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• Tipps
• Notwendige Materialien

Das Aufrechterhalten einer Haltung mit dem Kopf nach vorne kann zu chronischen Schmerzen, Taubheitsgefühl in Händen und Armen, unzureichender Atmung und sogar zu Nervenkompression führen. Dies liegt daran, dass der Hals für jeden Zentimeter, den der Kopf nach vorne bewegt, fast 2 kg zusätzliches Gewicht tragen muss! Viele Menschen bemerken nicht, dass sie eine schlechte Haltung in ihrer Wirbelsäule haben. Daher ist es wichtig, dass Sie sich Ihre ansehen, um festzustellen, ob ein längerer Gebrauch von Computern, die Gewohnheit, fernzusehen oder in falschen Positionen zu schlafen, bereits die Art und Weise beeinflusst hat, wie Sie Ihre Wirbelsäule halten Kopf. Dehnen Sie Ihren Körper und Ihre Muskeln mit speziellen Übungen, um Verspannungen und andere Symptome einer unangemessenen Nackenhaltung zu lindern.

Schritte

Methode 1 von 4: Diagnose einer falschen Haltung mit dem Wandtest

1. 

   
   
   Stellen Sie sich mit dem Rücken gegen die Wand. Lassen Sie Ihre Fersen in einer Linie mit Ihrer Schulterbreite, drücken Sie Ihr Gesäß gegen die Oberfläche und stellen Sie fest, dass Ihre Schulterblätter die Wand berühren (der Kontakt dieser Region ist wichtiger als der der oberen Schulterregion).
   • Es kann erforderlich sein, die Schulterblätter leicht zusammenzudrücken, um sie in eine natürlichere Position zu bringen und an der Wand auszurichten. Manchmal wird es "Öffnen der Brust" genannt.
   • Wenn Sie die richtige Position erreicht haben, behalten Sie die Position Ihres Kopfes im Auge. Beobachten Sie, ob die Rückseite die Wand berührt. Wenn dies nicht der Fall ist, ist dies ein Hinweis darauf, dass es vorwärts ist und Sie wahrscheinlich schwache Nackenmuskeln haben.

2. 

   
   
   Bringen Sie sich in die richtige Position und berühren Sie den Hinterkopf gegen die Wand. Stellen Sie sich vor, es gibt ein Seil, das von der Basis des Halses bis zur Oberseite des Kopfes verläuft. Ziehen Sie es von oben und lassen Sie den Hals länglich. Wenn sich der Hals verlängert, sollte das Kinn nach unten und nach innen in Richtung Hals gehen. Dies ist die richtige Haltung für Hals und Kopf.
   • Vermeiden Sie es, einfach den Kopf nach hinten zu bewegen und die Krümmung Ihres Nackens zu vergrößern. Dies ist eine unangemessene Haltung. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Nacken zu dehnen.

3. 

   
   
   Steh eine Minute so. Dies ist die richtige Position des Kopfes, und Sie müssen Ihren Körper daran erinnern. Kehren Sie häufig zu dieser Position zurück, um zu überprüfen, wie sich Ihre Haltung geändert hat.

Methode 2 von 4: Entspannung angespannter Muskeln durch Dehnung

1. 

   Entspannen Sie die Hinterhauptmuskeln mit einem Massageball. Die kleinsten Muskeln an der Schädelbasis, knapp über dem Punkt, an dem der Nacken auf den Kopf trifft, sind die Hinterhauptmuskeln. Lokale Spannungen sind für viele Schmerzen, Spannungen und manchmal Kopfschmerzen und Schwindel verantwortlich. Der beste Weg, um Ihre Muskeln zu entspannen, ist mit einem Massageball. Nehmen Sie einen Tennisball, einen Tischtennisball, eine Schaumstoffrolle oder etwas Ähnliches. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Rücken und legen Sie den Ball unter Ihren Nacken, an die Schädelbasis und auf beide Seiten Ihrer Wirbelsäule.
   • Drehen Sie Ihren Kopf von einer Seite zur anderen, um über verschiedene Bereiche zu rollen. Machen Sie diese Übung fünf Minuten lang und denken Sie daran, beide Seiten zu massieren.

2. 

   Dehnen Sie den Nacken. Stellen Sie sich mit gerader Wirbelsäule hin. Neige dein Kinn in Richtung Brust. Verschränke deine Finger und lege sie hinter deinen Kopf.Nein Drücken Sie Ihren Kopf, lassen Sie einfach das Gewicht Ihrer Arme leichten Druck nach unten ausüben und strecken Sie Ihren Nacken.
   • Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang und wiederholen Sie die Übung drei- oder mehrmals.

3. 

   Dehnen Sie die Seiten des Halses. Senken Sie mit der Nase nach vorne das rechte Ohr auf die rechte Schulter. Legen Sie Ihre rechte Hand auf die Seite Ihres Kopfes und lassen Sie das Gewicht Ihres Arms sanft darauf drücken, wobei Sie die linke Seite Ihres Halses strecken. Nochmal, Nein Drücken Sie Ihren Kopf - lassen Sie einfach das Gewicht Ihres Arms leichten Druck ausüben.
   • Wenn Ihre Schultern nach vorne zeigen, beugen Sie Ihren linken Ellbogen und legen Sie Ihren linken Arm mit den Handflächen nach außen hinter Ihren Rücken (während Ihr Kopf nach rechts geneigt ist).
   • Halten Sie die Position auf jeder Seite eine halbe Minute lang und wiederholen Sie die Übung dreimal.

4. 

   Entspannen Sie die ECM-Muskeln im Nacken. Das Sternocleidomastoid (ECM) ist ein starker, schmaler Muskel, der direkt hinter dem Ohr beginnt und bis zur Mitte des Halsbereichs reicht (er verbindet sich mit dem Ende des Schlüsselbeins nahe der Mittellinie) und eine V-Linie in Ihrem Nacken erzeugt. Möglicherweise können Sie dieses Muskelband auf beiden Seiten spüren. Finden Sie es und massieren Sie es, indem Sie den Muskel zwischen Ihren Fingern drücken und rollen. Gehen Sie die gesamte Länge auf und ab.
   • Gehen Sie nicht zu tief in den Nacken, wo Sie andere, empfindlichere Stellen erreichen können. Die Massagebewegungen sind so etwas wie sanftes Ziehen oder Anheben der ECM-Muskeln von den anderen Strukturen im Nacken.
   • Es kann hilfreich sein, den Muskel zu finden und zu entspannen, indem Sie den Kopf in die entgegengesetzte Richtung drehen. Drehen Sie es dazu mit der Nase nach links, um das richtige ECM zu fühlen.

5. 

   Dehnen Sie Ihre Brustmuskeln. Nähere dich einer offenen Tür. Legen Sie Ihren rechten Arm gegen die rechte Schwelle, wobei Ihre Handfläche zur Tür zeigt. Beugen Sie Ihren Ellbogen in einem Winkel von 90 ° und Ihren Unterarm in einer Linie mit der Schwelle. Machen Sie mit Ihrem rechten Fuß einen kleinen Schritt nach vorne und lassen Sie Ihren Unterarm die Tür berühren. Sie spüren eine Dehnung der Brustmuskeln im Frontbereich, der der Achsel am nächsten liegt.
   • Dehnen Sie sich 30 Sekunden lang und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

6. 

   Sprechen Sie mit einem professionellen Personal Trainer um Rat. Chiropraktiker und Massagetherapeuten sind Experten darin, zu verstehen, wie Haltungsprobleme Schmerzen verursachen können und wie sie behoben werden können. Sprechen Sie mit einem Massagetherapeuten oder machen Sie eine Chiropraktik-Sitzung und fragen Sie nach den Strecken und Übungen, die Sie zu Hause machen können.

Methode 3 von 4: Dehnen der Muskeln mit Übung

1. 

   Machen Sie Kinnretraktionen, auch Nasenprojektionen genannt. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Rücken, beugen Sie die Knie und legen Sie die Füße flach auf den Boden, um den unteren Rücken nicht zu zermürben. Halten Sie Ihre Nase senkrecht (nach oben zeigend) zur Decke. Projizieren Sie Ihren Kopf langsam nach vorne, ohne Ihren Hals zu bewegen. Stellen Sie sich vor, Sie zeichnen einen kleinen Bogen mit der Nasenspitze. Denken Sie daran, langsame Bewegungen zu machen.
   • Bringen Sie Ihre Nase langsam wieder in eine aufrechte Position und wiederholen Sie die Übung 10 Mal. Nach einigen Tagen können Sie die Wiederholungen auf das 20-fache erhöhen. Beginnen Sie nächste Woche mit zwei oder drei Übungen pro Tag. Sobald Sie sich an die Bewegung gewöhnt haben, können Sie sie stehend an der Wand oder stehend und ohne Unterstützung ausführen.

2. 

   Üben Sie die Kompression des Schulterblatts. Setzen Sie sich mit geradem Rücken auf einen Stuhl. Der Hals sollte verlängert und die Knie in einem Winkel von 90 ° mit den Füßen auf dem Boden gebeugt sein. Drücken Sie die Schulterblätter zusammen, als würden sie sich berühren. Halten Sie diese Position drei Sekunden lang, als ob Sie versuchen würden, einen Tennisball zwischen sich zu halten. Entspannen Sie langsam Ihren Rücken in die Ausgangsposition.
   • Senken Sie absichtlich Ihre Schultern, wenn die Spannung Sie näher an Ihre Ohren gebracht hat. Lass deine Arme an deiner Seite hängen.
   • Wiederholen Sie die Übung zehnmal und bewegen Sie sich kontrolliert. Bewegen Sie sich zehn Sekunden lang in Position und machen Sie, wenn Sie stärker werden, zwei bis drei Sätze pro Tag.
   • Es ist durchaus üblich, dass Menschen, die viel Zeit an einem Tisch oder vor dem Computer verbringen, Verspannungen in der Brust und Schwächen in den Rückenmuskeln haben. Dies führt normalerweise dazu, dass die Schultern nach vorne hängen. Diese Übung hilft, dieses Problem in der Haltung zu minimieren.

3. 

   Verbessern Sie die Bewegungsfreiheit durch erweiterte Kinnrückzüge. Setzen Sie sich mit geradem Rücken auf einen Stuhl und üben Sie manchmal Kinnretraktionen oder Nasenprojektionen. Lassen Sie beim Zurückziehen des Kinns die Nase leicht nach unten sinken. Halten Sie es dann im gleichen Abstand von Ihrem Nacken, aber bewegen Sie die Oberseite Ihres Kopfes nach hinten.
   • Bleiben Sie einige Sekunden in derselben Position und bewegen Sie sich langsam, wobei Sie Ihren Kopf in eine aufrechte Position drehen. Kehren Sie dann zur ursprünglichen Position zurück. Wiederholen Sie die Übung zehnmal und bemühen Sie sich, die Anzahl der Sätze und Wiederholungen zu erhöhen.
   • Denken Sie während des Trainings daran, dass Sie den Bogen der Kurve im Nacken nicht vergrößern möchten, sondern Ihren Kopf auf natürliche und korrekte Weise zurückbringen möchten. Menschen, die schon lange mit dem Kopf nach vorne leiden, können dies zunächst sehr schwierig finden.

Methode 4 von 4: Verbesserung der Körperhaltung mit täglichen Gewohnheiten

1. 

   Ordnen Sie Ihren Computer ergonomisch an. Heben Sie den Monitor so an, dass sich das obere Drittel des Bildschirms auf Augenhöhe befindet. Messen Sie den Abstand vom Monitor zu Ihren Augen zwischen 45 und 60 Zentimetern. Möglicherweise müssen Sie es auf einigen Büchern ablegen, einen höheren oder niedrigeren Tisch verwenden oder die Höhe des Stuhls anpassen. Verwenden Sie ein Maßband, um den Abstand zwischen Ihrem Gesicht und dem Bildschirm zu bestimmen, und verwenden Sie diese Daten, um die Position des Stuhls anzupassen.

2. 

   Vermeiden Sie das Tragen schwerer Taschen oder Rucksäcke. Versuchen Sie immer, eine Tasche oder einen Rucksack in kleiner Größe und geringem Gewicht zu haben. Wenn es viel zu tragen gibt, verwenden Sie einen Rucksack anstelle von etwas mit einem einzigen Riemen und kaufen Sie ein Modell, das das Gewicht auf den Oberkörper verteilt. Vermeiden Sie es, die Tasche immer auf derselben Schulter zu tragen, da dies zu Ausrichtungsproblemen führen kann. Wechseln Sie regelmäßig Ihre Schultern.

3. 

   Dehnen Sie sich immer nach 30 Minuten vor einem Tisch, Computer oder Fernseher. Wenn Sie an einem Schreibtisch oder vor einem Computer arbeiten, stehen Sie häufig auf und gehen Sie, um den Druck auf Nacken und Rücken zu verringern. Es kann sehr vorteilhaft sein, jede halbe Stunde eine Pause einzulegen. Nehmen Sie sich 30 Sekunden oder eine Minute Zeit, um alle zwei Stunden Halsdehnungen durchzuführen. Das gleiche gilt, wenn Sie auf der Couch sitzen und fernsehen.

4. 

   Kaufen Sie ein Nackenkissen. Wenn Sie normalerweise mit einem steifen Nacken aufwachen, ist es wahrscheinlich, dass Sie mit einer unzureichenden Haltung schlafen. Nackenstützkissen halten den Kopf in der Mitte des Kissens und stützen ihn mit einem sehr festen, gekrümmten Abschnitt an seiner Basis.

5. 

   Stehen Sie mit guter Haltung. Halten Sie beim Gehen Ihre Schultern gerade und zurück. Bringen Sie die zentralen (Bauch-) Muskeln zusammen, um Ihren Körper aufrecht zu halten. Beugen Sie die Knie leicht, um den Druck auf die Hüften zu verringern. Investieren Sie in Schuhe mit guter Unterstützung des Fußgewölbes - es ist außergewöhnlich zu sehen, wie es in der Körperhaltung hilft.

6. 

   Gehen Sie in guter Form. Halten Sie Ihr Kinn beim Gehen parallel zum Boden, beginnen Sie immer mit der Ferse und bewegen Sie sich bis zu den Zehen. Schauen Sie nicht auf Ihre Füße oder den Boden und wölben Sie nicht Ihren Rücken. Halten Sie Ihr Gesäß und Ihren Bauch im Einklang mit dem Rest Ihres Körpers.

7. 

   Verwenden Sie zum Verlegen eine Klammer. Das Tragen einer Haltungsorthese verbessert nicht nur Ihre eigene, sondern löst auch Probleme bei der Positionierung Ihrer Schultern und der Wirbelsäule.

Tipps

• Trainieren Sie immer allmählich, um Muskelermüdung zu vermeiden. Beginnen Sie mit einem Satz und machen Sie, wenn Sie stärker werden, mehr Sätze und Wiederholungen. Muskelermüdung kann Sie wahrscheinlich zu unangemessenen Körperhaltungen zwingen, an die Sie gewöhnt sind.

Notwendige Materialien

• Ergonomischer Raum für den Computer
• Nackenstützkissen