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• Schritte

Gelegentlich haben alle Menschen Schwierigkeiten beim Einschlafen. Wenn Sie nachts Schlafstörungen haben, können Sie einige einfache Änderungen vornehmen. Das Üben entspannender Aktivitäten und das Ändern Ihres Lebensstils können insgesamt zu einem besseren Schlafzyklus führen.

Schritte

Teil 1 von 3: Einschlafen

1. 

   Übe ein entspannendes Ritual. Wenn Sie Probleme beim Einschlafen haben, versuchen Sie ein entspannendes Ritual. Dies kann Ihnen helfen, Ihren Geist zu entleeren und einzuschlafen.
   • Atme fünfmal tief durch. Ein- und Ausatmen kann den Körper entspannter machen. Legen Sie Ihre Hände auf Ihren Bauch und versuchen Sie zu atmen, damit sie mit Ihrem Atem steigen und fallen.
   • Konzentriere dich auf den Moment. Dies hilft, Ihren Geist von allen Gedanken zu befreien, die Sie möglicherweise am Einschlafen hindern. Konzentrieren Sie sich auf Dinge wie das Fühlen des Laken an Ihren Beinen, die Raumtemperatur, Außengeräusche und den Geruch von Laken und Bett. Wenn Sie sich intensiv auf den gegenwärtigen Moment konzentrieren, können Sie besser einschlafen.
   • Das Festziehen der Zehen kann Verspannungen erheblich lösen. Wenn Sie nicht schlafen können, versuchen Sie, Ihre Zehen 10 Sekunden lang einzuziehen, lassen Sie sie dann los und zählen Sie erneut bis 10. Wiederholen Sie den Vorgang 10 Mal.

2. 

   
   
   Verlasse den Raum und mache etwas anderes. Wenn Sie eine Weile versucht haben zu schlafen, aber ohne Erfolg, ist es möglicherweise am besten, den Raum zu verlassen und eine Weile etwas zu tun. Aktivitäten wie das Lesen eines Buches, das Hören von Musik und andere ruhigere Aktivitäten können Ihnen helfen, schläfrig zu werden. Sie sollten Ihr Zimmer zuerst mit Schlaf in Verbindung bringen, dann in ein anderes Zimmer im Haus gehen und erst dann ins Bett zurückkehren, wenn Sie schläfrig werden. Denken Sie daran, das Licht niedrig oder ausgeschaltet zu halten und keine sehr anregenden Aktivitäten auszuführen.

3. 

   
   
   Erstellen Sie eine Aufgabenliste. Wenn Sie nicht schlafen können, weil Sie sich Sorgen über die Dinge machen, die Sie am nächsten Tag tun müssen, erstellen Sie eine Liste mit Aufgaben. Dies kann Ablenkungen vom Kopf beseitigen. Schreiben Sie auf ein Blatt Papier oder auf Ihr Handy alles, was Sie am nächsten Tag tun müssen. Wenn Sie diese Ablenkungen beenden, können Sie schneller einschlafen.

4. 

   
   
   Machen Sie die vier am besten zum Schlafen geeignet. Die Organisation des Raumes wirkt sich stark auf Ihre Schlaffähigkeit aus. Wenn Sie häufig Schlafstörungen haben, kann eine unwirtliche Umgebung schuld sein.
   • Überprüfen Sie die Raumtemperatur. Die ideale Schlaftemperatur liegt zwischen 15 ° C und 18 ° C. Wenn der Raum heißer oder kälter ist, investieren Sie in eine Heizung oder Klimaanlage.
   • Helle Lichter können den Schlaf hemmen. Dimmen Sie vor dem Schlafengehen das Licht von Uhren oder elektronischen Geräten mit hellem Licht.
   • Vermeiden Sie nach Möglichkeit Teppiche. Teppich kann den Schlaf beeinträchtigen, da einige synthetische Stoffe die Luft verschmutzen können. Wenn es nicht möglich ist, den Teppich aus dem Raum zu entfernen, versuchen Sie, ihn mit Naturfasergeweben zu bedecken.
   • Halten Sie Tag- und Nachtroutinen getrennt. Vermeiden Sie es, im Schlafzimmer zu arbeiten und verwenden Sie es hauptsächlich zum Schlafen. Wenn wir im Schlafzimmer arbeiten, lernt das Gehirn, Schlaf mit Service zu verbinden. Wenn Sie ins Bett gehen, fühlen Sie sich möglicherweise energetisiert und sorgen sich um die Arbeit.

5. 

   Versuchen Sie eine Körperscan-Meditation durchzuführen. Das Scannen des Körpers ist eine Meditation, bei der Sie versuchen, sich der verschiedenen Regionen Ihres Körpers bewusst zu werden. Indem Sie sich tief auf einen Teil Ihres Körpers konzentrieren, können Sie Ihren Geist beruhigen und einschlafen.
   • Körper-Scan-Techniken variieren in der Dauer. Sie können zehn bis drei oder fünf Minuten dauern. Konzentrieren Sie sich zunächst auf einen kleinen Teil Ihres Körpers, z. B. Ihren kleinen Zeh, und wechseln Sie dann zu einer ganzen Region. Achten Sie auf die Empfindungen in diesem Körperteil, dann in einer bestimmten Region und fahren Sie schließlich mit dem nächsten Teil fort. Beginnen Sie mit den Zehen, bis zum gesamten Fuß, dann bis zum Bein und so weiter.
   • Es gibt viele Anleitungen zu Meditationstechniken online zur Body-Scan-Meditation. Wenn Sie versuchen zu schlafen, bevorzugen Sie eine kürzere Routine wie drei oder fünf Minuten anstelle einer längeren Dauer. Wenn Ihr Geist jedoch beschäftigt oder abgelenkt ist, kann eine längere Meditation helfen.

6. 

   Trinken Sie Kamillentee oder warme Milch. Wenn Sie Probleme beim Einschlafen haben, können Getränke wie Kamillentee oder Milch oft helfen. Versuchen Sie, einen davon nachts zu konsumieren, wenn Sie müde sind.
   • Es gibt immer noch einige Unsicherheiten hinsichtlich der Wirkung von warmer Milch auf den Schlaf. Es wird angenommen, dass die körperliche Wirkung von Milch zwar begrenzt ist, aber manche Menschen beruhigen kann. Die entspannende Wirkung von warmer Milch kann das Gefühl der Schläfrigkeit verstärken, insbesondere wenn die Person als Kind Milch als Schlafmittel genommen hat.
   • Ebenso gibt es einige Unsicherheiten hinsichtlich der Wirkung von Kamillentee im Schlaf. Die Auswirkungen sind wahrscheinlich eher psychischer als physischer Natur, aber da viele Menschen es als beruhigend empfinden, kann eine Tasse vor dem Schlafengehen Ihnen beim Schlafen helfen. Vermeiden Sie einfach koffeinhaltige Tees, da diese den Schlafzyklus beeinflussen können.

7. 

   Nehmen Sie ein Bad oder eine heiße Dusche. Die Körpertemperatur sinkt auf natürliche Weise, bevor wir schlafen gehen. Ein heißes Bad kann Ihre Körpertemperatur vorübergehend erhöhen und verringern, wenn Sie das Wasser verlassen. Dieser Herbst ahmt den natürlichen Schlafvorbereitungsprozess des Körpers nach, der Ihnen helfen kann, sich zu beruhigen und Schläfrigkeitsgefühle zu erzeugen. Für beste Effekte duschen Sie etwa zwei Stunden vor dem Schlafengehen.

8. 

   Verwenden Sie eine Maschine mit weißem Rauschen. Wenn die Schlafstörungen auf Außengeräusche zurückzuführen sind, sollten Sie ein Gerät mit weißem Rauschen verwenden. Diese Maschine erzeugt ein leises Geräusch, um unerwünschte Geräusche zu übertönen. Sie können auch Apps für weißes Rauschen auf vielen Smartphones herunterladen.

9. 

   Versuchen Sie es mit einem Melatoninpräparat. Melatonin ist ein Hormon, das Ihren Schlafzyklus beeinflusst. Melatoninpräparate können helfen, Schlaf zu bringen und als kurzfristige Lösung dienen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Apotheker, bevor Sie eine Ergänzung einnehmen.
   • Kaufen Sie Ergänzungsmittel von vertrauenswürdigen Marken und überprüfen Sie das Etikett.

Teil 2 von 3: Aufbau einer Schlafroutine

1. 

   Halten Sie einen Schlafplan ein. Wenn Sie den Schlaf langfristig verbessern möchten, legen Sie einen strengen Schlafplan fest. Der menschliche Körper arbeitet mit zirkadianen Rhythmen, die sich anpassen, um die Zeiten zu definieren, zu denen wir schlafen und aufwachen.Wenn Sie sich bemühen, jeden Tag zur gleichen Zeit zu schlafen und aufzuwachen, können Sie leichter schlafen.
   • Nehmen Sie schrittweise Anpassungen vor. Wenn Sie normalerweise gegen zwei Uhr morgens einschlafen und Probleme beim Aufwachen haben, können Sie Ihre Schlafenszeit beispielsweise nicht sofort auf 11 Uhr nachts ändern. Versuchen Sie, jede Nacht 20 Minuten früher zu schlafen, bis Sie die gewünschte Schlafzeit erreicht haben.
   • Halten Sie den Schlafplan auch am Wochenende ein. Während es verlockend sein kann, samstags spät zu schlafen, verwirrt dies den Tagesrhythmus des Körpers. Sie werden Schwierigkeiten haben, am Sonntag einzuschlafen und am Montag aufzuwachen.

2. 

   Beruhige dich vor dem Schlafengehen. Der Körper braucht mindestens eine Stunde, um sich vor dem Schlafengehen zu beruhigen und zu entspannen. Üben Sie eine Stunde vor dem Schlafengehen entspannende Aktivitäten.
   • Einige Beispiele für Aktivitäten, die Ihnen beim Einschlafen helfen können, sind Lesen, Kreuzworträtsel, heißes Bad und Musikhören.
   • Elektronische Geräte wie Notebooks und Mobiltelefone stimulieren aufgrund der Helligkeit ihrer Bildschirme die Gehirnaktivität. Vermeiden Sie diese Geräte, um sich zu beruhigen, da ihre Verwendung den gegenteiligen Effekt haben kann.
   • Viele Menschen sehen fern, um sich vor dem Schlafengehen zu entspannen. Wenn Sie sich dazu entscheiden, schauen Sie sich eine kurze Sendung an, um zu vermeiden, dass Sie sich lange Zeit der Blendung des Fernsehgeräts aussetzen. Bevorzugen Sie ein entspannendes oder fröhliches Programm gegenüber schwereren Inhalten. Erschreckende Videos können das Schlafen erschweren.

3. 

   Vermeiden Sie nachts helles Licht. Wie bereits erwähnt, können helle Lichter die Gehirnaktivität stimulieren. Vermeiden Sie die Verwendung von Notebooks und Smartphones vor dem Schlafengehen, da dies zu Schlafstörungen führen kann. Es gibt einige Software und Anwendungen, die das blaue Licht auf dem Bildschirm dimmen und dafür verantwortlich sind, dass wir wach bleiben. Wenn Sie vor dem Schlafengehen im Internet surfen möchten, sollten Sie eines davon verwenden.

4. 

   Beobachten Sie Ihr Essen vor dem Schlafengehen. Schwere Lebensmittel vor dem Schlafengehen können Ihren Magen reizen und Sie wach halten. Hungrig ins Bett zu gehen kann Sie jedoch ablenken. Wenn Sie vor dem Schlafengehen hungrig sind, bevorzugen Sie gesunde kalorienarme Lebensmittel anstelle von etwas Süßem oder Fettigem. Gesunde Lebensmittel werden Sie zufrieden stellen und Ihnen ermöglichen, zu schlafen.

5. 

   Organisiere das Bett. Wenn Sie chronische Schlafstörungen haben, kann das Bett schuld sein. Unbequeme Betten oder Kissen können zu unruhigen Nächten führen.
   • Verwenden Sie nach Möglichkeit eine Bettwäsche aus Baumwolle. Es fördert eine bessere Luftzirkulation und Atmungsaktivität und verringert die Wahrscheinlichkeit von Reizungen.
   • Vermeiden Sie Reizungen. Überprüfen Sie die Etiketten auf Laken, Bettdecken, Kissen und Kissenbezügen. Ihr Gewebe kann eine Substanz enthalten, gegen die Sie allergisch oder empfindlich sind, was zu Schlafstörungen führt.
   • Die Kissen verlieren mit der Zeit an Konsistenz. Wenn Ihr Kissen eine Diskette ist, ersetzen Sie es.

Teil 3 von 3: Den Lebensstil ändern

1. 

   Trainieren. Eine tägliche Trainingsroutine kann Ihnen helfen, die Schlafzyklen zu regulieren. Nur 10 Minuten Aerobic pro Tag können ausreichen, um die Schlafqualität zu verbessern. Sie reduzieren auch das Risiko von Schlafstörungen wie Schlafapnoe und Restless-Legs-Syndrom.
   • Bewegung unterstützt den Schlaf, verbessert die allgemeine Gesundheit des Körpers und hilft beim Stressmanagement. Wenn Sie mehrmals pro Woche aerobe Aktivitäten wie Laufen und Radfahren üben, können Sie schneller einschlafen.
   • Das Timing ist auch wichtig, wenn es um die Auswirkungen von Bewegung auf den Schlaf geht. Zu spätes Training kann zu erhöhter Energie führen und zu Schlafstörungen oder Wachbleiben führen. Versuchen Sie morgens oder nachmittags zu trainieren.

2. 

   Reduzieren Sie Ihren Konsum von Nikotin, Alkohol und Koffein. Nikotin und Koffein sind zwei Stimulanzien, die lange in unserem System bleiben. Zu spätes Rauchen oder Kaffeetrinken kann zu Schlafstörungen führen. Vermeiden Sie es, nachts Kaffee zu trinken, und hören Sie auf, wenn Sie rauchen. Zusätzlich zu den Schwierigkeiten beim Einschlafen kann Tabak andere negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben. Obwohl Alkohol Sie schläfrig machen kann, ist seine Qualität, wenn Sie betrunken sind, geringer. Vermeiden Sie es, mehr als ein oder zwei alkoholische Getränke pro Nacht zu trinken, wenn Sie eine bessere Schlafqualität wünschen. Alkohol stoppt auch schnelle Augenbewegungen, die während des Schlafes auftreten.

3. 

   Stress kontrollieren. Wenn Sie ein sehr stressiges Leben haben, kann es Sie nachts wach halten. Versuchen Sie, den Gesamtstress zu reduzieren, wenn Sie besser schlafen möchten.
   • Beginnen Sie mit den Grundlagen. Bemühen Sie sich um mehr Organisation. Kleine Änderungen, wie z. B. eine bessere Organisation des Arbeitsumfelds, können den Stress erheblich reduzieren.
   • Pausen machen. Überarbeiten Sie tagsüber nicht. Wenn Sie eine Pause brauchen, nehmen Sie sich 10 bis 15 Minuten Zeit, um sich zu entspannen.
   • Suchen Sie nach stressreduzierenden Aktivitäten. Yoga, Meditation und Atemübungen können den Stress drastisch reduzieren.

4. 

   Wissen, wann Sie einen Arzt aufsuchen müssen. Wenn Sie auch nach einigen Änderungen Schlafstörungen haben, suchen Sie einen Arzt auf. Schwierigkeiten beim Einschlafen können auf eine Vielzahl von zugrunde liegenden Gesundheitsproblemen hinweisen. Eine medizinische Untersuchung ist erforderlich, um schwerwiegende gesundheitliche Probleme auszuschließen. Ein Arzt kann möglicherweise Medikamente zur Behandlung von Schlafstörungen verschreiben.