Autor:
Eric Farmer
Erstelldatum:
7 Marsch 2021
Aktualisierungsdatum:
16 Kann 2024
Inhalt
Jeder wird von Zeit zu Zeit gestresst, entweder aufgrund von Arbeit, Familie, sozialen Beziehungen, der Umgebung oder gesundheitlichen Problemen. Stress aufbauen lässt sich negativ auf die emotionale, körperliche und geistige Gesundheit auswirken. Sie können jedoch lernen, Ihren Körper zu entspannen, Ihren Geist zu entleeren und mit all den Spannungen und Ängsten des Alltags umzugehen, sich vor Depressionen zu schützen und sogar Ihren Allgemeinzustand zu verbessern. Schließlich können Sie auch Ihr Leben und Ihre Produktivität verbessern, wenn Sie lernen, mit den physischen und emotionalen Manifestationen von Stress umzugehen. Dafür gibt es schnelle und praktische Methoden.
Schritte
Methode 1 von 4: Erlernen der Visualisierungstechnik
Finde einen reservierten Platz. Sie können Ihre Fantasie nutzen, um beruhigende Bilder um Sie herum zu visualisieren und Stress abzubauen. Suchen Sie sich dazu einen abgelegenen Ort, an dem Sie mindestens zehn Minuten bleiben können.
- Finden Sie einen ruhigen und abgelegenen Ort. Es kann bei der Arbeit, in Ihrem Auto (geparkt), im Badezimmer, zu Hause usw. sein.
- Schalten Sie Ihr Handy aus, um Ablenkungen zu vermeiden. Diese Frist ist vorbehalten Sie und dient als zehnminütige "Pause" von Alltagsstressoren.
Schaffen Sie einen geistig sicheren Hafen. Konzentrieren Sie Ihre Gedanken auf einen Ort, an dem Sie sich sicher und ruhig fühlen: einen Strand, einen Wald, ein durch ein Feuer erhitztes Lagerfeuer usw. - überall dort, wo es beruhigend, real oder imaginär ist.- Denken Sie an Bilder, die Ihre volle Aufmerksamkeit auf das Gefühl der Entspannung lenken. Dieser sichere Hafen kann eine Erinnerung oder ein fantastischer Ort sein, wie zum Beispiel Wolken oder Sterne.
Stellen Sie sich vor, wie es ist, in diesem sicheren Hafen zu sein. Visualisieren Sie das physische Gefühl, so lebendig wie möglich darin zu sein, einschließlich sensorischer Details.- Denken Sie an den Geruch von Meersalz; Stellen Sie sich das Gefühl von Sand an Ihren Füßen vor. höre die Geräusche von Wellen brechen; Fühle die Wärme der Sonne auf deiner Haut. Binden Sie alle Ihre Sinne in das Seherlebnis ein.
Übertragen Sie die Gefühle des sicheren Hafens auf die angespannten Bereiche des Körpers. Achten Sie beim Betrachten auf die am stärksten belasteten Regionen. Bringen Sie das, was in Ihrer Fantasie vor sich geht, an diese Orte.- Zum Beispiel: Viele Menschen sammeln Verspannungen in Schultern und Nacken. Wenn Sie sich an einem Strand vorstellen, konzentrieren Sie sich auf die Sonnenstrahlen, die salzige Luft oder das Wasser. Dann lege alles auf deine Schultern und entspanne sie.
Verbreiten Sie dieses Gefühl über Ihren ganzen Körper. Beginnen Sie mit einer detaillierten Untersuchung Ihres Körpers während des Atmens und stellen Sie sich vor, Sie entspannen sich. Beginnen Sie am Kopf und stehen Sie auf.
- Konzentrieren Sie alle Ihre Gedanken auf den sicheren Hafen und atmen Sie. Konzentrieren Sie sich dann auf Ihre Schultern und atmen Sie weiter. Denken Sie auch an Ihre Arme, Ihren Oberkörper, Ihre Taille, Ihre Hüften usw., ohne den Fokus zu verlieren. Denken Sie zum Schluss an Ihre Beine, Knie, Waden und Füße.
- Lassen Sie sich durch Atmen visualisieren, während Sie die Sehenswürdigkeiten, Geräusche, Empfindungen und Gerüche dieses Hafens genießen.
Entspannen Sie sich und bleiben Sie eine Weile still. Diese Technik kann Ihren Körper in etwa zehn Minuten beruhigen, aber Sie können sie auch anwenden, wenn Sie mehr Freizeit haben. Entspannen tut nie weh!
- Öffne deine Augen, wenn du dich entspannt fühlst. Warten Sie einige Minuten, während Sie sich an die Realität gewöhnen und Ihren Tag fortsetzen.
Methode 2 von 4: Gehen mit vollem Verstand
Geh nach draußen und geh los. Ein paar Minuten mäßiger Bewegung, wie z. B. Gehen, tragen ebenfalls zum Stressabbau bei.
- Wenn möglich, trainieren Sie in einer natürlichen Umgebung, z. B. in einem Park mit einem Pfad oder einer Wiese. Sogar ein waldreiches Gebiet der Stadt reicht aus. Ein Spaziergang durch die Natur erhöht die entspannende Wirkung von Bewegung. Darüber hinaus finden viele Menschen die Natur friedlich, was es zu einer großartigen Möglichkeit macht, der überlasteten städtischen Umgebung zu entkommen.
Achten Sie auf Ihren Körper. Die Verwendung des Ausdrucks "Achtsamkeit" ist eine andere Art zu sagen "pass gut auf". Beobachten Sie beim Gehen die Empfindungen Ihres Körpers. Sie wollen immer noch nichts ändern; Sei dir nur bewusst, was passiert.
- Gehen Sie nicht mit rasenden Gedanken herum. Achten Sie auf Ihren Körper und die Umgebung um Sie herum. Die Übung dient dazu, stressige Ideen aus Ihrem Kopf zu verbannen.
- Achten Sie bei jedem Schritt darauf, was Sie fühlen. Beobachten Sie beim Gehen Ihre Haltung (mit geradem Rücken, nach vorne geneigt oder "fallen gelassen"), die Spannung in Ihren Hüften, die Bewegung Ihrer Arme und die Atmung.
Beobachten Sie die Umgebung um Sie herum. Nachdem Sie auf die Empfindungen des Körpers geachtet haben, konzentrieren Sie sich auf die Welt und ihre Farben, Orte und jedes Detail.
- Beobachten Sie die Gebäude und Häuser (wenn Sie sich in einer städtischen Umgebung befinden) oder die Natur (wenn Sie sich an einem Ort befinden, an dem sich Pflanzen befinden) um Sie herum. Sehen Sie, ob an diesem Tag etwas am Boden oder am Himmel ist.
- Lassen Sie sich in den Objekten um Sie herum verlieren, ohne über andere Dinge nachzudenken.
Ändern Sie Ihre Atmung und Haltung. Wenn Sie sich daran gewöhnt haben, die Gabe von Körper und Seele zu leben, beginnen Sie, Ihre Atmung und Haltung zu formen: Strecken Sie Ihren Rücken und atmen Sie tief durch.
- Stellen Sie sich bei jedem Schritt vor, dass Sie von einer Schnur gestützt werden, die durch die Oberseite Ihres Kopfes verläuft und Ihre Füße erreicht.
- Achten Sie auf den Luftstrom und atmen Sie bewusst durch das Zwerchfell.
- Gehen Sie mit der Geschwindigkeit, die Sie wollen und können, und beobachten Sie dabei Ihre Bewegungen, Ihre Umgebung und Ihre Atmung.
Konzentriert bleiben. Wenn Sie abschweifen und über andere Dinge als Gehen, Atmen oder die Umgebung nachdenken, halten Sie an und konzentrieren Sie sich wieder auf Ihre Füße und die imaginäre Schnur.
- Möglicherweise müssen Sie diese Technik üben, um die Aufmerksamkeit zurückzugewinnen, aber sie ist Teil der Übung. Das Wichtigste ist, sich auf Ihre Gedanken zu konzentrieren.
- Es spielt keine Rolle, wie oft Sie sich verlaufen. Das Wesentliche ist, bewusst und mit dem Ziel zu gehen, Stress abzubauen. Setzen Sie den Fokus immer wieder auf den Spaziergang.
Methode 3 von 4: Entspannen mit Atemübungen
Atme durch das Zwerchfell. Machen Sie einige Atemübungen, um in jeder Situation schnell Stress abzubauen. Sie senken den Blutdruck und die Herzfrequenz und verteilen Sauerstoff im Körper, wodurch Sie sich entspannen können. Schließlich ist das Atmen durch das Zwerchfell einfacher als es scheint.
- Legen Sie eine oder beide Hände auf Ihren Bauch und atmen Sie ein, um die Luft in den Bereich zu bringen. Viele Menschen atmen flach, was aktiv die Stressreaktion des Körpers und verschlimmert die Situation.
- Nehmen Sie sich zehn Minuten Zeit, um bequem mit den Händen auf dem Bauch zu sitzen und das Atmen zu üben.
- Versuchen Sie, sich auf den Luftstrom zu konzentrieren und alle stressigen Gedanken loszulassen, als wären sie Autos auf einer Straße.
- Hören Sie beim Atmen auf die Geräusche Ihres Körpers und spüren Sie die Bewegungen des Zwerchfells mit Ihren Händen auf und ab.
- Achten Sie auf noch angespannte Stellen an Ihrem Körper, wie z. B. Hals, Schultern, Arme oder Knie. Lassen Sie die ganze Spannung von Ihren Händen auf Ihren Bauch gehen.
Stellen Sie sich den Stress vor, der von Ihren Füßen kommt. Dies ist eine andere Art von Atemübung:
- Setzen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden. Stellen Sie sich vor, eine Schnur hält Ihren Kopf mit dem Kinn nach oben. Stellen Sie sich nun zwei schwere Metallstangen vor, die an der Basis Ihrer Füße befestigt sind und Ihren Körper mit dem Boden verbinden. Fühle das Gewicht dieser Gegenstände, die dich nach unten ziehen.
- Konzentrieren Sie sich auf die Basis Ihres Körpers, ziehen Sie die Luft ein und bringen Sie sie auf Ihre Füße, bis Sie die Stangen und schließlich den Boden erreichen.
- Stellen Sie sich nach zwei- oder dreimaliger Wiederholung der Bewegung vor, dass alle Ihre Stressfaktoren den gleichen Weg einschlagen. Lassen Sie sie durch die Metallstangen auf den Boden gehen.
- Stellen Sie sich zum Beispiel vor, Ihr Arbeitstag war stressig. Denken Sie, dass alle angespannten Teile des Jobs von Ihrem Kopf bis zu den Stielen gehen: das Projekt, das schief gelaufen ist, Ihre Irritation mit einem Kollegen, das Problem mit dem Drucker usw.
- Nehmen Sie all diese Verantwortlichkeiten in diesen zehn Minuten weg. Ihr Ziel ist es, sich auf Ihren Körper zu konzentrieren und Probleme loszulassen, Ihren Kopf zu leeren und Ihre Stimmung zu verbessern.
Atme mit deinem ganzen Körper. Diese Art der Übung betrifft den gesamten Körper und hilft, körperlichen Stress abzubauen, und regt die Wirbelsäule und die Organe dazu an, sich zusätzlich zum Sauerstoff- und Lymphfluss auf gesunde Weise zu bewegen. Sich vorzustellen, dass die Ruhe jede Ecke erreicht, ist ein Prozess des tiefen Atmens. Wenn Sie Fortschritte machen, werden Sie entspannter sein. Dafür:
- Atmen Sie zunächst durch das Zwerchfell.
- Entspannen Sie sich nach ein paar Atemzügen von Kopf bis Fuß.
- Bringen Sie die Luft zu Ihrem Kopf und achten Sie auf Schädel, Stirn, Augen und Ohren. Entspannen Sie alle Spannungen, die Sie an diesen Orten spüren.
- Konzentrieren Sie sich dann auf Ihre Schultern. Bewegen Sie Ihre Arme und Ellbogen und atmen Sie dann durch Ihre Hände aus.
- Bringen Sie Luft in den Rumpf und fühlen und entspannen Sie den Brustkorb, das Brustbein und die Organe des Verdauungssystems.
- Nehmen Sie die Luft in die Hüften und entfernen Sie erneut die Spannung, die sich auf die Position auswirken kann.
- Bringen Sie die Luft zu Ihren Oberschenkeln, entspannen Sie sich und lassen Sie sie los. Dann bringen Sie es auf Ihre Knie, Waden und Füße.
Hören Sie Podcasts oder schauen Sie sich Videos im Internet an. Es gibt viele Atem-Tutorials online. Recherchiere, um sie zu finden und zu sehen, ob sie funktionieren.
- Wenn Sie einen Fachmann haben, der Ihnen das effiziente Atmen über das Internet beibringen kann, ist es einfacher, sich zu konzentrieren.
- Es gibt auch Apps für mobile Geräte, die dem Benutzer das Atmen beibringen. Sie sind überall praktisch und außerdem ein guter Anfang für diejenigen, die Schwierigkeiten haben, sich zu beruhigen.
Kombinieren Sie Atemübungen mit Visualisierungsübungen. Diese Strategie ist nicht nur einfach, sondern kann auch bei der Bekämpfung von Stress sehr nützlich sein.
- Sie können sich zum Beispiel vorstellen, dass Sie a inspirieren Farbe reinigend wie weiß oder blau und Freisetzung von grauem Rauch. Versuchen Sie beim Einatmen zu spüren, wie Ihr Körper diesen Ton aufnimmt. Wenn es abläuft, stellen Sie sich vor, wie viel Stress freigesetzt wird.
- Diese Methode ist sehr nützlich, wenn Sie bei der Arbeit oder im Privatleben mit einer stressigen Situation konfrontiert sind, und beruhigt diejenigen, die an Verantwortung oder am Leben im Allgemeinen verzweifeln.
Methode 4 von 4: Kreativität nutzen
Rufe einen Freund an. Das Streben nach Spaß, die Verbesserung der Stimmung und das Entspannen sind ebenfalls wichtig, um Stress zu bekämpfen. Jede Person hat ihre eigene Strategie für den Umgang mit der Situation. Wählen Sie daher eine Aktivität, die für Sie geeignet ist. Viele denken, dass es genügen wird, mit Freunden zu sprechen.
- Es gibt Leute, die gerne ein paar Minuten mit Freunden telefonieren, um sich zu entspannen und über ihre Frustrationen zu sprechen.
- Andere Leute lassen sich lieber ablenken: Rufen Sie einen Freund an, der lustig ist und Sie zum Lachen bringt, um sich von Ihren Problemen abzuhalten.
Lach mehr. Auch wenn Sie nicht mit einem Freund in Kontakt treten können, ist Lachen eine starke Waffe gegen Stress. Glücklicherweise gibt es mehrere virtuelle Ressourcen, die helfen können.
- Nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit, um Witze und Comedy-Texte im Internet zu finden und zu lesen.
- Sieh dir lustige Videos an: Tierspiele, Auszüge aus deinen Lieblingskomödien, Fehler bei der Serienaufnahme usw. So etwas hilft Ihnen beim Entspannen.
Sei aktiver. Für viele ist körperliche Aktivität entspannend. Sie müssen zum Beispiel nichts Formales tun, wie z. B. Gehen. Gehen Sie einfach um das Haus herum, bis Sie spüren, wie der Stress nachlässt.
- Für manche Menschen ist die Reinigung des Hauses eine großartige Möglichkeit, um Stress zu bekämpfen. Nehmen Sie sich zehn Minuten Zeit, um ein Zimmer oder Möbel zu reinigen. Wischen Sie beispielsweise den Boden oder ein Tuch auf den Theken ab oder waschen Sie das Badezimmer.
- Andere wiederum tanzen gerne ein paar Minuten allein oder in Begleitung. Befreien Sie sich vom Klang Ihres Lieblingssongs.
Musik hören. Auch wenn Sie nicht gerne tanzen, können Sie Musik verwenden, um Ihren Stress abzubauen. Setzen Sie entspannende Lieder zum Spielen ein.
- Manche Leute hören gerne leise Musik, wie Klassik oder Jazz.
- Andere bevorzugen optimistischere Songs. Probieren Sie verschiedene Typen aus und finden Sie heraus, was am besten funktioniert.
Ein Bad nehmen. Viele Menschen bekämpfen Stress unter der Dusche oder in einer heißen, warmen oder sogar kalten Badewanne. Nochmals: Tun Sie, was Ihnen am angenehmsten erscheint.
- Es gibt Körperlotionen und Shampoos, die speziell entwickelt wurden, um Stress durch Aromatherapie abzubauen. Versuchen Sie so etwas und sehen Sie, ob es funktioniert.
Befriedige deinen Hunger. Manche Menschen beruhigen sich nach dem Verzehr bestimmter Lebensmittel: süß, salzig oder sogar ihrer Lieblingsfrüchte. Nur Sie kennen Ihren eigenen Geschmack, wählen Sie also gut.
- ISS nicht zu viel Bei Ihrem Versuch, Stress zu bekämpfen, können Sie verschiedene Gesundheitsprobleme entwickeln, z. B. Gewichtszunahme, hoher Cholesterinspiegel und Diabetes. Mäßigen Sie die Menge, ohne zu viel zu essen, nur um sich zu beruhigen.
Versuche neue Dinge. Verschiedene Aktivitäten können Stress reduzieren, vom Küssen bis zum Beten und sogar Tee trinken. Tun Sie, was Ihnen am angenehmsten erscheint, und prüfen Sie, ob sich etwas auswirkt.
Tipps
- Atemübungen sind großartig, da sie überall und jederzeit durchgeführt werden können.Darüber hinaus kombinieren sie sich mit anderen Methoden zur Stressbekämpfung.
- Vielen Menschen fällt es zunächst schwer, Dinge zu visualisieren. Möglicherweise müssen Sie üben, um das erwartete Ergebnis zu erzielen. Versuche es weiter, ohne aufzugeben.
Warnungen
- Wenn keine der Methoden in diesem Artikel Auswirkungen hat und Stress Ihr Leben beeinträchtigt, wenden Sie sich an einen Psychologen.
