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• Schritte
• Warnungen

Bist du ein Teenager und willst ein bisschen stärker werden? Möchten Sie abnehmen oder sind Sie mit Ihrem aktuellen Gewicht zufrieden und möchten nur ein bisschen muskulöser werden? Unabhängig vom Grund, warum Sie in Form kommen möchten, ist es für jeden Teenager wichtig, neben einer gesunden Ernährung auch Herz-Kreislauf-Übungen und Krafttraining zu machen.

Schritte

Teil 1 von 3: Mehr Herz-Kreislauf-Training

1. 

   Beginnen Sie allmählich und erhöhen Sie die Übungen. Ärzte empfehlen Teenagern, jeden Tag mindestens eine Stunde Sport zu treiben. Wenn Sie es nicht gewohnt sind, sich zu bewegen, machen Sie es sich bequem: Beginnen Sie nach der Schule mit einem zehnminütigen Spaziergang und arbeiten Sie eine Minute am Tag, bis Sie eine Stunde laufen können. Wenn Sie keinen sicheren Ort zum Gehen haben, nutzen Sie Treppen. Gehen Sie am ersten Tag fünf Mal die Treppe hoch und runter und fügen Sie dann jeden Tag einen weiteren Flug hinzu, bis Sie 20 Mal ohne anzuhalten auf und ab gehen können.

2. 

   
   
   Machen Sie Herz-Kreislauf-Übungen vor dem Fernseher. Wenn Sie Ihre Lieblingssendung nicht verpassen möchten, in Werbespots Jumping Jacks machen oder eine Wette mit sich selbst abschließen möchten: Wenn ein Charakter etwas tut oder sagt, müssen Sie fünf "Burpees" machen.

3. 

   
   
   Einen Sport ausüben. Auch wenn Aktivitäten wie Laufen nicht Ihre Stärke sind, gibt es verschiedene andere Möglichkeiten, um im Teenageralter Cardio-Training zu absolvieren. Nehmen Sie an Mannschaftssportarten wie Basketball, Fußball oder anderen Sportarten Ihrer Wahl teil oder gehen Sie schwimmen.
   • Sie müssen nicht jeden Tag trainieren. Finden Sie eine Sportart, die in Ihren Zeitplan passt, und spielen Sie einfach zum Spaß, wenn Sie sich nicht festlegen und viel Zeit verbringen können.
   • Wenn Sie nicht viel Widerstand haben, wählen Sie eine Option wie Tennis, weil Sie nicht so viel laufen müssen.

4. 

   
   
   Versuchen Sie eine Soloaktivität. Wenn Sie die Idee des Mannschaftssports nicht mögen, können Sie jede andere Option wie Skaten, Inlineskaten, Radfahren, Schwimmen usw. haben. Alles, was Ihren Körper in Bewegung bringt und Ihre Herzfrequenz erhöht, ist gut, um in Form zu kommen.
   • Es gibt zahlreiche Sportarten und Übungen, die individuell ausgeübt werden können, wie Kampfsport, Yoga oder Gymnastik. Sie trainieren mit anderen in einem nicht wettbewerbsorientierten Umfeld.

5. 

   Holen Sie sich einen aktiven Job. Wenn Sie die Möglichkeit haben, nach der Schule oder im Urlaub zu arbeiten, suchen Sie nach einer Funktion, die Ihren Körper in Bewegung setzt. Sie können eine Kindergärtnerin sein, die Kindern nachläuft und den ganzen Tag mit ihnen spielt, oder ein Kellner in einem Restaurant, das immer voll ist. Einige Umzugsunternehmen stellen Teenager für Teilzeitstellen ein, und das Gleiche passiert in Supermärkten, in denen Sie beim Auffüllen des Lagerbestands helfen können. “
   • Eine andere Möglichkeit besteht darin, den Nachbarn Reinigungsdienste anzubieten oder die Gärten zu pflegen (Rasen mähen, Blätter und Hof reinigen und die Pflanzen pflegen).

Teil 2 von 3: Kraft entwickeln

1. 

   Verwenden Sie die Ressourcen, die Sie haben. Viele Teenager können sich kein Fitnessstudio leisten, daher müssen Sie möglicherweise mit den Dingen auskommen, die Sie bereits zu Hause haben. Viele Kraftübungen erfordern keine spezielle Ausrüstung. Sie können zu Hause Liegestütze, Planken, Sit-Ups oder Kniebeugen machen.
   • Es ist eine gute Idee, diese Art von Übung (wie Liegestütze oder Kniebeugen) durchzuführen, bevor Sie mit den Gewichten fortfahren. So können Sie Muskelmasse gewinnen, bevor Sie schwerer werden.
   • Sie können auch gewöhnliche Gegenstände verwenden, um Gewicht zu heben. Halten Sie zum Beispiel leere Flaschen mit Soda oder Wasser bereit und füllen Sie sie mit Wasser, um hausgemachte Hanteln herzustellen.
   • Behalten Sie auch Kleinanzeigen oder gebrauchte Objektbasare im Auge, um zu sehen, ob Sie Geräte zu einem günstigeren Preis kaufen und in Ihrem Zimmer oder in Ihrer Garage aufbewahren können. Wenn Sie gut suchen, können Sie sehr günstige Artikel finden.

2. 

   Geh ins Fitnessstudio, wenn du kannst. Wenn das Geld knapp ist, suchen Sie nach einem Aktionspreis und bitten Sie Ihre Eltern, die monatliche Gebühr zu zahlen. Wenn Sie von einer bestimmten Schule oder Universität kommen, erhalten Sie manchmal Ermäßigungen in örtlichen Fitnessstudios.
   • Vielleicht ist Ihre Familie bereits Mitglied eines Clubs, sodass Sie auch die Vorteile des Ortes genießen können.

3. 

   Unterricht nehmen. Viele Fitnessstudios bieten verschiedene Optionen für den Unterricht an und einige sind möglicherweise spezifisch für Teenager oder Jugendliche. Dies kann eine großartige Möglichkeit sein, mit Hilfe eines Lehrers motiviert zu bleiben und richtig zu trainieren.

4. 

   Bitten Sie einen Fachmann um Hilfe. Krafttraining braucht Anleitung, damit Sie nicht die falsche Technik anwenden und Ihren Körper schädigen und Unfälle mit Gewichten und Stangen vermeiden. Suchen Sie in Fitnessstudios immer einen Lehrer.

5. 

   Immer mit der Ruhe. Der Körper muss sich ein wenig an das Krafttraining gewöhnen, also beeilen Sie sich nicht. Beginnen Sie mit geringem Gewicht und wenigen Wiederholungen und arbeiten Sie sich im Laufe der Zeit nach oben. Wenn Sie Stufen überspringen, ist es nicht schwierig, dass Sie verletzt werden.
   • Denken Sie daran, als Sie noch ein Teenager sind, wächst und verändert sich Ihr Körper. Das heißt, es ist einfacher, Knochen, Gelenke, Muskeln und Sehnen zu verletzen, wenn Sie beim Bodybuilding nicht sehr vorsichtig sind.

6. 

   Achten Sie auf die Technik. Erforschen Sie die richtige Art und Weise, jede Übung durchzuführen, und beginnen Sie mit kleineren Gewichten, bis Sie die Technik beherrschen. Wenn Sie die Serie falsch laufen lassen, kann dies zu Verletzungen führen, die Ihnen nicht dabei helfen, in Form zu kommen.

7. 

   Übertreib nicht. Krafttraining ca. dreimal pro Woche. Heben Sie niemals an aufeinanderfolgenden Tagen Gewicht, da die Muskeln Zeit brauchen, um sich zu erholen, und wenn Sie es übertreiben, kann dies zu Verletzungen führen. Sie können Ihre Krafttrainingstage mit denen des Herz-Kreislauf-Trainings abwechseln.

Teil 3 von 3: Gesund essen

1. 

   Achten Sie auf den Kalorienverbrauch. Die Menge der benötigten Kalorien variiert je nach Alter, Gewicht und Aktivitätsniveau. Einige allgemeine Regeln sind:
   • Jungen zwischen 11 und 13 Jahren benötigen durchschnittlich 1800 bis 2600 Kalorien pro Tag.
   • Jungen zwischen 14 und 18 Jahren benötigen durchschnittlich 2200 bis 3200 Kalorien pro Tag.
   • Mädchen zwischen 11 und 13 Jahren benötigen durchschnittlich 1800 bis 2200 Kalorien pro Tag.
   • Mädchen zwischen 14 und 18 Jahren benötigen durchschnittlich 1800 bis 2400 Kalorien pro Tag.
   • Jugendliche, die sehr kräftig Sport treiben, benötigen mehr Kalorien. Überprüfen Sie diese Informationen mit einem Ernährungsberater oder Arzt.

2. 

   Verbrauchen Sie viele Quellen für komplexe Kohlenhydrate. Komplexe Kohlenhydrate liefern Energie und unterstützen die Verdauung. Sie sollten in großen Mengen konsumiert werden (etwa 50 bis 60% der Nahrung), um entweder Gewicht zu verlieren, in Form zu kommen oder Muskelmasse zu gewinnen. Die besten Quellen sind:
   • Früchte (die sich hervorragend für vielbeschäftigte und praktische Teenager eignen, da Früchte wie Äpfel, Orangen, Birnen und Bananen im Rucksack getragen werden können).
   • Stärkehaltiges Gemüse (wie Kartoffeln und Mais).
   • Gemüse.
   • Vollkorn.
   • Bohne.
   • Hülsenfrüchte (wie Erbsen, Sojabohnen und Erdnüsse).

3. 

   Iss gute Fette. Fett sollte weniger als 30% Ihrer Ernährung ausmachen, aber Sie sollten immer noch gute haben (lassen Sie sich nicht von Fast Food und Süßigkeiten täuschen, da diese schlechte Fette enthalten). Fett hilft bei der Aufnahme wichtiger Vitamine wie Vitamin A, D, E und K, die für einen gesunden Körper notwendig sind.
   • Die besten Fette sind ungesättigte Fette. Sie kommen in Oliven, Erdnüssen, Cashewnüssen, Avocados, Nüssen, Lachs und Sardellen vor.
   • Jugendliche, die eine sehr geschäftige Routine haben, können Beutel mit verschiedenen Erdnüssen oder Nüssen für einen schnellen Snack voller guter Fette nehmen.
   • Es kann eine gute Idee sein, etwas gesättigtes Fett in Ihre Ernährung aufzunehmen (wie Milch und rotes Fleisch), insbesondere wenn Sie versuchen, Muskelmasse zu gewinnen. Obwohl Übermaß Herzprobleme verursachen kann, schadet mäßiger Konsum nicht. Es ist jedoch besser, gesättigte Fettsäuren zu vermeiden, wenn Sie Gewicht verlieren möchten.
   • Transfett ist das Schlimmste von allen. Es ist in den meisten industrialisierten Produkten und in frittierten Lebensmitteln enthalten. Halten Sie sich davon fern, besonders wenn Sie Gewicht verlieren möchten.

4. 

   Schließen Sie gesunde Milchprodukte ein. Sie verbessern die Knochengesundheit, was sehr wichtig ist, um in Form zu kommen. Um Muskeln aufzubauen, bleiben Sie bei der Vollversion von Milch und Käse. Bevorzugen Sie zur Gewichtsreduktion die entrahmte Version.
   • Mozzarella-Sticks sind ein großartiger Snack für alle, die es eilig haben. Joghurt kann auch überall hin mitgenommen werden.

5. 

   Essen Sie magere Proteine. Dieser Schritt ist wichtig, um beim Sport stärker zu werden, da Protein beim Muskelaufbau hilft. Hülsenfrüchte, Huhn, Truthahn und Fisch sind gute Optionen.

6. 

   Wasser trinken. Kein Saft, Soda oder gar Isotonika (die normalerweise viel Zucker enthalten)! Immer lieber Wasser. Um Feuchtigkeit zu spenden und in Form zu bleiben, müssen Sie viel Wasser trinken (etwa acht bis zehn Gläser pro Tag, wenn Sie über 13 Jahre alt sind).

Warnungen

• Es ist immer am besten, mit dem Arzt zu sprechen, bevor Sie mit einer neuen Übung beginnen. Bitten Sie Ihre Eltern, einen Termin für Sie zu vereinbaren.
• Halten Sie sich von Steroiden und Anabolika fern. Sie könnten versucht sein, diese Medikamente zu verwenden, um schnell an Masse zu gewinnen (insbesondere wenn Ihre Freunde vor Ihnen muskulös werden), aber die langfristigen Auswirkungen auf den Körper sind sehr gefährlich, einschließlich Krebs, Herzerkrankungen und Unfruchtbarkeit. Das heißt, es ist nichts wert.