Inhalt

• Schritte
• Tipps
• Warnungen

Möchten Sie das lang erwartete Sixpack für den kommenden Sommer bekommen? Der erste entscheidende Schritt zur Erreichung eines definierten Abdomens besteht darin, die Fettmenge im Mittelteil des Körpers zu reduzieren, damit die Muskeln erscheinen können. Die Kombination aus einer Diät und einem konzentrierten Trainingsprogramm stärkt Ihre Bauchregion und sorgt dafür, dass Sie straff und gut definiert aussehen. Es lohnt sich sehr, ein paar Monate nach einer gesunden Ernährung und einer angemessenen Bauchmuskelübung zu verbringen - machen Sie einfach eine Verpflichtung. In Schritt 1 erfahren Sie, wie Sie die gewünschten Bauchmuskeln bekommen, ohne jemals ins Fitnessstudio zu gehen!

Schritte

Methode 1 von 3: Verbrennung von Bauchfett

1. 

   Iss ganze Lebensmittel. Wenn Sie Ihre Ernährung mit Lebensmitteln füllen, die nicht verarbeitet wurden und die nicht viele künstliche Inhaltsstoffe enthalten, haben Sie die besten Erfolgschancen beim Abnehmen. Der einfachste Weg, dies zu tun, besteht darin, von Grund auf neu zu kochen, anstatt zu essen oder zubereitete Lebensmittel zu kaufen. Obwohl diese Optionen praktisch erscheinen, ist es schwierig, genau zu wissen, was Sie essen. Kaufen Sie statt dieser Optionen ganze, frische Zutaten und kochen Sie so viele Mahlzeiten wie möglich selbst.
   • Iss viel Gemüse - Je breiter die Vielfalt, desto besser. Versuchen Sie, sie zur Grundlage für so viele Mahlzeiten wie möglich zu machen.
   • Suchen nach Fleisch mit minimaler Verarbeitung, vorzugsweise als "hormonfrei" gekennzeichnet. Die Hormone, die Tieren injiziert werden, um sie schnell wachsen zu lassen, können beim Menschen gesundheitliche Probleme verursachen.
   • Wahl Vollkorn wie brauner Reis, Quinoa und Hafer anstelle von Produkten mit Weißmehl.
   • Versuchen Sie zu Beginn der Woche einen großen Topf Gemüsesuppe zuzubereiten - so müssen Sie nicht jeden Tag kochen.
   • Vergessen Sie nicht die Wichtigkeit von gesunde Fette Wenn es darum geht, Gewicht zu verlieren, sind Olivenöl, Avocado, Nüsse und Fisch ausgezeichnete Quellen.
   • Essen Sie regelmäßig und lassen Sie keine Mahlzeiten aus - diese Angewohnheit verlangsamt nur Ihren Stoffwechsel und Ihr Körper verbrennt kein überschüssiges Fett. Sie müssen das überschüssige Fett verbrennen, damit die Bauchmuskeln sichtbar sind.

2. 

   
   
   Verarbeitete Kohlenhydrate beseitigen. Der Verzehr von raffiniertem Zucker und Stärke kann zu Gewichtszunahme und Fettretention führen. Zucker, Mehl, Kartoffeln, Reis und andere verarbeitete Stärke-Lebensmittel entfernen Nährstoffe und Ballaststoffe aus dem gesamten Produkt. Kekse, Kuchen, Kartoffelchips, Weißbrot, Nudeln und andere verarbeitete Kohlenhydrate verursachen einen Anstieg des Blutzuckers, was zu einer Fettretention führt.Bei vielen Menschen ist die Bauchregion der erste Ort, an dem Fett gespeichert wird. Die gute Nachricht ist, dass es auch der Bereich ist, in dem viele Ergebnisse am schnellsten sehen, wenn sie mit einer Gewichtsabnahme beginnen. Wenn Sie raffinierte Kohlenhydrate durch Vollkornalternativen ersetzen, können Sie die Ergebnisse wahrscheinlich sehr schnell sehen.
   • Vermeiden Sie zuckerhaltige Getränke wie alkoholfreie Getränke. Sogar Diätgetränke können zu Gewichtszunahme führen, anstatt beim Abnehmen zu helfen.
   • Anstatt Fruchtsaft zu trinken, essen Sie ganze Früchte; Auf diese Weise nehmen Sie die gesunden Ballaststoffe auf, nicht nur den Zucker.
   • Machen Sie eine Pause von abgepackten Snacks, einschließlich Proteinriegeln oder Müsli, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren. Sogar Artikel, die als "gesund" gekennzeichnet sind, können viele raffinierte Zucker und Mehle enthalten, die es schwierig machen, dieses Übergewicht zu beseitigen.

3. 

   
   
   Verwalten Sie Ihren Stress. Dieser Rat mag nicht nach viel klingen, aber Stress kann sich immens auf Ihre Körperform auswirken. Nehmen Sie sich Zeit, um täglich Stress abzubauen? Wenn nicht, produziert Ihr Körper wahrscheinlich zu viel Cortisol, das Hormon, das als Reaktion auf extremen Stress ausgeschüttet wird. Zu viel Cortisolsekretion führt zu einer Fettansammlung um den Rumpf - Akkordeoneffekt. Schritte zur Beruhigung Ihres Körpers können Wunder wirken, wenn Sie die zusätzlichen Pfunde verlieren, die Ihre Bauchmuskeln verbergen.
   • Finden Sie heraus, welche Stressfaktoren aus Ihrem Leben entfernt werden können. Hast du einen vollen Terminkalender? Löschen Sie einige Aktivitäten aus der Liste, damit Sie mehr Zeit zum Entspannen haben. Melden Sie sich von Veranstaltungen ab, zu denen Sie nicht gehen müssen, und halten Sie sich von Zeit zu Zeit in Ruhe. Das haben Sie wahrscheinlich nicht bemerkt sich ausruhen könnte Ihnen helfen, Bauchgewicht zu verlieren, nicht wahr?
   • Haben Sie Rituale, die Ihnen helfen, sich zu entspannen. Ob Sie meditieren, Zeit draußen verbringen und frische Luft einatmen, mit Ihrem Hund spazieren gehen oder nachts eine heiße Dusche nehmen - ein Ritual, das Ihnen hilft, Ihren Körper und Geist zu beruhigen, wenn Sie sich gestresst fühlen.
   • Lerne richtig zu atmen. Flache, flache Atemzüge sagen Ihrem Gehirn, dass Ihr Körper unter Stress steht. Bald darauf werden die adrenergen Drüsen überlastet und beginnen Cortisol zu produzieren. Es ist sehr wichtig, richtig zu atmen - also mit dem Zwerchfell. Wenn Sie einatmen, sollte sich Ihr Bauch ausdehnen, und wenn Sie ausatmen, zieht er sich zusammen.

4. 

   
   
   Holen Sie sich jede Nacht genug Schlaf. Zu wenig Schlaf kann dazu führen, dass Menschen Bauchfett auf zwei Arten behalten. Erstens belastet wenig Schlaf den Körper und führt zu einer Überproduktion von Cortisol. Zweitens reduziert dies die Hemmung und erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass Menschen mehr als normal essen. Während Sie, wenn Sie genug Schlaf bekommen, ein gesundes Frühstück essen und gute Entscheidungen zum Mittag- und Abendessen treffen, nachdem Sie wenig geschlafen haben, wecken Sie Ihren Körper viel eher mit zu viel Salz, raffiniertem Zucker oder Mehl. Die Lösung besteht darin, wann immer möglich 7 bis 8 Stunden Schlaf zu bekommen.
   • Ein Schlafplan kann sehr hilfreich sein. Versuchen Sie, jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und jeden Morgen zur gleichen Zeit aufzustehen.
   • Zu viel Schlaf kann sich auch negativ auf Ihre Gesundheit auswirken. Versuchen Sie also, nach 8 Stunden aufzustehen, anstatt sich 9, 10 oder länger schlafen zu lassen.

5. 

   Iss jeden Tag Frühstück. Den Tag mit einem gesunden Frühstück zu beginnen, ist ein wichtiger Weg, um Gewicht zu verlieren. Dies liegt daran, dass Sie sich stundenlang satt und mit Energie versorgt fühlen, wenn Sie früh morgens nährstoffreiche Kalorien essen. Wenn Sie diese Mahlzeit auslassen, ist es wahrscheinlicher, dass Sie zum Mittag- und Abendessen viel essen, dazwischen Snacks. Beginnen Sie Ihren Tag mit den folgenden Lebensmitteln:
   • Hafer. Es hat einen niedrigen glykämischen Index, was bedeutet, dass es den Blutzuckerspiegel nicht erhöht, was zu Hungerausbrüchen führen würde. Hafer wird Sie lange zufrieden stellen. Ergänzen Sie es mit Mandeln und schneiden Sie frisches Obst für ein köstliches und gesundes Frühstück.
   • Rührei. Das Essen von Protein am Morgen ist eine weitere großartige Möglichkeit, sich gut zu ernähren und zufrieden zu stellen. Studien zeigen, dass Menschen, die Protein essen, sobald sie aufwachen, für lange Zeiträume zufrieden bleiben. Das Warten bis später am Tag, um Protein zu essen, hat nicht den gleichen Effekt.
   • Grapefruit und Äpfel. Diese beiden außergewöhnlichen Früchte enthalten Bestandteile, die Ihren Appetit unterdrücken und Ihren Körper immer gut nähren.

6. 

   Trinke viel Wasser. Es ist erwiesen, dass das Trinken von viel Wasser den Stoffwechsel des Menschen um bis zu 30% erhöht. Die Ergebnisse sind besser, wenn Sie 8 Gläser oder mehr pro Tag trinken, diese den ganzen Tag über verteilen und sich immer gut mit Feuchtigkeit versorgen. Wenn Sie viel Wasser trinken, können Sie schneller Kalorien verbrennen und Ihren Körper in guter Form halten. Sie sind darauf vorbereitet, zu Hause einen definierten Bauch zu haben - und diese Muskeln aufzubauen!
   • Vermeiden Sie andererseits die Einnahme von Getränken, die Ihrer Ernährung Kalorien hinzufügen. Trinken Sie keine alkoholfreien Getränke, Alkohol, kohlensäurehaltigen Getränke oder andere kalorienreiche Optionen.

Methode 2 von 3: Aufbau von Bauchmuskeln

1. 

   Mach Sit ups. Dies ist eine der besten Übungen, um Ihre Bauchmuskeln jetzt zu Hause zu stärken, ohne jemals ein Fitnessstudio betreten zu müssen. Sie brauchen keine spezielle Ausrüstung - nur einen bequemen Platz auf dem Boden. Erfahren Sie hier, wie es geht:
   • Legen Sie sich mit gebeugten Knien und fest auf den Boden gepflanzten Füßen auf den Boden.
   • Kreuzen Sie Ihre Hände über Ihrer Brust.
   • Heben Sie mit Ihren Bauchmuskeln Ihren Oberkörper an und gehen Sie nach vorne, sodass Ihre Schultern vom Boden abheben. Halten Sie oben an und senken Sie Ihren Körper langsam wieder ab.
   • Heben Sie Ihren Rücken nicht vom Boden ab, da dies Sie zermürben kann.
   • Mache 3 Sätze mit 20 Sit-ups, um zu beginnen.

2. 

   Mach seitliche Sit-ups. Klettern Sie in der gleichen Position, die für traditionelle Bauchübungen verwendet wird, mit gebeugten Knien und verschränkten Armen über der Brust seitlich und bewegen Sie Kopf und Arme links oder rechts von Ihren Knien. Trainieren Sie eine Seite für eine ganze Serie, bewegen Sie sich auf die andere Seite und führen Sie eine neue Serie durch.

3. 

   Mach die Plankenübung. Es mag einfach erscheinen, aber Sie werden beim Brennen spüren, dass Sie etwas Gutes tun! Es ist eine gute Übung, wenn Sie sich Sorgen um Sit-ups machen viel groß, da es sie dünn und gut definiert hält.
   • Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen nach unten auf den Boden.
   • Heben Sie Ihren Körper an und stützen Sie sich auf Ihre Unterarme. Die Ellbogen sollten sich direkt unter den Schultern und Armen befinden und wie eine Sphinx nach außen zeigen.
   • Heben Sie Ihren Oberkörper und Ihre Beine an, sodass Ihre Arme und Zehen das Gewicht Ihres gesamten Körpers tragen. Sie sollten spüren, wie sich Ihre Bauchmuskeln zusammenziehen.
   • Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang. Entspannen Sie sich auf dem Boden und wiederholen Sie den Vorgang für weitere 30 Sekunden.

4. 

   Machen Sie die Übung mit der Seitenplanke. Heben Sie nun in der gleichen Position wie in der vorherigen Übung beschrieben Ihren Körper zur Seite, stützen Sie sich auf eine Hand - rechts oder links - und richten Sie die andere auf den Himmel. Der Körper und der Kopf sollten ebenfalls seitlich gedreht werden. Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang und wiederholen Sie dann den Vorgang auf der anderen Seite. Diese Übung stärkt die schrägen Muskeln auf beiden Seiten Ihres Bauches.

5. 

   Beinheben. Legen Sie sich mit den Armen an den Seiten und den geraden Beinen auf den Rücken. Halten Sie Ihre Beine zusammen und Ihren Rücken gerade und heben Sie Ihre Beine vom Boden ab, bis sie einen 90-Grad-Winkel erreichen. Halten Sie sie für einen Moment fest und legen Sie sie dann wieder auf den Boden. Führen Sie 3 Sätze mit 15 Umfragen durch.
   • Sie können diese Übung auch alternativ durchführen, indem Sie jeweils ein Bein anheben.
   • Steigern Sie die Übung, indem Sie Knöchelgewichte tragen oder beim Heben einen Schweizer Ball zwischen Ihren Füßen halten.

6. 

   Probieren Sie Ihre Fahrrad-Bauchmuskeln aus, um Ihre unteren Muskeln zu trainieren. Legen Sie sich mit gebeugten Knien und parallelen Füßen auf den Rücken. Strecken Sie Ihr linkes Bein und bringen Sie Ihren linken Ellbogen zum rechten Knie, um Ihren Körper zu beugen. Strecken Sie dann Ihr rechtes Bein und bringen Sie Ihren rechten Ellbogen zum linken Knie, wobei Sie den Vorgang wiederholen.

7. 

   Führen Sie die isolierte Beinhebung durch, um die oberen Muskeln zu trainieren. Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken auf den Boden. Heben Sie Ihren Kopf leicht in Richtung Brust. Schieben Sie Ihr linkes Bein in Richtung Brust und greifen Sie es mit Ihren Händen. Heben Sie dann Ihr rechtes Bein in einen Winkel von 45 Grad, halten Sie diese Position einige Sekunden lang und wechseln Sie die Beine.

8. 

   Vergessen Sie nicht die Herz-Kreislauf-Übungen. Übungen wie Laufen, Radfahren und Schwimmen sollten einige Male in der Woche geübt werden. Denken Sie daran, dass Sie Fett verbrennen müssen, um Ihre Bauchmuskeln sichtbar zu machen, und Herz-Kreislauf-Training hilft Ihnen dabei, es in allen Regionen Ihres Körpers zu verbrennen.

Methode 3 von 3: Konkrete Ergebnisse erzielen

1. 

   Trainieren Sie Ihre Bauchmuskeln dreimal pro Woche. Entwickeln Sie eine Routine, damit sich Ihr Bauch im Laufe der Zeit stärkt und stabilisiert. Trainieren Sie nicht jeden Tag 1 Die Muskeln brauchen einen Tag zwischen den Trainingseinheiten, um sich auszuruhen und Reparaturen durchzuführen, um mehr Kraft zu gewinnen. Trainieren Sie Ihre Muskeln jeden zweiten Tag oder alle 3 Tage.
   • Trainieren Sie an Tagen ohne Bauchübungen andere Muskelgruppen wie Arme, Rücken und Beine. Die Entwicklung von Kraft im ganzen Körper wird definitiv dazu beitragen, den Bauchbereich zu straffen.
   • Konzentrieren Sie sich bei allen Workouts darauf, Ihr Limit zu erreichen. Wenn Sie feststellen, dass die Bauchübungen einfacher sind, erzwingen Sie das Training etwas mehr. Fügen Sie Wiederholungen hinzu, erhöhen Sie die Geschwindigkeit oder fügen Sie der Mischung Gewichte hinzu. Wenn Sie dies nicht tun, erreichen Sie möglicherweise das Plateau, anstatt die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.

2. 

   Bleib motiviert mit einem Freund. Es ist nicht einfach, einen definierten Bauch zu bekommen, und es wird definitiv Tage geben, an denen Sie es satt haben, so hart für diese Leistung zu arbeiten. Starke und schöne Bauchmuskeln zu haben, ist immer in Arbeit, und es ist kein Problem, ab und zu einen Ausrutscher zu machen. Trotzdem ist es wichtig, ein paar Karten im Ärmel zu haben, um motiviert zu bleiben und wieder auf die Beine zu kommen, wenn Sie aufgeben wollen. Das Setzen von Zielen mit einer freundlichen Person kann eine große Hilfe sein - Sie können Spaß machen, traurig sein oder spielen, zusammen trainieren und Tipps austauschen, die für Sie beide funktionieren.
   • Haben Sie einen geplanten Tag in der Woche, an dem Sie und Ihr Freund ein gemeinsames Bauchmuskeltraining machen werden - Sie werden Ihrem Freund keinen Kuchen geben!

3. 

   Setzen Sie sich eine Frist. Sagen Sie sich, dass Sie diese Routine befolgen sollten - gesund essen, gut schlafen, Wasser trinken und Sport treiben - für 2 Monate. Wenn Ihnen das, was Sie nach dieser Zeit sehen, nicht gefällt, können Sie aufhören - 2 Monate Bauchkonzentration reichen aus, um Ergebnisse zu sehen, und Sie werden hoffentlich nicht entscheiden, aufzuhören, wenn die Zeit gekommen ist.

4. 

   Belohnen Sie sich für Ihren Fortschritt. Wenn Sie eine Verringerung Ihrer Taille bemerken, geben Sie sich etwas Gutes, das Sie motiviert, sich vorwärts zu bewegen. Sie können eine neue Hose, eine teure grüne Teekiste oder eine Kinokarte kaufen. Lassen Sie diesen Genuss nur nicht zu kalorienreich sein - er wird all Ihre harte Arbeit zunichte machen!

Tipps

• Machen Sie nicht zu viele Bauchübungen, da Überschuss nicht die besten Ergebnisse liefert. Für optimale Ergebnisse machen Sie sie langsam.
• Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie Arme und Beine in Richtung Himmel. Berühren Sie Ihren linken Fuß mit der rechten Hand, machen Sie dasselbe mit der gegenüberliegenden Seite und wiederholen Sie den Vorgang 30 bis 50 Mal.

Warnungen

• Wenn Sie während einer der Übungen Schmerzen haben, tun Sie es nicht.