Autor:
Bobbie Johnson
Erstelldatum:
6 April 2021
Aktualisierungsdatum:
16 Kann 2024
Inhalt
- Biegen Sie Ihre Gelenke während der gesamten Bewegung.
- Entspannen Sie Ihre Gelenke während der Bewegung, um sich nicht zu verletzen. Strecken Sie Ihre Arme nicht zu sehr aus. Biegen Sie sie leicht und machen Sie dasselbe mit Ihren Knien.
Wiederholen Sie dies so oft wie nötig. Es nützt nicht viel, nur einen Sprung zu machen: Verwenden Sie Übung als Aufwärmübung vor einem intensiveren Training oder als normales Aerobic. Wiederholen Sie die Bewegung für zehn bis 20 Minuten (abhängig von Ihrer Fitness).
- Wärmen Sie Ihren Körper mit Jumping Jacks bis zu fünf Minuten lang auf, wenn Sie unerfahren sind.
- Springe höher, um deine Herzfrequenz zu beschleunigen, wenn du ein wenig Erfahrung hast.
- Das Aufwärmen mit Jumping Jacks kann für diejenigen, die nicht daran gewöhnt sind, so intensiv sein wie eine Trainingseinheit. Kein Problem: jeden Tag weiter trainieren.
Teil 2 von 3: Wechseln der Jumping Jacks
Mach einen kleinen Sprung. Viele Menschen erleiden Rotatorenmanschettenverletzungen aufgrund von Jumping Jacks. Um diese Art von Unfall zu vermeiden, können Sie eine angepasste Version der Übung durchführen - ohne die Arme über den Kopf zu heben, sondern bis zu den Schultern.
Hanteln halten. Mit Gewichten spüren Sie noch mehr die Auswirkungen von Jumping Jacks. Verwenden Sie 2 bis 5 kg Hanteln, da größere Lasten zu schwer sind. Wählen Sie auch Gewichte, die die Bewegung ein wenig behindern, aber die Ausführung der Sprünge nicht behindern.
Erhöhen Sie die Geschwindigkeit, um die Übung zu optimieren. Springe erneut, sobald du den Boden berührst.
Teil 3 von 3: Dehnen nach dem Aufwärmen
Strecken Sie Ihre Schultern. Stretching ist sehr wichtig, um Verletzungen zu vermeiden. Beginnen Sie an den Schultern: Strecken Sie Ihren Rücken und heben Sie einen Arm. Beugen Sie Ihren Ellbogen und halten Sie ihn mit der anderen Hand fest. Zum Schluss ziehen Sie es in die entgegengesetzte Richtung.
- Dehnen Sie sich nach dem Springen, um Ihre Muskeln aufzuwärmen und Verletzungen vorzubeugen.
Öffne deine Hüften. Hüftbeuger gehören zu den Hauptmuskeln beim Springen. Um sie vor dem Training zu öffnen, bücken Sie sich und berühren Sie den Boden mit Ihren Händen und Knien. Spreizen Sie allmählich Ihre Knie und bringen Sie Ihre Hände nach vorne.- Bleiben Sie 30 Sekunden lang an einem bequemen Ort in dieser Position.
- Legen Sie bei Bedarf Ihre Hände auf Kissen oder Bücher.
Dehnen Sie Ihren Quadrizeps. Quarizeps, der sich über den Knien befindet, ist auch beim Springen von Buben unerlässlich. Stehen Sie und beugen Sie ein Knie zurück zum Gesäß. Fassen Sie mit Ihrer Hand auf dieser Seite Ihres Körpers Ihren Knöchel oder Ihre Zehen und bringen Sie sie so nah wie möglich an Ihre Hüften.
Tipps
- Wenn Jumping Jacks die letzten Übungen der Sitzung sind, strecken Sie sich danach.
- Hydratieren Sie Ihren Körper gut vor jeder intensiven Trainingseinheit.
- Wenn Sie in der Vergangenheit Verletzungen erlitten haben, konsultieren Sie einen Arzt, bevor Sie die Jumping Jacks nehmen.
- Versuchen Sie, auf eine gepolsterte Oberfläche wie einen Teppich oder einen Teppich zu springen. Vermeiden Sie harte Stellen wie Beton, die Ihre Gelenke verletzen können.
