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Richtiges Essen ist ein wichtiger Aspekt, um Ihren Körper in Form zu halten, was viel Aufmerksamkeit auf Ernährung und Bewegung erfordert. Nahrhafte Lebensmittel sind kein Ersatz für körperliche Aktivität, aber ein Auge auf das, was Sie essen, ist wichtig, wenn Sie einen starken und gesunden Körper entwickeln. Kombinieren Sie eine ausgewogene Ernährung mit viel Aufmerksamkeit für die richtige Ernährung während des Trainings, damit Ihre Ernährung Sie in Topform hält.

Schritte

Methode 1 von 4: Ausgewogene Ernährung

1. 

   Befolgen Sie die Richtlinien der „Ernährungspyramide“. Verschiedene für die öffentliche Gesundheit zuständige Behörden haben in den letzten Jahrzehnten „Ernährungspyramiden“ und „richtige Gerichte“ entwickelt, die konsumiert werden sollen. Sie sind nichts weiter als grafische Darstellungen der verschiedenen Lebensmittelgruppen, die eine Person konsumieren sollte. Forschungsinstitute für öffentliche Gesundheit wie die Harvard School of Public Health haben sehr nützliche Ernährungspyramiden entwickelt, um die Ernährung der Menschen zu steuern. Die Menge an Nahrungsmitteln, die in jeder Kategorie auf der „gesunden Basis“ der Pyramide konsumiert wird, hängt vom physischen Typ, dem Bewegungsgrad und den Ernährungspräferenzen der Person ab. Der Großteil der Kalorienaufnahme sollte jedoch aus den folgenden Kategorien stammen:
   • Kohlenhydrate in Form von Vollkornprodukten wie Hafer, Vollkornbrot und braunem Reis.
   • Gesunde Fette und Öle. Ungesättigte Fette wie Olivenöl und Pflanzenöle, Nüsse, Samen und Avocado sowie fetter Fisch wie Lachs sind die gesündeste Wahl. Studien zeigen, dass Amerikaner im Allgemeinen 1/3 oder mehr der täglichen Kategorien durch Fette erhalten, was sogar akzeptabel sein kann, solange das Individuum gesunde Typen isst. Wissen Sie, dass Öle und Fette kalorienreich sind, sodass sich kleine Mengen schnell ansammeln. Lesen Sie die Etiketten sorgfältig durch.
   • Gemüse und Früchte. Ideal ist es, bei jeder Mahlzeit die Hälfte des Tellers mit solchen Lebensmitteln zu füllen.
   • Kastanien, Bohnen, Samen und Tofu. Wenn Sie Vegetarier sind, sind dies Lebensmittel, die der Ernährung noch wichtigere Proteine ​​liefern.
   • Fisch, Vögel und Eier. Wenn Sie tierische Produkte essen, können Sie diese Lebensmittel und eine geringere Menge an Nüssen, Bohnen, Tofu oder Samen auswählen.

2. 

   
   
   Verbrauchen Sie kleinere Mengen an Lebensmitteln, die sich oben auf der Lebensmittelpyramide befinden. Die in Milchprodukten enthaltenen Nährstoffe sind hauptsächlich wichtig, aber im Allgemeinen ist es interessant, sie in Maßen zu essen. Folge den Anweisungen unten:
   • Ein oder zwei Portionen Milchprodukte pro Tag oder Kalzium- und Vitamin D-Präparate, wenn Sie Milchprodukte nicht mögen (oder gegen sie allergisch sind).
   • Essen Sie selten rotes, verarbeitetes Fleisch und Butter. Begrenzen Sie die Aufnahme von rotem Fleisch auf maximal zweimal pro Woche, um die Menge an verarbeitetem Fleisch und Butter in Ihrer Ernährung zu minimieren.
   • Minimale Aufnahme von raffinierten Körnern wie weißem Reis, Weißbrot, gezuckerten oder raffinierten Lebensmitteln und Salz.

3. 

   
   
   Verbrauchen Sie Lebensmittel, die außergewöhnliche ernährungsphysiologische Vorteile bieten. Wenn das Ziel darin besteht, in Form zu bleiben und insgesamt gesund zu sein, ist es eine vernünftige Idee, Lebensmittel zu essen, die Energie, Antioxidantien, Kalzium und herzgesunde Proteine ​​und Fette liefern.
   • Trockenfrüchte, Süßkartoffeln und Bananen liefern komplexe Kohlenhydrate, mit denen Sie Energie viel effizienter speichern und nutzen können. Jedes dieser Lebensmittel enthält Kalium und viele andere wichtige Nährstoffe.
   • Brokkoli und anderes grünes Gemüse, Tomaten, Blaubeeren und Kakao enthalten Antioxidantien, die freie Radikale - die die Zellen schädigen - aus dem Blut entfernen.
   • Milch und grünes Gemüse sind eine Kalziumquelle zur Stärkung der Knochen. Der Konsum von heißer Milch kurz vor dem Schlafengehen erhöht die Produktion von Serotonin und Melatonin, die Ihnen beim Schlafen helfen.
   • Kastanien und Lachs haben gesunde Proteine ​​und Fette. Insbesondere die Paranuss ist eine großartige Ergänzung der Ernährung, da sie einen hohen Gehalt an Selen enthält, einem Mineral, das den Zustand des Immunsystems verbessert.

4. 

   
   
   Achten Sie auf Portionsgrößen. Lesen Sie das Lebensmitteletikett sorgfältig durch, um die Portionsgrößen und die Anzahl der Portionen in einer Packung zu bestimmen. Teilen Sie sie in Behälter, die sich jede Portion teilen, und teilen Sie die Gerichte in Restaurants. Erfahren Sie, wie Sie Teile anhand von verfügbaren Referenzen richtig identifizieren: Alle Richtlinien sind im Internet leicht zu finden. Eine Portion Karotten entspricht beispielsweise einer Tasse oder ungefähr der Größe der Faust eines Erwachsenen, während eine Portion trockenes Getreide in Bezug auf die Größe auch einer Tasse oder Faust eines Erwachsenen entspricht.

Methode 2 von 4: Eine ausreichende Menge an Ballaststoffen verbrauchen

1. 

   Verstehen Sie die Vorteile einer ballaststoffreichen Ernährung. Lebensmittel mit viel Ballaststoffen können Ihnen auf verschiedene Weise helfen, den Hunger zu kontrollieren und Gewicht zu verlieren.
   • Ballaststoffreiche Lebensmittel müssen gut gekaut werden. Mit anderen Worten, sie benötigen mehr Zeit, um aufgenommen zu werden, was das Gefühl der Zufriedenheit erhöht.
   • Ballaststoffreiche Lebensmittel brauchen länger, um den Verdauungstrakt zu verlassen. Dadurch fühlen Sie sich länger zufrieden.
   • Lebensmittel mit löslichen Ballaststoffen wie Bohnen und Hafer tragen dazu bei, den Blutzuckerspiegel den ganzen Tag über zu stabilisieren. Auf diese Weise werden Sie nicht so hungrig sein.
   • Ballaststoffe helfen auch bei einigen Personen, den Cholesterinspiegel zu senken, und machen den Kotkuchen gleichmäßiger, wodurch die Verdauungsgesundheit verbessert wird.

2. 

   Wählen Sie ballaststoffreiche Lebensmittel. Ballaststoffe sind in verschiedenen Arten von Lebensmitteln enthalten, was es einfacher macht, dieses Element in die Ernährung aufzunehmen. Probieren Sie ballaststoffreiches Getreide, Bohnen, Gemüse, Obst, Nüsse und Samen.

3. 

   Machen Sie es sich bequem, wenn Sie auf eine ballaststoffreiche Ernährung umsteigen. Obwohl der Körper am besten mit Diäten arbeitet, bei denen viel Ballaststoffe vorhanden sind, benötigen Menschen, die diese nicht in so großen Mengen konsumiert haben, etwas Zeit, um sich anzupassen. Beginnen Sie mit der Einführung eines ballaststoffreichen Lebensmittels und erhöhen Sie schrittweise Ihren Ernährungsplan. Wenn Sie möchten, ersetzen Sie beispielsweise ballaststoffarmes Getreide durch Rosinenkleie und warten Sie noch einige Tage, bevor Sie zum Mittagessen Salat essen.

Methode 3 von 4: Zubereitung frischer Lebensmittel

1. 

   Priorisieren Sie ganze Lebensmittel. Wenn Sie sich für unverarbeitete Lebensmittel entscheiden, haben Sie die Kontrolle über Ihre Ernährung, indem Sie „versteckte“ Zutaten und überschüssiges Salz entfernen. Es ist möglich, dass die Gewichtszunahme nicht von der Menge der konsumierten Lebensmittel herrührt, sondern von deren Zutaten wie Salz, Zucker und anderen. Ganze Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und Fisch befinden sich eher an der "Basis" der Lebensmittelpyramide.

2. 

   Richten Sie einen Garten ein. Studien zeigen, dass Kinder, die an Schulprogrammen im Zusammenhang mit Gartenarbeit teilnehmen, doppelt so häufig neue Lebensmittel probieren wie Kinder, die dies nicht tun. Der Anbau von Gemüse aus Samen oder Setzlingen inspiriert den Kleinen, gesünder zu essen. Wenn Sie Ihr eigenes Gemüse anbauen, sparen Sie auch Geld und bleiben in Form, ohne Ihren Geldbeutel zu leeren.

3. 

   „Von Grund auf neu“ kochen. Das Kochen „von Grund auf“ erhöht nicht nur den Verzehr von Vollwertkost, sondern erhöht auch die Kontrolle über Ihre Ernährung. Die Chance, Geld zu sparen, steigt nicht nur bei der Zubereitung eigener Mahlzeiten, sondern es ist auch einfacher, Konservierungsstoffe, zusätzliches Salz und Zucker sowie andere verarbeitete Zutaten zu entfernen.
   • Kochkünste müssen schrittweise entwickelt werden. Viele verlieren sich, wenn sie versuchen, viele Dinge gleichzeitig und sehr schnell zu erledigen. Beginnen Sie mit einfachen Rezepten, um Ihr Vertrauen zu stärken. Nehmen Sie sich Zeit, um nach und nach zu lernen, und Sie werden schnell feststellen, dass dies zu einer alltäglichen Gewohnheit wird.

Methode 4 von 4: Richtig essen während des Trainings

1. 

   Machen Sie sich bereit für körperliche Aktivitäten, indem Sie eine Mahlzeit mit niedrigem glykämischen Index zu sich nehmen. Solche Lebensmittel bestehen aus langsam freisetzenden Kohlenhydraten wie Hafer, Kleie oder Vollweizentoast. Essen Sie Ihre Mahlzeit drei Stunden vor dem Training; Studien zeigen, dass die Person durch Befolgen dieser Schritte in der Lage ist, während der Aktivität mehr Fett zu verbrennen.
   • Es ist auch wichtig, sich vor dem Training richtig mit Feuchtigkeit zu versorgen. Trinken Sie zwei bis drei Gläser Wasser zwei bis drei Stunden vor den Aktivitäten.

2. 

   Essen Sie Lebensmittel, die die Energie erhöhen und Ihren Körper stärken. Sie können sich mit verschiedenen Mischungen von Glukose- und Fruktose-Kohlenhydraten (Gelen, Isotonika usw.) vertraut machen, die häufig während langer Trainingseinheiten verwendet werden. Es ist jedoch wichtig, natürliche Optionen in Betracht zu ziehen, die Glukose und Fruktose mit mehr Vitaminen und Antioxidantien kombinieren: Honig! Je dunkler der Honig, desto mehr Antioxidantien hat er.
   • Halten Sie sich während körperlicher Aktivität weiter mit Feuchtigkeit versorgt. Trinken Sie alle 15 bis 20 Minuten 3/4 bis 1 1/2 Glas Wasser und trinken Sie auch ein isotonisches Getränk, wenn die Übung länger als 60 Minuten dauert.

3. 

   Stellen Sie nach einer langen Trainingseinheit die Energie Ihres Körpers wieder her. Dies ist die großartige Gelegenheit, etwas Schmackhafteres mit einem Lebensmittel zu kombinieren, das Ihren Körper in Form hält: Milchschokolade ist eine hervorragende Option für solche Situationen. Die Kohlenhydrate im Getränk füllen die Energiespeicher wieder auf. Banane mit Erdnussbutter ist eine Alternative für diejenigen, die keine Milch mögen.
   • Trinken Sie nach dem Training Kirschsaft, um Muskelentzündungen zu bekämpfen. Verbrauchen Sie es jedoch nicht vor oder während des Trainings, da dies zu Magenreizungen führen kann.

4. 

   Essen Sie nach dem Training Protein, damit sich Ihre Muskeln erholen und wachsen können. Fisch, Geflügel, Fleisch, Nüsse, Bohnen, Samen, Linsen, Soja und Milchprodukte sind hervorragende Proteinquellen. Obwohl Anzeigen für Proteinzusätze darauf hinweisen, dass die Konstitution Aminosäuren enthält - insbesondere solche, die der Körper nicht herstellen kann -, ist es möglich, dieselben wichtigen Nährstoffe durch den Verzehr einer Vielzahl proteinreicher Lebensmittel zu erhalten.

5. 

   Denken Sie daran, dass der Verzehr von Lebensmitteln, die zur Fitness beitragen, körperliche Bewegung in keiner Weise ersetzt. Eine Studie legt nahe, dass auf diese Weise gekennzeichnete Lebensmittel die Menschen dazu ermutigen, solche Lebensmittel häufiger zu konsumieren und weniger Sport zu treiben, was letztendlich das Ziel der Aufrechterhaltung der Fitness behindert. Dieser „gesunde Riegel“ hat so viele Kalorien wie jedes andere Lebensmittel der gleichen Größe und mit der gleichen Menge an Nährstoffen!
   • Lesen Sie die Verpackung sorgfältig durch. Energieriegel und andere „gesunde“ Produkte enthalten oft viel Zucker und werden nicht nur mit künstlichen Zutaten gefüllt, sondern auch sehr gut verarbeitet. Lesen Sie beim Kauf solcher Produkte die Verpackung und prüfen Sie, ob sie etwa 5 g Protein, einige Kohlenhydrate und sehr wenig Fett enthalten.
   • Aufmerksamkeit auf den Kaloriengehalt von Isotonika. Wenn das Ziel der körperlichen Aktivität darin besteht, Gewicht zu verlieren, wählen Sie Wasser oder „leichte“ Getränkeversionen.