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• Schritte
• Warnungen

Ihre Schultern sind angespannt, Ihre Atmung ist schneller und Ihr Kiefer ist fest zusammengepresst. Dann wird alles in Ihrer Sichtlinie rot ... Sie wissen sicher, wie es ist, wütend zu sein, aber Sie wissen möglicherweise nicht, wie Sie dieses Gefühl auslassen können. Um den Ärger zu kontrollieren, muss man lernen, sich im Moment der Explosion zu beruhigen und die Kommunikationsgewohnheiten zu verbessern, um die Situation nicht zu verschlimmern. Es ist auch eine gute Option, neue Strategien zu finden, um das Problem langfristig anzugehen.

Schritte

Methode 1 von 3: Entspannen

1. 

   Tief einatmen. Sobald Sie Anzeichen von Wut bemerken, atmen Sie tief ein und mehrmals aus. Ziehen Sie die Luft langsam durch die Nase und lassen Sie sie allmählich durch den Mund ab. Atme vier Sekunden lang ein, halte die Luft sieben Sekunden lang und atme acht Sekunden lang aus.
   • Stellen Sie sich beim Üben des tiefen Atmens vor, dass jeder neue Atemzug ein Gefühl der Ruhe hervorruft und jedes Ausatmen den Ärger und die Anspannung beseitigt.

2. 

   
   
   Verspannungen lösen progressive Muskelentspannung üben. Dies kann Ihnen helfen, Ihren eigenen Körper besser kennenzulernen und zu verstehen, wo Sie Spannungen aufbauen. Progressive Muskelentspannung ist eine wirksame Technik, um das Bewusstsein zu schärfen und Verspannungen abzubauen.
   • Setzen Sie sich in einen bequemen Stuhl. Ziehen Sie die Muskeln an den Knöcheln einige Sekunden lang zusammen und achten Sie dabei auf die Spannungsbereiche. Entspannen Sie dann Ihre Knöchelmuskeln und gehen Sie zur nächsten Muskelgruppe, bis sie durch Ihren Körper läuft.

3. 

   
   
   Visualisierung üben. Dies ist eine weitere Möglichkeit, sich zu entspannen, wenn Sie wütend sind. Sie können die Visualisierung durch ein Video mit geführten Bildern üben oder sich einfach an eine entspannende Situation oder einen entspannenden Ort erinnern.
   • Sie können sich zum Beispiel vorstellen, an einem paradiesischen Strand zu liegen. Verwenden Sie alle Ihre Sinne, um die Umgebung zu visualisieren: Der Klang der Meereswellen trifft Ihre Ohren und die tropischen Vögel singen im Hintergrund, die Sonne wärmt Ihre Haut und die Brise bringt ein frisches Gefühl. Stellen Sie sich dieses Szenario vor, bis Sie sich ruhiger fühlen.
4. Probieren Sie das Nidra Yoga. Dies ist eine bewusste Praxis, bei der Sie eine Reihe verbaler Anweisungen befolgen müssen, um sich Ihrer inneren Welt immer mehr bewusst zu werden. Nidra Yoga kann helfen, Ärger, Angstzustände und Depressionen zu lindern. Suchen Sie nach Klassen in Ihrer Stadt oder sehen Sie sich Videos mit kostenlosen geführten Sitzungen an.

5. 

   
   
   Seien Sie auf sichere und kontrollierte Weise destruktiv. Manchmal ist der beste Weg, mit Wut umzugehen, sie unter den richtigen Bedingungen auszudrücken. Versuchen Sie, einen Basketball gegen eine Mauer zu werfen oder einen Boxsack zu schlagen, um Ihren Ärger abzulassen.
   • Sie können auch nach Objekten suchen, die Ihnen helfen, Stress abzubauen, z. B. Quetschen von Pads, schreiende Krüge und Massagegeräte.

Methode 2 von 3: Änderungen in der Kommunikation

1. 

   Nehmen Sie sich Zeit für sich. Wenn Sie sich in einer Situation befinden, in der es unangemessen sein kann, Ärger auszudrücken, z. B. in der Schule oder bei der Arbeit, versuchen Sie, sich eine Auszeit zu nehmen. Nutzen Sie diese Zeit, um sich zu beruhigen und mit Ihrem Ärger umzugehen, bevor Sie etwas sagen, das Sie später bereuen werden.
   • Sie können diese Zeit nutzen, um still bis 100 zu zählen, tief durchzuatmen, einen Spaziergang um den Block zu machen oder ein lustiges Video auf YouTube anzusehen.

2. 

   Denken Sie daran, ruhig zu bleiben. Es ist immer gut, vor dem Sprechen eine Pause einzulegen und daran zu denken, die Haltung beizubehalten. Sie können dies still tun, indem Sie mit sich selbst sprechen. Sagen Sie: "Alles ist gut" und "Bleib ruhig, alles wird gut".

3. 

   Vermeiden Sie sehr starke Sprache. Manchmal verschlimmert die Art, wie Sie sich ausdrücken, die Emotionen nur. Entfernen Sie die Wörter "immer", "nie", "sollte" oder "sollte" aus Ihrem Wortschatz, um nicht noch wütender zu werden.
   • Wenn Sie dazu neigen, einen sehr starken Kommunikationsstil zu verwenden, sind Sie möglicherweise noch wütender als gewöhnlich.

4. 

   Bevorzugen Sie persönliche Sätze. Sprechen Sie mit dem Wort "Ich" mit Durchsetzungsvermögen. Sagen Sie sich: "Ich bin überwältigt, wenn Sie mir mehr Arbeit geben, bevor ich andere Projekte abgeschlossen habe. Was können wir tun, um dies zu verbessern?" Auf diese Weise greifen Sie andere nicht an und übermitteln die Nachricht effektiv.
   • Persönliche Sätze sind eine großartige Möglichkeit, Ihre Gefühle und Bedürfnisse zu kommunizieren, ohne andere anzugreifen.

5. 

   Notizen machen. Es gibt Zeiten, in denen Sie nicht genug mit Wut umgehen können, um die Botschaft produktiv zu vermitteln. In solchen Fällen kann das Schreiben ein effektiver Ausweg sein. Nehmen Sie einen Stift und Papier und schreiben Sie auf, was Sie sagen möchten.
   • Sie können alle schlechten Wörter verwenden, die Sie der Person nicht ins Gesicht schreien können, aber geben Sie diesen Brief niemandem! Lesen Sie mehrmals, was geschrieben wurde, um die Emotionen zu verbreiten, die mit der Erfahrung verbunden sind.
   • Nachdem Sie den beleidigenden Brief erneut gelesen haben, zerreißen Sie ihn und zerstören Sie ihn vollständig. Schreiben Sie dann einen weiteren Brief, diesmal mit ruhigen Sätzen, die sich auf die Lösung des Problems konzentrieren.

Methode 3 von 3: Stress und Ärger fernhalten

1. Finde heraus, was dich wütend macht. Emotionen vermitteln eine Botschaft darüber, wie Sie sich in Bezug auf die Welt, eine Situation, andere Menschen und sich selbst fühlen. Analysieren und notieren Sie Situationen, die Sie verärgern. Wenn Sie auf ein Muster stoßen oder sich ständig über dieselbe Situation ärgern, kann dies darauf hinweisen, dass einige kleine Dinge geändert werden müssen.
   • Wenn der Verkehr und die lange Schlange auf dem Markt Sie zum Beispiel verärgern, müssen Sie etwas tun, um geduldiger zu werden.

2. 

   Machen Sie regelmäßig Pausen, um mit Frustration umzugehen. Planen Sie kurze Pausen, wenn Sie in eine komplexe oder stressige Aufgabe verwickelt sind. Verwenden Sie dieses Intervall, um zu vergessen, was ein wenig passiert ist. Rufen Sie einen Freund an, spielen Sie auf Ihrem Handy oder chatten Sie mit einem Kollegen.
   • Wenn Sie ohne Unterbrechung an einem Projekt arbeiten, können Sie leichter wütend werden. Regelmäßige Pausen können helfen, Stress abzubauen, bevor er auftritt.

3. 

   Sagen Sie "Nein" zu übermäßigen Verpflichtungen. Manchmal kann Ärger durch Ressentiments entstehen: Sie sind verärgert über andere, weil sie Ihnen mehr Verantwortung übertragen, als Sie bewältigen können. Der einzige Weg, dies zu beenden, ist zu sprechen. Sagen Sie den Leuten, dass Sie keine Arbeit mehr annehmen oder jemanden empfehlen können, der solche Projekte in Ihrem Namen abwickeln kann.
   • Angenommen, Ihr Ehepartner bittet Sie, mit den Kindern von zu Hause auszugehen, wenn Sie neben den Hausarbeiten bereits eine Überlastung der Arbeit haben. Anstatt sich zu stressen, kannst du zu ihm sagen: "Liebe, ich bin schon hier festgefahren. Kannst du das? Wenn nicht, können wir einen Babysitter anrufen."
   • Wenn Sie sich weigern, zu viel zu tun, bleiben Sie ruhig und gesund.

4. 

   Trainieren. Wut durch Sport abzulassen kann sehr hilfreich sein und dazu beitragen, das Auftreten stressiger Episoden zu verhindern. Versuchen Sie entspannende Übungen wie Schwimmen, Yoga oder Gehen. Sie können sich für einen Kickboxkurs anmelden, um auch unterdrückten Ärger abzulassen.
5. Vermeiden Sie Stimulanzien. Stimulanzien in Lebensmitteln und Getränken wie Koffein können das Gefühl von Frustration, Ungeduld, Impulsivität und Wut verstärken. Es ist besser, den Verbrauch zu minimieren oder so weit wie möglich zu vermeiden.
   • Das Trinken von Kaffee setzt Adrenalin und Noradrenalin im Gehirn frei und aktiviert Ihre Alarm- oder Fluchtreaktion (was direkt zu Ärger führt).
   • Andere Arten von Stimulanzien umfassen Nikotin und Amphetamine.

6. 

   Lernen sei vorsichtig. Nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit, um sich dessen bewusster zu werden. Setzen Sie sich mit geschlossenen Augen in eine bequeme Position. Analysieren Sie Ihren eigenen Körper, stellen Sie Spannungsbereiche oder die Berührung Ihrer Haut auf dem Sitz fest. Atme ruhig und tief. Konzentrieren Sie sich voll und ganz auf Ihren Atem (wenn Ihr Geist wandert, kehren Sie zurück, um sich durch Ihren Atem zu konzentrieren).
   • Konsequentes Üben sollte Ihnen helfen, sich Ihrer Emotionen bewusster zu werden und Ihnen beizubringen, wie Sie effektiv mit Wut umgehen können.

7. 

   Zeigen Sie Mitgefühl für Ihre Wut. Erinnern Sie sich an eine kürzliche Episode, die Sie gestresst hat. Erleben Sie dann noch einmal, was passiert ist, um den Ärger wieder zu spüren (tun Sie es vorsichtig, bis Sie sich explosiv fühlen).
   • Analysieren Sie das Gefühl der Wut in Ihrem Körper. Wie geht es ihr? Wo ist es konzentriert?
   • Bringen Sie jetzt Mitgefühl in das Gefühl, über Wasser zu sein. Denken Sie daran, dass Wut völlig normal und menschlich ist. Was passiert, wenn Sie so denken?
   • Verabschieden Sie sich von dem wütenden Gefühl. Konzentrieren Sie sich langsam wieder auf Ihre Atmung. Denken Sie jetzt über die Erfahrung nach. Was hast du von ihr gelernt?

Warnungen

• Es kann verlockend sein, Ärger durch ungesunde Verhaltensweisen wie Alkohol und Drogen zu lindern, um Ihre Gefühle zu betäuben. Diese Aktivitäten können die Situation tatsächlich verschlimmern und zur Sucht führen.