Inhalt

• Schritte

So sehr die Anstrengung, Gewicht zu verlieren, auch sein mag, es kann leicht vergessen werden, dass viele Menschen täglich mit der gegenteiligen Situation zu kämpfen haben. Untergewicht kann zu Gesundheits- und Selbstwertproblemen sowie zu Übergewicht führen, und Menschen, die nicht zunehmen können, leiden genauso wie Menschen, die Schwierigkeiten haben, Gewicht zu verlieren. Die Genetik spielt sicherlich eine wichtige Rolle in der Beziehung zwischen dem Stoffwechsel und dem Gewicht einer Person, aber jeder kann Schritte unternehmen, um solche Probleme zu überwinden.

Schritte

Teil 1 von 3: Genug essen

1. 

   Essen Sie öfter kleinere Mahlzeiten. Untergewicht bedeutet, dass Sie weniger Energie benötigen und einen kleineren Magen haben, sodass Sie schneller zufrieden sind. Der Versuch, fünf oder sechs kleinere, aber volle Mahlzeiten im Laufe des Tages zu sich zu nehmen, kann Ihnen helfen, die Nährstoffe zu erhalten, die Sie häufiger benötigen, und verhindert, dass Sie Probleme haben, größere Mahlzeiten zu beenden. Wie bei jedem anderen Ziel erhöht auch die Aufteilung in kleinere Teile das Gefühl, mit etwas Erreichbarem umzugehen.
   • "Hara hachi bu" ist ein konfuzianisches Sprichwort, das uns sagt, wir sollen essen, bis wir zu 80% zufrieden sind. Obwohl es als Mantra für diejenigen gilt, die versuchen, übermäßiges Essen zu vermeiden, kann es nützlich sein, das Problem unter Kontrolle zu halten: Die Idee ist, gesund und gesund zu sein und nicht bis zum Unbehagen zu essen.
   • Vielleicht wissen Sie bereits, dass häufigeres Essen auch ein Tipp für Menschen ist, die es wollen verlieren Gewicht und halten den Stoffwechsel aufrecht. Welches ist also richtig? In der Tat beide! Es hängt nur davon ab, was Sie bei den häufigsten Mahlzeiten essen werden. Es ist möglich zu versuchen, den Stoffwechsel zu verlangsamen, um Gewicht zu gewinnen, aber dies ist keine gesunde und sehr empfohlene Methode.

2. 

   
   
   Essen Sie 250 bis 500 zusätzliche Kalorien pro Tag. Dies ist eine gute Basis, um zu bleiben, wenn Sie versuchen, ein paar Pfund zuzunehmen. Durchsuchen Sie das Internet nach einem Kalorienrechner und sehen Sie sich die verschiedenen Ergebnisse an, da jeder von ihnen verwendet werden kann, um zu bestimmen, wie viele Kalorien benötigt werden, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten. Fügen Sie dann 250 bis 500 Kalorien hinzu.

3. 

   
   
   Wählen Sie kalorien- und proteinreiche Lebensmittel. Nahrhaftes, kohlenhydratreiches Fleisch, Käse und Vollkornprodukte sind großartige Optionen. Obwohl nur das Essen großer Mengen von fast allem zu einer Gewichtszunahme führt, muss darauf geachtet werden, die Nährstoffmängel zu erreichen, die eine untergewichtige Person ausmachen.
   • Zu den Frühstücksoptionen gehören: Rührei, Joghurt mit Obst und Müsli sowie ein Burrito.
   • Zu den Mittagsoptionen gehören: Hähnchenbrust-Sandwich mit Avocado, Thunfischsalat und Vollkornbrot mit Frischkäse.
   • Zu den Abendessen gehören: Steak mit gekochtem Gemüse, Salzkartoffeln mit Butter und Sauerrahm und gegrillter Lachs mit Reis.

4. 

   
   
   Trinken Sie Vollmilch statt zu überfliegen. Die Optionen mit mehr Fetten sollten nach Möglichkeit gewählt werden. Leichte oder fettfreie Lebensmittel lassen den Körper im Allgemeinen auf die gleiche Weise zufrieden, jedoch mit weniger Nährstoffen.
   • Diese Regel gilt nicht für Fleischstücke. Fleisch mit mehr Fett ist nicht immer eine schlechte Wahl - nicht nur billiger - aber mageres Fleisch bedeutet mehr Eiweiß, was in diesem Fall gut ist.

5. 

   Verbrauchen Sie mehr Kohlenhydrate. Regelmäßiger Kohlenhydratkonsum ist notwendig, um zuzunehmen und Gewicht zu halten. Der Nährstoff wird normalerweise als Glukose (Zucker) abgebaut und fungiert als Energiequelle des Körpers. Wenn keine Kohlenhydrate vorhanden sind, verbraucht der Körper eine andere Energiequelle: Fett und Eiweiß, zwei Dinge, an denen Sie arbeiten müssen, um nicht zu verlieren.

6. 

   Nehmen Sie genügend Ballaststoffe in die Ernährung auf. Es ist sehr wichtig für die Verdauung, etwas, das verbessert werden muss, um mehr zu essen, als Sie es gewohnt sind. Es kann gefunden werden in: Bohnen, Hafer, Getreide, Obst und Gemüse.

7. 

   Prise viel. Essen Sie Erdnussbutter vor dem Schlafengehen oder eine Handvoll Kastanien, wenn Sie das Haus verlassen. Diese Snacks können Ihnen den ganzen Tag über sehr helfen.
   • Sie können sogar gesunde Lebensmittel zu sich nehmen oder nicht, solange dies nicht Ihre Hauptenergiequelle ist.

8. 

   Vermeiden Sie koffeinhaltige Getränke. Koffein unterdrückt den Appetit und wenn Sie zunehmen möchten, brauchen Sie so viel Appetit wie möglich. Es bringt Sie nicht unbedingt zum Abnehmen, aber Sie müssen sich der allgemeinen Auswirkungen bewusst sein, die es auf Lebensmittel hat. Einige Beispiele für koffeinhaltige Getränke sind:
   • Kaffee.
   • Tee.
   • Sprudel.
   • Energy Drinks (Red Bull, Monster usw.).

9. 

   Machen Sie es sich mit den Getränken gemütlich. Wenn Sie vor den Mahlzeiten viel Flüssigkeit trinken, ist weniger Platz für die nährstoffreichen Lebensmittel, die Sie essen werden. Achten Sie darauf, Flüssigkeiten zu konsumieren, aber vermeiden Sie sie vor den Mahlzeiten.
   • Wenn das Trinken zu Ihrer Mahlzeit für Sie nicht sehr gut funktioniert, warten Sie etwa eine halbe Stunde, nachdem Sie mit dem Essen fertig sind.
   • Dehydriere dich nicht! Die erforderliche Flüssigkeitsmenge ist für jede Person unterschiedlich, aber eine gesunde Ernährung erfordert einen hydratisierten Körper. Trinken Sie den ganzen Tag über mehrere Gläser Wasser.

Teil 2 von 3: Recht ausüben

1. 

   Gewichtheben. Ein Krafttraining ist wichtig, um Gewicht zu gewinnen und die Gesundheit des Körpers zu erhalten. Die Steigerung des Lebensmittelkonsums und der Muskelaufbau im Fitnessstudio ist ein sehr effektiver Ansatz.
   • Wenn Sie zunehmen möchten, machen Sie weniger Wiederholungen mit mehr Gewichten anstatt umgekehrt. Jede Übung ist anders, aber die normale Menge für die meisten Menschen beträgt 10 bis 12 Wiederholungen. Versuchen Sie sechs bis acht Wiederholungen.
   • Obwohl sich das Gewichtheben auf den Muskelaufbau konzentriert, ist dies nicht nur eine Aktivität für Bodybuilder. Mach dir keine Sorgen, wenn du nicht muskulös werden willst, kontrolliere einfach dein Training.

2. 

   Begrenzen Sie Herz-Kreislauf-Training. Diese Art der Übung ist wichtig für die Gesundheit im Allgemeinen und für die Stärkung des Kreislaufsystems, verbrennt jedoch mehr Fett als nötig. Machen Sie es sich auf dem Laufband gemütlich oder erhöhen Sie Ihre Kalorienaufnahme, um diese Verluste auszugleichen.
   • 3500 Kalorien entsprechen 450 g Fett in Bezug auf Gewichtszunahme und Gewichtsverlust. Denken Sie daran, wenn Sie über die Menge an Kalorien nachdenken, die zum Ausgleich der Übungen benötigt wird. Viele Geräte zeigen die geschätzte Menge an verbrannten Kalorien an.

3. 

   Füllen Sie den Körper richtig auf. Sport verbrennt Energie, kann aber auch den Appetit anregen. Dies wird Ihnen helfen, bessere und regelmäßigere Essgewohnheiten zu etablieren und umzusetzen, indem Sie auf den Energiebedarf Ihres Körpers reagieren.
   • Treffen Sie die richtigen Vorsichtsmaßnahmen, um sicherzustellen, dass Sie nach einem Trainingstag im Fitnessstudio die erforderliche Menge an Protein für den Muskelaufbau erhalten. Fleisch, Ei und Käse sind in diesem Fall wirksame Optionen sowie Nahrungsergänzungsmittel und Vitamine nach dem Training.

Teil 3 von 3: Gewicht halten durch neue Gewohnheiten

1. 

   Mäßigen Sie die Menge an längerer körperlicher Aktivität. Körperliche Aktivität ist wichtig für einen gesunden Lebensstil und für eine verantwortungsvolle Gewichtszunahme, aber übertreiben Sie es nicht. Besonders wenn Sie arbeiten oder ein Hobby haben, bei dem Sie den ganzen Tag stehen müssen, kann die ständige Bewegung die überschüssigen Kalorien verbrennen, bevor Sie überhaupt den erwarteten Gewinn bemerken.

2. 

   Verstehen Sie den Gebrauch von Medikamenten. Verschreibungspflichtige Medikamente oder Behandlungen können Nebenwirkungen haben, die zu Gewichtsverlust führen. Übelkeit ist weit verbreitet und ein gewisses Problem für jeden, der versucht, seinen Appetit um fünf oder sechs Mahlzeiten pro Tag zu steigern.

3. 

   Bleib gesund. Krankheit kann den Gewichtszunahmeplan stören, daher ist es wichtig, sich gesund zu ernähren (auch wenn Sie mehr essen), Sport zu treiben und sich ausreichend auszuruhen. Ein unterdurchschnittliches Gewicht kann das Immunsystem schwächen, sodass Sie etwas Sorgfalt walten lassen müssen.
   • Eine Anämie, die durch einen Mangel an Eisen, Folsäure oder Vitamin B12 verursacht wird, kann bei untergewichtigen Menschen auftreten. Ergänzen Sie Ihre Ernährung mit diesen Nährstoffen, wenn Sie Schwindel, Müdigkeit oder Kopfschmerzen haben.
   • Ein plötzlicher oder erheblicher Gewichtsverlust kann auch ein Hinweis auf eine Krankheit sein. Das Problem kann Verdauungsprobleme sein, die mit Schilddrüse, Diabetes oder sogar Krebs zusammenhängen. Nur ein Arzt kann dies mit Sicherheit feststellen. Vereinbaren Sie daher einen Termin, wenn Sie an einem atypischen Gewichtsverlust leiden.

4. 

   Suchen Sie allgemeines Wohlbefinden. Stress, Angstzustände und Depressionen können unerwünschte Auswirkungen auf den Appetit haben, was das Erreichen von Zielen erschwert und Versuche behindert, auf sich selbst aufzupassen. Wenn solche Symptome auftreten, suchen Sie einen Arzt auf und sehen Sie, wie er Ihnen helfen kann, sich um Ihr geistiges Wohlbefinden zu kümmern.
   • Körperdysmorphien und Essstörungen sind schwerwiegende Probleme im Zusammenhang mit Selbstwahrnehmung und Gewicht und müssen von einem Arzt diagnostiziert und behandelt werden. Millionen von Menschen auf der ganzen Welt leiden an Essstörungen. Darüber hinaus weisen diese Störungen die höchste Sterblichkeitsrate aller psychischen Gesundheitsprobleme auf.