Inhalt

• Schritte

Die Bauchatmung, auch Zwerchfell genannt, kann Ihnen helfen, Ihre Zwerchfellmuskulatur zu stärken und die Wirksamkeit der Atmung im Allgemeinen zu steigern. Diese Übungen entspannen sich auch, da Sie sich etwa zehn Minuten lang nur darauf konzentrieren, in die Luft des Körpers einzutreten und sie zu verlassen. Im Folgenden lernen Sie die Übung sowohl im Sitzen als auch im Liegen. Komm schon?

Schritte

Methode 1 von 2: Üben im Liegen

1. 

   Beobachten Sie Ihre normale Atmung. Bevor Sie die Bauchatmung üben, müssen Sie das aktuelle Muster Ihres Körpers identifizieren. Die Idee ist, die Atemfrequenz Ihres Körpers zu ändern, um die Entspannung zu fördern.
   • Schließen Sie Ihre Augen und konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung. Blockieren Sie andere Reize wie Geräusche und Gerüche. Wenn möglich, tun Sie dies in einer geschlossenen Umgebung und fern von Ablenkungen.
   • Nehmen Sie Luft in Ihre Brust oder Ihren Bauch? Atmen Sie langsam oder schnell? Ziehen die Luft tief oder kurz? Sehen Sie, ob etwas ungewöhnlich aussieht. Atemübungen können Ihnen helfen, Ihren Körper zu regulieren.

2. 

   
   
   Legen Sie sich auf den Rücken und entspannen Sie Ihren Körper. Suchen Sie sich einen flachen Platz zum Liegen und stützen Sie Ihren Rücken. Halten Sie dabei die Knie leicht gebeugt und die Füße flach an der Oberfläche. Wenn Sie zusätzliche Unterstützung benötigen, legen Sie ein Kissen unter Ihre Beine und verwenden Sie es als Unterstützung.
3. Legen Sie eine Hand auf Ihre Brust und die andere auf Ihren Bauch. Wenn Sie sich hinlegen, legen Sie Ihre Hände auf Ihren Oberkörper, um "Ihrem Atem zu folgen". Einer sollte sich auf der oberen Brust und der andere direkt unter dem Brustkorb befinden. Entspannen Sie sich so weit wie möglich und legen Sie Ihre Ellbogen auf die Oberfläche, auf der Sie liegen.

4. 

   
   
   Atme langsam durch die Nase ein. Jetzt, da Sie sich wohl fühlen, ist es Zeit, mit der Atemübung zu beginnen. Atme die Luft in Richtung Bauch ein, so dass die auf der Brust ruhende Hand unbeweglich bleibt und die Hand auf dem Bauch nach oben geht. Sie müssen nicht zählen, sondern Luft einatmen, bis Sie keine mehr bekommen.
5. Lüften Sie durch Ihren Mund oder Ihre Nase und ziehen Sie dabei Ihre Bauchmuskeln zusammen. Mit den Bauchmuskeln Luft aus dem Körper ausstoßen. Auch hier besteht keine Notwendigkeit zu zählen: Atmen Sie durch einen teilweise offenen Mund aus, bis Sie nicht mehr aus dem Körper ausatmen können.
   • Verwenden Sie alternativ zum Ausatmen durch den Mund die Atemtechnik Ujjayi. Schließen Sie den Mund, atmen Sie durch die Nase aus und ziehen Sie die Muskeln im Rachen zusammen, um die Brust zu entleeren.
   • Wenn Sie fertig sind, wiederholen Sie die Übung. Fahren Sie fünf bis zehn Minuten fort.

6. 

   
   
   Wiederholen Sie die Übungen während der Woche. Die Bauchatmung hat mehrere Vorteile, z. B. die Stärkung des Zwerchfells, die Verringerung der Atemfrequenz, die Verringerung des Sauerstoffbedarfs und die Steigerung der allgemeinen Atemwirksamkeit. Wiederholen Sie drei- bis viermal am Tag, um die Dauer im Laufe der Zeit zu verlängern.
   • Selbst wenn Sie die Übung nur zwei Minuten lang machen können, hilft sie Ihnen, sich zu entspannen und Ihren Geist zu fokussieren.
7. Versuchen Sie, die Savasana-Haltung einzuatmen. Dies ist eine gute Position für die Bauchatmung, da Sie Ihre Hände nicht verwenden müssen, um den Ein- und Auslass von Luft zu überwachen. Legen Sie sich auf eine Yogamatte auf den Rücken und spreizen Sie die Beine. Strecken Sie Ihre Arme an Ihren Seiten mit den Handflächen nach oben. Atme ein, wobei das Zwerchfell bis fünf zählt. Atmen Sie dann mit der gleichen Anzahl aus. Behalten Sie die Haltung bei und konzentrieren Sie sich immer auf das Atmen. Analysieren Sie alle Körperteile, um Verspannungen in ihnen zu lösen.
8. Experimentieren Sie mit verschiedenen Atmungsmustern. Wenn Sie mit Bauchübungen vertraut sind, spielen Sie herum und experimentieren Sie mit verschiedenen Mustern, Geschwindigkeiten und Tiefen. So entlasten Sie Ihr Nervensystem und stimulieren die entzündungshemmende Reaktion des Immunsystems. Einige Vorschläge:
   • Atme doppelt so lange aus, wie du einatmest. Angenommen, Sie atmen fünf Sekunden lang ein und zehn Sekunden lang aus. Sie werden das Herz verlangsamen und das Nervensystem in den Entspannungsmodus versetzen.
   • Übe die Feueratmungstechnik. Die Praxis beinhaltet ziemlich schnell ein schnelles und erzwungenes Ein- und Ausatmen, zwei- oder dreimal pro Sekunde. Probieren Sie es erst selbst aus, nachdem Sie es in Gegenwart eines erfahrenen Yogapraktikers gemeistert haben.

Methode 2 von 2: Sitzen üben

1. 

   Hinsetzen. Einige Menschen finden es einfacher, die Bauchatmung im Liegen zu beginnen, aber mit etwas Übung ist es besser, dies im Sitzen zu tun. Wenn Sie im Sitzen trainieren können, können Sie die Übungen überall ausführen, was ideal für diejenigen ist, die bei der Arbeit oder in anderen Umgebungen üben möchten.
   • Setzen Sie sich in einen festen, bequemen Stuhl, mit gebeugten Knien und entspannten Schultern und Nacken.

2. 

   Legen Sie Ihre Hände auf Ihren Oberkörper, eine auf Ihren Bauch und eine auf Ihre Brust. Da die Bauchatmung dominiert, ist es gut, die Hände auf den Oberkörper zu legen, um die Luft zu spüren. Eine Hand sollte auf der Brust und die andere auf dem Bauch sein. Auf diese Weise können Sie feststellen, ob Sie alles richtig machen.

3. 

   Einatmen und Ausatmen. Wenn Sie in der richtigen Position sitzen, ist es Zeit zu beginnen. Atme ein und aus und konzentriere dich dabei auf die Handbewegung.
   • Atme durch deine Nase ein, so dass deine Bauchhand angehoben ist und deine Brusthand still ist. Atme ein, bis du keine Luft mehr ziehen kannst.
   • Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen, um auszuatmen, und lassen Sie die Luft durch Ihren teilweise geöffneten Mund oder Ihre Nase offen.
   • Setzen Sie die Übung fünf bis zehn Minuten lang fort.