Inhalt

• Tipps
• Warnungen

• Machen Sie zwei oder drei Sätze mit 8-12 Wiederholungen.

Teil 2 von 4: Armmasse mit zusammengesetzten Übungen gewinnen

1. 

   Locken Sie den Bizeps und die Entwicklung, um Masse im Bizeps und an den Schultern zu gewinnen. Bizeps ist eine der Hauptmuskelgruppen in den Armen. Darüber hinaus können Sie Ihre Schultern trainieren, um die Gesamtkraft zu erhöhen. Stellen Sie sich mit den Füßen auf die Schultern und halten Sie die Gewichte mit ausgestreckten Armen und nach innen gerichteten Handflächen an Ihren Seiten.Bringen Sie dann die Hanteln nahe an Ihre Brust und führen Sie sie über Ihren Kopf. dann in die Ausgangsposition zurückkehren.
   • Mache drei bis fünf Sätze mit 8-12 Wiederholungen. Zwischen jedem Satz 45 Sekunden ruhen lassen.
   • Sie können die Übung auch mit einer Langhantel oder einer Kettlebell machen.

2. 

   
   
   Machen Sie die Langhantel, um Ihren Bizeps und Ihren Rücken zu trainieren. Die Hauptmuskeln dieser Übung sind die des Rückens, aber es hilft auch, den Bizeps zu stärken. Nehmen Sie eine feste Stange, wobei Ihre Hände auf Ihre Schultern ausgerichtet sind und Ihre Handflächen Ihnen zugewandt sind. Verwenden Sie Ihre Arme, um sich aufzuhängen, bis Ihr Kinn über die Ausrüstung fährt. Kehren Sie dann langsam zum Boden zurück.
   • Machen Sie vier bis fünf Sätze mit 8-12 Wiederholungen.

   Trinkgeld: Sie können Gewichte an Taille oder Beinen verwenden, um die Übung intensiver zu gestalten.

3. 

   PushUps machen. Flexion ist eine großartige Übung, da sie neben dem Arm auch die Muskeln von Brust, Rücken und Bauch trainiert. Legen Sie dazu Ihre Hände unter Ihren Körper, direkt hinter Ihre Schultern, und halten Sie Ihre Wirbelsäule aufrecht. Beugen Sie die Ellbogen, um sich zu senken, bis Sie ein paar Zentimeter vom Boden entfernt sind, und kehren Sie schließlich in die Ausgangsposition zurück.
   • Mache so viele Wiederholungen wie möglich, ohne deine Haltung zu verlieren.

Teil 3 von 4: Tägliche Änderungen vornehmen

1. 

   
   
   Übertreiben Sie nicht die Kalorien. Viele Menschen denken, dass nur die Kalorienaufnahme erhöht wird, um Muskelmasse zu gewinnen, aber dies ist nicht unbedingt wahr: Kalorien erhöhen den Fettgehalt des Körpers, was letztendlich die Definition von Muskeln beeinträchtigt. Das Geheimnis ist, eine Diät mit Produkten zu machen, die Ihnen helfen, schlank und mit offensichtlicheren Muskeln zu bleiben.
   • Nehmen Sie eine ausgewogene Ernährung mit Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, gesunden Fetten und magerem Fleisch an.
   • Vermeiden Sie Mehl und Weißzucker, frittierte Produkte und andere kalorische Lebensmittel, die die Fettmasse erhöhen können.

2. 

   Iss viele Proteine. Proteine ​​helfen, die Muskelmasse zu erhöhen. Da Sie mehr Muskeln in Ihren Armen aufbauen möchten, trinken Sie jeden Tag viel von dem Produkt.
   • Essen Sie Fisch, Huhn, mageres Rindfleisch, Schweinefleisch und dergleichen, um Protein zu essen. Eier sind auch eine praktikable Option.
   • Wenn Sie vegetarische Gerichte bevorzugen, konsumieren Sie Bohnen, Nüsse und anderes Gemüse und Hülsenfrüchte.
   • Milchprodukte wie Milch, Hüttenkäse und Joghurt sind ebenfalls gute Proteinquellen.

   Trinkgeld: Ergänzen Sie die Diät mit Proteinpulver wie Molke. Molke wird aus Käse gewonnen und trägt zur Steigerung des Massengewinns bei.

3. 

   Unterschätzen Sie nicht die Bedeutung der Ruhe. Wenn es darum geht, Muskelmasse zu gewinnen, sind Ruhezeiten genauso wichtig wie Trainingszeiten. Schlafen Sie an den Tagen, an denen Sie trainieren, 7 bis 9 Stunden pro Nacht und vermeiden Sie es, andere Aktivitäten zu übertreiben, bei denen Sie Ihre Arme benutzen.

Teil 4 von 4: Trainingsgrundlagen

1. 

   Trainiere den ganzen Körper. Es ist besser, alle Muskelgruppen mit zusammengesetzten Übungen zu trainieren, als sich auf eine bestimmte Region zu konzentrieren. Wenn Sie Kraft gewinnen möchten, um Gegenstände und schwere Gewichte zu heben, müssen Sie auch an Schultern, Brust und Rücken arbeiten. Wenn Sie Ihre Beine und Ihren Kern nicht trainieren, erhalten Sie außerdem dicke Arme und dünne Beine und erhalten eine seltsame Form.
   • Machen Sie zusammengesetzte Übungen, die Ihre Arme trainieren und andere Muskeln gleichzeitig straffen. Die Stange und die Liegestütze sind einige coole Beispiele für diesen Zweck.

   Trinkgeld: Trainieren Sie an Tagen, an denen Sie Ihre Arme nicht trainieren, andere Muskelgruppen in Beinen, Rücken und Bauch, um an Masse zu gewinnen, während sich Ihre obere Region erholt.

2. 

   Trainiere zweimal pro Woche. Viele Menschen stellen fest, dass sie nur jeden Tag die gleichen Muskelgruppen trainieren müssen, um mehr Masse zu gewinnen. Der Körper entwickelt jedoch nur dann Masse, wenn er sich zwischen den Sitzungen ausruht und erholt. Wenn Sie sich nicht ausruhen, insbesondere Ihre Arme, werden Sie möglicherweise erschöpft und verzögern die Ergebnisse und können nicht mehr Gewicht heben.

3. 

   Machen Sie 30-minütige Trainingseinheiten. Aus dem gleichen Grund, aus dem Sie sich zwischen den Armtrainingstagen ausruhen müssen, müssen Sie Ihre Trainingszeit auf etwa eine halbe Stunde reduzieren. Andernfalls reißen Sie mit größerer Wahrscheinlichkeit die Bänder, Gelenke und Sehnen. Die beste Option, um an Masse zu gewinnen, sind kurze und intensive Trainingseinheiten.

4. 

   Mache intensive Workouts. Verwenden Sie hohe Lastgewichte, die Sie so intensiv wie möglich heben und trainieren können. Experten nennen die Technik "Training to Failure", wenn der Schüler nur 5-8 Wiederholungen erreichen kann. Erhöhen Sie schließlich die Last, wenn Ihre Arme wachsen, und Sie werden es leichter finden, die Hanteln anzuheben.
   • Wenn Sie mit Gewichtheben noch nicht vertraut sind, beginnen Sie mit kleineren Lasten und fahren Sie dann fort. Beginnen Sie nicht schon bei den schweren Gewichten. Das Ideal für den Anfang ist, etwas zu verwenden, mit dem Sie 8-12 Wiederholungen durchführen können.
   • Experimentieren Sie mit verschiedenen Gewichten für diese Strategie, bis Sie eine Last finden, die Sie mehrmals heben können, bevor Sie schwitzen oder müde werden. Wenn Sie problemlos 10-12 Wiederholungen durchführen können, erhöhen Sie die Intensität. Wenn Sie nicht einmal fünf oder sechs machen können, verringern Sie es.
   • Obwohl es Teil des Prozesses des Muskelaufbaus ist, sich unwohl zu fühlen, heben Sie keine Gewichte, die Sie schwach, krank oder ohnmächtig machen. Langsam anzufangen ist kein Grund zur Schande. Wähle etwas Ruhiges, um immer stärker zu werden.

5. 

   Trainiere in der richtigen Haltung. Nehmen Sie die idealen Positionen ein, um die Übungen durchzuführen, und optimieren Sie so die Auswirkungen und schützen Sie sich beim Heben von Gewicht vor Verletzungen. Beachten Sie auch die folgenden Tipps, wenn Sie die ideale Belastung für Ihre Fitness auswählen:
   • Heben Sie Gewicht in kontrollierten Bewegungen, ohne Ihren Körperimpuls zu nutzen.
   • Mache mindestens 6-8 Wiederholungen jeder Übung. Wenn Sie nicht können, liegt es daran, dass die Last zu schwer ist.

Tipps

• Trainieren Sie in einer Umgebung, in der es Spiegel gibt, die der Haltung und der Ausführung der Übungen folgen. Achten Sie darauf, Ihren Körper nicht zu "nähen", um die Gewichte zu heben. Behalten Sie die Linie im Auge, die die Hanteln beim Bewegen bilden, und versuchen Sie, sanfte Bewegungen auszuführen. Ziehen Sie auch Ihren Bauch zusammen, strecken Sie Ihren Rücken und halten Sie nicht den Atem an. Dieser Teil ist wichtig, damit Sie sich nicht verletzen.
• Mach so viele zusammengesetzte Übungen wie möglich.
• Dehnen Sie sich immer vor und nach dem Training, um Verletzungen zu vermeiden. Wenn Sie sich aufwärmen, werden Ihre Muskeln in kürzerer Zeit müde.
• Sie können mit einem Gymnastikball "spielen", um Ihre Arme zu trainieren und Muskeln auf unterhaltsame und entspannte Weise aufzubauen. Spielen Sie es ein paar Minuten lang mit Ihren Händen, als wären Sie in einem Basketballspiel, bis Sie müde werden. Sie können dies sogar zu Hause vor dem Fernseher tun.
• Essen Sie gut, schlafen Sie viel und bleiben Sie hydratisiert. Es gibt keine ideale Mindestmenge an Wasser zum Trinken, aber Sie können die Farbe Ihres Urins im Auge behalten, um festzustellen, ob Sie mehr benötigen: wenn es dunkel ist. Wenn Sie gut essen (wenig Natrium und viel Gemüse), übertreiben Sie das Wasser nicht - sonst können Krämpfe auftreten.
• Sie werden keine guten Effekte erzielen, wenn Sie einige Stunden pro Nacht schlafen.
• Trainiere mit einem Freund, um abgelenkt zu sein, Spaß zu haben und motivierter zu sein.

Warnungen

• Nehmen Sie keine Steroide. Sie beeinflussen die Funktion des Körpers von innen und außen.
• Verstehe den Unterschied zwischen "guten Schmerzen" und "schlechten Schmerzen". Wenn Sie beim Training Schmerzen verspüren, aber dennoch Gewicht heben können, liegt dies daran, dass die Situation unter Kontrolle ist. Wenn Sie jedoch einen Punkt erreichen, an dem Sie die Bewegungen nicht mehr wiederholen können, halten Sie an, ruhen Sie sich aus und versuchen Sie herauszufinden, wo das Problem liegt, ohne sich selbst zu zwingen.