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• Schritte
• Tipps

Wenn es darum geht, Ihren Körper zu stärken, ist Kraft- oder Ausdauertraining der effektivste Weg, um dieses Ziel zu erreichen. Wenn Sie ein Krafttraining beginnen, können Sie Ihre Kraft im Laufe der Zeit schrittweise steigern. Es muss jedoch darauf geachtet werden, eine stabile Leistung sowie persönliche Sicherheit zu gewährleisten. Erfahren Sie, wie Sie wie ein Experte trainieren und Ihre Bemühungen bei Änderungen des Lebensstils unterstützen, um heute stark zu werden.

Schritte

Teil 1 von 2: Krafttraining machen, um stärker zu werden

1. 

   Planen Sie ein Stärkungsprogramm. Um dieses Ziel zu erreichen, empfehlen fast alle Ressourcen irgendeine Form von Krafttraining oder "Krafttraining". Solche Übungen beinhalten das Drücken, Ziehen oder Heben einer Art Widerstandskraft, normalerweise der Schwerkraft. Es gibt viele verschiedene Übungen, die für Sie nützlich sein können. Hier sind einige, die unten aufgeführt sind:
   • Übungen mit „freiem Gewicht“ wie Bankdrücken, Schulterentwicklung, Kreuzheben, Kniebeugen und Langhantelcurl eignen sich hervorragend zur Steigerung der Muskelkraft und -dichte. Die Maschinenversionen dieser Übungen sind ebenfalls gut, trainieren jedoch nicht Gleichgewicht und Haltung.
   • Körpergewichtsübungen sind auch ein guter Weg, um die Kraft zu steigern, und der beste Weg, um eine neue Routine für körperliche Aktivität zu beginnen. Verwenden Sie die Geräte erst, wenn Sie die Körpergewichtsübungen perfektioniert haben. Sie können Liegestütze, Sit-Ups, Langhanteln und Tauchgänge machen, um die unteren Gliedmaßen und den Bauch zu stärken. Kniebeugen und Dips stärken auch Ihre Beine.

2. 

   
   
   Beginnen Sie langsam mit dem Krafttraining. Laut Trainer Dan Trink ist es als Anfänger notwendig, mit leichteren Gewichten zu beginnen und zwei bis drei Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen (dh eine vollständige Bewegung der Übung) durchzuführen, um die Energie zu sparen, die noch verwendet werden könnte zwei bis fünf Wiederholungen. In diesem frühen Stadium müssen Sie sich nicht zu sehr anstrengen, da es wichtig ist, Körper und Geist an die Bewegungen zu gewöhnen.
   • Die Ergebnisse können auch bei sehr geringen Belastungen beobachtet werden. Zwei oder vier halbstündige Routinen pro Woche reichen aus, um gute Gewinne zu erzielen.
   • Ruhen Sie sich zwischen den einzelnen Sätzen ein oder zwei Minuten aus, um sich zu erholen. Aber warten Sie nicht zu lange, da Sie am Ende nicht den maximalen Nutzen aus dem Training ziehen können.

3. 

   
   
   Gute Haltung haben. Machen Sie Krafttrainingsübungen immer so, wie sie durchgeführt werden sollten, da dies für Kraft und Sicherheit unerlässlich ist. Eine gute Faustregel ist, immer in der Haltung mit „einfachen“ Gewichtsstufen zu arbeiten. Erhöhen Sie das Gewicht nur, wenn Sie bereits die richtige Trainingsposition perfektioniert haben. Machen Sie keine plötzlichen Bewegungen, beugen Sie nicht Ihren Rücken und ändern Sie nicht Ihre Haltung, um eine Wiederholung durchzuführen. Dies erhöht nur die Wahrscheinlichkeit, verletzt zu werden, wodurch die Gewinne eliminiert werden.
   • Wenn Sie können, trainieren Sie vor einem Spiegel - nicht aus Eitelkeit, sondern um zu sehen, ob Sie die richtige Haltung haben.
   • Achten Sie darauf, beim Krafttraining nicht den Atem anzuhalten - atmen Sie aus, wenn Sie das Gewicht heben, und atmen Sie ein, wenn Sie es senken. Das Anhalten des Atems kann zu Müdigkeit, Schwindel und hohem Blutdruck führen, wodurch Sie ohnmächtig werden können.
   • Wenn es zu schwierig ist, eine Übung mit der richtigen Haltung durchzuführen, prüfen Sie, ob Sie eine einfachere Version erstellen können. Wenn Sie beispielsweise keine feste Stange machen können, verwenden Sie einen Stuhl oder bitten Sie einen Freund, Ihre Beine zu halten.
   • Wenn Sie ein Anfänger sind, arbeiten Sie mit einem Physiotherapeuten oder Personal Trainer zusammen, um die richtige Technik zu entwickeln.

4. 

   
   
   Halten Sie in der Nähe des Erschöpfungspunkts an. Krafttraining als Krafttraining (und nicht um Muskelmasse oder Aussehen zu gewinnen) erfordert, dass Sie sich dem Punkt der Müdigkeit nähern, an dem es nicht mehr möglich ist, eine Übung mit der richtigen Haltung durchzuführen. Wenn Sie beispielsweise einfache Langhantel-Locken machen (die Hantel in Richtung Schulter ziehen), ist der Punkt der Müdigkeit, wenn Sie keine Wiederholung mehr durchführen können. Während einige Bodybuilder immer empfehlen, an diesen Punkt zu gelangen, argumentieren andere, dass dies das Zentralnervensystem stark belastet und kurz- und langfristig auch eine längere Erholungszeit erfordert. Stattdessen empfehlen sie, ein oder zwei Wiederholungen ab dem Zeitpunkt der Ermüdung beizubehalten.

5. 

   Wählen Sie zwischen Größe und Muskeltonus. Bodybuilding in Übereinstimmung mit einer guten Körperhaltung erhöht die Kraft im Laufe der Zeit. Die genauen Ergebnisse variieren jedoch je nach Übungsansatz. Es gibt zwei Hauptoptionen:
   • Training mit mehr Gewicht und weniger Wiederholungen erhöht Kraft und Muskelgröße. So bekommen olympische Bodybuilder riesige, kraftvolle Muskeln.
   • Training mit weniger Gewicht und mehr Wiederholungen erhöht Kraft und Ausdauer, während Sie Ihre Muskeln „straffen“. Mit anderen Worten, die Muskeln mögen nicht riesig sein, aber sie werden stärker, härter und definierter.

6. 

   Intensivieren Sie die Routine im Laufe der Zeit. Sie werden in den ersten zwei Monaten großartige Ergebnisse sehen. Widerstehen Sie dem Drang, Schritte zu überspringen und sich an das Übungsprogramm zu halten. Nach ungefähr acht Wochen werden Sie weniger Ergebnisse sehen und müssen mehr Gewicht verwenden. Versuchen Sie in der nächsten Trainingsphase, weniger Wiederholungen und mehr Sätze zu machen - Trink sagt, dass drei oder vier Sätze mit acht bis zehn Wiederholungen für jede Übung ein gutes Ziel sind. Verringern Sie jede Woche die Wiederholungen und erhöhen Sie die Sätze, so dass ungefähr eine Wiederholung übrig bleibt. Denken Sie auch daran, Ihre Routine zu aktualisieren, um konsistente Gewinne zu erzielen. Wenn Sie stagnieren, ist es Zeit, das Gewicht zu erhöhen und die Sätze zu reduzieren.
   • Es lohnt sich zu wiederholen: Langsame und beständige Fortschritte sind der beste Weg, um den Körper zu stärken. Der Versuch, sehr schwierige Übungen schnell durchzuführen, kann zu schweren Verletzungen führen. Es ist auch wichtig, immer eine gute Haltung beizubehalten.

7. 

   Sicher trainieren. Mit viel Gewicht können Sie sich stärken, aber es kann auch gefährlich sein, wenn Sie unachtsam vorgehen. Viele Übungen üben viel Druck auf Ihre Gelenke aus - volle Kniebeugen können beispielsweise Ihre Knie stark belasten, und Langhantelübungen können viel Druck auf Ihren Rücken ausüben. Versuchen Sie nicht, eine neue Übung zu machen, ohne die richtige Haltung zu lernen - die Überwachung durch einen Personal Trainer ist an dieser Stelle hilfreich. Es ist auch wichtig, niemals zu versuchen, beim Bankdrücken an den Punkt der Müdigkeit zu gelangen, ohne jemanden zu haben, der Ihnen hilft. Diese Person kann die Stange fangen, bevor sie auf Ihren Körper fällt, falls Sie falsch einschätzen, wie viel Sie noch heben können.

Teil 2 von 2: Änderungen im Lebensstil vornehmen

1. 

   Ernähre dich gesund mit Eiweiß. Das alte Sprichwort "Du bist was du isst" ist sehr wichtig, wenn es darum geht, deinen Körper zu stärken. Eine Diät mit diesem Ziel enthält viel mageres Protein wie Fisch, Huhn und magere Rindfleischstücke, die helfen, Muskelmasse zu gewinnen. Ganze Kohlenhydrate (wie Brot, Reis und Nudeln) sind ebenfalls gute Energiequellen, sollten aber nicht überbeansprucht werden. Gesundes Gemüse wie Brokkoli, Spinat und andere enthält viele Nährstoffe. Früchte sind großartige Desserts und liefern schnell Energie. Vermeiden Sie Junk Food - es verlangsamt nur Ihren Fortschritt.
   • Sie benötigen Protein, aber nicht viel, da der menschliche Körper bei jeder Mahlzeit nur eine begrenzte Menge des Nährstoffs verarbeiten kann. Versuchen Sie, täglich 0,8 g Protein pro Pfund Körpergewicht zu sich zu nehmen. Mehr als das wird in Form von Fett gespeichert.

2. 

   Essen Sie einen Überschuss an Kalorien pro Tag. Um Kraft und Muskelmasse zu gewinnen, ist es notwendig, genügend Kalorien zu sich zu nehmen, um Ihre Trainingsroutine mit Energie zu versorgen. Sie müssen auch etwas mehr konsumieren, damit der Körper sich selbst wiederherstellt. Der Überschuss muss nicht sehr groß sein: 300 bis 500 Kalorien über dem, was Sie normalerweise verbrauchen. Beim Krafttraining ist eine Gewichtszunahme von zwei bis vier Pfund pro Woche normal. Iss oft - am besten alle drei Stunden. Ihr Ernährungsplan sollte Frühstück, Mittag- und Abendessen sowie mehrere Snacks von angemessener Größe umfassen.
   • Jede Mahlzeit sollte irgendeine Art von Protein enthalten, wie Ei, magere Fleisch- oder Fischstücke, Edamame, Reis, Bohnen und Linsen. Vermeiden Sie verarbeitetes Fleisch wie Speck, Wurst oder Puten- oder Hühnerbrust.

3. 

   Balancieren Sie die Übungen mit einer Pause. Während des Trainings werden mikroskopisch kleine Fasern in den Muskeln abgebaut, und der Körper braucht Zeit, um sie wiederherzustellen und stärker als zuvor zu machen. Trainieren Sie drei- bis viermal pro Woche, wenn Sie Anfänger sind, und lassen Sie ein paar Tage Zeit, um sich auszuruhen. Trainieren Sie jeden Tag verschiedene Muskelgruppen, damit sich jeder ausruhen kann. Eine gute Nachtruhe (für die meisten Menschen sieben bis neun Stunden) ist ebenfalls wichtig für den Muskelaufbau. Gehen Sie also jeden Tag zu einer guten Zeit schlafen.
   • Versuchen Sie, früh am Morgen zu trainieren, wenn Ihre Energie am höchsten ist. Sie können es sogar vor dem Frühstück versuchen.
   • Wenn Sie am Nachmittag trainieren, tanken Sie ausreichend Energie für Ihr Körper mit einem gesunden Protein- und Kohlenhydrat-Mittagessen.

4. 

   Machen Sie Aerobic, um Ausdauer zu gewinnen. Aerobic-Übungen stärken Ihre Muskeln nicht, ermöglichen es Ihnen jedoch, länger körperlich zu trainieren. Sie eignen sich auch hervorragend zur Gewichtsreduktion, solange Sie nicht mehr essen, um den Kalorienverbrauch auszugleichen. Sie entscheiden, wie Sie Ihre Zeit aufteilen möchten - die meisten Bodybuilder verbringen nicht viel Zeit mit Aerobic, aber das Einbeziehen einiger dieser Übungen schadet niemandem.
   • Diese Übungen sind eine großartige Möglichkeit, Ihren Körper vor dem Krafttraining aufzuwärmen.
   • Lesen Sie unsere Aerobic-Artikel für großartige Ideen.

5. 

   Übertreib nicht. Achten Sie neben dem Ausruhen darauf, nicht zu viel zu trainieren. Übermäßige körperliche Anstrengung kann Sie einem Risiko für Müdigkeit oder Verletzungen aussetzen und die bisher erzielten Gewinne umkehren. Hören Sie auf zu trainieren, wenn Sie während einer Übung Schmerzen haben. Ruhen Sie sich ein oder zwei Tage aus oder reduzieren Sie das Gewicht, bevor Sie es erneut versuchen.

6. 

   Seien Sie geduldig und konsequent, wenn es um körperliche Ziele geht. Wenn Sie an einem Tag viel trainieren und nie wieder ins Fitnessstudio gehen, werden Sie nicht stärker. Es ist nur möglich, den Körper mit ausreichender Anstrengung zu stärken. Machen Sie weiter mit Ihrem Trainingsplan - in ein paar Monaten werden die Ergebnisse für sich selbst sprechen.

Tipps

• Die Steigerung der Bauchkraft und Flexibilität ist für jeden, der Krafttraining macht, unerlässlich. Diese Aspekte helfen Ihnen dabei, häufiger und sicherer zu trainieren. Machen Sie während jeder Sitzung Übungen wie Bauchmuskeln, Beinheben und einfaches Dehnen.
• Wenn Sie Hilfe benötigen, finden Sie im Internet kostenlose Trainingsprogramme, die von einem professionellen Trainer geschrieben wurden. Es gibt verschiedene Tipps, Routinen und Programme, und Sie können sogar einige interaktive auf YouTube finden, wenn Sie aus einem Video lernen möchten.
• Es ist eine gute Idee, mit einem Freund zu trainieren. Wenn er Fitness genauso ernst nimmt wie Sie, können Sie sich gegenseitig motivieren und zwingen, an faulen Tagen ins Fitnessstudio zu gehen. Darüber hinaus benötigen Sie an Ihren Brusttrainingstagen Hilfe.
• Versuchen Sie vor der Verwendung der Gewichte, die Übungen zunächst mit dem Körpergewicht zu perfektionieren, das die Grundlage für die Trainingsgeräte bildet. Perfekte Kniebeugen, Crunches und Liegestütze.