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• Schritte
• Community Fragen und Antworten
• Tipps

Andere Abschnitte

Schlafstörungen gehen oft mit Autismus einher. Wenn Sie einer dieser Menschen sind, machen Sie sich keine Sorgen - es gibt Techniken, mit denen Sie einschlafen können. Dieser Artikel richtet sich an autistische Menschen, kann aber auch für Eltern autistischer Kinder, Menschen mit anderen Behinderungen oder Personen nützlich sein, die manchmal Schwierigkeiten haben, einzuschlafen.

Schritte

Methode 1 von 3: Vorbereitung vor dem Schlafengehen

1. 

   Sei tagsüber aktiv. Dies wird Ihnen helfen, sich am Ende des Tages müde zu fühlen. Machen Sie einen Spaziergang, fahren Sie Fahrrad, benutzen Sie ein Trampolin, wandern Sie auf einem Wanderweg oder erkunden Sie die Nachbarschaft.
   • Wenn Sie das Haus verlassen, können Sie sich nachts schläfriger fühlen. Versuchen Sie, Besorgungen zu machen, mit Ihren Lieben abzuhängen, die Bibliothek zu besuchen oder lokale Sehenswürdigkeiten zu erkunden. Wenn Sie Routine bevorzugen, hilft es vielleicht, einer geplanten Klasse, einem Club oder einer Aktivität beizutreten.

2. 

   
   
   Gönnen Sie sich eine ruhige Zeit zum Nachdenken vor dem Schlafengehen. Wenn Sie Ihre ganze Zeit vor einem Bildschirm verbringen, werden Sie möglicherweise von wichtigen Gedanken abgelenkt, und dann warten die Gedanken, bis Sie im Bett sind.Nehmen Sie sich Zeit für die Bearbeitung, indem Sie sich jeden Tag eine ruhige Zeit nehmen, ohne dass ein Bildschirm vor Ihnen liegt.
   • Nehmen Sie Ihr Telefon nicht jedes Mal heraus, wenn Sie auf etwas warten, auf die Toilette gehen oder eine andere weltliche Aufgabe erledigen. Verarbeiten Sie stattdessen einige der Dinge, die heute passiert sind. Überlegen ist gut für dich.

3. 

   
   
   Beginnen Sie mit ruhigen Aktivitäten, um sich zu entspannen. Chatten Sie mit einem Familienmitglied, häkeln Sie, zeichnen Sie ein Bild, essen Sie einen Snack, lesen Sie ein Buch, malen Sie, arbeiten Sie an einem Puzzle, hören Sie leise Musik, kuscheln Sie oder tun Sie etwas anderes, das Ihnen Spaß macht.
   • Besondere Interessen können entspannend sein, aber auch das Aufhören erschweren. Verwenden Sie einen Timer, um Sie daran zu erinnern, ins Bett zu gehen, oder lassen Sie sich von einem Familienmitglied sagen, wann Sie aufhören sollen. Finden Sie heraus, was für Sie am besten funktioniert. Möglicherweise möchten Sie etwas tun, das mit Ihrem speziellen Interesse zusammenhängt, z. B. darüber lesen.

4. 

   
   
   Kümmere dich um deine körperlichen Bedürfnisse. Iss genug und benutze das Badezimmer. Wenn Sie hungrig sind oder das Gefühl haben, auf die Toilette gehen zu müssen, kann es schwierig sein, einzuschlafen.
   • Wenn Ihre Familienküche viele sensorische Barrieren aufweist, die es Ihnen schwer machen, Lebensmittel zu erhalten, bewahren Sie nicht verderbliche Lebensmittel wie Cracker oder Trails für alle Fälle in Ihrem Schlafzimmer auf.
   • Vermeiden Sie abends Speisen und Getränke mit Koffein wie Tee, Cola, Schokolade, Kaffee und Energiegetränke. Diese werden Sie wahrscheinlich wach halten.

5. 

   Schalten Sie die Bildschirme mindestens 30 Minuten vor dem Schlafengehen aus. Die hellen Lichter (insbesondere bläuliche Lichter) eines Computerbildschirms können Ihr Gehirn dazu verleiten, zu glauben, dass es noch Tag ist, und erschweren so das Schlafen.
   • Verwenden Sie für alle Ihre Geräte einen Blaulichtfilter. Einige Geräte verfügen über integrierte Blaulichtfilter, die Sie aktivieren können, andere können Apps herunterladen. Stellen Sie den Filter so ein, dass er sich einige Stunden vor dem Schlafengehen automatisch einschaltet und sich vor dem Aufwachen automatisch ausschaltet.

6. 

   Wählen Sie sensorische Werkzeuge das hilft bei der Entspannung. Schaukeln, süß riechende Seifen und andere Werkzeuge können Ihnen helfen, sich zu entspannen.
   • Holen Sie sich tiefen Druck mit einer gewichteten Decke, engen Kleidern, einer Bärenumarmung oder einer Massage. Bieten Sie an, Reibungen mit jemandem in Ihrem Haushalt auszutauschen.
   • Um Hitze zu spüren, trinken Sie ein warmes, milchiges Getränk, tragen Sie warme Kleidung, kuscheln Sie sich mit jemandem oder nehmen Sie ein heißes Bad / eine heiße Dusche.

7. 

   Stim so viel wie nötig. Stimming ist eine natürliche und gesunde Aktion, die Ihnen hilft, sich ausgeglichen zu fühlen. Vor dem Schlafengehen können Sie es zur Selbstberuhigung oder zur Freisetzung von aufgestauten Energien verwenden.
   • Schaukeln, Echolalie, Quetschen und Summen sind Beispiele für Stims, die Sie beruhigen und auf einen erholsamen Schlaf vorbereiten können.

8. 

   Konzentrieren Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Dinge, die Sie beruhigen, nicht auf Dinge, die Sie belasten. Vermeiden Sie es, sich vor dem Schlafengehen auf stressige Dinge einzulassen oder sich Sorgen zu machen, da es schwieriger sein kann, einzuschlafen. Tun Sie stattdessen Dinge, bei denen Sie sich besser fühlen, z. B. mit einem geliebten Menschen sprechen, eine Lieblingsbeschäftigung ausführen oder niedliche Tiervideos ansehen.
   • Wenn Sie Schwierigkeiten haben, nicht mehr über ein Problem nachzudenken, sprechen Sie mit einem guten Zuhörer darüber, was Sie denken. Wenn dies nicht verfügbar ist, probieren Sie einige Minuten lang eine Selbsthilfe-App wie Wysa aus. Wenn es immer noch ein ernstes Problem ist, ziehen Sie Medikamente gegen Angstzustände in Betracht.

9. 

   Nehmen Sie alle benötigten Medikamente und Nahrungsergänzungsmittel ein. Bleiben Sie über alle Medikamente auf dem Laufenden. Der Körper vieler autistischer Menschen produziert auf natürliche Weise nicht genug Melatonin, und Untersuchungen zeigen, dass Melatoninpräparate autistischen Menschen helfen können, besser zu schlafen. Dies ist ein risikoarmer Weg, um natürliche Ungleichgewichte in Ihrem Gehirn zu korrigieren.
   • Betrachten Sie vom Arzt verschriebene Medikamente gegen Angstzustände mit Vorsicht. Wenn Ihre Angst dazu führt, dass Sie auch nach einer halben Stunde nicht einschlafen, können Sie mit einer sehr kleinen Dosis verschreibungspflichtiger Medikamente wie Xanax einschlafen. Seien Sie jedoch vorsichtig, da diese Medikamente süchtig machen können. Befolgen Sie immer den Rat Ihres Arztes.
   EXPERTEN-TIPP

   

   Luna Rose

   Community-Expertin Luna Rose ist ein autistisches Community-Mitglied, das sich auf Schreiben und Autismus spezialisiert hat. Sie hat einen Abschluss in Informatik und hat auf Hochschulveranstaltungen gesprochen, um das Verständnis für Behinderungen zu verbessern. Luna Rose leitet das Autismus-Projekt von wikiHow.

   

   Luna Rose
   Community-Experte

   Probieren Sie ein Melatoninpräparat aus. Luna Rose, Mitglied der autistischen Community und Autorin, sagt uns: "Das autistische Gehirn produziert natürlich weniger Melatonin. Nächtliche Melatoninpräparate sind im Allgemeinen eine gute Idee. Sie haben mein Leben verändert. Sie halbierten die Zeit, die zum Einschlafen benötigt wurde, von einer Stunde auf 30 Minuten. Früher war es nur eine Stunde, die wach lag und wartete. Das war viel Zeit. Und jetzt, manchmal sogar bis zu 15 Minuten, schlafe ich. "

Methode 2 von 3: Erstellen Ihrer Schlafenszeitumgebung

1. 

   Schaffen Sie eine friedliche Atmosphäre. Verdunkeln Sie Ihr Zimmer so weit wie möglich und schalten Sie leise Musik oder eine CD mit beruhigenden Naturgeräuschen ein. Dies hilft Ihrem Gehirn zu sagen, dass es Nacht ist und es Zeit ist, schlafen zu gehen.
   • Wenn Sie die totale Dunkelheit stört, holen Sie sich ein Nachtlicht, damit Sie sehen können, ob Sie mitten in der Nacht aufwachen.

2. 

   Halte die Dinge ruhig. Einige autistische Menschen haben aufgrund sensorischer Verarbeitungsprobleme Schlafstörungen. Hier sind Möglichkeiten, wie Sie Rauschen minimieren können:
   • Spielen Sie weißes Rauschen. Sie können es von einer Website aus abspielen oder kostenlos eine App für Ihr Telefon oder Ihren Computer finden.
   • Tragen Sie Ohrstöpsel im Bett. Innerhalb weniger Tage sollten Sie daran gewöhnt sein, Ohrstöpsel in Ihren Ohren zu haben.
   • Füllen Sie ein Stück Stoff unter die Tür, um Außengeräusche zu unterdrücken. Versuchen Sie es mit einem Teppich, einer Decke oder einem Handtuch.
   • Wenn Geräusche von der anderen Seite einer Wand kommen, legen Sie ein Körperkissen zwischen die Wand und Ihren Kopf. Dadurch wird ein Ton blockiert.
   • Tragen Sie als letzten Ausweg Ohrenschützer im Bett. Diese können Sie schwitzen, blockieren aber den Ton.

3. 

   Umgib dich mit bequemen Texturen. Tragen Sie einen bequemen Pyjama, verwenden Sie Laken, die sich nicht holprig oder steif anfühlen, und legen Sie weiche Kissen auf Ihr Bett.
   • Wenn Sie das Gefühl nicht mögen, dass Pyjamabeine Ihr Bein nach oben bewegen, tragen Sie Shorts oder keine Unterteile oder dicke Socken im Bett. Im Winter verkaufen viele Gemischtwarenläden Fuzzy-Socken. Nachthemden oder Nachthemden sind eine weitere Option.
   • Schneiden Sie die Tags von Ihren Pyjamas und Stofftieren ab.

4. 

   Halten Sie einen Notizblock neben Ihrem Bett. Wenn Ihre Gedanken zu Sorgen oder kreativen Gedanken wandern, können Sie sie mit dem Notizbuch aufzeichnen. Schreiben Sie alle wichtigen Gedanken auf, damit Sie sich keine Sorgen mehr machen und sich entspannen können.
   • Wenn Sie sich Sorgen machen, fragen Sie sich: "Was kann ich dagegen tun? heute Abend?"Antworte ehrlich. Deine Antwort könnte lauten:" Mach dir keine Sorgen mehr und schlafe gut. "Wenn dies der Fall ist, dann hör auf darüber nachzudenken und konzentriere dich auf etwas anderes, das angenehm ist.
   • Stellen Sie sich entspannende Dinge vor: die Natur, Ihren Lieblingsort oder Ihre Lieben. Denken Sie an alle Aspekte von ihnen, die Sie lieben.

5. 

   Überlegen Sie, wie Sie mit der Notwendigkeit umgehen, im Bett zu stimulieren. Wenn Sie dazu neigen, eine Weile wach zu liegen, können Sie den Drang bekommen, zu stimulieren.
   • Versuchen Sie für wandernde Hände, ein strukturiertes Ding auf Ihr Bett zu legen. Nehmen Sie zum Beispiel ein Lieblingskuscheltier oder -spielzeug zum Streicheln und Reiben.
   • Wenn Sie im Bett schaukeln oder zittern, kaufen Sie ein Stofftier, das vibriert. Wenn Sie es gedrückt halten, können Sie Eingaben fühlen, ohne sich bewegen zu müssen, sodass Ihre Fähigkeit, einzuschlafen, nicht beeinträchtigt wird.

6. 

   Spielen Sie nicht auf einem Telefon oder Computer, während Sie versuchen einzuschlafen. Durch das bläuliche Licht auf dem Bildschirm fühlen Sie sich weniger müde, und die Ablenkungen durch das Internet können Sie später als beabsichtigt aufhalten. Bewahren Sie stattdessen Bücher an Ihrem Bett auf. Versuchen Sie friedliche Geschichten oder Sachbücher, die Ihnen helfen, schneller einzuschlafen.

Methode 3 von 3: Anpassen von Routinen und Lebensstil

1. 

   Suchen Sie einen Arzt auf, wenn Sie diesen Rat befolgen, aber immer noch Schwierigkeiten haben, zu fallen oder einzuschlafen. Nachts braucht jeder einen guten Schlaf. Wenn Sie ihn also nicht bekommen, ist das ein ernstes Problem. Autistische Menschen haben ein höheres Risiko für einige Störungen, die den Schlaf beeinträchtigen können, und bei entsprechender Behandlung kann es besser werden. Fragen Sie Ihren Arzt um Rat. Sie können haben ...
   • Eine Schlafstörung
   • Epilepsie
   • Psychische Gesundheitsprobleme wie Angstzustände und Depressionen
   EXPERTEN-TIPP

   

   Luna Rose

   Community-Expertin Luna Rose ist ein autistisches Community-Mitglied, das sich auf Schreiben und Autismus spezialisiert hat. Sie hat einen Abschluss in Informatik und hat auf Hochschulveranstaltungen gesprochen, um das Verständnis für Behinderungen zu verbessern. Luna Rose leitet das Autismus-Projekt von wikiHow.

   

   Luna Rose
   Community-Experte

   Ein Arzt kann die Komplexität Ihrer Situation am besten bewältigen. Luna Rose, Gründerin von wikiHows Autismusprojekt, fügt hinzu: "Autistische Menschen haben ein höheres Risiko für Schlafstörungen. Wenn Sie große Probleme mit dem Schlaf haben, sollten Sie zu einem Arzt gehen, um sich auf Schlafstörungen untersuchen zu lassen. Ich denke Viele autistische Menschen wissen möglicherweise nicht, dass sie gleichzeitig auftreten - wie komplexe PTBS oder ADHS. Das ADHS-Gehirn produziert später Melatonin. Menschen mit ADHS können also Nachteulen sein. Und wenn sie keine Nachteulen sein wollen, können sie Melatonin probieren. "

2. 

   Befolgen Sie einen einheitlichen Zeitplan. Gehen Sie jeden Abend ungefähr zur gleichen Zeit ins Bett und stellen Sie Ihren Wecker morgens zur gleichen Zeit ein. Ein konsistenter Schlafplan hilft Ihrem Körper, in eine natürliche Routine zu verfallen.

3. 

   Ergreifen Sie Maßnahmen, um Stress in Ihrem Leben abzubauen. Stress kann es schwieriger machen, einzuschlafen und einzuschlafen. Überlegen Sie, was Sie in Ihrem Leben am meisten belastet, und versuchen Sie, es zu reduzieren. Überlegen Sie, was Sie glücklich macht, und verbringen Sie mehr Zeit damit, diese Dinge zu tun.
   • Verbringen Sie Zeit mit Ihren Lieben in einer ruhigen, friedlichen Umgebung.
   • Nehmen Sie sich Zeit, um Ihre besonderen Interessen zu genießen. Ihre besonderen Interessen sind wichtig, und die Beschäftigung mit ihnen hilft Ihrer geistigen Gesundheit.
   • Überlegen Sie, ob Sie sich zu sehr anstrengen oder sich zu viele Sorgen machen. Hören Sie auf Ihr Selbstgespräch und versuchen Sie, Ihr Selbstwertgefühl zu verbessern.
   • Erlaube dir, in der Öffentlichkeit autistisch zu sein. Übermäßige Selbstüberwachung entzieht anderen, wichtigeren Dingen Energie. Sichtbar autistisch zu sein kann beängstigend sein, aber es befreit auch.

4. 

   Überlegen Sie sich eine Routine, die Sie jeden Abend vor dem Schlafengehen befolgen sollten. Wenn Sie der Routine folgen, wird angezeigt, dass es Zeit ist, sich für den Abend zu entspannen und sich auf den Schlaf vorzubereiten.

5. 

   Nutzen Sie die ruhige Zeit im Bett als Gelegenheit, um Entspannungsübungen zu machen. Dies wird Ihnen helfen, die Übungen für den Tagesgebrauch gut zu machen und sich nachts müde zu fühlen.
   • Übe progressive Entspannung im Bett.
   • Atme tief ein und komme aus deinem Bauch. Hören Sie auf Ihre Atmung und stellen Sie sich vor, es ist das Geräusch von Meereswellen, die über Ihren Körper krachen und zurücktreten.
   • Stellen Sie sich vor, Sie befinden sich an einem Ihrer Lieblingsorte. Denken Sie darüber nach, was Sie sehen, was Sie hören, riechen, berühren usw. Stellen Sie es sich detailliert vor.

Community Fragen und Antworten

Gibt es für die Entspannungstechniken beim Musizieren Alternativen für Gehörlose?

Sehen Sie sich entspannende Dinge an, wie z. B. sanfte Farben, die Sie lieben, oder ein Video von etwas, das Sie lieben. Sie könnten auch etwas zum Anfassen haben, das entspannend ist.

Was ist, wenn ich schon immer Schlafprobleme hatte?

Schlafstörungen sind bei autistischen Menschen keine Seltenheit. Lesen Sie diesen Artikel erneut und schreiben Sie alles auf, was Sie noch nicht ausprobiert haben. Was könntest du versuchen? Das Ändern von Gewohnheiten ist schwierig, aber wenn es um Ihre Gesundheit geht, lohnt es sich oft. In meinem Fall begann ich doppelt so schnell einzuschlafen, als ich anfing, nächtliche Melatoninpräparate einzunehmen. Wenn sich Ihr Fall als schwieriger herausstellt, suchen Sie auf jeden Fall einen Arzt auf. Möglicherweise haben Sie eine diagnostizierbare, behandelbare Schlafstörung. Es tut mir leid zu hören, dass diese Probleme so lange anhalten, und ich hoffe, dass Sie etwas finden, das hilft.

Funktioniert das, wenn ich nicht autistisch bin?

Einige dieser Tipps (wie Stimming und Nachdenken über Texturen) sind für autistische und ähnlich neurodivergierende Menschen relevanter. Ein Großteil dieser Ratschläge gilt jedoch für Menschen im Allgemeinen, sodass Sie die meisten dieser Schritte unabhängig davon ausführen können. Möglicherweise finden Sie auch Tipps im Schlaf, wenn Sie nicht müde sind.

Ich träume gern davon, dass mein besonderes Interesse (ein bestimmtes Tier) eine bestimmte Sache tut; Ich fühle mich innerlich gut, manchmal besessen und hyperaktiv. Ist das normal für einen Autisten?

Sich über Ihr besonderes Interesse zu freuen, ist völlig normal. Sie können sich entspannen und sich darauf konzentrieren, Ihre guten Träume zu genießen.

Was ist, wenn ich nicht schlafen kann, weil mein Bruder lange wach bleibt und Videospiele spielt? Die Konsole macht Geräusche und es juckt mich im Bett. Auch hat er manchmal Ton an.

Sie könnten ihn freundlich bitten, anzuhalten und Sie und Ihren Schlaf zu respektieren. Wenn er es nicht tut, kannst du mit deinen Eltern über dein Problem mit ihm sprechen und sie bitten, mit deinem Bruder zu sprechen und ihn aufzuhalten. und wenn es so weitergeht, sollten Sie darüber nachdenken, Ihre Räume zu trennen.

Was sind die Anzeichen von Autismus?

Anzeichen von Autismus sind Entwicklungsverzögerungen und Macken, soziale Verwirrung, leidenschaftliche Interessen, Desorganisation, Aufrichtigkeit, sich wiederholende Bewegungen, Bedürfnis nach Routine, ungewöhnliche Sinneserfahrungen und vieles mehr. Unterschiedliche autistische Menschen werden unterschiedliche Merkmale in unterschiedlichen Mengen erfahren, was jede autistische Person einzigartig macht. Autismus ist angeboren und lebenslang und hat sowohl Stärken als auch Schwächen. Wenn Sie den Verdacht haben, dass Sie sich im Spektrum befinden, lesen Sie unseren Artikel zum Erkennen von Autismus-Symptomen in sich selbst.

Was ist, wenn ich nicht nach draußen gehen und aktiv sein kann, weil es regnet?

Finden Sie etwas Aktives für drinnen, wie Yoga, Aerobic oder sogar Hausarbeit.

Ich kann nicht schlafen, ohne etwas zu hören (Musik, weißes Rauschen usw.), aber Kopfhörer machen das Schlafen unangenehm. Was kann ich tun?

Hast du dein eigenes Zimmer? Wenn ja, spielen Sie Musik oder weißes Rauschen über die Lautsprecher Ihres Telefons oder Laptops ab und machen Sie sich darüber keine Sorgen. Wenn nicht, erklären Sie Ihr Problem Ihren Mitbewohnern. Versuchen Sie etwas zu sagen wie "Ich habe es schwer zu schlafen, ohne etwas zu hören, und das Tragen von Kopfhörern im Bett macht mich unwohl. Wäre es in Ordnung, wenn ich leise Musik oder weißes Rauschen spielen würde? Vielleicht könnten wir etwas auswählen, das für beide funktioniert." uns." Durchsetzungsfähige Kommunikation kann eine Herausforderung sein. Denken Sie daran, dass Ihr Mitbewohner Sie gerne unterbringt, besonders wenn Sie höflich sind.

Was ist, wenn ich nicht schlafen kann, weil meine Haare jucken, wenn ich sie auf dem Kissen reibe?

Vielleicht könnten Sie Ihre Haare kürzer schneiden? Oder wie wäre es mit dem Kauf weicherer Kissenbezüge, z. B. Satin, ägyptischer Baumwolle oder Bambus? Vermeiden Sie Polyesterbetten, da dies statische Elektrizität verursacht.

Tipps

• Wenn Sie viele Schallschutztechniken verwenden, können Sie möglicherweise keinen normalen Wecker hören. Versuchen Sie, einen vibrierenden Wecker in eine Pyjamatasche, einen Kissenbezug oder die Seite einer Röhrensocke zu stecken.
• Ändern Sie die Raumtemperatur nach Bedarf. Wenn Sie nachts heiß werden, lassen Sie die Klimaanlage 30 Minuten vor dem Schlafengehen laufen.
• Fragen Sie Ihren Arzt, wenn Sie lang anhaltende Schlafstörungen haben. Möglicherweise haben Sie eine Schlafstörung im zirkadianen Rhythmus, Angstzustände oder ein anderes Problem.