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Das Reduzieren von Kohlenhydraten auf der Ketodiät kann ein wirksamer Weg sein, um Gewicht zu verlieren und bestimmte Erkrankungen zu behandeln. Da die Ketodiät jedoch so einschränkend ist, ist es nicht immer vorteilhaft, lange darauf zu bleiben. Wenn Sie versuchen, von der Ketodiät abzubrechen, können Sie Kohlenhydrate wieder einführen und viele negative Nebenwirkungen vermeiden, indem Sie Ihrer Ernährung die richtigen Kohlenhydratarten hinzufügen und das Keto auf gesunde Weise umstellen.

Schritte

Methode 1 von 3: Hinzufügen von Kohlenhydraten und Ausbalancieren Ihrer Ernährung

1. 

   Essen Sie in den ersten 2 Wochen 1 bis 2 Portionen Kohlenhydrate. Als allgemeine Faustregel versuchen Sie, die Aufnahme neuer Kohlenhydrate in den ersten 2 Wochen auf 1 oder 2 Portionen oder etwa 10 g Kohlenhydrate pro Woche zu beschränken. Die schrittweise Einführung von Kohlenhydraten gibt Ihrem Körper Zeit, sich anzupassen, und hilft Ihnen, Magen-Darm-Probleme zu vermeiden.
   • Die Menge an Kohlenhydraten, die jede Person jeden Tag oder jede Woche wieder einführen kann, variiert. Wenn Sie also Ihre Aufnahme begrenzen, aber immer noch Beschwerden haben, wenden Sie sich an Ihren Arzt oder sprechen Sie mit einem Ernährungsberater, um einen Plan zu finden, der für Sie funktioniert.
   • Sie können auch versuchen, Ihre Kohlenhydrataufnahme in den ersten 2 Wochen täglich um 10% zu erhöhen.

2. 

   
   
   Erhöhen Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme nach 2 Wochen auf die empfohlene Menge. Nachdem Sie die Kohlenhydrate in den ersten 2 Wochen schrittweise wieder in Ihre Ernährung aufgenommen haben, beginnen Sie mit dem Verzehr der von Ihrem Arzt empfohlenen oder allgemein für Ihr Alter, Ihre Größe, Ihr Gewicht und Ihr Aktivitätsniveau empfohlenen Tagesmenge. Das Hinzufügen gesunder Kohlenhydrate zu Ihrer normalen Ernährung kann Ihnen mehr Energie geben, vor einigen Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützen, Ihre Verdauungsgesundheit verbessern und Ihnen helfen, Ihr Gewicht zu kontrollieren.
   • Während die Empfehlungen von Person zu Person unterschiedlich sind, wird allgemein empfohlen, dass Kohlenhydrate 45 bis 65 Prozent Ihrer gesamten Kalorien pro Tag ausmachen.
   • Wenn Sie beispielsweise etwa 2.000 Kalorien pro Tag essen, sollten etwa 900 bis 1.300 dieser Kalorien aus Kohlenhydraten stammen.

3. 

   
   
   Machen Sie mageres Eiweiß zu einem festen Bestandteil Ihrer Ernährung. Versuchen Sie beim Übergang vom Keto, mehr magere Proteine ​​in Ihre Ernährung aufzunehmen, um Ihre Energie aufrechtzuerhalten und Ihrem Körper zu helfen, sich leichter anzupassen. Wenn Sie Ihrer Ernährung mehr Kohlenhydrate hinzufügen, müssen Sie natürlich die Menge anderer Lebensmittel, die Sie konsumieren, verringern, um übermäßiges Essen zu vermeiden. Es ist jedoch wichtig, dass Sie mageres Eiweiß zu einem festen Bestandteil Ihrer Ernährung machen, damit Sie satt bleiben und keine Gewichtszunahme vermeiden.
   • Die Menge an Protein, die Sie täglich konsumieren sollten, hängt stark von Ihrem Alter, Gewicht und Aktivitätsniveau ab. Beispielsweise wird allgemein empfohlen, dass eine 50-jährige Frau, die 64 kg wiegt und wenig Sport treibt, täglich etwa 53 g Protein zu sich nimmt.
   • Lachs, Turn, Truthahn, Huhn, griechischer Joghurt, Nüsse und Eier sind gesunde Proteinquellen.

4. 

   
   
   Essen Sie weiterhin gesunde Fette, um den Hunger zu bekämpfen. Wenn Sie wieder Kohlenhydrate in Ihre Ernährung aufnehmen, werden Sie möglicherweise auch nach den Mahlzeiten häufiger hungrig. Dies kann zu übermäßigem Essen und Gewichtszunahme führen. Um unnötigen Hunger in Schach zu halten, stellen Sie sicher, dass Sie weiterhin die gesunden Fette, die Sie während des Ketos konsumiert haben, in Ihre Ernährung nach dem Keto einbeziehen.
   • Obwohl es von Person zu Person unterschiedlich ist, wird allgemein empfohlen, dass einfach ungesättigte Fette 15 bis 20% Ihrer Ernährung ausmachen, mehrfach ungesättigte Fette 5 bis 10% Ihrer Ernährung ausmachen und gesättigte Fette weniger als 10% pro Tag ausmachen.
   • Olivenöl, Nüsse und Avocados sind eine großartige Quelle für gesunde einfach ungesättigte Fette.
   • Sonnenblumenöl, Leinsamen, Chiasamen und Kaltwasserfische sind großartige Quellen für mehrfach ungesättigte Fette.

Methode 2 von 3: Die richtigen Kohlenhydrate essen

1. 

   Führen Sie zuerst Obst und Gemüse wieder ein, um den Übergang zu erleichtern. Wenn Sie Ihrer Ernährung wieder Kohlenhydrate hinzufügen, ist es wichtig, dass Sie Ihrem Körper Zeit geben, sich anzupassen, indem Sie mit Kohlenhydraten beginnen, die unverarbeitet und ganz natürlich sind. Viele Obst- und Gemüsesorten sind reich an Antioxidantien und Ballaststoffen, die Ihnen helfen, satt zu bleiben, wenn Sie weniger Fett zu sich nehmen.
   • Erdbeeren, Karotten und Kürbis sind zunächst einmal großartige faserreiche Optionen.

2. 

   Wählen Sie Kohlenhydrate, die reich an Eiweiß und Ballaststoffen sind. Konzentrieren Sie sich bei der schrittweisen Wiedereinführung von Kohlenhydraten in Ihre Ernährung auf protein- und ballaststoffreiche Optionen, um Hunger- und Magenproblemen vorzubeugen. Bohnen, Cracker mit Samen und gekeimtes Brot sind großartige Optionen, die den Übergang vom Keto einfacher und gesünder machen.
   • Die Verdauung dieser Kohlenhydrate dauert länger als die von zuckerhaltigen Kohlenhydraten. Dadurch bleiben Sie länger satt und Ihr Körper hat Zeit, sich anzupassen, wenn Sie diese Nährstoffe wieder einführen.

3. 

   Vermeiden Sie zuckerreiche Kohlenhydrate. Während Sie sich vielleicht auf einen gelegentlichen Genuss nach dem Keto freuen, sollten Sie vermeiden, zuckerreiche Kohlenhydrate zu konsumieren, bis Ihr Körper mindestens 2 Wochen Zeit hatte, sich anzupassen. Kohlenhydrate wie Kekse und Donuts können zu einem Anstieg Ihres Blutzuckers führen, wodurch Sie sich müde und gereizt fühlen und gleichzeitig Ihr Verlangen nach Zucker steigern können.
   • Als Faustregel sollten Sie alles vermeiden, das während Ihres Übergangs vom Keto mehr als 4 Gramm Zucker enthält.
   • Verarbeitete Lebensmittel mit hohem Zuckergehalt enthalten oft leere Kalorien, die Sie nicht lange satt halten. Vermeiden Sie diese und essen Sie weiterhin einige Ihrer bevorzugten Keto-Optionen für Snacks und Mahlzeiten.

4. 

   Fügen Sie mehr Kohlenhydrate mit Probiotika hinzu, um Blähungen zu bekämpfen. Wenn Sie Kohlenhydrate wieder in Ihre Ernährung aufnehmen, treten wahrscheinlich Magen-Darm-Probleme auf, z. B. Blähungen. Wenn Sie Ihrer Ernährung mehr Probiotika hinzufügen, können Sie diese Symptome in Schach halten, sodass Sie allmählich und ohne Beschwerden mit dem Verzehr von Kohlenhydraten beginnen können.
   • Joghurt und fermentierte Lebensmittel wie Miso und Sauerkraut sind großartige Optionen für gesunde Kohlenhydrate, die Probiotika enthalten, die den Übergang vom Keto erleichtern können.

Methode 3 von 3: Keto gesund umstellen

1. 

   Geben Sie Ihrem Körper etwa 14 Tage Zeit, um sich an Ihre Ernährungsumstellung anzupassen. Wenn Sie das Keto verlassen und wieder Kohlenhydrate in Ihre Ernährung aufnehmen, wird Ihr Körper natürlich Zeit brauchen, um sich an die Veränderung anzupassen. Selbst wenn Sie Kohlenhydrate langsam wieder einführen, können in den ersten Wochen Gewichtsschwankungen, Blähungen, Blutzuckerspitzen und ein erhöhtes Hungergefühl auftreten.
   • Während die Auswahl der richtigen Kohlenhydrate dazu beitragen kann, einige dieser Effekte abzuwehren, sollten Sie mit Ihrem Körper geduldig sein und verstehen, dass einige Nebenwirkungen sowohl normal als auch zu erwarten sind.

2. 

   Übergang zu einer Paläo- oder Mittelmeerdiät zur Überwachung Ihrer Aufnahme. Wenn Sie Kohlenhydrate wieder einführen möchten, sich aber nicht sicher sind, wie Sie Ihre Aufnahme regulieren sollen, versuchen Sie, entweder auf die Paläo- oder die Mittelmeerdiät umzusteigen. Beide Diäten ähneln Keto, da sie gesunde Fette und Proteine ​​benötigen, enthalten jedoch auch Kohlenhydrate in Maßen. Wenn Sie Probleme beim Übergang vom Keto haben, ohne sich an eine strenge Diät zu halten, können Ihnen beide Optionen helfen.
   • Wie bei der Ketodiät erfordert die Paläo-Diät, dass Sie Getreide, Hülsenfrüchte und Milchprodukte herausschneiden, aber Sie können Obst- und Gemüsekohlenhydrate essen.
   • Die mediterrane Ernährung erfordert, dass Sie Zucker und verarbeitete Kohlenhydrate herausschneiden, ermutigt Sie jedoch, Vollkornprodukte, Obst und Gemüse zu essen.

3. 

   Essen Sie die meisten Ihrer Kohlenhydrate direkt vor oder nach dem Training. Planen Sie, die meisten Ihrer Kohlenhydrate entweder direkt vor oder unmittelbar nach dem Training zu sich zu nehmen, damit Ihr Körper Kohlenhydrate beim Übergang von der Ketodiät verarbeiten kann. Ihr Körper wird die Kohlenhydrate verwenden, um Ihre Arbeit zu befeuern oder danach wieder aufzufüllen, was Ihren Stoffwechsel beschleunigt und die Verdauung erleichtert.
   • Die Aufrechterhaltung eines regelmäßigen Trainingsplans hilft Ihnen auch dabei, eine Gewichtszunahme zu vermeiden, wenn Sie Kohlenhydrate schrittweise wieder in Ihre Ernährung aufnehmen.

4. 

   Holen Sie sich viel Schlaf, damit Ihr Körper Kohlenhydrate verarbeiten kann. Wenn Sie die Ketodiät verlassen und die Kohlenhydrate wieder einführen, ist Ihr Körper möglicherweise besonders anfällig für Magen-Darm-Probleme, Entzündungen, Blutzuckerspitzen und Veränderungen Ihres Insulinspiegels. Der Schlaf erleichtert es Ihrem Körper, Kohlenhydrate zu verarbeiten und sie bequem wieder in Ihre Ernährung aufzunehmen.
   • Wenn Sie viel Schlaf bekommen, können Sie Ihren Stress besser bewältigen, was sich auch auf die Fähigkeit Ihres Körpers auswirken kann, mit neuen Lebensmitteln umzugehen und Kohlenhydrate zu verarbeiten.

5. 

   Treffen Sie sich mit einem Ernährungsberater, um Ihre Ernährungsbedürfnisse einzuschätzen. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, herauszufinden, wie Sie Keto abbauen und Kohlenhydrate auf gesunde Weise wieder einführen können, ist ein Treffen mit einem Ernährungsberater möglicherweise eine gute Option für Sie. Während Sie Kohlenhydrate sicher und effektiv selbst wieder einführen können, kann Ihnen der Besuch eines Ernährungsberaters vor dem Keto helfen, einen Plan zu erstellen, der auf Ihre spezifischen Ernährungsbedürfnisse zugeschnitten ist.
   • Die Menge an Kohlenhydraten, die jede Person benötigt und die sie beim Übergang vom Keto bequem essen kann, kann sehr unterschiedlich sein. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, herauszufinden, was für Ihren Körper funktioniert, sprechen Sie mit einem Ernährungsberater, um herauszufinden, was Sie möglicherweise ändern müssen.

Community Fragen und Antworten

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