Inhalt

• Tipps
• Warnungen

Methode 2 von 4: Ausführung der Grundvariante

1. 

   
   
   Senken Sie Ihren Oberkörper in Richtung Boden, bis Ihre Ellbogen einen 90-Grad-Winkel bilden. Halten Sie Ihre Ellbogen nahe an Ihrem Körper, um mehr Widerstand zu erzeugen. Schau weiter auf den Boden. Versuchen Sie, Ihre Nase nach vorne zu richten. Halten Sie Ihren Körper in einer Plankenposition - senken Sie Ihre Hüften nicht. Atmen Sie tief ein, während Sie Ihren Körper senken.
   • Ihre Nähe zum Boden hängt von Ihrer Stärke und Ihrem Körpertyp ab. Es ist jedoch gut zu versuchen, Ihre Brust einen Fuß über dem Boden zu lassen, bevor Sie sich erheben.

2. 

   Erhebe dich wieder, wenn du versuchst, den Boden zu schieben. Lassen Sie die Luft beim Drücken ab. Die Kraft des Stoßes kommt von den Schultern und der Brust. Der Trizeps (Muskeln hinter dem Oberarm) ist ebenfalls kontrahiert, aber sie sind nicht die betroffene Hauptmuskelgruppe. Seien Sie nicht versucht, Ihren Hintern oder Bauch zu benutzen. Drücken Sie weiter, bis Ihre Arme fast vollständig ausgestreckt sind.

3. 

   
   
   Wiederholen Sie den Vorgang des Aufstehens und Absenkens Ihres Körpers in einem gleichmäßigen Tempo. Jedes Paar zählt als Flexion. Tun Sie dies, bis Sie Ihre Sequenz beendet haben oder das Limit erreicht haben.

Methode 3 von 4: Erweiterte Liegestütze

1. 

   Liegestütze mit Handflächen machen. Drücken Sie sich fest genug, um mitten in der Luft zu klatschen. Dies kann als plyometrische Übung durchgeführt werden.

2. 

   Biegen Sie den Diamanten. Positionieren Sie Ihre Hände in einer Plankenposition, um einen Diamanten zu erzeugen, indem Sie die beiden verbinden. Machen Sie jetzt den Liegestütz mit Ihren Händen in dieser Form. Diese Position erfordert mehr Kraft in den Armen.

3. 

   
   
   Mach einen Skorpion Liegestütz. Beginnen Sie mit der grundlegenden Flexionsvariante. Wenn Sie mit dem Absenken fertig sind, nehmen Sie ein Bein vom Boden und beugen Sie Ihr Knie zur Seite Ihres Rückens. Machen Sie individuelle Liegestütze für jedes Bein oder wechseln Sie zwischen ihnen.

4. 

   Mach den Spider-Man-Liegestütz. Mach einen traditionellen Liegestütz. Wenn Sie mit dem Absenken fertig sind, heben Sie ein Bein an und werfen Sie Ihr Knie nahe an Ihre Schulter. Machen Sie individuelle Sequenzen für jedes Bein oder wechseln Sie zwischen ihnen. Wenn es richtig gemacht wird, sollte diese Flexion zusätzlich zum Oberkörper den Kern bearbeiten.

5. 

   Messer einarmige Liegestütze. Trennen Sie Ihre Beine etwas mehr als normal (im Namen des Gleichgewichts). Legen Sie einen Arm auf Ihren Rücken und machen Sie Liegestütze mit nur einer Hand.

6. 

   Liegestütze mit geschlossener Hand machen. Anstatt Ihre Handflächen zu benutzen, platzieren Sie Ihre Gewichte mit den ersten Gelenken in Ihren Handgelenken. Diese Liegestütze erfordern mehr Kraft in Armen und Handgelenken und eignen sich hervorragend zum Konditionieren Ihrer Hände für Kampfsportarten oder Boxen.

7. 

   Flex mit den Fingerspitzen. Wenn Sie sehr stark sind, können Sie versuchen, Liegestütze nur mit den Fingern anstatt mit den Handflächen zu machen.

8. 

   Liegestütze mit erhobenen Beinen machen. Sie können die Schwierigkeit von Liegestützen erhöhen, indem Sie Ihre Füße etwas mehr anheben.

Methode 4 von 4: Einfache Liegestütze

1. 

   Knie knirschen. Wenn Sie immer noch das Gefühl haben, nicht die Kraft zu Liegestützen zu haben, konzentrieren Sie Ihr Gewicht zunächst auf Ihre Knie und nicht auf Ihre Zehen. Mach den Liegestütz normal. Wenn Sie sich wohl fühlen, versuchen Sie, normale Liegestütze zu machen.

2. 

   Mach geneigte Liegestütze. Sie können Liegestütze erleichtern, indem Sie Ihre Hände auf etwas legen, das sich etwas höher befindet als Ihre Füße. Finden Sie einen Hang - wie einen Hügel - oder verwenden Sie ein Möbelstück, um Ihr Training zu beginnen.

Tipps

• Zunächst ist es akzeptabel, eine weiche Oberfläche (z. B. einen Wandteppich oder eine Yogamatte) zu verwenden, um zu verhindern, dass Liegestütze Ihre Handgelenke beschädigen.
• Es ist schwierig, normale Liegestütze auf gute Weise und mit angemessener Kontrolle zu machen, insbesondere für Anfänger. Wenn Sie bei einer langsamen und angemessenen Flexion ein leichtes Zittern bemerken, ist das Training zunächst schwierig für Sie (dies kann auch auf mangelndes Aufwärmen zurückzuführen sein!).
• Wärmen Sie sich auf, bevor Sie beginnen. Machen Sie einige grundlegende Dehnungen und Bewegungen, um sich zu lockern. Das Aufwärmen verringert das Verletzungsrisiko und bereitet Ihre Muskeln auf mehr Aktivität vor. Sie können mehr trainieren, wenn Sie eine gute Aufwärmroutine durchlaufen. Stretcharme und Handgelenke - wichtige Gelenke für Liegestütze. Wenn Sie fertig sind, machen Sie einige Dehnungs- und Körperkühlungsbewegungen.
• Einer der großen Vorteile von Liegestützen ist, dass sie praktisch überall ausgeführt werden können. Finden Sie einen Bereich, der groß genug für Ihren Körper ist und keine Elemente enthält, die Ihnen im Weg stehen könnten. Die Bodenfläche muss fest und rutschfest sein. Vorzugsweise sollte es eine bequeme Oberfläche für Ihre Hände sein - zum Beispiel kein Granit.
• Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Brustmuskeln zu benutzen und sie zusammenzuziehen, wenn Ihre Arme gerade sind. Dadurch werden Muskeln viel schneller aufgebaut. Machen Sie Liegestütze einfacher, während Sie Ihre Brustmuskeln nicht zusammenziehen können. Machen Sie im Zweifelsfall gebogene Liegestütze vor einem Spiegel, um zu sehen, ob an Ihren Brustmuskeln gearbeitet wird. Versuchen Sie kurz vor dem Training zu essen.

Warnungen

• Brechen Sie wie bei jeder Kraftübung sofort mit dem Training ab, wenn Sie starke oder plötzliche Schmerzen in Brust oder Schultern haben. Wenn der Schmerz auftritt, haben Sie mehr Liegestütze gemacht, als Sie bewältigen konnten, oder Sie sind möglicherweise nicht auf das Training vorbereitet. Wenn Sie nicht bereit sind, probieren Sie leichte Übungen aus, die Ihre Brust trainieren, bevor Sie erneut Liegestütze versuchen. Wenn sich der Schmerz anderswo konzentriert, machen Sie etwas falsch. Wenn der Schmerz anhält, konsultieren Sie einen Arzt.
• Hören Sie auf, Liegestütze zu machen, wenn Ihr unterer Rücken müde wird. Biegen Sie die Wirbelsäule nicht, da dies zu Verletzungen führen kann.
• Wenn Sie Ihre Hände näher zusammenbringen, um schwierigere Liegestütze zu machen, werden keine signifikanten Ergebnisse erzielt. Wenn Sie die Übung sehr schwierig machen möchten, versuchen Sie, Ihre Hände so zusammenzulegen, dass sie ein Dreieck bilden. Wenn Sie sie jedoch zu nahe beieinander bringen, kann dies zu Problemen bei der Kontrolle des Rumpfes während des Aufstiegs führen und die Knochen der Arme und Schultern stark (und unnötig) spannen. Dies kann unmittelbar nach Trainingsende zu Knochenschmerzen oder zu langfristigen Schulterproblemen führen. Die Möglichkeit einer Gefahr steigt mit dem Körperbau jeder Person. Um Gefahren zu vermeiden, ist das Richtige: Wenn Sie Ihre Hände auf den Boden legen, strecken Sie Ihre Daumen so weit wie möglich aus und berühren Sie die Spitzen der anderen. Es kann riskant sein, die Hände viel mehr zusammenzulegen. Suchen Sie daher nach anderen Methoden, um schwierigere Liegestütze zu machen. Der Versuch zu klatschen, wenn Sie mit dem Strecken Ihrer Arme fertig sind, ist auch eine gute Variante der Flexion. Positionieren Sie dabei jedoch Ihre Arme richtig, wenn Sie zum Boden zurückkehren, da Sie sonst verletzt werden können.