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• Schritte
• Tipps
• Warnungen
• Notwendige Materialien

Flexibilität ist der Bewegungsbereich der Gelenke. Es wird von Muskeln, Sehnen und Bändern beeinflusst. Flexibler zu sein hilft, Verletzungen vorzubeugen und den Verlust der Mobilität zu verringern, die Körperhaltung zu verbessern und Rückenschmerzen zu lindern. Viele Menschen befassen sich nur mit dem Straffen und Erhöhen ihrer Muskeln, ohne zu wissen, dass sie flexibel sein müssen, um Übungen, die Elastizität erfordern, wie Kniebeugen oder Gewichtheben, effizient ausführen zu können. Es ist möglich, schnell flexibel zu werden, indem Sie regelmäßig dynamische und statische Strecken absolvieren, aktiv bleiben und andere Änderungen im Lebensstil vornehmen.

Schritte

Methode 1 von 3: Dehnungstechniken

1. 

   Mach die Bewegungen richtig. Befolgen Sie beim Dehnen Empfehlungen mit wissenschaftlichen Grundlagen wie denen des Bundesrates für Leibeserziehung (CONFEF). Wenn möglich, wenden Sie sich an einen qualifizierten Fachmann - es kann sich um einen Physiotherapeuten, einen Sportlehrer oder einen Physiotherapeuten handeln Personal Trainer - Serien vorzubereiten, die auf Sie zugeschnitten sind (Ihre Bedürfnisse und Ihr physischer Typ). Er sollte lernen, wie man sich richtig dehnt und sicherstellen, dass seine Leistung so schnell wie möglich Flexibilität entwickelt.

2. 

   
   
   Hör auf deinen Körper. Achten Sie auf die Anzeichen wie Schmerzen und Steifheit. Die ideale Flexibilität variiert zwischen den Menschen und Ihre ist spezifisch für Ihren Körpertyp. Eine kurze Muskulatur und ein begrenzter Bewegungsspielraum weisen darauf hin, dass Dehnübungen in die Routine aufgenommen werden müssen. Eine schlaffe Muskulatur mit instabilen und lockeren Gelenken ist ein Zeichen dafür, dass Sie sich mehr auf Übungen konzentrieren müssen, um die Gelenke und Muskeln zu stärken.
   • Die Bewegungen, die Sie täglich bei der Arbeit und während der Übungen ausführen, helfen Ihnen dabei, das beste Maß an Flexibilität für Sie zu finden. Der Baseballkrug benötigt zum Beispiel mehr Elastizität in den Schultern, während ein Kampfsportler Elastizität in den Beinen benötigt. Selbst alltägliche Aufgaben wie das Speichern von Lebensmitteln oder das Schieben eines Polierers erfordern ein wenig Flexibilität.
   • Es ist notwendig, die Muskeln über den Normalwert hinaus zu dehnen, um sie zu konditionieren, aber dies sollte keine Schmerzen verursachen. Das Gefühl von Schmerzen während einer Dehnungssitzung kann darauf hinweisen, dass Sie die Grenzen überschreiten. Niemand möchte an Muskelverstauchungen, Bandverletzungen oder Gelenkversetzungen leiden. Achten Sie also auf die Signale des Körpers und hören Sie auf, wenn es weh tut. Es braucht Zeit, um sich von diesen Arten von Verletzungen zu erholen, was den Fortschritt erheblich verringert.

3. 

   
   
   Erstellen Sie eine Routine. Sportprofis empfehlen, sich nach einer angemessenen Aufwärmphase zwei- bis dreimal pro Woche zu dehnen, z. B. beim Gehen. Sie sollten für jede der Hauptmuskelgruppen mehrere Strecken machen, einschließlich Schultern, Brust, Arme, Bauch, Gesäß, Oberschenkel und Waden. Denken Sie daran, dass Fähigkeiten, Ziele und auch die Flexibilität persönlich sind. Versuchen Sie also, sich nicht mit anderen zu vergleichen.
   • Um schneller flexibler zu werden, nehmen Sie dynamische Aktivitäten sowie statische und isometrische Strecken in Ihre Trainingsroutine auf.
   • Es ist möglich, die Dehnungen entsprechend Ihrer Realität zu modifizieren, z. B. die Gelenke mehr oder weniger zu dehnen, einschließlich Dehnungen, die ein Gleichgewicht erfordern, und die Zeit der Position zu verlängern oder zu verkürzen.

4. 

   
   
   Sich warm laufen. Der beste Weg, um Ihre Muskeln aufzuwärmen, besteht darin, dynamische Bewegungen mit geringen Auswirkungen auszuführen, die die ausgeübte Aktivität nachahmen. Dies erhöht allmählich die Herzfrequenz, den Blutfluss in den Muskeln und die Körpertemperatur und führt zu besseren Ergebnissen. Sie müssen ein wenig schwitzen, um schneller flexibel zu werden.
   • Üben Sie Calisthenic-Übungen vor dem Krafttraining, Aerobic-Training oder Stretching. Sie können Kniebeugen, Waschbecken, Liegestütze, seitliches Waschbecken und Jumping Jacks sein. Machen Sie drei Sätze jeder Bewegung mit jeweils 20 bis 30 Wiederholungen.
   • Heben Sie zum Bankdrücken Gewichte an, die zwischen 50% und 70% leichter sind als diejenigen, die zum Aufbau von Muskelmasse verwendet werden. Machen Sie zwei oder drei Sätze mit leichteren Gewichten und 10 bis 15 Wiederholungen pro Satz.
   • Vor dem Laufen oder Tun JoggenGehen Sie fünf Minuten lang und erhöhen Sie dabei allmählich die Geschwindigkeit.

5. 

   Mach dynamische Strecken. Sie nutzen den Schwung, um die Muskeln zu dehnen, ohne in derselben Position bleiben zu müssen, wodurch Kraft, Flexibilität und Bewegungsfreiheit erhöht werden. Darüber hinaus hilft das Dehnen vor Beginn des Trainings, statische Übungen zu verbessern und den Prozess weiter zu beschleunigen.
   • Für die Beine ist es interessant, zunächst mit kniehochem Fuß zu gehen oder einen tiefen Spaziergang zu machen, um die zu dehnenden Muskeln aufzuwärmen. Heben Sie Ihren linken Arm an und treten Sie mit Ihrem rechten Bein in Richtung der erhobenen Hand. Kehren Sie zur ursprünglichen Position zurück und wiederholen Sie dies mit den anderen Mitgliedern. 10 mal auf jede Seite treten.
   • Um Ihre Waden zu dehnen, halten Sie Ihre Füße etwa 10 cm voneinander entfernt, bleiben Sie auf den Zehen und gehen Sie hinunter; Heben Sie Ihre Fersen maximal an und steigen Sie langsam ab.
   • Um die Rückseite Ihrer Oberschenkel und Ihres Rückens zu dehnen, stehen Sie und beugen Sie sich, bis Sie den Boden berühren (oder so nah wie möglich). Stützen Sie Ihre Hände auf dem Boden und bewegen Sie sich mit ihnen vorwärts, bis Sie sich in einer gebeugten Position befinden und horizontal auf Ihren Händen und Füßen ruhen. Gehen Sie dann mit den Füßen in Richtung Ihrer Hände und kommen Sie so nah wie möglich heran. Steh langsam auf und wiederhole es fünfmal.
   • Um Ihre Arme zu strecken, drehen Sie sie sechs bis zehn Mal ununterbrochen hin und her. Schwingen Sie dann Ihre Arme zur Seite und kreuzen Sie sie sechs bis zehn Mal vor Ihrer Brust.

Methode 2 von 3: Dehnen

1. 

   Machen Sie statische Strecken. Führen Sie nach dem Aufwärmen und Training statische Dehnungen durch, dehnen Sie den Muskel langsam bis zum Anschlag und halten Sie ihn 10 bis 30 Sekunden lang gedrückt. Dieser Stil eignet sich hervorragend zur Erweiterung angespannter Muskeln, zur Erhöhung der Flexibilität und Durchblutung sowie zur Heilung von Belastungen und zur Verringerung von Muskelschmerzen. In Position fühlen Sie ein brennendes Gefühl in dem betroffenen Bereich.
   • Ideal ist es, zwischen 10 und 20 Minuten für das Dehnen zu verwenden, vier Wiederholungen pro Muskelgruppe durchzuführen und die statischen Positionen von 10 bis 30 Sekunden pro Wiederholung beizubehalten. Dehnen Sie sich jeden Tag und Sie werden schnell Ergebnisse sehen.
   • Denken Sie daran, beim Dehnen tief zu atmen. Atmen Sie aus, während Sie den Muskel dehnen, um sich zu entspannen und die Dehnung zu verbessern.
   • Eine einfache statische Übung ist die kniende Dehnung der Hüftbeuger. Knien Sie in der sinkenden Position, entspannen Sie Ihr Gesäß und beugen Sie sich vor, bis Ihre Hüften gerade sind. 30 Sekunden lang gedrückt halten und mit dem anderen Bein wiederholen.

2. 

   Machen Sie isometrische Strecken. Diese Art von Übung verwendet Muskelwiderstand und isometrische Kontraktionen (Spannung) der kontrahierten Muskeln, um noch mehr Fasern zu dehnen. Daher ist es eine der schnellsten Möglichkeiten, die Flexibilität zu erhöhen und Kraft zu entwickeln, wodurch die Beschwerden nach dem Training verringert werden. Sie können Ihren eigenen Körper, einen Freund, eine Wand oder sogar den Boden verwenden, um den erforderlichen Widerstand zu leisten.
   • Führen Sie eine normale statische Dehnung durch, aber belasten Sie den Muskel sieben bis 15 Sekunden lang gegen etwas, das Widerstand bietet, ohne nachzugeben. Dann entspannen Sie sich für 20 Sekunden.
   • Um Ihre eigene Wadenresistenz zu erzeugen, halten Sie die Fußsohle, während Sie versuchen, Ihre Zehen zu dehnen. Ein Freund kann helfen, indem er Ihr Bein hochhält, während Sie versuchen, es niederzulegen. Das Drücken der Wand mit den Füßen ist ebenfalls hilfreich.
   • Führen Sie nicht mehr als einmal täglich isometrische Dehnungen an derselben Muskelgruppe durch.

3. 

   Melden Sie sich für Yoga-Kurse an oder üben Sie alleine. Yoga verwendet eine Kombination aus dynamischen und statischen Körperhaltungen, um Flexibilität, Gleichgewicht, Kraft und Entspannung zu verbessern. Es ist äußerst interessant für Menschen, die keine Zeit haben, sich vollständig zu bewegen, da es Kalorien verbrennt und gleichzeitig die Flexibilität erhöht durch dynamische Bewegungen und statische Dehnung. Nehmen Sie zwei- und dreimal pro Woche an Kursen teil, um schnell flexibler zu werden.

4. 

   Nehmen Sie Tanzstunden. Beim Tanzen werden präzise Bewegungen verwendet, die sowohl dynamische Bewegungen als auch statische Dehnungen erfordern. Vielleicht möchten Sie sich lieber auf einer Ballettstange ausstrecken, zum Klang von Salsa tanzen, Spaß mit dem frenetischen Rhythmus von Zumba oder einem anderen Tanz haben, der die meisten Muskelgruppen wiederholt bewegt. Tanzen macht nicht nur Spaß, es ist auch eine Möglichkeit, in kurzer Zeit Flexibilität zu entwickeln.

5. 

   Verwenden Sie eine Schaumstoffrolle. Sie sind in Sportgeschäften oder im Internet erhältlich und kosten zwischen 40,00 und 100,00 R $. Wählen Sie ein Modell mit einem PVC-Kern, um bessere Ergebnisse zu erzielen. Die Verwendung dieser Rollen hilft, kontrahierte Muskeln zu entspannen, Entzündungen zu reduzieren und die Durchblutung und Flexibilität zu verbessern. Konzentrieren Sie sich wie bei allen Dehnübungen auf die Hauptmuskelgruppen und darauf, wo Sie steif sind.
   • Entscheiden Sie, welche Muskelgruppe Sie trainieren möchten, und bewegen Sie die Walze dann 20 bis 30 Sekunden lang langsam von einem Ende zum anderen. Denken Sie daran, tief zu atmen und die Walze nicht durch die Gelenke zu führen.
   • Sie können beispielsweise mit geraden Beinen auf der Schaumstoffrolle sitzen und sie mit flachen Händen auf dem Boden hin und her bewegen, bis sie die Enden jedes Muskels erreicht.
   • Wenn Sie einen schmerzhaften Teil finden, halten Sie die Walze und drücken Sie sie 30 Sekunden lang oder bis der Schmerz nachlässt.
   • Um mit der Walze zu trainieren, verwenden Sie sie in den nächsten zwei oder drei Wochen ein- oder zweimal täglich nach dem Aufwärmen oder Training jeden zweiten Tag.

Methode 3 von 3: Verbesserung der Flexibilität

1. 

   Holen Sie sich eine tiefe Massage. Steife und schmerzende Muskeln können die Bewegung einschränken. Eine effiziente Massage kann Wunder wirken, und Sie werden unmittelbare Auswirkungen auf die Flexibilität spüren, insbesondere wenn der Fachmann in der Lage ist, Spannungspunkte und Knoten zu lösen. Sie werden sich sicherlich besser bewegen können. Lassen Sie sich ungefähr dreimal im Monat oder öfter massieren.

2. 

   Entspannen. Stress kann Ihre Muskeln sehr angespannt und steif machen. Training, Gewichtheben oder andere körperliche Aktivitäten können Ihren Körper ebenfalls steif machen. Aus diesem Grund ist es wichtig, Zeit für entspannende Aktivitäten zu finden, um die Flexibilität zu verbessern und zu verhindern, dass Stress die Mobilität einschränkt. Einige Beispiele für entspannende Aktivitäten sind: Gehen, Meditation, Schwimmen oder alles, was Ihnen gefällt.

3. 

   Lerne richtig zu atmen. Viele Menschen atmen durch den Bauch anstatt durch die Lunge. Während der Übungen ist es äußerst wichtig, das Zwerchfell zu verwenden, um richtig zu atmen. Atmen Sie fünf Minuten am Tag langsam und tief ein, bis sich Ihr Nabel bei jedem Atemzug hin und her bewegt. Dies wird Ihnen helfen, sich zu entspannen und Ihre Haltung zu verbessern, was wiederum Ihre Bewegungsfreiheit erhöht.

4. 

   Trinke ausreichend Flüssigkeit. Die Muskeln haben viel Wasser in ihrer Konstitution und um richtig zu arbeiten, müssen Sie hydratisiert bleiben. Ein Leistungsabfall oder eine Beeinträchtigung der Flexibilität kann durch Dehydration motiviert sein, da dehydrierte Muskeln nicht die volle Länge erreichen. Trinken Sie viel Wasser, besonders während und nach dem Training.
   • Die tägliche Empfehlung von acht Gläsern Wasser ist ein guter Ausgangspunkt, aber Ihr Körper braucht möglicherweise mehr oder weniger. Zum Beispiel können andere Arten von Flüssigkeiten für aktivere Menschen in trockenen oder kranken Klimazonen benötigt werden.
   • Überprüfen Sie Ihren Urin, um festzustellen, ob Sie genug Wasser getrunken haben. Es sollte hellgelb oder farblos sein. Durst muss auch selten sein.

Tipps

• Tragen Sie leichte, bequeme Kleidung und immer Turnschuhe.
• Wählen Sie einen geräumigen Ort für die Übungen. Auf härteren Oberflächen ist es leichter zu balancieren als auf Matratzen.

Warnungen

• Bestimmte Strecken, wie z. B. isometrische Strecken, sollten nicht von Kindern oder Jugendlichen durchgeführt werden, da die Knochen noch wachsen und dies Sehnen und Bindegewebe schädigen kann.
• Machen Sie keine ballistischen Strecken, bei denen sich der Muskel in einer statischen Position zusammenzieht und entspannt.

Notwendige Materialien

• Turnschuhe
• Matratze
• Schaumstoffrolle
• Bequeme Kleidung