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• Schritte
• Community Fragen und Antworten
• Tipps

Andere Abschnitte

Morgendliche Rückenschmerzen sind ein häufiges Problem, das durch eine Reihe von Faktoren verursacht werden kann, darunter Ihre Schlafgewohnheiten, Ihre körperliche Gesundheit und andere Rückenprobleme, die sich über Nacht verschlimmern. Sie können sich von plötzlichen morgendlichen Rückenschmerzen befreien, indem Sie Ihre Schlafgewohnheiten anpassen, morgendliche Strecken in Ihren Tagesablauf integrieren und Medikamente oder professionelle Behandlungen anwenden. Mit der richtigen Kombination von Behandlungen können Sie in kürzester Zeit aus dem Bett und auf den Beinen sein.

Schritte

Teil 1 von 3: Anpassen Ihrer Schlafposition und Schlafgewohnheiten

1. 

   Versuchen Sie, in der fetalen Position einseitig zu schlafen. Eine der Hauptursachen für morgendliche Rückenschmerzen ist eine schlechte Schlafposition während der Nacht. Wenn Sie den ganzen Tag in einer schlechten Haltung auf einem Stuhl sitzen und die ganze Nacht in einer schlechten Position schlafen, wird Ihr Rücken steif und angespannt, was morgens zu Rückenschmerzen führt (denken Sie darüber nach: Das sind acht Stunden in einer Position, die Ihren Rücken belastet ). Obwohl es schwierig sein kann, Ihren Körper so zu trainieren, dass er eine andere Schlafposition als üblich einnimmt, lohnt es sich, dies zu tun, um morgendlichen Rückenschmerzen vorzubeugen.
   • Versuchen Sie, auf einer Seite zu schlafen, wobei Ihre Beine gebeugt und in Richtung Brust gesteckt sind. Sie können Ihre Hände auch am Kopf oder unter dem Kissen platzieren. Diese fetale Schlafposition belastet Ihren Rücken kaum und beugt morgendlicher Steifheit und Beschwerden vor.
   • Möglicherweise möchten Sie auch ein Kissen zwischen Ihre Beine legen, während Sie auf der Seite liegen, um Verspannungen im unteren Rückenbereich zu lösen. Legen Sie das Kissen zwischen Ihre Knie und lassen Sie Ihre Beine entspannen.

2. 

   
   
   Legen Sie ein Kissen oder ein gerolltes Handtuch unter Ihre Knie, wenn Sie dazu neigen, auf dem Rücken zu schlafen. Wenn Sie im Schlaf auf dem Rücken den besten Schlaf haben, schieben Sie vor dem Schlafengehen ein Kissen oder ein gerolltes Handtuch unter die Knie. Dies wird dazu beitragen, Stress und Verspannungen auf Ihrem Rücken während des Schlafens abzubauen.

3. 

   
   
   Passen Sie Ihre Schlafposition an, wenn Sie nachts aufwachen. Wenn Sie einen leichten Schlaf haben und dazu neigen, die ganze Nacht aufzuwachen, bemühen Sie sich, Ihre Schlafposition zu ändern, damit Ihr Rücken besser gestützt wird.
   • Dies kann bedeuten, dass Sie vom Schlafen auf dem Rücken zum Schlafen auf einer Seite in der fetalen Position übergehen. Oder Sie legen ein Kissen auf jedes Ende des Bettes, um zu verhindern, dass Sie nachts auf Ihrem Bauch oder Rücken herumrollen. Im Laufe der Zeit kann sich Ihr Körper von selbst an eine Schlafposition anpassen, die besser für Ihren Rücken ist.

4. 

   
   
   Stellen Sie sicher, dass Ihre Matratze nicht durchhängt oder Klumpen aufweist. Sie sollten sicherstellen, dass Sie auf einer hochwertigen Matratze schlafen, die in bestimmten Bereichen nicht durchhängt oder klumpig ist. Eine gute Matratze kann dazu beitragen, Ihren Rücken beim Schlafen gut zu stützen, insbesondere wenn Sie dazu neigen, auf dem Rücken zu schlafen.
   • Vielleicht möchten Sie in eine Matratzenauflage investieren, die Sie über Ihre Matratze legen können, um sie bequemer und glatter zu machen, oder eine neue Matratze kaufen, wenn Ihre Matratze alt wird und durchhängt.

5. 

   Achten Sie auf die Temperatur im Raum. Manchmal kann die falsche Temperatur Auswirkungen auf Rückenschmerzen und Verspannungen haben. Beispielsweise besteht bei Arbeitern in kalten Umgebungen ein höheres Risiko, Rückenschmerzen zu entwickeln. Achten Sie auf Raumtemperatur und stellen Sie sicher, dass Sie in einer komfortablen Umgebung schlafen. Wenn Ihr Zimmer kalt ist, versuchen Sie, die Bettdecke oder Decke zu vergrößern. Kalte Temperaturen in der Nacht können die Muskeln straffen und morgens zu Muskelschmerzen führen.
   • Vielleicht möchten Sie auch sehen, ob Ihr Raum feucht oder zu heiß ist.
   • Nicht jeder reagiert gleich auf die gleiche Temperatur.

Teil 2 von 3: Strecken im Bett machen

1. 

   Lösen Sie die Spannung in Ihrem unteren Rücken, indem Sie Ihre Knie an Ihre Brust bringen. Diese einfache Dehnung kann dazu beitragen, Verspannungen im unteren Rückenbereich zu lösen und Schmerzen im unteren Rückenbereich zu lindern.
   • Um diese Dehnung zu machen, beugen Sie Ihre Knie an Ihre Brust und legen Sie Ihre Hände um Ihre Schienbeine. Fassen Sie beide Knie und ziehen Sie sie vorsichtig in Richtung Brust. Versuchen Sie, Ihren unteren Rücken auf dem Bett zu halten, während Sie Ihre Knie in Richtung Brust ziehen. Halten Sie diese Strecke für acht bis zehn tiefe Atemzüge.
   • Sie können auch versuchen, diese Dehnung zu modifizieren, indem Sie jeweils ein Knie an Ihre Brust drücken. Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken. Bringen Sie langsam ein Knie an Ihre Brust und achten Sie darauf, dass Ihr unterer Rücken fest auf das Bett gedrückt wird. Verwenden Sie Ihre Hände, um Ihr Knie in Richtung Brust zu ziehen. Sie können auch versuchen, Ihre Stirn so zu bringen, dass sie Ihr Knie berührt. Halten Sie diese Strecke für acht bis zehn Atemzüge und wiederholen Sie sie dann mit dem anderen Bein.

2. 

   Dehnen Sie Ihre Gesäßmuskulatur mit einem gekreuzten Bein. Ihre Gesäßmuskeln laufen durch Ihr Gesäß und können zu Rücken- und Beinschmerzen führen, wenn sie angespannt oder steif sind.
   • Legen Sie sich zunächst auf den Rücken auf das Bett. Beugen Sie beide Beine so, dass Ihre Füße ein paar Meter von Ihren Hüften entfernt auf dem Boden stehen. Heben Sie Ihr rechtes Bein an und kreuzen Sie es über Ihren linken Oberschenkel. Legen Sie Ihren rechten Knöchel über Ihren Oberschenkel. Ihr rechtes Bein sollte einen 90-Grad-Winkel oder einen 90-Grad-Winkel bilden.
   • Führen Sie Ihre Hände durch Ihr gebogenes Bein und versuchen Sie, Ihre Hände um Ihr linkes Schienbein zu legen. Wenn Sie Ihr linkes Schienbein nicht erreichen können, können Sie Ihre Hände um Ihr Knie oder Ihren Fuß legen. Atme ein, während du sanft mit deinen Händen dein linkes Schienbein zu dir ziehst. Halten Sie Ihren unteren Rücken auf dem Boden. Sie sollten eine Dehnung in Ihren rechten Piriformis-Muskeln und Ihrem rechten Hüftbeuger spüren.
   • Halten Sie diese Dehnung acht bis zehn Atemzüge lang an und wiederholen Sie sie dann mit dem anderen Bein.

3. 

   Versuchen Sie eine Beckenneigung. Diese Dehnung stärkt Ihre Bauchmuskeln, ohne Ihren Rücken zu stark zu belasten. Starke Bauchmuskeln helfen dabei, Ihren Rücken stark zu halten, wodurch er weniger anfällig für Schmerzen ist.
   • Um eine Beckenneigung durchzuführen, legen Sie sich auf den Rücken, die Knie ein paar Meter von Ihnen entfernt und die Füße flach auf dem Bett. Ihr unterer Rücken sollte in dieser Position leicht über dem Bett schweben.
   • Atmen Sie ein und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, sodass Ihr unterer Rücken flach gegen das Bett oder den Boden gedrückt wird. Halten Sie dies fünf Sekunden lang oder einen Atemzug lang an und entspannen Sie dann Ihre Bauchmuskeln. Tun Sie dies noch dreimal und halten Sie es jeweils fünf Sekunden lang gedrückt. Versuchen Sie, bis zu zehn Wiederholungen pro Tag aufzubauen.

4. 

   Mach eine sanfte Drehung. Eine sanfte Drehung kann helfen, Rückenschmerzen zu lindern, indem Sie Ihre Wirbelsäule strecken und Knoten in Ihrer Wirbelsäule oder im unteren Rücken lösen.
   • Um eine sanfte Drehung durchzuführen, legen Sie sich mit den Beinen ein paar Meter von Ihnen entfernt auf den Rücken. Atmen Sie ein, während Sie Ihre Beine sanft nach rechts senken. Halten Sie sie gebeugt und entspannt, wobei Ihre Hüften nach rechts abfallen. Spreizen Sie Ihre Arme auf beiden Seiten, so dass sie eine T-Form bilden, und drehen Sie Ihren Kopf langsam, sodass Sie nach links schauen. Halten Sie diese Strecke für acht bis zehn Atemzüge.
   • Bringen Sie Ihre Beine zurück in die Mitte und lassen Sie dann Ihre Beine auf Ihre linke Seite fallen. Halten Sie die Drehung auf Ihrer linken Seite für acht bis zehn Atemzüge.

5. 

   Dehnen Sie Ihre Oberschenkelmuskeln. Die Oberschenkelmuskeln können oft angespannt sein, was wiederum den unteren Rücken strafft. Durch Dehnen der Kniesehnen kann die Dehnung des unteren Rückens verringert werden.
   • Legen Sie sich mit beiden Beinen gerade auf den Rücken. Bringen Sie ein Bein hoch und biegen Sie es um 90 Grad.
   • Greifen Sie hinter Ihren Oberschenkel und ziehen Sie Ihr Bein in Ihre Richtung, während Sie das Knie strecken.
   • Das Ziel ist es, das Bein um 90 Grad anzuheben. Halten Sie diese Position für 20 bis 30 Sekunden. Wiederholen Sie drei bis fünf Mal auf jeder Seite.
   • Um die Kniesehnen besser zu dehnen, richten Sie die Zehen auf den Kopf. Auf diese Weise können Sie die Kniesehnen und Waden zusammen dehnen.

6. 

   Bleiben Sie mobil, wenn Sie aufstehen. Wenn Ihr Rücken so stark schmerzt, dass Sie das Gefühl haben, sich nicht bewegen zu können, sollten Sie im Bett bleiben oder Ihren Arzt kontaktieren. Aber wenn Sie sich trotz Rückenschmerzen bewegen können, sollten Sie versuchen, mobil zu bleiben und aus dem Bett zu steigen. Bettruhe kann Ihre Rückenschmerzen verschlimmern und Ihre Rückenprobleme verlängern. Konzentrieren Sie sich auf kleine Bewegungen wie das Gehen in Ihrem Schlafzimmer oder das langsame und vorsichtige Treppensteigen. Wenn Sie mobil bleiben, kann sich Ihr Rücken erholen.
   • Achten Sie darauf, keine schweren Gegenstände anzuheben oder Ihren Rücken zu belasten, indem Sie versuchen, schwere oder schwere Gegenstände zu ziehen oder zu schieben. Sie möchten Ihrem Rücken Zeit geben, sich zu erholen, indem Sie sanfte leichte Bewegungen ausführen, anstatt kraftvolle oder stressige Bewegungen. Die meisten Rückenschmerzen treten morgens auf, wenn der Körper nicht genügend Zeit zum Aufwärmen hatte. Um dies zu vermeiden, heben Sie niemals sofort an, ohne den Rücken durch Bewegung aufzuwärmen.

Teil 3 von 3: Verwendung von Medikamenten und professionellen Behandlungen

1. 

   Nehmen Sie rezeptfreie Schmerzmittel ein. Wenn Sie wirklich unter morgendlichen Rückenschmerzen leiden und nach einer schnellen Schmerzlinderung suchen, nehmen Sie OTC-Schmerzmittel wie Ibuprofen oder Paracetamol ein. Nehmen Sie immer die auf dem Etikett angegebene empfohlene Dosierung ein.
   • Falls verfügbar, können Sie auch versuchen, Ibuprofen-Gel auf Ihren Rücken zu reiben, um Schmerzen zu lindern. Suchen Sie in Ihrer örtlichen Drogerie nach Ibuprofen-Gel.

2. 

   Tragen Sie jeweils fünf Minuten lang einen Eisbeutel auf Ihren Rücken auf. Eis kann helfen, Entzündungen und Schmerzen auf Ihrem Rücken zu reduzieren. Verwenden Sie einen Eisbeutel oder eine Tüte mit gefrorenen Erbsen, die in ein Handtuch gewickelt sind. Legen Sie den Eisbeutel fünf Minuten lang an die Basis Ihrer Wirbelsäule. Sie können dies im Sitzen oder Liegen im Bett tun.
   • Sie sollten den Eisbeutel mit 20 Minuten Hitze verfolgen. Dies kann ein Wärmepack sein, das Sie in der Mikrowelle aufwärmen, oder eine Wärmflasche, die in ein Handtuch gewickelt ist. Platzieren Sie das Wärmepaket an der Basis Ihrer Wirbelsäule, um Entzündungen zu reduzieren.

3. 

   Verwenden Sie topische Behandlungen auf Ihrem Rücken. Sie können topische Behandlungen rezeptfrei in Ihrer örtlichen Drogerie oder auf Rezept Ihres Arztes erhalten. Beliebte topische Behandlungen für Rückenschmerzen sind Produkte wie Tiger Balm, BenGay und Icy Hot. Sie sollten keine topischen Behandlungen anwenden, wenn Sie schwanger sind, stillen, jünger als 10 Jahre sind oder empfindliche Haut haben. Senioren sollten auch vorsichtig sein, wenn sie topische Behandlungen auf ihre Haut anwenden.
   • Sie sollten auch niemals topische Behandlungen bei offenen Wunden oder gebrochener Haut anwenden, da Sie aufgrund der Inhaltsstoffe einiger topischer Behandlungen leichte bis schwere Verätzungen entwickeln können.
   • Topische Behandlungen können in verschiedenen Formen erfolgen, von Gelen und Schäumen über Cremes bis hin zu Stäbchen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie Bedenken haben, bevor Sie topische Behandlungen bei Rückenschmerzen anwenden.

4. 

   Fragen Sie Ihren Arzt, wenn Ihre Rückenschmerzen länger als ein paar Wochen anhalten. Die meisten Rückenschmerzen verschwinden nach einer Woche. Wenn Sie jedoch keine Änderungen des Lebensstils (z. B. Bewegung) oder der Schlafposition vornehmen, können Rückenschmerzen auftreten.
   • Wenn Ihre Rückenschmerzen trotz Dehnungs- und Hausmitteln morgens nicht nachlassen, sollten Sie Ihren Arzt aufsuchen. Ihr Arzt kann Ihnen empfehlen, eine Physiotherapie oder Massagetherapie gegen Ihre Rückenschmerzen zu versuchen. Sie kann auch Tests durchführen, um festzustellen, ob Ihre Rückenschmerzen ein Symptom für ein schwerwiegenderes medizinisches Problem sind.
   • Ihr Arzt kann Ihnen möglicherweise auch einen Chiropraktiker empfehlen. Sie können dann einen Termin mit einem Chiropraktiker vereinbaren, um Stress und Verspannungen in Ihrem Rücken abzubauen.
   • Rückenschmerzen, die nach einer Nacht Schlaf auftreten, können auch auf Triggerpunkte oder Muskelknoten zurückzuführen sein. Vielleicht möchten Sie einen Arzt aufsuchen, der in Triggerpunkttherapie geschult ist. Der Arzt wird Ihre Rückenmuskulatur stupsen und anstoßen, um festzustellen, ob einer dieser Knoten zu Ihren Schmerzen beiträgt.

Community Fragen und Antworten

Wie kann ich aufhören, mit Rückenschmerzen aufzuwachen?

Jarod Carter, DPT, CMT
Physiotherapeut Jarod Carter ist Physiotherapeut, Berater und Inhaber von Carter Physiotherapy, einer Klinik für manuelle Physiotherapie in Austin, Texas, die sich auf manuelle Therapie sowie Telegesundheitsdienste zur Lösung von Schmerzen und Verletzungen konzentriert. Dr. Carter verfügt über mehr als 15 Jahre Berufserfahrung in der Physiotherapie. Er erhielt einen DPT (Doktor der Physiotherapie) und einen MTC (Manual Therapy Certification) von der University of St. Augustine für Gesundheitswissenschaften. Dr. Carter hat außerdem einen BS in Kinesiologie von der University of Texas in Austin.

Physiotherapeut Versuchen Sie zunächst, in verschiedenen Positionen zu schlafen, z. B. auf Ihrer Seite oder mit einem Kissen unter Ihren Oberschenkeln. Wenn Ihre Rückenschmerzen über einen längeren Zeitraum bestehen bleiben, kann es sich lohnen, eine neue Matratze auszuprobieren und in eine neue zu investieren.

Tipps

• Wenn Sie morgens weiterhin einen tiefen Rücken haben, suchen Sie sofort Ihren Arzt auf, wenn eines der folgenden Symptome vorliegt: Nachtschweiß, Fieber, unerklärlicher Gewichtsverlust.

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