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• Schritte
• Tipps

Wenn Sie mit dem Üben bestimmter körperlicher Übungen beginnen, ist große Sorgfalt erforderlich. Die schrittweise Entwicklung von Kraft und Ausdauer der Muskeln ist die sicherste Methode, um Verletzungen vorzubeugen. Viele trainingsbedingte Unfälle ereignen sich, weil Menschen sofortige Ergebnisse erzielen und Muskelgruppen, Gelenke und dergleichen ermüden. In diesem Fall sollten Sie über Wochen oder Monate hinweg schrittweise vorankommen, um Probleme zu vermeiden und Ihre Ergebnisse zu optimieren.

Schritte

Teil 1 von 3: Auswahl der richtigen Übungen

1. 

   
   

   

   
   

   

   
   
   Michele Dolan
   Personal Trainer

   Personal Trainer Michele Dolan empfiehlt: "Trainieren Sie 5 bis 6 zwei pro Woche. Machen Sie ein Gewichtheben, ziehen und rudern Sie, um Kraft zu erzeugen."
   

2. 

   Nehmen Sie Rumpfübungen in die Routine auf. Bestimmte Bewegungen stärken die Muskelgruppen und Gelenke des Oberkörpers, wie Arme (Bizeps, Trizeps usw.), Schultern und Brust (Deltamuskeln, Pectoralis major usw.) und Rücken (Wirbelsäulenaufrichter, Rhomboide oder Trapez). Um schrittweise voranzukommen, beginnen Sie mit einem oder zwei Sätzen (8-12 Wiederholungen) der folgenden Übungen - alle auf Maschinen:
   • Bizeps kräuseln sich
   • Bankdrücken
   • Fliegend
   • Hinterer Griff
   • Trizepsverlängerung
   • Schulterpresse

3. 

   
   
   Unterkörperübungen machen. Üben Sie einige der verschiedenen Bewegungen, die die Hauptmuskelgruppen in dieser Region trainieren, wie Gesäßmuskeln, Kniesehnen, Quadrizeps und Waden. Machen Sie ein oder zwei Sätze (mit 8-12 Wiederholungen) der folgenden Übungen:
   • Beinpresse
   • Beinstreckung
   • Sitzbeugung

4. 

   
   
   Trainiere die Körpermitte. Diese Region umfasst auch wichtige Muskelgruppen wie den Bauch und die Schrägen, die die Stabilisierung während des Trainings erleichtern. Führen Sie ein oder zwei Sätze (8-12 Wiederholungen) der folgenden Optionen aus:
   • Sit-ups
   • Übermensch
   • Bauchfahrrad

5. 

   Übe Übungen, die den ganzen Körper trainieren. Viele dieser Bewegungen üben Spannungen aus und leiden unter verschiedenen Muskelgruppen. Sie können überall ausgeführt werden - einige sogar ohne Geräte. Führen Sie ein oder zwei Sätze (8-12 Wiederholungen) der folgenden Optionen aus:
   • Liegestütze
   • Sit-ups
   • Kniebeugen
   • Waschbecken
   • Bretter

Teil 2 von 3: Vermeiden von Verletzungen, die Anfängern würdig sind

1. 

   Vor dem Training aufwärmen. Die Vorbereitung des Körpers auf körperliche Aktivität ist ein weiterer wesentlicher Aspekt für ein sicheres Training, da das Verletzungsrisiko verringert wird. Dehnen Sie alle Gelenke aus (maximal, ohne Schmerzen zu empfinden), lassen Sie das Blut zwischen den Bindegeweben zirkulieren und bringen Sie die Synovialflüssigkeit in die Region.
   • Leichte und schnelle Spaziergänge sind ein gutes Beispiel für das Aufwärmen, da sie immer noch eine Übung mit geringer Intensität sind.
   • Diese Übungen mit geringerer Intensität beschleunigen Ihre Herzfrequenz, bringen mehr Blut in Ihre Muskeln und erhöhen Ihre Körpertemperatur.
   • Wenn Sie sich bereits durch Training Ihrer Muskeln aufwärmen möchten, machen Sie Aerobic-Übungen und heben Sie etwas Gewicht Licht.

2. 

   Ruhe nach dem Training. Es ist genauso wichtig, den Körper wieder in den normalen Zustand zu versetzen wie sich aufzuwärmen. Trennen Sie sich einfach einige Minuten nach der Sitzung.
   • Diese Pause kann Ihrem Körper helfen, die Durchblutung zu regulieren und Ihre Herzfrequenz und Ihr Herz-Kreislauf-System allmählich wieder zu normalisieren.
   • Wenn Sie sich ausruhen möchten, reduzieren Sie schrittweise die Intensität der Übungen. Zum Schluss machen Sie zum Beispiel fünf oder zehn Minuten auf dem Laufband.
   • Stretch, ein weiterer wichtiger Teil des Post-Workout-Prozesses, der dazu beitragen kann, Ihre Bewegungsfreiheit und Flexibilität zu verbessern.

3. 

   Achten Sie auf Muskelkater oder Gelenke. Wann immer Sie ein neues Trainingsprogramm anwenden, können Schmerzen auftreten. Beachten Sie die Grenze zwischen leichten und schwereren Beschwerden, die ärztliche Hilfe benötigen.
   • Obwohl es normal ist, allgemeine Beschwerden zu haben, konsultieren Sie einen Arzt, wenn Sie starke Schmerzen haben und innerhalb weniger Tage nicht wieder normal werden.
   • Wenn Sie lokalisierte Schmerzen haben, legen Sie drei- bis viermal täglich einen Eisbeutel oder einen Beutel mit gefrorenen Erbsen auf das betreffende Gelenk oder den betreffenden Muskel.
   • Tragen Sie Socken, Kleidung oder anderes Kompressionszubehör, um die Schwellung zu kontrollieren und den verletzten Muskel oder das verletzte Gelenk zu unterstützen. Wenn möglich, lassen Sie den Bereich erhöht, um die Wiederherstellung zu beschleunigen.

Teil 3 von 3: Erstellen einer neuen Übungsroutine

1. 

   Setze deine Ziele. Wenn Sie Muskeln aufbauen möchten, müssen Sie sich an eine Übungsroutine halten (oder sich daran anpassen). Wenn du weißt Was und Warum Wenn Sie sich verbessern möchten, fällt es Ihnen leichter, sich einen spezifischeren und konkreteren Aktivitätsplan vorzustellen.
   • Das Setzen dieser Ziele ist noch nützlicher, wenn Sie noch nie zuvor geübt haben oder Ihr Training zum ersten Mal intensivieren möchten.
   • Überlegen Sie, warum Sie stärker werden möchten. Nur für die körperliche? Möchten Sie signifikante Kraftzuwächse erzielen? Mehr Muskelmasse gewinnen? Den Körper ein bisschen mehr straffen?
   • Wenn Sie entscheiden, was Sie wollen, halten Sie Ihre Ziele auf Papier fest und versuchen Sie, spezifisch und realistisch zu sein - um sie leichter zu erreichen. Überlegen Sie sich eine Frist und eine Möglichkeit, Ihren Fortschritt zu messen, um zu sehen, wie weit Sie gehen.
   • Hier ein Beispiel für ein gut durchdachtes Ziel: "Ich möchte meinen Oberkörper in den nächsten drei Monaten stärken, um meine Arme zu straffen und mehr Muskelmasse zu gewinnen. Ich möchte auch den Umfang meines Bizeps um 1,3 cm vergrößern / verkleinern."

2. 

   Nachdem Sie Ihre Ziele auf Papier festgehalten haben, stellen Sie einen Übungsplan zusammen. Diese Strategie hilft Ihnen, diszipliniert zu bleiben.
   • Sie können einen detaillierten oder vagen Übungsplan erstellen. Möglicherweise möchten Sie beispielsweise die Arten von Bewegungen, die Sie üben möchten, die Häufigkeit, die Wochentage und den Ort angeben.
   • Verwenden Sie zunächst freie Gewichte mit einer angemessenen Belastung, um die für Ihren Fortschritt erforderlichen stabilisierenden Strukturen des Körpers zu stärken.
   • Viele Menschen sind sich nicht einig über den besten Start: freie Gewichte oder Maschinen. Diese können die Bewegung erleichtern, machen sie jedoch aufgrund ihrer Inflexibilität für bestimmte Körpertypen ungeeignet. Probieren Sie beide aus und finden Sie die beste Option für Sie.
   • Schreiben Sie Ihre Trainingsroutine auch wie bei anderen Terminen in einen Kalender oder Zeitplan.
   • Planen Sie jede Woche mindestens ein oder zwei Ruhetage ein. Sie sind genauso wichtig wie die Trainingstage selbst. Ruhen Sie sich zwischen intensiven Trainingseinheiten aus und trainieren Sie nicht die gleichen Muskelgruppen in aufeinanderfolgenden Sitzungen. Die Muskeln erholen sich erst nach 24-72 Stunden.

3. 

   Denken Sie daran, wie Sie die Übungen richtig üben. Wenn Sie diese Art von Training noch nie absolviert haben oder nicht daran gewöhnt sind, halten Sie inne und überlegen Sie, wie Sie jede Bewegung richtig ausführen können. Beachten Sie folgende Punkte:
   • Machen Sie jede Wiederholung von Bewegungen ruhig. Wenn Sie zu schnell fahren, profitieren Sie nicht davon - und sind nur anfälliger für Verletzungen.
   • Schwingen Sie Ihren Körper nicht und verwenden Sie nicht Ihren Schwung, um eine Wiederholung zu beenden. Dies kann darauf hinweisen, dass die Last zu schwer ist und Sie sich eher selbst verletzen.
   • Lassen Sie Ihre Muskeln zwischen jedem Satz 60-90 Sekunden lang ruhen. Stehen Sie nicht länger oder länger still.

4. 

   Trinken Sie viel Flüssigkeit und essen Sie gut, um Ihr Training zu optimieren. Es ist wichtig, für jede Art von Übung eine gute Ernährung beizubehalten, da der Körper dadurch mit Energie versorgt wird und eine bessere Regeneration erzielt wird.
   • Normale Menschen sollten mindestens 2 l Wasser pro Tag trinken, während sich diese Menge für diejenigen, die Sport treiben, sogar erhöhen kann. Wenn Sie möchten, probieren Sie andere Flüssigkeiten wie natürliche Säfte und entkoffeinierten Tee und Kaffee. Wenn Sie auch Aerobic-Übungen machen, sollten Sie Isotonika einnehmen, um hydratisiert zu bleiben.
   • Nehmen Sie vor dem Training eine kleine Mahlzeit oder einen Snack zu sich. Der Körper verdaut schnell einfache Kohlenhydrate, die dem Körper den Treibstoff geben können, den er für das Training benötigt. Iss ein paar kleine Früchte oder trink einen Joghurt oder eine kleine Schüssel Hafer.
   • Laden Sie Ihre Energie nach dem Training mit Proteinen und Kohlenhydraten auf und gewinnen Sie sie zurück. Insbesondere Proteine ​​helfen dabei, die während des Trainings verwendeten Muskeln zu reparieren. Probieren Sie griechischen Joghurt mit Obst, Protein-Shake, Schokoladenmilch oder 50 g Trockenfrüchten, Nüssen und dergleichen.

Tipps

• Konsultieren Sie immer einen Arzt, bevor Sie eine Übung oder ein Krafttraining durchführen.
• Wenn Sie während des Trainings Schmerzen oder Beschwerden haben, hören Sie sofort auf und suchen Sie einen Arzt auf.
• Wenn Sie verletzt sind oder sich gerade erholen, wenden Sie sich an einen Fachmann, um herauszufinden, welche Arten von Übungen Sie ausführen können.