrem eigenen Tempo zu laufen, um nicht sofort müde zu werden.
   • Du brauchen Kennen Sie Ihr eigenes Tempo und Ihre ideale Laufmethode lange vor dem großen Tag - obwohl dies für Anfänger nicht so möglich ist wie für Sie. Machen Sie einige Tests, bis Sie es besser verstehen.

5. 

   Machen Sie das Beste aus all Ihren Fähigkeiten im Wettbewerb. Nutzen Sie die Erfahrungen, die Sie im Training gesammelt haben, und Ihr Wissen über Ihren Körper. Vergessen Sie zum Zeitpunkt des Rennens das Wetter und die Zuschauer! Machen Sie ein geeignetes Tempo für die Ihre Körper und nicht zu viel nachdenken.
   • Wenn Sie den ersten Platz erreichen, halten Sie sich vom Rest der Leute fern, bevor Sie die letzten 150 m des Rennens erreichen. In diesen Zeiten wird das Ergebnis endgültig entschieden. Wenn Sie an jemandem vorbeikommen, sollten Sie Ihren Konkurrenten schnell desorientieren.
   • Schauen Sie nicht auf die Füße der anderen Läufer, da Sie möglicherweise versehentlich das gleiche Tempo wie sie annehmen und zurückfallen. Schauen Sie immer auf die Schultern der Vorderen.
   • Seien Sie stolz auf Ihre Leistung, egal wo Sie im Rennen landen. Die bloße Tatsache, dass Sie teilgenommen haben, sagt schon viel aus!

Teil 3 von 4: Optimierung Ihrer körperlichen Leistung

1. 

   Arbeiten Sie ständig an Ihrer Flexibilität. Bevor Sie mit dem Training für Wettbewerbe beginnen QuerfeldeinGehen Sie zurück zu den Grundlagen und arbeiten Sie an der Flexibilität Ihrer Muskeln. Vergessen Sie nicht, sich vorher aufzuwärmen und sich nach dem Training zu entspannen. Sie können auch leichtes Training und Schwimmen, Radfahren und Gehen machen - Modalitäten, die andere Körperteile betreffen und Ihnen auch eine "Pause" vom Lauf selbst geben.
   • Wenn Sie noch nie die Gewohnheit hatten zu laufen, konsultieren Sie einen Arzt, um herauszufinden, ob Sie körperlich in der Lage sind, mit der Aktivität umzugehen. Geben Sie nicht auf, wenn Sie unter Kondition sind als erwartet; Sei einfach ruhig und werde nicht zu schwer mit den Übungen. Alles ändert sich mit der Zeit.
   • Mache 15 Liegestütze und 25 Sit-ups pro Tag, um mehr Kraft in deinem Oberkörper zu erlangen, was auch beim Laufen wichtig ist. Erhöhen Sie dann diesen Betrag schrittweise.
   • Ihre Waden und Kniesehnen können ein wenig weh tun, wenn Sie keine Erfahrung mit Laufen haben. Dies ist eine gute Sache, da dies darauf hinweist, dass Ihre Muskeln beginnen, den Unterschied zu spüren. So ist es auch mit denen, die ins Fitnessstudio gehen! Nehmen Sie es andererseits etwas leichter, wenn der Schmerz zu stark wird.

2. 

   Passen Sie Ihre Ernährung an. Seine Konditionierung für die Querfeldein es hängt auch von Ihrem Essen ab. Essen Sie gesunde, energiereiche Lebensmittel und essen Sie den ganzen Tag über kleinere, häufigere Mahlzeiten (z. B. sechs bis acht alle zwei oder drei Stunden).
   • Reduzieren oder eliminieren Sie alle Fast-Food-Produkte endgültig aus Ihrer Ernährung. Sie sind voll von leeren Kalorien, die nicht nahrhaft sind und auf lange Sicht nicht viel Energie geben. Essen Sie komplexe Kohlenhydrate, Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und Wasser. Suchen Sie auch nach hochwertigen Proteinen.
   • Iss vor den Rennen etwas Leichtes. Iss deine letzte Mahlzeit zwei oder drei Stunden vor dem Wettkampf und eine Stunde vor dem Training. Ansonsten ist das Risiko von Krämpfen höher.
   • Nehmen Sie eine Stunde vor dem Training 230 bis 260 ml Wasser oder ein Isotonikum ein.
   • Studieren Sie die Frage der Ernährung für Sportler. Das Thema ist komplex, aber nur Sie können Ihre eigenen Bedürfnisse kennen und die richtigen Entscheidungen treffen. Experimentieren Sie ein wenig, bis Sie ausreichend Nahrung gefunden haben.

3. 

   Ziele setzen. Sobald Sie sich daran gewöhnt haben, auf verschiedenen Terrains zu laufen, setzen Sie sich immer kleinere Ziele, um stärker und belastbarer zu werden.
   • Setzen Sie sich ein ehrgeizigeres Ziel. Jetzt, da Sie sich die Hände schmutzig gemacht haben, ist es Zeit, sich auf den ersten Wettbewerb zu konzentrieren Querfeldein. Was wird es sein? Wählen Sie eine Veranstaltung in der Nähe und beginnen Sie mit der Vorbereitung.
   • Beginnen Sie mindestens einmal pro Woche mit dem harten Training. Geben Sie Ihr Bestes, um eine lange Zeit ohne Unterbrechung laufen zu können, beispielsweise ein oder zwei Stunden (oder sogar länger). Die besten Tage dafür sind Wochenenden, aber Sie können auch am frühen Abend eine Zeit buchen - nach der Arbeit und wenn die Sonne noch untergeht.
   • Trainieren Sie weiter und achten Sie auf die Unterschiede in Ihrer Leistung zwischen Tag und Nacht. Unabhängig von Ihrer Lauferfahrung macht es keinen Sinn, zu schwer zu werden jedes Mal. Bald wird dein Körper den Knall spüren! Es ist viel besser, ein Trainingssystem zu implementieren, das einige Tage leichter und andere intensiver ist, am Anfang sogar noch intensiver.
   • Schreiben Sie alles in ein Tagebuch. Verfolgen Sie Ihre Fortschritte genau und sehen Sie, wann der ideale Zeitpunkt ist, um sich ein wenig mehr aufzuladen.

4. 

   Erforschen Sie verschiedene Formen der Ausbildung. Suchen Sie nach Trainingsideen, die von professionellen Läufern entwickelt wurden, und passen Sie sie an Ihr Gelände und Ihre Fitnessbedingungen an. Sie müssen all diese Variablen entwickeln, um sich schrittweise zu verbessern, und dabei Faktoren wie Energie, Geschicklichkeit und sogar das Klima berücksichtigen.

Teil 4 von 4: Ich suche Motivation, weiterzulaufen

1. 

   Verstehen Sie die körperlichen Vorteile von Querfeldein. Trainieren Querfeldein bringt geistige und körperliche Vorteile. Zu Beginn werden Sie zu einer robusteren und vielseitigeren Person, die sich beim Laufen jedem Klima und Terrain stellen kann. Wenn Sie normalerweise auf Gelände wie Straßen oder Wegen trainieren, integrieren Sie diese Aktivität in Ihren Alltag, um noch besser auf widrige Bedingungen vorbereitet zu sein. Darüber hinaus verbessert das Training nicht nur die Geschwindigkeit selbst, sondern auch die Ausdauer.
   • Machen Querfeldein Es erfordert Muskeln, aber Sie werden am Ende an Kraft und Geschwindigkeit gewinnen, ohne so viel zu leiden (wie es bei anderen Trainingsarten üblich ist, z. B. beim Laufen auf Straßen oder Wegen). Die positiven Wirkungen sind kumulativ und belasten den Körper nicht.
   • Es gibt mehrere andere Vorteile, wie z. B. ein gesundes Gewicht zu halten, Ihren Körper in Form zu bringen und mehr Energie zu erzeugen. Natürlich hängt alles vom Engagement und den individuellen Zielen jedes Einzelnen ab.

2. 

   Verstehe die mentalen Vorteile von Querfeldein. Trainieren Querfeldein lehrt jeden, disziplinierter zu sein, da dies eines der wesentlichen Merkmale dieser und vieler anderer Sportarten ist. Obwohl es sich um eine schwere Aktivität handelt, haben Sie genügend Zeit, um zu lernen, immer über das hinauszugehen, wozu Sie in der Lage waren.
   • Sie können in einem Belohnungssystem festlegen, wann Sie ein Training oder einen Test absolvieren: ein heißes Bad, eine Massage, Ihr Lieblingsgericht, eine Nachtruhe und so weiter.

3. 

   Suchen Sie immer mehr Motivation. Es ist unvermeidlich, während des Trainings auf einige Hindernisse zu stoßen. Halten Sie in diesen Zeiten inne und reflektieren Sie Ihre Ziele. Denken Sie darüber nach, was Ihre Reise inspiriert, einschließlich der Veranstaltungen, an denen Sie teilnehmen möchten, der Freunde, die Ihren Erfolg anfeuern, den Stress in Ihrem Alltag reduzieren, die Energie steigern und so weiter.
   • Reduzieren Sie Ihr Tempo, wenn Sie zu schwer werden. Nehmen Sie sich Zeit, um sich zu erholen, und denken Sie daran, dass Sie für sich selbst laufen, nicht für andere Menschen. Halten Sie sich nicht an Ihre endgültige Platzierung, sondern an Ihre eigene Leistung.
   • Wie bei Marathons ist die Querfeldein Es ist 90% geistige Aktivität und 10% körperliche Aktivität. Machen Sie einen Schritt nach dem anderen, so weit Sie können.

4. 

   An Veranstaltungen teilnehmen Querfeldein an exotischen und schönen Orten. Wenn Sie sich an die Aktivität gewöhnt haben und in der Lage sind, sich fortzubewegen (dh wahrscheinlich nach Abschluss Ihres Studiums und nach finanzieller Niederlassung), beginnen Sie mit der Suche Querfeldein an verschiedenen Orten. Obwohl dieser Prozess etwas teuer ist, ist er die perfekte Gelegenheit, verschiedene Städte, Bundesstaaten und Länder zu erkunden und gleichzeitig üben!
   • DAS Querfeldein Es ist sehr beliebt in mehreren Ländern, wie den Vereinigten Staaten, Kanada, Schottland, England, Australien, Neuseeland und mehreren Regionen in Asien und Afrika.
   • Der Internationale Verband der Leichtathletikverbände (IAAF) verbreitet immer Details über Querfeldein und andere Modalitäten in verschiedenen Ländern der Welt. Folgen Sie der Website des Vereins und bleiben Sie auf dem Laufenden!

Tipps

• Finden Sie während des Trainings oder Wettkampfs eine Person, die etwas schneller läuft als Sie, und versuchen Sie, Ihre Geschwindigkeit an ihre anzupassen.
• Bei der QuerfeldeinZeit ist wichtiger als Geschwindigkeit. Kümmer dich um Ihre Leistung und alles andere vergessen.
• Versuchen Sie, auf den letzten 200 Metern des Rennens sehr schnell zu laufen, und verlangsamen Sie nicht, wenn Sie fast die Ziellinie überqueren.
• Hören Sie niemandem zu, der sich über Ihren vermeintlichen Mangel an Fitness lustig macht. Sie werden das letzte Lachen haben, wenn Sie die Ziellinie vollständig und bereitwillig überqueren!
• Lass dich nicht entmutigen. DAS Querfeldein Es ist ein mentaler Sport und was eine Person denkt, beeinflusst ihre gesamte Leistung.
• Das Wichtigste ist, dass Sie konsequent trainieren, da dies das Energieniveau erhöht.
• Tragen Sie bequeme Kleidung zum Laufen.
• Hören Sie Musik, während Sie laufen. Laden Sie eine animierte Wiedergabeliste herunter, erhöhen Sie die Lautstärke und spüren Sie, wie Ihr Tempo steigt!
• Laden Sie einen Freund ein, mit Ihnen zu rennen. Es ist viel besser als alleine zu laufen!
• Mach dich nicht fertig. Sie können ein ausgezeichneter Läufer sein, haben aber keine hohe Geschwindigkeit Querfeldein. Es ist schwierig, eine Person zu finden, die in allen Arten von Gelände und Modalitäten gut ist. Versuchen Sie auf jeden Fall, ein vielseitigerer Athlet zu werden. Es mag ein wenig weh tun, aber Sie werden Willenskraft und Energie entwickeln und Viel Spaß zur gleichen Zeit.

Warnungen

• Liegestütze, Sit-Ups und Krafttraining sind gut für Ihren Körper, aber denken Sie daran, dass Sie kein Fußballspieler sind - und nicht so schwer sein müssen. Konzentrieren Sie sich mehr auf den Bauch selbst und auf die Beine (wie Kniebeugen und Bankdrücken). Verringern Sie außerdem die Last und erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen, um an Muskelmasse und folglich an Widerstand zu gewinnen.
• Wenn Sie auf Straßen oder anderen von Fahrzeugen umgebenen Räumen fahren, achten Sie darauf und halten Sie sich aus dem Weg. Es ist weitaus besser, diese Orte zu meiden, als einen hässlichen Unfall zu erleiden!
• Beeilen Sie sich nicht, um die zurückgelegte Strecke zu vergrößern. Zum Beispiel: Es macht keinen Sinn, in einer Woche 5 km und in der nächsten 8 km zu fahren. Dies erhöht nur das Verletzungsrisiko. Erhöhen Sie die Entfernung um 10% pro Woche: 5 km in der ersten Woche, 5,5 in der zweiten, 6 in der dritten und so weiter.

Notwendige Materialien

• Laufschuhe.
• Laufkleidung.
• Geeignete Socken.
• Wasserflasche oder Beutel.
• Leichter Snack.
• Karte oder Reiseroute der Veranstaltung.
• Geeignete Orte zum Trainieren.
• Die Geduld.