Inhalt

• Schritte
• Medizinische Imbissbuden
• Community Fragen und Antworten
• Tipps

Andere Abschnitte

Frauen in den Wechseljahren haben ein höheres Risiko für Osteoporose oder eine Abnahme der Knochendichte. Dies kann zu spröden, schwächeren Knochen und häufigeren Frakturen führen. Glücklicherweise gibt es Schritte, die Sie unternehmen können, um Osteoporose zu behandeln oder ganz zu verhindern, und ein großer Teil davon folgt der richtigen Ernährung. Wenn Sie genügend Kalzium und Vitamine in Ihre Ernährung aufnehmen, können Sie Ihre Knochen stark halten und eine Verringerung der Dichte verhindern. Sie sollten auch alle Termine Ihres regulären Arztes einhalten, um Ihre Knochendichte zu überprüfen, insbesondere wenn bei Ihnen bereits Osteoporose diagnostiziert wurde. Ihr Arzt kann Ihnen weitere Hinweise zur Stärkung Ihrer Knochen geben.

Schritte

Methode 1 von 2: Lebensmittel zur Unterstützung der Knochengesundheit

Wenn Sie Osteoporose behandeln oder vermeiden möchten, müssen Sie einige Ernährungsumstellungen vornehmen, um sicherzustellen, dass Sie die richtigen Nährstoffe erhalten. Eine knochenstärkende Diät ist nicht sehr kompliziert, daher sollten diese Änderungen für Sie leicht vorzunehmen sein. Wenn Sie weitere Anleitungen benötigen oder bestimmte diätetische Einschränkungen haben, wenden Sie sich an Ihren Arzt oder einen Ernährungsberater, um Hilfe bei der Gestaltung der perfekten Ernährung für Sie zu erhalten.

1. 

   Nehmen Sie täglich 1.200 mg Kalzium in Ihre Ernährung auf. Kalzium ist der Hauptbaustein für Ihre Knochen. Stellen Sie daher sicher, dass Sie jeden Tag einen hohen Anteil dieses Nährstoffs erhalten. Während die meisten Menschen nur 1.000 mg pro Tag benötigen, sollten Sie diesen Wert auf 1.200 erhöhen, wenn Sie einem Osteoporoserisiko ausgesetzt sind.
   • Für die meisten Menschen ist ihre Hauptcalciumquelle Milchprodukte. Versuchen Sie daher, jeden Tag 2-3 Portionen zu sich zu nehmen. Nehmen Sie etwas Milch, Käse oder Joghurt in jede Mahlzeit auf, um Ihre Kalziumaufnahme zu steigern.
   • Sie können auch mehr Kalzium mit einem Nahrungsergänzungsmittel erhalten. Ärzte empfehlen jedoch normalerweise, so viele Nährstoffe wie möglich aus Ihrer normalen Ernährung zu erhalten, bevor Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.

   Platzieren Sie Ihre Kalziumaufnahme so, dass Ihr Körper sie effektiv aufnehmen kann. Wenn Sie mehr als 500 mg Kalzium gleichzeitig konsumieren, sei es aus der Nahrung oder aus Nahrungsergänzungsmitteln, kann Ihr Körper nicht alles verarbeiten und es geht in Ihrem Stuhl vorbei.

   
   

2. 

   Fügen Sie 15 µg Vitamin D hinzu, um die Kalziumaufnahme zu unterstützen. Vitamin D baut Ihre Knochen nicht direkt auf oder stärkt sie, aber es hilft Ihrem Körper, Kalzium aufzunehmen und zu verarbeiten. Dies macht es zu einem wichtigen Vitamin, um Ihre Knochen stark zu halten und Osteoporose zu vermeiden. Stellen Sie sicher, dass Sie mindestens 15 µg pro Tag aus Ihrer normalen Ernährung oder einer Nahrungsergänzung erhalten.
   • Vitamin D ist etwas schwieriger von Ihrer normalen Ernährung zu bekommen. Angereicherte Lebensmittel wie Müsli, Haferflocken, Milchprodukte und Brot geben Ihnen einen größeren Schub als normale Lebensmittel. Sie können auch kleine Mengen Vitamin D aus Eiern und Fisch erhalten, aber nicht so viel wie angereicherte Lebensmittel.

3. 

   
   
   Mischen Sie viel grünes Blattgemüse für Vitamin K. Vitamin K ist auch gut für Ihre Knochengesundheit. Versuchen Sie also, 90-120 Mikrogramm pro Tag zu sich zu nehmen, um Ihre Knochen zu unterstützen. Die Hauptquelle für Vitamin K ist grünes Blattgemüse. Nehmen Sie daher Grünkohl, Brokkoli, Spinat, Rosenkohl und Kohlgemüse in Ihre Ernährung auf, um eine gesunde Portion zu erhalten.
   • Grünes Blattgemüse enthält auch Kalzium, sodass Sie auch von diesen Lebensmitteln einen zusätzlichen Schub erhalten können.
   • Vitamin-K-Mangel ist selten. Solange Sie sich gesund ernähren, sollten Sie genug davon bekommen.

4. 

   Holen Sie sich 1-2 g Omega-3-Fettsäuren für einen weiteren Knochenschub. Omega-3-Fettsäuren können auch zur Stärkung Ihrer Knochen beitragen. Stellen Sie daher sicher, dass Sie genug von diesem Nährstoff erhalten. Die meisten Menschen benötigen 1-2 g pro Tag, die Sie aus Fisch, Pflanzenölen, Chiasamen und Nüssen erhalten können.
   • Fettige Fische wie Sardinen und Thunfisch enthalten ebenfalls Kalzium.

Methode 2 von 2: Zu vermeidende Gewohnheiten und Lebensmittel

Während mehrere Lebensmittel Ihr Osteoporoserisiko senken können, können einige Lebensmittel und Gewohnheiten Ihr Risiko für eine verminderte Knochendichte tatsächlich erhöhen. Stellen Sie sicher, dass Sie diese begrenzen oder vermeiden, um das Fortschreiten der Osteoporose zu verhindern. Wenn Sie weitere Anleitungen zur Senkung Ihres Risikofaktors benötigen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um weitere Anweisungen zu erhalten.

1. 

   Begrenzen Sie Ihre Salzaufnahme auf 2.300 mg pro Tag. Salz kann Ihren Körper daran hindern, Kalzium aufzunehmen, was Ihre Knochen schwächen kann. Messen Sie Ihre Salzaufnahme, um sicherzustellen, dass Sie nicht mehr als 2.300 mg (1/2 TL) pro Tag essen.
   • Überprüfen Sie immer die Nährwertkennzeichnungen auf den Salzgehalt in allem, was Sie essen. Sie werden überrascht sein, wie viel Salz einige Lebensmittel enthalten.
   • Vermeiden Sie am besten das Hinzufügen von Salz zu Ihrer Küche, da viele Lebensmittel bereits etwas Salz enthalten.

2. 

   Mäßigen Sie Ihre Koffeinaufnahme. Ein hoher Koffeingehalt kann auch die Kalziumaufnahme blockieren. Versuchen Sie, nicht mehr als 3 koffeinhaltige Getränke pro Tag zu sich zu nehmen, damit Ihr Körper Kalzium effizient aufnimmt.
   • Denken Sie daran, dass Kaffee und Tee nicht die einzigen Getränke mit Koffein sind. Soda und Energy Drinks können auch einen hohen Gehalt enthalten, also moderieren Sie diese Getränke auch.

3. 

   Schneiden Sie Alkohol aus Ihrer Ernährung. Selbst moderater Alkoholkonsum könnte zur Osteoporose beitragen. Die gesündeste Wahl ist es, es komplett aus Ihrer Ernährung zu streichen, aber zumindest sollten Sie Ihre Aufnahme auf 1-2 Getränke pro Tag beschränken.
   • Das Trinken von Alkohol kann auch Hitzewallungen und Nachtschweiß verstärken. Wenn Sie also weniger einnehmen oder ganz aufhören, können Sie auch andere Symptome der Menopause lindern.

4. 

   Mit dem Rauchen aufhören oder ganz aufhören. Rauchen führt zu allen Arten von Gesundheitsrisiken, und eines davon ist Osteoporose. Wenn Sie rauchen, ist es am besten, so schnell wie möglich aufzuhören. Wenn Sie dies nicht tun, vermeiden Sie es, zuerst zu beginnen, um mögliche Nebenwirkungen zu vermeiden.
   • Passivrauchen kann auch gesundheitliche Probleme verursachen. Lassen Sie daher niemanden in Ihrem Haus rauchen.

Medizinische Imbissbuden

Die Verwaltung Ihrer Ernährung ist definitiv eine wirksame Methode zur Behandlung von Osteoporose oder zur vollständigen Vermeidung. Dies ist besonders wichtig für Frauen in den Wechseljahren, bei denen ein höheres Risiko für den Verlust der Knochendichte besteht. Wenn Sie eine Diät einhalten, die reich an Kalzium und Vitamin D ist, und gleichzeitig Lebensmittel und Gewohnheiten vermeiden, die Ihre Risikofaktoren erhöhen, können Sie dazu beitragen, Ihre Knochen stark zu halten. Es ist jedoch immer noch wichtig, sich regelmäßig bei Ihrem Arzt zu erkundigen, insbesondere wenn bei Ihnen bereits Osteoporose diagnostiziert wurde. Auf diese Weise kann Ihr Arzt Ihnen weitere Hinweise geben, wie Sie sich gesund halten können.

Community Fragen und Antworten

Tipps

• Ausreichendes Sonnenlicht ist ein weiterer guter Weg, um den Vitamin D-Spiegel Ihres Körpers zu steigern.
• Leichte, belastende Übungen können auch dazu beitragen, Ihre Knochen stark zu halten. Arbeiten Sie mit einem erfahrenen Trainer zusammen, damit Sie sich nicht überlasten.