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Viele Frauen haben mit Gewichtszunahme im mittleren Alter und in den Wechseljahren zu kämpfen. Gewichtszunahme in diesem Alter kann teilweise hormonell bedingt sein, da Veränderungen im Körper die Wahrscheinlichkeit erhöhen, dass sich Fett um Ihren Mittelteil ansammelt. Hormonelle Veränderungen sind jedoch nicht der einzige Grund für eine Gewichtszunahme, und eine Gewichtszunahme in den Wechseljahren ist nicht unvermeidlich. Stattdessen hängt es oft mit Dingen wie Altern, Lebensstil und Genetik zusammen. Wenn Sie über die Gewichtszunahme in den Wechseljahren frustriert sind, sind Sie nicht allein und müssen nicht verzweifeln. Sie können Schritte unternehmen, um den Kurs umzukehren, indem Sie Sport treiben, sich gesund ernähren und einen gesunden Lebensstil führen.

Schritte

Methode 1 von 3: Aufrechterhaltung eines aktiven Lebensstils

1. 

   Grunderkrankungen ausschließen. Die Gewichtszunahme in den Wechseljahren hängt normalerweise mit dem natürlichen Alterungsprozess zusammen. Sie sollten jedoch sicherstellen, dass dies nicht auf eine zugrunde liegende und möglicherweise schwerwiegende Erkrankung zurückzuführen ist. Besuchen Sie Ihren Arzt, um Bedingungen auszuschließen, die für die Gewichtszunahme verantwortlich sein könnten.
   • Ihr Arzt muss möglicherweise feststellen, ob Sie beispielsweise eine Unterfunktion der Schilddrüse haben, die bei älteren Frauen am häufigsten auftritt. Schilddrüsen spielen eine Schlüsselrolle bei der Regulierung des Stoffwechsels des Körpers - eine Unterfunktion bedeutet, dass sich Ihr Stoffwechsel verlangsamt und es zu einer Gewichtszunahme kommen kann.
   • Gewichtszunahme kann auch mit Erkrankungen wie Diabetes (als Nebenwirkung von Insulin), Flüssigkeitsretention, Verwendung von Kortikosteroiden, Cushing-Syndrom oder niedrigen Vitamin D-Spiegeln im Blut zusammenhängen. Lassen Sie dies am besten von Ihrem Arzt ausschließen.

2. 

   
   
   Probieren Sie Krafttrainingsübungen aus. Die Muskelmasse nimmt mit zunehmendem Alter ab, was es schwieriger machen kann, ein gesundes Gewicht zu halten. Krafttraining kann helfen, Muskelmasse wieder aufzubauen und das Osteoporoserisiko zu senken. Machen Sie mindestens zwei Tage pro Woche Krafttrainingsübungen, bei denen alle wichtigen Muskelgruppen trainiert werden. Machen Sie zunächst an wechselnden Tagen Cardio- und Krafttraining. Versuchen Sie im weiteren Verlauf, Übungen zu kombinieren.
   • Um Muskelmasse aufzubauen, müssen Sie Übungen machen, die das Gewicht tragen und die Muskeln mit Widerstand herausfordern. Dies umfasst Gewichtheben, Verwenden von Widerstandsbändern, Übungen, die Ihr eigenes Körpergewicht verwenden (z. B. Liegestütze) oder andere. Wenn Sie im Garten arbeiten, zählen Graben und Schaufeln auch zum Krafttraining.
   • Frauen in den Wechseljahren sollten Sit-ups vermeiden, da sie die Wirbelsäule belasten. Versuchen Sie stattdessen Plankenübungen und Unterkörperübungen wie Ausfallschritte und Kniebeugen.
   • Krafttraining kann einen zusätzlichen Vorteil haben - es schützt Sie vor Knochenschwund. Die 5 Jahre nach den Wechseljahren sind für Frauen oft eine Zeit schnellen Knochenschwunds. Krafttraining kann Ihnen helfen, die Knochendichte aufrechtzuerhalten.

3. 

   
   
   Fügen Sie kardiovaskuläre Konditionierung hinzu. Aerobe Aktivität (oft als „Cardio“ bezeichnet) ist ein weiterer wichtiger Bestandteil des Aktivbleibens. Aerobic verbrennt Fett und beschleunigt den Stoffwechsel. Es kann auch helfen, Ihren Blutdruck zu senken, Ihr Lipidprofil zu verbessern, die Insulinsensitivität zu verringern und sogar Ihr Risiko für Herzkrankheiten und Typ-2-Diabetes zu senken.
   • Beginnen Sie mit 30 Minuten pro Tag an drei Tagen in der Woche. Schlagen Sie das Laufband für einen Powerwalk oder ein flottes Joggen. Verwenden Sie den Ellipsentrainer für ein abwechslungsreicheres Training, das Ihre Knie schont. Wenn Maschinen nicht für Sie geeignet sind, machen Sie Jumping Jacks, Springseile oder rennen Sie an Ort und Stelle. Arbeiten Sie sich bis zu 150 Minuten mäßiger Aktivität oder 75 Minuten kräftiger Aktivität pro Woche vor.
   • Wählen Sie auch Übungen aus, die Ihnen Spaß machen. Dies kann Wandern, Radfahren, Golf spielen oder Tanzen sein. Übung sollte gesund sein, aber auch Spaß machen.

4. 

   
   
   Suchen Sie Unterstützung beim Abnehmen. Das Festhalten an einem Trainingsplan kann schwierig sein. Manchmal ist es hilfreich, Freunde oder andere Unterstützer zu haben, um motiviert, rechenschaftspflichtig und in Bewegung zu bleiben. Überlegen Sie, wie Sie auf dem richtigen Weg bleiben können, wenn Sie feststellen, dass dies ein Problem ist. Bitten Sie zum Beispiel einen Freund, Ihr Trainingspartner zu sein. Oder nehmen Sie an einem Übungskurs teil.
   • Es gibt viele Möglichkeiten, mit anderen zu trainieren. Sie können beispielsweise einer Laufgruppe oder einer lokalen Sportliga beitreten. Sie können sich auch für einen wöchentlichen Übungskurs im Fitnessstudio anmelden, in dem Sie in Begleitung anderer mit ähnlichen Zielen wie Sie sind.
   • Wenn Sie sich für Technologie interessieren, probieren Sie eine Übungs-App aus oder streamen Sie Trainingsvideos. Es gibt eine Reihe von Apps wie Hot5, RunKeeper oder GymPact, die Sie herunterladen können. Bei GymPact zum Beispiel müssen Sie sich verpflichten, eine bestimmte Anzahl von Malen pro Woche zu trainieren, mit Strafen und Belohnungen für Misserfolg und Erfolg.
   • Mach was für dich funktioniert. Vor allem sollten Sie das tun, was Ihnen auf Ihrem eigenen Niveau Spaß macht - sei es Aerobic, Klettern oder Roller Derby.

Methode 2 von 3: Gesunde Ernährung

1. 

   Berechnen Sie Ihren Kalorienbedarf. Gewichtsverlust und Gewichtszunahme hängen davon ab, wie viele Kalorien Sie verbrauchen und verbrennen. Erwachsene Frauen benötigen in der Regel zwischen 1.600 und 2.000 Kalorien pro Tag. Die Anzahl der Personen variiert jedoch je nach Alter, Aktivitätsniveau oder anderen Faktoren.
   • Um Ihre eigenen Bedürfnisse zu kennen, können Sie zuerst Ihre Grundumsatzrate oder BMR berechnen. Hier erfahren Sie, wie viele Kalorien Ihr Körper für lebenserhaltende Prozesse benötigt. Die Gleichung für Frauen lautet normalerweise: 655,1 + (9,6 * Gewicht) + (1,8 * Größe) - (4,7 * Alter)
   • Passen Sie nun Ihr Aktivitätsniveau an. Multiplizieren Sie Ihren BMI mit einer der folgenden Zahlen: 1,2 für sitzende Lebensweise, 1,375 für leichte Aktivität, 1,55 für mäßige Aktivität, 1,725 ​​für sehr aktiv und 1,9 für extra aktiv.
   • Angenommen, Sie sind 55 Jahre alt, 5 "6" groß und 145 Pfund schwer. Ihr BMR beträgt ungefähr 1.322 Kalorien. Da Sie mäßig aktiv sind, multiplizieren Sie 1.322 mit 1,55, um 2.050 zu erhalten. Dies ist die Menge an Kalorien, die Sie jeden Tag verbrauchen müssen, um Ihr Körpergewicht zu halten.
   • Es braucht ein Defizit von ungefähr 3.500 Kalorien, um ein Pfund Körpergewicht pro Woche zu verlieren. Sobald Sie Ihre Nummer haben, können Sie dies versuchen, indem Sie Kalorien zählen oder ein Lebensmitteljournal führen. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie es sicher tun. Verbrauchen Sie nicht weniger als Ihren BMR pro Tag und unterschreiten Sie niemals 1.200 pro Tag. In der Tat ist es wahrscheinlich am besten, mit einem Ernährungsberater zu sprechen, um sicherzustellen, dass Sie in Sicherheit sind.

2. 

   Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel. Verarbeitete und hochraffinierte Lebensmittel sind in der Regel weniger gesund für Sie. Sie haben normalerweise weniger Nährstoffe (Vitamine und Mineralien), mehr Fett, mehr Zusatzstoffe und mehr Natrium. Vermeiden Sie diese Art von Lebensmitteln am besten und ersetzen Sie sie durch weniger verarbeitete Vollkornprodukte, Obst und Gemüse.
   • Beispiele für verarbeitete Lebensmittel sind hochraffinierte Körner und einfache Kohlenhydrate wie Weißbrot, weißer Reis und Produkte, die raffiniertes Mehl verwenden. Vermeiden Sie auch Junk Food, Fast Food und Dinge, die Transfette und Maissirup enthalten.
   • Versuchen Sie, verarbeitete Lebensmittel durch gesunde Alternativen zu ersetzen. Anstelle von verarbeitetem Frühstücksflocken eine Schüssel Haferflocken aus Haferflocken. Versuchen Sie statt weißem Reis braunen Reis, Perlgerste oder Quinoa. Sogar eine Ofenkartoffel kann eine gesunde Option ohne zu viel Butter oder Fettaufstriche sein.

3. 

   Iss mehr Obst und Gemüse. Obst und Gemüse sind nährstoffreich und halten Sie satt. Sie sind Teil einer gesunden Ernährung und oft kalorienärmer als andere Optionen. Schneiden Sie eine Banane in Ihr Haferflocken für Süße und Kalium. Imbiss auf Trauben oder Beeren, wenn Sie ein Verlangen nach Zucker verspüren. Werfen Sie Pilze in Ihren Spaghettikürbis, um das Fleisch zu ersetzen. Fügen Sie Knoblauch und / oder Zwiebeln zu Ihren Mahlzeiten hinzu, um Entzündungen vorzubeugen.
   • Laden Sie dunkle Blattgemüse wie Grünkohl auf. Sie sind eine ausgezeichnete Kalziumquelle, von der Sie während und nach den Wechseljahren mehr für die Knochengesundheit benötigen. Fügen Sie sie Ihren Sandwiches und Salaten hinzu oder braten Sie sie mit Olivenöl und Knoblauch für eine leckere Beilage an.

4. 

   Begrenzen Sie Ihren Alkoholkonsum. In der Regel sollten Sie nicht zu viele Kalorien trinken, die Alkohol enthält. Wenn Sie in der Familienanamnese an Herzerkrankungen leiden, ist ein Glas Rotwein pro Tag in Ordnung, aber lassen Sie dies Ihre Grenze sein. Vermeiden Sie Alkohol, Bier und Mixgetränke mit Zuckerzusatz.

5. 

   Nehmen Sie Protein in Ihre Ernährung auf. Protein hält Sie voll, fördert gesunde Muskeln und ist ein weiterer Bestandteil einer gesunden und nahrhaften Ernährung. Sie können auch Protein aus verschiedenen Quellen einbeziehen, sei es aus Fleisch, Milchprodukten, Nüssen oder Hülsenfrüchten.
   • Normalerweise ist mageres Protein aus Quellen wie Huhn, Schweinefleisch oder Fisch eine gute Wahl. Tatsächlich kann eine Ernährung, die höher ist als in tierischem Eiweiß empfohlen, die Verwendung von Kalzium unterstützen und die Knochengesundheit bei älteren Erwachsenen fördern. Rotes Fleisch enthält normalerweise mehr Fett, insbesondere gesättigte Fette.
   • Sie können auch täglich Protein aus tierischen Nichtfleischquellen wie Milch, Käse und Joghurt beziehen.
   • Gute Optionen für nicht-tierisches Protein sind Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen, Sojaprodukte wie Tofu und Nüsse. Wenn Ihr Lebensmittelgeschäft einen großen Gang hat, können Sie ihn dort bekommen. Wenn Sie keinen großen Gang haben, kaufen Sie abgepackte Erbsen, Bohnen und Nüsse, die kein Salz enthalten.
6. Fürchte dich nicht ein bisschen fett. Viele Menschen gehen davon aus, dass das Essen von Nahrungsfetten ungesund ist oder Sie sogar fett machen kann. Dies ist nicht wahr. Fette sind nicht nur ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung, sondern auch kalorienreicher als Kohlenhydrate und Eiweiß. Dadurch sind Lebensmittel mit natürlich hohem Fettgehalt sehr sättigend. In der Tat legen einige Studien nahe, dass fettreiche Diäten zu mehr Gewichtsverlust führen können als fettarme.
   • Ärzte dachten auch, dass eine Ernährung mit hohem Gehalt an gesättigten Fetten das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen kann. Auch dies scheint nicht wahr zu sein. Solange Sie im Rahmen einer gesunden Ernährung gesättigte Fette essen, sind Dinge wie Butter, Kokosöl und rotes Fleisch möglicherweise nicht so schlecht, wie Sie gehört haben, zumindest in Maßen.
   • Auch wenn gesättigte Fette in Ordnung sind, möchten Sie dennoch Transfette vermeiden. Transfette werden für eine längere Haltbarkeit chemisch modifiziert - sie können das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen sowie Insulinresistenz und Entzündungen verursachen.

Methode 3 von 3: Andere Änderungen des Lebensstils vornehmen

1. 

   Stress bewältigen. Stress kann zu jeder Zeit des Lebens zur Gewichtszunahme beitragen. Tun Sie alles, um Stress abzubauen. Meditiere, bevor du ins Bett gehst. Hören Sie entspannende Musik. Verbringen Sie Zeit mit Ihren Freunden. Nehmen Sie Kontakt mit der Natur auf, indem Sie draußen spazieren gehen, im Garten arbeiten oder Vögel beobachten.

2. 

   Ergänzen Sie wichtige Nährstoffe. Die Knochengesundheit trägt zu Ihrer Bewegungsfähigkeit bei. Unabhängig davon, wie gesund Ihre Ernährung ist, müssen Sie wahrscheinlich Kalzium hinzufügen. Nehmen Sie Vitamin D-Präparate zur Kalziumaufnahme ein. Magnesium hilft auch beim Kalziumspiegel und kann Ihre Energie erhöhen.

3. 

   Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die Hormonersatztherapie (HRT). HRT kann den abnehmenden Östrogen- und Progesteronspiegel Ihres Körpers erhöhen und Ihnen möglicherweise beim Abnehmen oder bei der Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts helfen. Es ist jedoch eine persönliche Entscheidung, die in Absprache mit Ihrem Arzt oder Gynäkologen getroffen werden sollte.
   • HRT kann mit Bewegung zusammenarbeiten, um Sie gesund zu halten und Ihre Knochen zu schützen. Es kann jedoch auch Risiken für bestimmte Frauen haben. Sprechen Sie unbedingt mit Ihrem Arzt, der Ihre Krankengeschichte versteht und Ihre Risiken kennt.
   • Ziehen Sie in Betracht, eine bioidentische Hormonersatztherapie (BHRT) anstelle einer herkömmlichen HRT zu untersuchen. BHRT ahmt die Wirkungen menschlicher Hormone nach, während traditionelle HRT synthetische Hormone verwendet, die aus Pferdeurin gewonnen werden. BHRT wurde mit weniger negativen Nebenwirkungen in Verbindung gebracht.

4. 

   Mit umweltfreundlichen Produkten reinigen. Pestizide, Schadstoffe und andere Chemikalien in Haushaltsreinigern können Ihr Risiko für ein hormonelles Ungleichgewicht und eine Gewichtszunahme erhöhen. Suchen Sie nach Produkten mit der Bezeichnung „umweltfreundlich“ oder „umweltfreundlich“, die aus biologischen oder natürlichen Zutaten hergestellt werden. Besser noch, verwenden Sie gängige natürliche Haushaltsprodukte als Reinigungsmittel. Backpulver, weißer Essig und frischer Zitronensaft reinigen effektiv und hinterlassen keine schädlichen Chemikalien.

Community Fragen und Antworten

Wie hilft Gewichtheben beim Abnehmen?

Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
Zertifizierter Personal Trainer Julian Arana ist Personal Trainer und Gründer der B-Fit Training Studios, einer Gruppe von Personal Training- und Wellness-Studios mit Sitz in Miami, Florida. Julian verfügt über mehr als 12 Jahre Erfahrung im Personal Training und Coaching. Er ist zertifizierter Personal Trainer (CPT) des Nationalen Rates für Kraft und Fitness (NCSF). Er hat einen BS in Bewegungsphysiologie von der Florida International University und einen MS in Bewegungsphysiologie von der University of Miami, der sich auf Kraft und Kondition spezialisiert hat.

Zertifizierter Personal Trainer Das Heben von Gewichten fördert Ihren Stoffwechsel und hilft Ihnen beim Muskelaufbau, wodurch Ihr Gewichtsverlust substanzieller aussehen und sich substanzieller anfühlen kann. Wenn Sie keine Gewichte heben, können Sie tatsächlich Muskelmasse verlieren, während Sie Pfund verlieren. Dies ist das Gegenteil von dem, was Sie wollen.

Tipps

• Finden und halten Sie sich an körperliche Aktivitäten, die Sie gerne ausführen, um sich beim Abnehmen zu engagieren. Gartenarbeit, Spaziergänge mit Freunden und Tanzen sind Beispiele für lustige Übungen, die Ihnen helfen können, Gewicht zu verlieren und es in den Wechseljahren fernzuhalten.
• Führen Sie ein Lebensmitteljournal, um Ihre Kalorien- und Ernährungsgewohnheiten zu verfolgen. Ein Lebensmitteljournal kann Ihnen helfen, die Quelle Ihrer Gewichtszunahme zu bestimmen und Ihre Portionsgrößen zu kontrollieren.
• Ergreifen Sie Maßnahmen, um Typ-2-Diabetes vorzubeugen. Frauen in den Wechseljahren und nach den Wechseljahren haben ein höheres Risiko für Insulinresistenz. Dies kann das gesamte hormonelle Gleichgewicht Ihres Körpers stören und zu einer weiteren Gewichtszunahme führen, wenn es nicht behandelt oder nicht verwaltet wird.