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• Schritte
• Tipps
• Warnungen

Die Rumpfmuskeln sind die ersten, die in den Sinn kommen, wenn Menschen an körperliche Bewegung denken. Überstehender Bizeps, starker Brustkorb und straffer Trizeps sind nicht nur attraktiv, sondern auch mit der richtigen Ernährung und Bewegung leicht zu entwickeln. Obwohl das Ideal darin besteht, den gesamten Körper zu trainieren, gibt es Optionen und spezifische Programme für den Oberkörper.

Schritte

Methode 1 von 6: Erstellen eines Muskelaufbauplans

1. 

   
   

   

   
   

   

   
   
   Shira Tsvi
   Personal Trainer und Fitnesstrainer

   Unser Experte stimmt zu: Push-up ist eine der besten Übungen, um Ihre Kraft zu steigern, da es überall und jederzeit durchgeführt werden kann. Ein weiterer positiver Punkt ist, dass es viele Variationen gibt. Wenn Sie ein Anfänger sind, können Sie mit einem Liegestütz an der Wand beginnen.

2. 

   Mach das Bankdrücken. Wie Liegestütze ist das Bankdrücken eine der häufigsten Übungen in jedem Fitnessstudio. Diese Bewegung wirkt auf Brust und Trizeps, aktiviert aber auch die Schultern und den Rücken - was sie für jedes Programm, das den Oberkörper stärkt, unerlässlich macht. Legen Sie sich dazu auf die Bank unter die Stange (die lang sein muss und an beiden Enden Gewichte hält). Legen Sie Ihre Hände parallel zu Ihren Schultern darauf und senken Sie das Objekt ruhig ab, bis es Ihre Brust berührt. Heben Sie es dann wieder an und strecken Sie Ihren Arm aus, um eine Wiederholung durchzuführen. Mache 3-5 Sätze mit 10-12 Wiederholungen.
   • Strecken Sie Ihren Arm nicht so weit, dass Ihre Ellbogen einrasten.
   • Halten Sie Ihre Handgelenke fest und gerade, als würden Sie mit beiden Händen in die Luft schlagen.
   • Bitten Sie immer jemanden, nahe an Ihrem Kopf zu bleiben, damit Sie die Stange hochheben können, wenn Sie Ihre Kraft verlieren.

3. 

   
   
   Wenn Sie keine Maschine zur Verfügung haben, verwenden Sie Hanteln, um das Bankdrücken durchzuführen. Legen Sie sich mit einer Hantel in jeder Hand auf den Rücken, heben Sie die Gewichte und strecken Sie die Arme aus. Senken Sie sie, bis Ihre Ellbogen 90 Grad haben. dann wiederholen Sie die Bewegung.
   • Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Arme ruhig zu halten. Sie dürfen nicht zittern oder schwanken. Idealerweise sollten sie eine reibungslose Bewegung machen.
   • Mach deine Faust ruhig. Die Hanteln sollten senkrecht zu Ihrem Körper stehen. Verdrehen oder "lockern" Sie jedoch nicht Ihre Handgelenke, wenn Sie müde werden.

4. 

   
   
   Mach das Kruzifix. Legen Sie sich auf den Rücken auf eine Bank oder in einen Liegestuhl. Nehmen Sie eine Hantel in jede Hand und strecken Sie Ihre Arme zur Seite, als würden Sie ein Kreuz bilden. Beugen Sie Ihre Ellbogen leicht und bringen Sie Ihre Arme näher an Ihren Körper, so dass die Gewichte in der Luft liegen - etwa 30 cm über Ihrer Brust. Mache 3-5 Sätze mit 10-12 Wiederholungen.
   • Drehen Sie Ihren Körper nicht, um die Bewegung zu erleichtern. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Arme und Ihre Brust zu verwenden, um die Hanteln näher zusammenzubringen.

5. 

   Machen Sie Trizeps-Liegestütze mit einer Bank. Diese Übungen trainieren nicht nur Brust und Trizeps, sondern verwenden auch die Schultermuskeln und den Bizeps, um den Körper auszugleichen. Stützen Sie sich auf zwei Bänken ab, so dass Ihr Heck 30-60 cm vom Boden entfernt ist. Ihre Füße sollten sich auf der Spitze eines Objekts befinden und Ihre Hände sollten sich auf dem anderen nahe an Ihrer Taille befinden. Senken Sie mit Ihren Armen Ihren Po, bis sich Ihre Arme in einem 90-Grad-Winkel befinden. Steh langsam auf, bis deine Glieder gerade sind. Mache 3-5 Sätze mit 10-15 Wiederholungen.
   • Legen Sie Gewichte auf Ihren Schoß, um das Training zu erschweren.

6. 

   Machete Rolle mit gerader Stange. Dafür gibt es im Fitnessstudio ein bestimmtes Gerät: eine Stange, die an einem Kabel befestigt ist, das wiederum mit Gewichten verbunden ist. Bringen Sie es an Ihre Brust und halten Sie seine Enden mit beiden Händen. Bewegen Sie nur Ihren Unterarm, ziehen Sie das Gewicht nach unten und strecken Sie Ihre Arme vollständig aus. Mache 3-5 Sätze mit 15-20 Wiederholungen.

7. 

   Machen Sie den französischen Donut. Verwenden Sie eine Riemenscheibe oder eine Hantel. Beginnen Sie mit dem Gewicht am Hals. Ziehen Sie es hoch und strecken Sie Ihre Hände in die Luft. Bewegen Sie nur die Gliedmaßen und lassen Sie die Ellbogen unbeweglich. Stellen Sie sich vor, Sie nehmen ein Hemd am Kragen. Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf und ziehen Sie fest.

Methode 4 von 6: Stärkung der Unterarmmuskeln und des Bizeps

1. 

   Kennen Sie die Hauptmuskeln der Arme. Dies sind oft die begehrtesten Körperteile, da starke Arme als attraktiv gelten. Darüber hinaus sind robuste Gliedmaßen erforderlich, um fast alle Rumpfübungen durchführen zu können.
   • Bizeps: Die klassischen "Flexions" -Muskeln befinden sich zwischen Ellbogen und Schulter an der Innenseite des Arms. Sie werden verwendet, um das Glied nach innen zu beugen.
   • Unterarm: sind zwischen dem Handgelenk und dem Ellbogen. Sie werden oft ignoriert, obwohl sie ein wichtiger Bestandteil der Stärkung von Händen und Handgelenken sind.

2. 

   Den Faden konzentrieren. Stützen Sie Ihren Ellbogen auf Ihrem Oberschenkel, mit Ihrem Unterarm zwischen Ihren Beinen. Lassen Sie den Arm bei 90 Grad. Wählen Sie eine bequeme Hantel und halten Sie sie so, dass Ihre Handfläche nach oben zeigt und sich Ihr Ellbogen frei beugen kann. Heben Sie ruhig Ihr Gewicht in Richtung Ihrer Schultern. Dann senken Sie es, bis der Arm wieder auf 90 Grad zurückkehrt. Mache drei Sätze mit 10-15 Wiederholungen.
   • Sie können eine Langhantel verwenden, um gerade Locken zu machen und so beide Bizeps gleichzeitig zu bearbeiten. Stellen Sie sich mit parallelen Füßen zu Ihren Schultern und um 90 Grad gebeugten Ellbogen hin. Biegen Sie das Objekt ruhig nach oben und bringen Sie es mit beiden Armen an Ihre Brust. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Bewegung 10-15 mal.

3. 

   Machen Sie den Grifffaden. Stützen Sie Ihre Unterarme auf einer Bank, auf Ihrem Schoß, mit ausgestreckten und "lockeren" Handgelenken und nach oben gerichteten Handflächen. Nehmen Sie eine kleine Hantel, 2-4 Kilo (oder eine Langhantel). Drehen Sie das Gewicht nur mit Ihrem Handgelenk in Richtung Ihres Körpers und bringen Sie es dann langsam in seine ursprüngliche Position zurück. Mache 15-20 Wiederholungen mit jedem Arm.
   • Versuchen Sie diese Übung mit der Handfläche nach unten, um andere Unterarmmuskeln zu trainieren.

4. 

   Denken Sie daran, dass viele andere Übungen die Arme bearbeiten. Die Unterarme, die einen Großteil der menschlichen Fähigkeit steuern, Gegenstände aufzunehmen, ermöglichen das meiste Heben (da Sie schwere Hanteln und Langhanteln halten müssen). Ihr Bizeps arbeitet in verschiedenen Übungen, insbesondere bei Liegestützen und Langhanteln.

Methode 5 von 6: Stärkung der Schulter- und Rückenmuskulatur

1. 

   Kennen Sie die Hauptmuskeln der Schultern und des Rückens. Sie unterstützen den Oberkörper und helfen dem Körper, während des Trainings Haltung und Stabilität zu bewahren. Diese Muskeln umfassen:
   • Deltoides: Sie bilden ein umgekehrtes Dreieck auf den Schultern und helfen uns, unsere Arme zu drehen und zu heben.
   • Trapezoide: Sie steigen im Nackenbereich ab und bilden einen Punkt in der Mitte der Wirbelsäule. Sie sind wichtig, damit wir uns zusammenziehen, unsere Schultern drehen und Gegenstände zum Körper ziehen können.
   • Seitliche Rumpfmuskulatur: Sie bleiben auf den Rippen und auf dem Rücken und halten den Körper stabil und die Wirbelsäule ausgerichtet.

2. 

   Frontalansichten machen. Nehmen Sie mit dem Arm an der Seite eine Hantel mit einem bequemen Gewicht. Halten Sie Ihr Glied gerade und Ihren Ellbogen gesperrt und heben Sie das Gewicht so an, dass Ihr Arm vor Ihnen liegt. Heben Sie die Hantel nicht zu weit an - sie sollte sich vor Ihrem Körper befinden. Sie sehen aus wie ein Cartoon-Roboter mit gebeugten Armen und geradem Rücken. Versuchen Sie 3-5 Sätze mit 10-15 Wiederholungen zu machen.
   • Variationen: Seitenansichten machen. Beugen Sie Ihre Ellbogen um 90 Grad, so dass sich die Gewichte auf Höhe Ihres Magens vor Ihrem Körper befinden. Heben Sie sie wie Flügel zur Seite. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.

3. 

   Machen Sie militärische Entwicklung. Stellen Sie sich mit Ihren Füßen und Händen parallel zu Ihren Schultern. Halten Sie eine Langhantel in Nackenhöhe. Heben Sie es gerade an, bis Ihre Gliedmaßen vollständig gestreckt sind. Zum Schluss kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Mache 3-4 Sätze mit 8 Wiederholungen.
   • Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihre Füße flach auf dem Boden, damit Sie nicht das Gleichgewicht verlieren.
   • Beugen Sie niemals Ihren Rücken, drehen Sie niemals Ihre Arme und lehnen Sie sich niemals in eine Richtung, um zu versuchen, Ihr Gewicht zu heben. Heben Sie die Stange in einer fließenden Bewegung an.
   • Wenn Sie müde werden, hören Sie auf. Diese Übung kann gefährlich sein, wenn Sie das Gewicht auf Ihren Kopf fallen lassen.
   • Die militärische Entwicklung ist auch eine großartige Übung für Rücken und Trizeps.

4. 

   Schrumpfen Sie mit einer Langhantel, um gleichzeitig Ihre Schulter- und Rückenmuskulatur zu stärken. Halten Sie eine Langhantel mit ausgestreckten Armen nahe an Ihre Oberschenkel. Heben Sie Ihre Schultern an, um das Gewicht um 5-7,5 Zentimeter zu heben. Dann senken Sie es ruhig. Mache 3-4 Sätze mit 20-30 Wiederholungen; Diese Übung führt zu besseren Ergebnissen, wenn sie in großen Mengen durchgeführt wird.

5. 

   Dehnen Sie sich mit Hanteln, um Ihre Rückenmuskulatur zu stärken. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf eine Bank und halten Sie die Arme frei vor sich. Nehmen Sie zwei Hanteln und versuchen Sie, sie anzuheben, bis Ihre Arme um 90 Grad gebeugt sind - als würden Sie ein Boot mit beiden Gliedern rudern. Viele Fitnessstudios haben spezielle Geräte für diese Übung (die Griffe), mit denen Sie es im Sitzen und mit einer gewichteten Rolle ausführen können.
   • Um die Bewegung auszuführen, halten Sie Ihren Rücken gerade und beugen Sie sich in der Taille - nicht in der Wirbelsäule.

6. 

   Machen Sie Liegestütze an der festen Stange, um Ihren Rücken und Ihre Arme zu stärken. Dies sind großartige Möglichkeiten, um den gesamten Körper zu trainieren, obwohl es notwendig ist, einen stabilen Rücken zu haben, um sie auszuführen. Je weiter Ihre Hände gehen, desto intensiver wird die Übung sein. Nehmen Sie die Reckstange und hängen Sie Ihren Körper auf. Heben Sie es an, bis Ihr Kinn über die Stange geht, und senken Sie sich dann ab, bis Ihre Arme ausgestreckt sind. Wiederholen Sie die Bewegung so oft wie möglich.
   • Viele Fitnessstudios verfügen über Geräte mit fester Stange, mit denen das Körpergewicht reduziert werden kann, um das Training zu erleichtern.
   • Es gibt auch inverse Maschinen mit fester Stange, bei denen Sie die Stange in Richtung Brust ziehen müssen, anstatt Ihren Körper anzuheben. Dies ist ein großartiger Weg, um stärker zu werden. Je näher Ihre Hände kommen, desto mehr wirkt die Übung auf Ihren Trizeps.

Methode 6 von 6: Stärkung der Bauchmuskeln

1. 

   Ziehen Sie Ihren Magen zusammen, wenn Sie andere Übungen machen, um Ihren Bauch passiv zu trainieren. Konzentrieren Sie sich beim Heben darauf, Ihren Bauch zu beugen. Auf diese Weise können Sie die Effekte sogar beschleunigen. Wenn Sie Sit-ups machen, versuchen Sie, einen starken Kern zu entwickeln, der bei jeder Übung flüssige Bewegungen ausführt.
   • DAS Abdomen Beinhaltet Muskeln, die sich vor dem Magen befinden und für das Gleichgewicht, die Stabilität und die Kraft im Allgemeinen wichtig sind.
   • Sie schräg Sie befinden sich an den Seiten des Magens unterhalb der Rippen und geben dem Kern ein Gleichgewicht.

2. 

   Mach Sit ups traditionell. Legen Sie sich mit den Füßen auf den Boden, den Knien nach oben und den Händen in einer "X" -Form auf Ihre Brust. Halten Sie Ihren Rücken gerade und bringen Sie Ihre Schultern näher an Ihre Knie, wenn Sie aufstehen. Senken Sie sich langsam, ohne Ihren Hintern vom Boden zu heben. Mache 3-5 Sätze mit 20-30 Wiederholungen.
   • Obwohl dies eine beliebte Strategie ist, bitten Sie niemanden, auf Ihre Füße zu treten. Dadurch werden die Hüften mehr als der Bauch selbst bearbeitet.

3. 

   Mach Sit ups teilweise. Beginnen Sie in der gleichen Position wie bei herkömmlichen Sit-ups - mit Rücken, Füßen und Schultern auf dem Boden und gebeugten Knien. Lassen Sie Ihren Rücken auf dem Boden, sperren Sie Ihren Nacken und schauen Sie zur Decke. Atme aus und halte deine Schultern für eine Sekunde 15-20 cm vom Boden entfernt. Kehren Sie dann ruhig in die Ausgangsposition zurück, aber versuchen Sie nicht, die Oberfläche mit Ihrem Kopf zu berühren. Mache 3-5 Sätze mit 15-20 Wiederholungen.
   • Fahrrad-Sit-ups: Heben Sie Ihre Beine vom Boden ab und beugen Sie die Knie so, dass Ihre Waden parallel zur Oberfläche sind. Bringen Sie beim Bauchmuskeln jeweils ein Bein näher an Ihre Brust, als würden Sie mit dem Fahrrad fahren.

4. 

   Beinheben. Legen Sie sich mit den Händen an den Seiten auf den Rücken auf den Boden. Stellen Sie Ihre Füße zusammen und heben Sie Ihre Beine von der Taille ab, um mit Ihrem Körper ein "L" zu bilden. Senken Sie sie langsam ab und halten Sie dabei 5-7,5 cm von der Oberfläche entfernt an, bevor Sie die Bewegung 19 weitere Male wiederholen.
   • Halten Sie Ihre Beine während des Trainings gerade.
   • Versuchen Sie, Beinheben zu machen, um die Schwierigkeit zu erhöhen suspendiert. Hängen Sie sich an die feste Stange und heben Sie Ihre Füße vom Boden ab. Heben Sie dann Ihre Beine an, um ein "L" zu bilden. Fügen Sie Schienbeinschoner, einen Gymnastikball oder einen Bauchgurt hinzu, um das Training noch schwieriger zu machen.

5. 

   Versuche Spins zu machen. Stellen Sie sich mit den Füßen parallel zu Ihren Schultern und Ihrem Rücken gerade hin. Drehen Sie Ihren Körper von der Taille und schauen Sie auf jeder Seite zur Schulter und zum Arm, als würden Sie mit einem Kanu paddeln. Heben Sie während der Bewegung das Knie auf der gegenüberliegenden Seite in Richtung Brust an.Arbeiten Sie die Seiten abwechselnd mit 3-5 Sätzen mit 20 Wiederholungen.

6. 

   Planken machen. Nehmen Sie die Liegestützposition ein, mit den Zehen auf dem Boden und mit dem Gesicht nach unten. Anstatt jedoch Ihre Hände zu zwingen, beugen Sie Ihre Arme vor sich und stärken Sie Ihre Ellbogen und Unterarme. Bleib mindestens eine Minute so. Dann ruhen Sie sich aus und wiederholen Sie die Bewegung noch zweimal. Denken Sie zur Optimierung der Ergebnisse daran, die Wirbelsäule gerade und den Rücken auf der Höhe Ihrer Schultern zu halten.
   • Wenn Sie sich wohl fühlen, fügen Sie dem Programm eine Variation des "stationären Laufs" hinzu. Heben Sie einen Fuß etwa 6 Zoll und legen Sie ihn dann wieder auf den Boden. Wiederholen Sie die Bewegung 20 Mal mit jedem Fuß.

7. 

   Versuchen Sie, Seitenbretter herzustellen, um den gesamten Kern zu bearbeiten. Drehen Sie Ihren Körper von der Position des herkömmlichen Bretts aus so, dass Ihre Brust zur Seite gedreht wird und Sie auf einem Arm ruhen. Legen Sie Ihr Gewicht auf die Außenseite Ihres Fußes und Unterarms. Bilden Sie mit Ihren Schultern eine Linie auf dem Boden, damit Sie Ihre Haltung nicht verlieren. Lassen Sie den anderen Arm entspannt und bleiben Sie eine Minute dort, bevor Sie sich umdrehen.

Tipps

• Das "Erstellen" sichtbarer Muskeln ist kein sofortiger Prozess. Nehmen Sie es ruhig und halten Sie sich mindestens 2-3 Monate an Ihren Plan.

Warnungen

• Vermeiden Sie die Versuchung, Hanteln und Stangen zu verwenden, die zu schwer sind, um "cool" auszusehen. Nehmen Sie es ruhig und verwenden Sie die Gewichte, die am besten zu Ihnen passen.
• Wenn Sie Schmerzen haben, beenden Sie das Training sofort und ruhen Sie den betroffenen Muskel aus. Verwenden Sie gegebenenfalls Eis.