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• Schritte

Der gekrümmte Schlag ist eine der effektivsten Übungen, um den Rücken zu trainieren und mehr Muskeln in der Region aufzubauen. Die normale Bewegung wirkt auf die Unterarme und den oberen Rücken, aber es gibt Variationen, die sich auch auf den Bizeps und den Rücken auswirken. Wie bei jeder Krafttrainingsübung müssen Sie vorsichtig sein und die richtige Haltung einnehmen, um Verletzungen zu vermeiden.

Schritte

Methode 1 von 3: Den normalen Strich machen

1. 

   Nehmen Sie die richtige Position ein. Legen Sie die Stange auf den Boden und stellen Sie sich dahinter, wobei Ihre Schienbeine (nicht Ihre Zehen) 15 bis 25 cm voneinander entfernt sind und die Füße mit Ihren Schultern ausgerichtet sind. Beuge deine Knie leicht und halte deine Schienbeine senkrecht zum Boden. Biegen Sie dann Ihren Körper von der Taille, bis Ihr Oberkörper mehr oder weniger parallel zur Oberfläche ist.
   • Projizieren Sie die Brust nach vorne, wenn Sie Ihren Körper in der Taille beugen, wobei Sie Ihren Rücken immer parallel lassen.

2. 

   
   
   Machen Sie sich bereit, die Messlatte höher zu legen. Hocke, bis deine Hände die Stange berühren. Halten Sie es mit den Handflächen nach unten und spreizen Sie die Arme leicht über die Schulterlinien hinaus. Strecken Sie dann Ihre Hüften und Knie und heben Sie die Stange mit Ihren Beinen an, bis Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.
   • Strecken Sie beim Aufstehen die Arme aus.

3. 

   
   
   Mach den gekrümmten Strich. Atme zuerst ein. Atmen Sie dann aus und ziehen Sie die Stange mit Ihren Unterarmen bis zum Nabel, ohne Ihre Beine zu bewegen oder Ihren Oberkörper zu verändern. Projizieren Sie Ihre Ellbogen nach oben und hinten, nicht seitwärts. Wenn die Stange die maximale Höhe erreicht hat, verwenden Sie die Schulterblätter, um die Bewegung zu beenden.

4. 

   
   
   Beende den Strich. Halten Sie die Stange noch ein oder zwei Sekunden lang auf Nabelhöhe, wenn sie ihren Höhepunkt erreicht hat. Ziehen Sie an diesem Punkt die Luft ein und kehren Sie die Richtung um, indem Sie die Last langsam in die Ausgangsposition (nicht auf den Boden) absenken. Kontrollieren Sie die Bewegung und geben Sie nicht der Schwerkraft nach.

Methode 2 von 3: Übungsvariationen vornehmen

1. 

   Machen Sie den Pendlay-Strich. Um diese Variation der Übung durchzuführen, beginnen Sie mit der Stange auf dem Boden und legen Sie Ihre Hände direkt hinter die Schulterlinie. Da Sie Ihre Arme und Ihren Rücken nicht so oft benutzen, kompensieren Sie dies mit einer explosiveren Bewegung, um die Muskeln in Ihrer Wirbelsäule härter zu trainieren.
   • Legen Sie die Stange nach jeder Wiederholung wieder auf den Boden. Wenn Sie die Ausrüstung zwischen den Umfragen weiterhin halten, führen Sie am Ende den normalen Schlaganfall aus.

2. 

   Machen Sie den Rücken gekrümmten Strich. Strecken Sie Ihren Rücken und ducken Sie sich, um die Stange zu halten. Legen Sie Ihre Handflächen nach oben und außen, wobei Ihre Hände knapp über der Schulterlinie liegen. Strecken Sie Ihre Beine aus, bis Sie sehr gerade sind, die Arme zum Boden zeigen und die Knie leicht gebeugt sind. Dann beugen Sie Ihren Körper an der Taille, aber bis sich Ihr Oberkörper in einem Winkel von 70 ° zur Oberfläche befindet.
   • Heben Sie die Stange bis zu dem Punkt an, an dem Ihre Hüften und Ihr Unterleib einen Winkel bilden.
   • Diese Technik verwendet Bizeps mehr als normale Übung.

3. 

   Ändern Sie den Footprint. Obwohl der normale gekrümmte Strich mit den Handflächen nach unten ausgeführt wird, können Sie leicht variieren. Nehmen Sie die Stange mit den Handflächen nach oben, um mehr von Ihrem Rücken und Bizeps zu verwenden, wenn Sie die klassische Reihe oder Pendlay machen. Darüber hinaus hilft dieser Griff, Beschwerden im Schulterbereich zu reduzieren.

Methode 3 von 3: Übung mit der richtigen Sorgfalt üben

1. 

   Verwenden Sie eine sechseckige Stange anstelle der normalen. Der normale Balken ist gerade, während der Sechseck andere Formen hat und ideal für diejenigen ist, die keine Erfahrung haben. Stellen Sie sich direkt hinter die Gewichte des Geräts, damit diese auf Ihren Körper ausgerichtet sind, und versuchen Sie, die Last anzuheben.

2. 

   Legen Sie die Handgriffe auf die Stange. Das Aufnehmen der Stange ist ebenso wichtig wie die Kraft, mit der Sie die Last anheben müssen. Pendlay- und Rückenbewegungen ermüden viel mehr als die normale Version der Übung. Seien Sie daher sehr aufmerksam und legen Sie manuelle Greifer auf die Stange, damit die Gewichte nicht entweichen.
   • Denken Sie daran: Es liegt nicht daran, dass Ihr Rücken und Ihre Arme mehr Wiederholungen ausführen können, als Ihre Hände bereit sind.

3. 

   Achten Sie auf Ihren Rücken. Entspannen Sie Ihre Wirbelsäule und Ihren Hals vor, während und nach jedem Schlaganfall, während Sie auf Ihre Haltung achten, damit Sie nicht bucklig werden. Ignorieren Sie bei den Wiederholungen Ihre Arme und konzentrieren Sie sich auf Ihre Rückenreaktion. Versuchen Sie nicht einmal, die Übung zu machen, wenn Sie Schmerzen in der Umgebung haben.

4. 

   Mieten Sie einen Personal Trainer. Erfahren Sie, wie Sie mit einem Sportprofi richtig Krafttraining machen. Diese Person hat Erfahrung und wird wissen, wie Sie Ihren Fortschritt von der Haltung bis zur Atmung steuern können. Selbst wenn ein Freund oder Bekannter von Ihnen interessante Tipps hat, ist es immer besser, die Hilfe einer entsprechend qualifizierten Person zu haben.
   • Der persönliche (oder Sportlehrer) kann sogar ein spezifisches Training für Ihren Fall einrichten, noch mehr, wenn Sie glauben, dass Sie bestimmte Bereiche des Körpers bearbeiten müssen.
   • Wenn Sie es vorziehen, kein Personal einzustellen, bitten Sie zumindest den Akademielehrer im Zweifelsfall um Hilfe.

5. 

   Beginnen Sie langsam. Versuchen Sie niemals, Lasten zu heben, die schwerer als bequem sind. Beginnen Sie mit ruhigen Gewichten oder gar nichts auf der Stange, bis Sie lernen, die Ausrüstung zu halten, um den gekrümmten Hub (oder eine andere Bewegung) auszuführen.

6. 

   Machen Sie zuerst ein gutes Aufwärmen. Gehen, laufen oder trainieren Sie fünf bis zehn Minuten lang Calisthenic, um die Durchblutung in der Umgebung zu verbessern und sich besser vorzubereiten. Wenn Sie fertig sind, beginnen Sie Ihr normales Training mit leichteren Belastungen und nehmen Sie sehr langsam zu.
   • Sie müssen sich auch entspannen, wenn Sie fertig sind. Dehnen Sie sich dazu nach dem Training fünf bis zehn Minuten lang.

7. 

   Mach eine körperliche Untersuchung. Konsultieren Sie einen Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm einführen. Er wird wissen, welche Tipps Sie geben müssen, und herausfinden, ob Ihr Körper in einem guten Zustand ist, um schwerere Lasten zu bewältigen.