Inhalt

• Schritte
• Community Fragen und Antworten
• Tipps
• Warnungen

Andere Abschnitte

Der Sommer ist eine gute Zeit, um fit zu werden. Alles was Sie tun müssen, ist richtig zu essen und regelmäßig zu trainieren. Erlebe mit deinen Freunden und deiner Familie lustige Sommersportarten wie Basketball, Baseball, Fußball und Volleyball. Machen Sie frische Mahlzeiten mit leckeren Sommerfrüchten und Gemüse. Während es harte Arbeit erfordert, in Form zu kommen, können Sie es mit dem richtigen Plan, Engagement und der richtigen Motivation tun.

Schritte

Methode 1 von 3: Training

1. 

   Vor dem Training aufwärmen. Durch Dehnen können Sie die Flexibilität und den Blutfluss zu den Muskeln verbessern und gleichzeitig das Verletzungsrisiko verringern. Bewegen Sie Ihre Arme und Beine durch ihren gesamten Bewegungsbereich, damit Ihr Blut zirkuliert. Dynamische Dehnungen können Waden, Oberschenkel, unteren Rücken, Nacken, Hüften und Schultern beugen.
   • Machen Sie einen kurzen Spaziergang oder einen leichten Lauf für ca. 5 Minuten, bevor Sie sich dehnen.
   • Konzentrieren Sie sich auf Bewegungen, die sich auf Ihr Training beziehen. Wenn Sie beispielsweise joggen gehen, sollten Ihre Strecken die Kniesehnen, Waden und Knöchel trainieren.
   • Wenn Sie möchten, können Sie Ihr Training auch mit einer statischen Dehnungssitzung beenden.

2. 

   
   
   Eine Sportart spielen. Der Sommer ist eine großartige Zeit für Outdoor-Sportarten. Volleyball, Tennis und Fußball sind großartige Sommersportarten, die Ihnen helfen können, fit zu werden. Sport ist eine besonders gute Möglichkeit, um im Sommer fit zu werden, wenn Sie wettbewerbsfähig sind.

3. 

   
   
   Beteiligen Sie sich an Ihrer Community. Viele Gemeinden veranstalten im Sommer Triathlons, Yoga-Kurse und Läufe. Einige bieten möglicherweise auch die Möglichkeit, einer Basketball- oder Fußballmannschaft der Gemeinschaft beizutreten. Überprüfen Sie Ihre lokale Community-Veranstaltungsseite online oder wenden Sie sich an Community-Entwicklungsorganisationen und fragen Sie, ob diese Fitnesskurse oder Sportprogramme anbieten.

4. 

   
   
   Gehen Sie in die Natur. Wandern und Radfahren im Freien sind großartige Möglichkeiten, um im Sommer fit zu werden. Genießen Sie die frische Luft, die Ruhe und die Einfachheit der Kommunikation mit der Natur. Verlieren Sie sich auf einem Bergweg oder einem Wanderweg. Besuchen Sie Ihren örtlichen öffentlichen Park zum Wandern und Radfahren.

5. 

   Laufen gehen. Laufen ist eine kostengünstige Übung, mit der Sie schnell fit werden können. Alles, was Sie brauchen, ist ein bequemes, gut sitzendes Paar Laufschuhe und Ihre Beine, die Sie überall hin mitnehmen, wo Sie laufen möchten. Sie können auf einem Naturpfad, auf einem Gemeinschaftsweg oder auf einem Laufband laufen.
   • Gehen Sie zunächst etwa 5 Minuten lang, um Ihre Beinmuskeln zu dehnen und aufzuwärmen.
   • Beginnen Sie zu einer Zeit oder Entfernung, mit der Sie sich wohl fühlen. Sie können beispielsweise damit beginnen, jeden Tag 10 Minuten zu laufen. Fügen Sie alle paar Tage Minuten oder Distanz hinzu, um Ihre Laufausdauer und Kraft weiter auszubauen.
   • Wenn Sie kurz vor dem Ende Ihres Laufs stehen, sprinten Sie etwa 30 bis 60 Sekunden lang hart. Wenn Sie dies tun, bevor Sie Ihren Lauf jedes Mal beenden, können Sie während Ihrer Läufe sowohl Geschwindigkeit als auch Ausdauer aufbauen.
   • Wenn Sie mit dem Laufen fertig sind, gehen Sie etwa 5 Minuten herum, um sich abzukühlen.

6. 

   Gehen Sie ins Fitnessstudio. Das Training im Fitnessstudio bietet unzählige Möglichkeiten und Möglichkeiten, um fit zu werden. Probieren Sie verschiedene Übungen aus und konzentrieren Sie sich auf die, die Ihnen am besten gefallen.
   • Bei Cardio- (oder Aerobic-) Workouts wird das Herz in Ganzkörperübungen wie Radfahren, Laufen, Seilspringen oder Gehen trainiert.
   • Krafttraining kann Bankdrücken, Liegestütze, Klimmzüge, Klimmzüge, Sit-Ups, Ausfallschritte und Kniebeugen umfassen. Dies sind die besten Übungen zum Muskelaufbau.
   • Wechseln Sie zwischen Cardio- und Widerstandsübungen hin und her. Führen Sie beispielsweise 30 Minuten aus und führen Sie dann 30 Liegestütze aus.
   • Wenn Sie mit Fitnessgeräten oder bestimmten Übungen nicht vertraut sind, bitten Sie das Personal um Unterstützung. Gegen eine zusätzliche Gebühr bieten viele Fitnessstudios auch Personal Trainer an, die Ihnen bei der Entwicklung einer für Sie geeigneten Routine helfen.

7. 

   Fangen Sie klein an. Es ist am besten, klein anzufangen, wenn Sie fit werden. Beginnen Sie beispielsweise damit, jeden Tag zu Fuß oder zu laufen, je nach Ihrer aktuellen körperlichen Fitness. Nachdem Sie problemlos 3,2 km zurückgelegt haben, beginnen Sie mit 4,0 km. Erhöhen Sie Ihre Entfernung nach einer weiteren Woche auf 4,8 km. Fügen Sie weitere Entfernungen hinzu, bis Sie das Gefühl haben, dass Sie Ihre maximale Leistungsfähigkeit erreichen.

Methode 2 von 3: Richtig essen

1. 

   Führen Sie ein Ernährungstagebuch. Ein Ernährungstagebuch ist ein Protokoll, in dem Sie jeden Tag alles aufzeichnen, was Sie essen, sowie die Kalorienzahl. Eine gute Möglichkeit, ein Ernährungstagebuch zu führen, besteht darin, Ihre Mahlzeiten und Snacks auf Ihrem Telefon aufzuzeichnen. Sie können eine einfache Notationsdatei verwenden, um Ihre Mahlzeiten zu verfolgen, oder Sie können eine App wie MyFitnessPal, Lose It!, Oder Noom Coach ausprobieren.
   • Da Sie nicht nur überwachen, was Sie essen, sondern auch trainieren, ist es eine gute Idee, diesem Ernährungstagebuch auch einen Trainingsaspekt hinzuzufügen. Fügen Sie den Tagebucheinträgen jedes Tages zwei zusätzliche Spalten hinzu, in denen die Trainingsroutine des Tages kurz beschrieben und die Anzahl der Kalorien angegeben wird, die Sie schätzungsweise verbrannt haben.

2. 

   Essen Sie Obst und Gemüse. Die gesundheitlichen Vorteile von Obst und Gemüse sind fast zu zahlreich, um sie aufzulisten. Der hohe Wassergehalt in Obst und Gemüse lässt Sie sich satt fühlen, fügt Ihrer Ernährung jedoch keine nennenswerte Kalorienbelastung hinzu. Ihr hoher Fasergehalt hält Ihren Darm sauber und arbeitet effizient. Obst enthält viele sekundäre Pflanzenstoffe (natürlich vorkommende Verbindungen), die die Gesundheit fördern.
   • Ziel ist es, 1-2 Portionen Obst und 5-9 Portionen Gemüse pro Tag zu essen. Ein Beispiel für 1 Portion sind 2 Tassen Blattgemüse.

3. 

   Holen Sie sich viel Ballaststoffe. Lebensmittel mit Ballaststoffen brauchen länger für die Verdauung als weniger faserige Lebensmittel, was bedeutet, dass Sie sich länger satt fühlen. Neben Obst und Gemüse sind Popcorn, brauner Reis und Vollkornprodukte einige Lebensmittel, die in Ballaststoffen verpackt sind.

4. 

   Vermeiden Sie fetthaltige Lebensmittel. Wenn Sie sich nicht an einen sehr intensiven Trainingsplan halten, sollten Sie versuchen, Ihre Fettaufnahme zu begrenzen. Vermeiden Sie Fast Food, fetthaltige Snacks wie Kartoffelchips und andere Junk-Foods. Holen Sie sich Ihre Fette aus Avocado, Olivenöl, Erdnussbutter, Nüssen und anderen natürlichen Quellen für Ihren Fettbedarf.

5. 

   Früh essen. Haben Sie ein angemessenes (aber nicht zu großes) Frühstück. Versuchen Sie, die meisten Ihrer Kalorien jeden Tag bis 3:00 Uhr zu essen.Wenn Sie den größten Teil Ihrer Kalorien früher am Tag zu sich nehmen, können Sie diese Energie den ganzen Tag über nutzen und müssen im Laufe des Tages nicht so viel essen. Dies verhindert, dass Sie den ganzen Tag über ununterbrochen essen.
   • Haferbrei mit Banane oder Beeren macht ein tolles Frühstück. Andere gesunde Optionen sind Vollkorntoast mit einem hart gekochten Ei, Haferflocken mit Obst oder ein Gemüsesmoothie.

6. 

   Verweigere dir nicht alles. Sie könnten mit der Versuchung zu kämpfen haben, fetthaltige, zuckerhaltige und salzige Lebensmittel zu essen - genau diese Lebensmittel sollten Sie vermeiden, wenn Sie versuchen, fit zu werden und fit zu bleiben. Wenn Sie keine übermenschliche Willenskraft haben, können Sie manchmal ihren Versuchungen nachgeben. Essen Sie ungesunde Dinge in Maßen, anstatt spezifische Regeln gegen das Essen eines Lebensmittels aufzustellen.
   • Der Sommer ist zum Beispiel eine gute Zeit, um Eis zu essen. Solange Sie es sich nicht zur Gewohnheit machen, nach dem Training eine Eistüte zu haben, wodurch alle Vorteile, die Sie durch das Training erhalten haben, zunichte gemacht werden, ist es wahrscheinlich in Ordnung, ab und zu etwas Eis zu essen.
   • Behalten Sie die Portionskontrolle bei, wenn Sie Lebensmittel essen, die Sie normalerweise nicht genießen würden.

Methode 3 von 3: Motivieren und bleiben

1. 

   Erstellen Sie eine Liste, in der angegeben ist, warum Sie fit werden möchten. Zum Beispiel möchten Sie vielleicht mehr Energie haben. Vielleicht möchten Sie sich eine positivere mentale Einstellung geben. Vielleicht möchten Sie nur eine insgesamt gute Gesundheit erreichen. Was auch immer Ihre Gründe sind, listen Sie sie auf und seien Sie genau. Befestigen Sie diese Liste an Ihrem Kühlschrank oder an einem anderen sichtbaren Ort und konsultieren Sie sie täglich, insbesondere wenn Sie sich von Ihrem Trainingsprogramm müde fühlen.

2. 

   Setzen Sie sich bestimmte Ziele. Gehen Sie nicht ohne feste Ziele in den Sommer. Stellen Sie sicher, dass Ihre Fitnessziele erreichbar, realistisch und spezifisch sind. Machen Sie zum Beispiel kein Ziel wie "Ich möchte fit werden". Machen Sie sich stattdessen ein Ziel mit quantifizierbaren Daten wie "Ich möchte 4,5 kg abnehmen" oder "Ich möchte 50 Liegestütze machen können".
   • Ein realistisches Ziel beim Abnehmen ist es, jede Woche 1 bis 2 Pfund (0,45 bis 0,91 kg) zu verlieren. Verwenden Sie diese Basislinie, um zu bestimmen, wie viel Sie verlieren können.
   • Planen Sie nicht jeden Tag Zeit für sich selbst ein, wenn Sie es nicht jeden Tag ins Fitnessstudio schaffen.
   • Um fit zu werden, sind Engagement und Anstrengung erforderlich, aber die Auszahlung lohnt sich, da Sie sich besser fühlen werden.

3. 

   Erstellen Sie einen Plan. Nachdem Sie Ihre Ziele kennen, finden Sie heraus, wie Sie sie erreichen können. Ihr Plan sollte sowohl einen Bewegungs- als auch einen Ernährungsaspekt beinhalten. Schreiben Sie den Plan auf.
   • Ihr Ernährungsaspekt könnte beispielsweise sein: "Verbrauchen Sie nicht mehr als 1.800 Kalorien pro Tag."
   • Ihr Übungsaspekt des Plans könnte lauten: "Trainieren Sie jeden Tag 60 Minuten außer Mittwoch und Sonntag."
   • Sie können Ihren Plan im Laufe des Sommers jederzeit ändern. Wenn Sie der Meinung sind, dass Ihr aktueller Plan zu streng oder nicht streng genug ist, fügen Sie nach Bedarf Schritte und Benchmarks hinzu oder entfernen Sie sie.

4. 

   Integrieren Sie Fitness-Technologie in Ihren Sommer. Es gibt eine Vielzahl von Apps, mit denen Sie im Sommer fit werden können. Fitness-Tracking-Geräte wie FitBit können Ihnen auch dabei helfen, Ihren Fortschritt zu überwachen und Ihre Ziele zu erreichen.
   • Yogaia ist eine mobile App, die Anleitung und Training für Yoga-Bewegungen bietet. Wenn Sie damit Yoga alleine machen, können Sie Geld sparen, das für den Unterricht verwendet worden wäre.
   • Lifesum ist eine App, die einen personalisierten Ernährungsplan bereitstellt, der darauf basiert, wie viel Sie trainieren und welche Fitnessziele Sie verfolgen.
   • Verwenden Sie ein Gesundheits- und Fitness-Tracking-Gerät wie FitBit, um Ihre Biometrie (die Daten Ihres Körpers) zu verfolgen. FitBit kann nachverfolgen, wie weit Sie gelaufen sind, wie viele Schritte Sie unternommen haben und wie hoch Ihr Herzschlag zu verschiedenen Tageszeiten ist.

5. 

   Mach jede Woche Fotos von dir. Schauen Sie sich diese Bilder noch einmal an und vergleichen Sie jedes neue Bild mit Bildern aus früheren Wochen. Wenn Sie mit Ihren Fitnesszielen auf dem richtigen Weg sind, wird Ihr Körper sichtbar straff und muskulös. Sie können diese Bilder verwenden, um sich daran zu erinnern, wie weit Sie auf Ihrem Weg zu einer guten Gesundheit gekommen sind.
   • Sie können die Bilder auch in den sozialen Medien veröffentlichen, um Lob und positives Feedback von Freunden und Familie zu erhalten. Dieses Feedback kann auch eine gute Motivationsquelle sein.

6. 

   Hole dir Unterstützung. Wenn Sie Freunde haben, die ebenfalls Interesse daran bekundet haben, im Sommer fit zu werden, schlagen Sie einen Wettbewerb vor, bei dem die Person gewinnt, die im Sommer am meisten Gewicht verliert. Ein freundlicher Wettbewerb unter Freunden oder Kollegen kann Sie alle motivieren.
   • Geld ist auch ein guter Motivator. Für eine zusätzliche Wendung könnten Sie und Ihre Freunde etwas Geld als Preis für denjenigen einsetzen, der am meisten Gewicht verliert. Wenn Sie und 5 Freunde 20 US-Dollar einsetzen, könnte der Gewinner am Ende des Sommers 100 US-Dollar erhalten.
   • Sie können auch festlegen, dass jemand, der bis zum Ende jeder Woche nicht mindestens 1 Pfund (0,45 kg) verliert (im Vergleich zum Gewicht seiner Vorwoche), 10 US-Dollar zum Preistopf hinzufügen muss.

7. 

   Habe Spaß. In Form zu kommen kann eine Herausforderung sein, aber auch großartige Möglichkeiten für Spaß bieten. Laden Sie Ihre Freunde ein, mit Ihnen spazieren zu gehen oder zu schwimmen. Holen Sie sich einen Fitness-Studio-Kumpel, der Sie bei Ihrem Training begleitet.
   • Sport produziert auch Endorphine, eine Art biologische Chemikalie, mit der Sie sich gut fühlen.
   • Wenn Sie Ihr Training als etwas anderes als Plackerei betrachten, können Sie auf dem richtigen Weg bleiben. Stellen Sie sich Ihre Trainingseinheiten als persönliche Zeit oder als persönliche Belohnung oder Kurzurlaub aus Ihrem normalen Arbeitsleben vor.

Community Fragen und Antworten

Ich bin neun und versuche, fit für 5 km zu werden. Irgendwelche Tipps?

Michele Dolan
Zertifizierter Fitnesstrainer Michele Dolan ist ein BCRPA-zertifizierter Personal Trainer in British Columbia. Seit 2002 ist sie Personal Trainerin und Fitnesstrainerin.

Zertifizierter Fitnesstrainer Fantastisch! Achten Sie darauf, richtig zu essen und rechtzeitig einzuschlafen. Das wird dich wirklich auf deinem Ziel beschleunigen!

Welche Strecke sollte ein Kind wöchentlich laufen?

Michele Dolan
Zertifizierter Fitnesstrainer Michele Dolan ist ein BCRPA-zertifizierter Personal Trainer in British Columbia. Seit 2002 ist sie Personal Trainerin und Fitnesstrainerin.

Zertifizierter Fitnesstrainer Jeder ist anders. Es hängt von Ihrem Alter, Ihrer Größe, Ihrer Knochenstruktur und natürlich von Ernährung und Schlaf ab. Streben Sie 3 Kilometer pro Woche an und achten Sie darauf, dass Ihre Ernährung viel Kalzium enthält, um Ihre Knochen stark zu halten. Wenn das einfach ist, zielen Sie auf 5k oder 10k.

Wie viele Kalorien sollte ich pro Tag essen?

Die meisten Menschen benötigen rund 2.000 Kalorien pro Tag. Wenn Sie sehr aktiv sind, benötigen Sie möglicherweise mehr als 2.300 Kalorien pro Tag. Wenn Sie weniger aktiv oder älter sind, benötigen Sie täglich etwa 1.700 Kalorien.

Wie kann ich wissen, wann ich fetthaltige Lebensmittel essen darf?

Sie können Ihre eigenen Grenzen für fetthaltige oder ungesunde Lebensmittel festlegen. Zum Beispiel möchten Sie vielleicht einen "Schummeltag" pro Woche haben, an dem Sie jede Art von Essen essen können, das Sie wollen. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie diese Lebensmittel in Maßen konsumieren.

Wie kann ich dünnere Waden und Oberschenkel bekommen?

Laufen ist eine großartige Möglichkeit, um straffe und dünnere Oberschenkel und Waden zu bekommen. Versuchen Sie es mit Intervalltraining.

Was sind einige gute Möglichkeiten, um fit zu werden?

Schwimmen ist eine großartige Übung, da es sich um ein Ganzkörpertraining handelt. Wenn Sie keinen Zugang zu einem Pool haben, versuchen Sie regelmäßig zu Fuß oder mit dem Fahrrad zu fahren. Wenn Ihre Gegend im Sommer zu heiß wird und Sie drinnen sein müssen, versuchen Sie es mit einem Heimtrainer oder schauen Sie sich zu Hause Fitnessvideos an.

Welche Sportarten kann ich drinnen ausüben?

Sportarten wie Hallenfußball, Racquetball, Squash und andere eignen sich gut für Cardio- und Krafttraining. Wenn Sie dies mit einer gesunden Ernährung und ein paar Stunden echtem Krafttraining pro Woche verbinden, werden Sie in kürzester Zeit in Form gebracht.

Tipps

• Nehmen Sie jeden Tag ein Multivitaminpräparat ein. Auf diese Weise verfügt Ihr Körper über alle Vitamine und Mineralien, die er benötigt.

Warnungen

• Wenn Sie eine bestimmte Menge an Gewicht nicht mit perfekter Form heben können, reduzieren Sie die Menge an Gewicht, die Sie heben.
• Nehmen Sie keine Steroide oder künstlichen Verbesserungen. Sie werden sich auf lange Sicht negativ auf Ihren Körper auswirken.