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• Schritte
• Tipps
• Warnungen

Ihr Stoffwechsel ist die Geschwindigkeit, mit der Sie Energie aus der Nahrung "verbrennen". Jeder Stoffwechsel ist ein wenig anders, so dass jeder etwas andere Bedürfnisse hat, wenn es um Kalorien geht. Je kleiner und aktiver Sie sind, desto schneller ist in der Regel Ihr Stoffwechsel. Wachsende Kinder neigen auch dazu, einen schnellen Stoffwechsel zu haben. Lesen Sie die folgenden Tipps und Tricks, um eine ausführliche Diskussion darüber zu erhalten, wie Sie Ihren Stoffwechsel senken können.

Schritte

Methode 1 von 3: Berechnung Ihrer Grundumsatzrate

1. 

   Bestimmen Sie Ihre Grundumsatzrate (BMR oder Stoffwechselrate und Ruhe). Sie können einen Taschenrechner online finden oder die folgenden Gleichungen verwenden, abhängig von Ihrem Geschlecht:
   • Frauen: TMB = 655 + (4,35 x Gewicht in Kilo) + (4,7 x Größe in Zentimetern) - (4,7 x Alter in Jahren)
   • Männer: BMR = 66 + (6,23 x Gewicht in Kilo) + (12,7 x Größe in Zentimetern) - (6,8 x Alter in Jahren)

2. 

   
   
   Berechnen Sie Ihre tägliche Kalorienaufnahme mit einer Formel namens Harris-Benedict-Gleichung. Sobald Sie Ihren BMR berechnet haben, können Sie die tägliche Kalorienaufnahme schätzen, die für verschiedene Arten von Aktivitäten erforderlich ist. Wenn Sie Ihren Stoffwechsel verringern, werden die inneren Öfen des Körpers "verringert", was den Kalorienbedarf verringert. Verwenden Sie das TMB, um die folgenden Berechnungen durchzuführen. Wenn du:
   • Er ist sesshaft oder trainiert selten. Kalorien benötigt, um Gewicht zu halten = TMB x 1,2
   • Mache 1 bis 3 Tage die Woche leichte Übungen. Kalorien benötigt, um Gewicht zu halten = TMB x 1,375
   • Mache 3 bis 5 mal pro Woche mäßige Bewegung. Kalorien benötigt, um Gewicht zu halten = TMB x 1,55
   • Trainieren Sie 6 bis 7 Tage die Woche aktiv. Kalorien benötigt, um Gewicht zu halten = TMB x 1,725
   • Mache jeden Tag der Woche intensive Übungen. Kalorien benötigt, um Gewicht zu halten = TMB x 1,9

Methode 2 von 3: Verringerung des Stoffwechsels zur Gewichtszunahme

1. 

   
   
   Verstehen Sie, dass "langsame Metabolismen" nicht unbedingt für die Gewichtszunahme verantwortlich sind. Ärzte sind sich im Allgemeinen einig, dass andere Faktoren mehr für die Gewichtszunahme oder -abnahme verantwortlich sind als der Stoffwechsel. Solche Faktoren umfassen:
   • Wie viele Kalorien verbrauchen Sie täglich?
   • Wie oft und wie intensiv Sie trainieren.
   • Ihre Genetik und Familiengeschichte.
   • Die Medikamente, die Sie einnehmen.
   • Andere schädliche Gewohnheiten, wie nicht richtig schlafen.

2. 

   
   
   Verstehen Sie, dass eine Verlangsamung Ihres Stoffwechsels möglicherweise nicht der gesündeste Weg ist, um an Gewicht zuzunehmen. Wenn Sie Ihren Stoffwechsel verlangsamen, können Sie einige sehr unangenehme Dinge tun: Mahlzeiten auslassen, weniger Kalorien essen usw. Eine gesunde Gewichtszunahme beinhaltet:
   • Erhöhen Sie die Kalorienaufnahme. Essen Sie mehr Kalorien, als Ihr Körper jeden Tag verbrennen kann.
   • Behandeln Sie alle medizinischen Probleme, die zu Gewichtsverlust führen können, z. B. Schilddrüsenprobleme, Diabetes, Anorexia nervosa.

3. 

   Essen auslassen. Wenn Sie Ihren Stoffwechsel senken möchten, beginnen Sie, Mahlzeiten zu überspringen. Dies ist kein gesunder Weg, um den Stoffwechsel zu verlangsamen, aber es ist effektiv. Das Auslassen von Mahlzeiten lässt den Körper denken, dass er sich auf das Verhungern vorbereiten muss, was dazu führt, dass er seinen Stoffwechsel senkt, um Energie zu sparen.

4. 

   Iss weniger Kalorien. Wenn Sie Ihrem Körper weniger Kalorien geben, wird dies durch eine Senkung Ihres gesamten Stoffwechsels ausgeglichen. Und das macht Sinn: Mit insgesamt weniger Kalorien kann Ihr Körper nicht erwarten, die gleiche Energiemenge zu verbrauchen, die er könnte, wenn er mehr Kalorien bekommen würde.
   • Hinweis: Wenn der Körper weniger Kalorien erhält, kann er beginnen, die Muskeln oder Gewebe des Körpers zu verbrennen, um den Mangel an Kalorien auszugleichen, den er erhält. Wenn Sie bereits dünn sind, ist dies keine gute Methode zur Gewichtszunahme.

5. 

   Schläfchen halten. Wann immer Sie schlafen, verlangsamt sich Ihr Stoffwechsel und bleibt nach dem Aufwachen für eine gewisse Zeit so.

6. 

   Ersetzen Sie einfache Kohlenhydrate (Zucker) nach Möglichkeit durch komplexe Kohlenhydrate (Stärke und Ballaststoffe). Studien haben gezeigt, dass Zucker und Früchte schneller verdaut und absorbiert werden als komplexe Kohlenhydrate wie Brot, wodurch eine Achterbahnfahrt mit Blutzucker mit hohen Spitzen und niedrigen Passagen entsteht. Es wurde auch nachgewiesen, dass die gesamte Oxidation von Kohlenhydraten über einen Zeitraum von sechs Stunden bei komplexen Kohlenhydraten (Brot und Maisstärke) geringer ist als bei Zuckern.
   • Gewöhnlicher Zucker enthält auch Fructose, während komplexe Kohlenhydrate ausschließlich aus Glucoseeinheiten bestehen. Der Verbrauch von Fructose führt zu einer Thermogenese (Verbrennung von Kalorien), die größer ist als der Verbrauch von Glucose.
   • Wählen Sie ballaststoffreiche Lebensmittel wie Getreide (insbesondere Vollkornprodukte) und Gemüse. Es wurde gezeigt, dass ballaststoffreiche Mahlzeiten die Thermogenese (Kalorienverbrennung) für sechs Stunden nach dem Essen reduzieren.

7. 

   Nehmen Sie Nüsse und Samen in Ihre Ernährung auf. Von allen Lebensmitteln, die Sie essen können, haben Nüsse und Samen, die fast keine Feuchtigkeit enthalten und gesunde ungesättigte Fette liefern, die höchste Kaloriendichte und sammeln die höchste Menge an Kalorien pro Gramm. Es ist erwiesen, dass mehrfach ungesättigte Fette, wie sie in Nüssen enthalten sind, langsamer oxidieren als einfach ungesättigte Fette. Nüsse und Samen sind auch reich an Arginin. Arginin wird vom Körper zur Erzeugung von Stickoxid verwendet, einem Gas, das den Stoffwechsel senkt.

Methode 3 von 3: Verringerung des Stoffwechsels zum Überleben

1. 

   Mit Kleidung aufwärmen. Der Wärmeverlust verbraucht am meisten Energie. Tragen Sie also etwas Heißes, um den Stoffwechsel zu senken. Wenn Ihnen kalt ist, erhöht Ihr Körper den Gehalt an Abbauproteinen in Ihren Zellen. Nicht gruppierte Proteine ​​stören die Produktion von ATP und führen zu Wärme anstelle der nützlichen Energie, die aus den von Ihnen verzehrten Lebensmitteln stammt.
   • In dieser Situation steigt auch der Schilddrüsenhormonspiegel an. Es kann verwendet werden, um die Produktion von nicht gruppierten Proteinen zu starten. Schilddrüsenhormon ist "der bedeutendste Regulator der Grundumsatzrate" und macht etwa die Hälfte der BMR aus.

2. 

   Verbünde dich mit anderen Leuten, wenn du Gesellschaft hast. Gehen Sie zum wärmsten Ort, den Sie finden können, oder suchen Sie Schutz, wenn Sie sich im Freien befinden.

3. 

   Bleib still. Alles, was Sie tun, verbrennt Kalorien. Sogar kleine Dinge wie Stöcke aufheben oder Steine ​​werfen. Nach einer Weile des Trainings bleibt Ihr Stoffwechsel für eine gewisse Zeit hoch, auch wenn Sie sich in Ruhe befinden. Alle 1,5 km, die Sie gehen, verbrennen 100 Kalorien und dies zählt nicht zur Steigerung des Stoffwechsels, der durch Bewegung erzeugt wird. Versuche wenn möglich zu schlafen.

4. 

   Trinken Sie kein Eiswasser und essen Sie keinen Schnee. Ihr Körper wird Energie verwenden, um das Wasser zu erwärmen. Dies ist die Energie, die Sie für eine kritischere Aufgabe wie die Nahrungssuche auf Fluchtwegen sparen könnten.

Tipps

• Vermeiden Sie Koffein. Koffein ist ein Stimulans, es erhöht Ihre Herzfrequenz und erhöht Ihren Stoffwechsel.
• Bleib warm, aber lass deinen Körper nicht überhitzen. Es ist wichtig, sich zu bedecken, aber die Luft zirkulieren zu lassen. Wenn Sie zu heiß werden, schwitzen Sie und Ihr Körper muss mehr Kalorien verbrennen. Außerdem ist er sehr kalt.
• Versuche zu entspannen. Obwohl Sie möglicherweise in einer beängstigenden Situation sind, wird Ihr Körper durch Stress nur mehr Energie verbrauchen. Stress erhöht den Adrenalinspiegel und den Thyroxinspiegel, zwei Hormone, die den Stoffwechsel stark ankurbeln. Dies ist eine natürliche Reaktion des Körpers.
• Denken Sie daran, dass eine angenehme Temperatur (weder zu kalt noch zu heiß) besser ist, um Energie zu sparen. Untersuchungen zeigen insbesondere, dass der Körper Energie bei Temperaturen zwischen 24 und 27 ° C effizienter nutzt. Der Temperaturbereich von 20 und 22 ° C bewirkt, dass der Körper mehr Wärme erzeugt, obwohl er innerhalb des Umgebungstemperaturbereichs liegt. Es ist bekannt, dass dieser einfache Unterschied den Stoffwechsel um 2-5% erhöht. Ein Temperaturbereich von 28 und 30 ° C erhöht Ihren Stoffwechsel um den gleichen Betrag und verursacht tatsächlich eine hitzeinduzierte Thermogenese. Der Körper produziert in heißem Wasser nicht weniger Wärme (die Produktion von Körperwärme wird durch das Schilddrüsenhormon reguliert, das ständig im Körper produziert wird), aber er produziert aufgrund des Energieverbrauchs, wie z. B. Schwitzen, tatsächlich mehr. Ihr Körper kann das nicht reduzieren obligatorische Thermogenese damit Sie sich kühler fühlen oder Energie sparen.
• Wenn Sie an einer Hyperthyreose leiden, sollten Sie Kaliumjodid (120-300 mg Jodid täglich) einnehmen. Vor der Entwicklung von Medikamenten gegen diese Krankheit in den 1940er Jahren war Kaliumiodid die einzige bekannte chemische Verbindung zur Behandlung von Hyperthyreose. Die Antithyreotika Methimazol und Propylthiouracil brauchen Wochen, um den Schilddrüsenhormonspiegel zu senken. Die Schilddrüse hat bereits ein riesiges Hormonpräparat gebildet, das sie in den Blutkreislauf absondern kann, selbst wenn die Produktion neuer Hormone unterdrückt wird. Methimazol und Propylthiouracil reduzieren die Produktion von Schilddrüsenhormon, blockieren jedoch nicht die Freisetzung des bereits produzierten Hormons. Sie können innerhalb von 24 Stunden zu einer Abnahme der Stoffwechselrate führen, verglichen mit der Thyreoidektomie. Die Fähigkeit von Kaliumiodid, die Absorption und Organisation von Jodid in der Schilddrüse schnell zu blockieren (der erste Schritt bei der Produktion von Schilddrüsenhormon), ist der Grund, warum es in nuklearen Notfällen zum Schutz der Schilddrüse vor Jodid 131, a verwendet wird radioaktive Form von Jodid, die Krebs verursacht.
• Sie können den Stoffwechsel erhöhen oder verringern, jedoch nur in Grenzen. Es besteht zum Beispiel kein Zweifel, dass der Schlaf den Stoffwechsel verringert, aber dieser Rückgang kann geringer sein als manche denken: Schlaf verringert den Stoffwechsel um etwa 5-10% im Vergleich zu einer vollständigen Ruhepause im Wachzustand. Gene spielen auch eine Rolle, aber diese Rolle ist nicht so groß. Andererseits kann die Körperzusammensetzung ein wesentlicher Faktor sein. Große, dünne Menschen verlieren leichter Wärme als vollere Menschen. Menschen mit großer Muskelmasse sind stärker und gesünder, aber sie brauchen auch mehr Nahrung. Deshalb brauchen Männer tendenziell mehr Kalorien als Frauen. Das Alter ist ein weiterer Faktor hinter unserer Kontrolle. Der Stoffwechsel nimmt im Laufe des Lebens um etwa 2% pro Jahrzehnt ab. Ältere Menschen haben einen etwas geringeren Kalorienbedarf. Es gibt einige Faktoren, die den Stoffwechsel steuern (z. B. Ionenbomben), über die die Forscher nicht viel wissen, da sie noch untersucht werden. Krankheit und Menstruation gehören zu den Faktoren, die wir nicht ändern können und die den Stoffwechsel und den Energiebedarf erhöhen können.

Warnungen

• Wenn Sie Ihren Stoffwechsel senken und weiterhin die gleiche Menge an Kalorien wie zuvor essen, werden Sie an Gewicht zunehmen. Ihr Körper braucht nicht so viel Nahrung mit einem langsameren Stoffwechsel und speichert diese zusätzliche Energie wie Fett.