Autor:
Helen Garcia
Erstelldatum:
15 April 2021
Aktualisierungsdatum:
17 Kann 2024
Inhalt
Obwohl jeder weiß, wie wichtig ein guter Schlaf für die körperliche und geistige Gesundheit ist, kann das Einschlafen manchmal eine echte Herausforderung sein. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, mit dieser Schwierigkeit umzugehen, und wie Sie in diesem Artikel sehen werden, ist Meditation eine davon. Lernen Sie hier die verschiedenen Arten der Meditation und probieren Sie jede aus, um die für Sie am besten geeignete Methode zu finden.
Schritte
Methode 1 von 3: Mit geführter Meditation
Verstehe geführte Meditation. Es besteht darin, die Anweisungen einer Audioaufnahme anzuhören und zu befolgen. Dies ist der einfachste Weg für diejenigen, die noch nie meditiert haben und Zweifel daran haben, wie sie anfangen sollen.
Finden Sie ein geführtes Meditationsaudio zum Schlafen. Im Internet stehen mehrere kostenlose Audios zur Verfügung, entweder als Download, Podcast oder Video auf YouTube. Wenn Sie möchten, können Sie auch geführte Meditations-CDs in gebrauchten Buchhandlungen, Buchhandlungen oder Online-Shops kaufen.- Bevorzugen Sie CDs und geführte Meditationsdateien, die von Experten empfohlen werden, z. B. Audios von MIT Medical (Medizinische Abteilung, Massachusetts Institute of Technology, USA).
- Wenn Sie eine kostenlose Datei herunterladen möchten, hören Sie sie sich an, bevor Sie sie vor dem Schlafengehen verwenden, um sicherzustellen, dass die Datei intakt und vollständig ist, ohne Unterbrechung aufgrund von Aufnahmefehlern und ohne Werbung am Ende des Audios.
Organisieren Sie das Material. Stellen Sie das Gerät, mit dem Sie geführte Meditation durchführen möchten, entweder ein Mobiltelefon oder einen CD-Player, neben dem Bett auf und stellen Sie die Lautstärke ein.- Aktivieren Sie den Ruhemodus des Geräts oder die Energiespareinstellungen Ihres Telefons, damit das Gerät am Ende des Audios stoppt oder sich selbst ausschaltet.
- Es ist nicht ratsam, Kopfhörer für die geführte Meditation zu verwenden, da Sie im Idealfall schlafen, bevor die Aufnahme beendet ist, und die Kopfhörerkabel Ihren Schlaf die ganze Nacht über stören.
Machen Sie sich bereit und hören Sie zu. Ziehen Sie Ihren Schlafanzug an, schalten Sie das Schlafzimmerlicht aus und machen Sie sich im Bett fertig, bevor Sie den Ton einschalten. Entspannen Sie sich dann und befolgen Sie die Anweisungen für einen ruhigen Schlaf. Wenn Sie bis zum Ende der Datei nicht schlafen können, atmen Sie ein paar Mal tief durch und schalten Sie den Ton wieder ein.
Methode 2 von 3: Progressive Muskelentspannung zum Schlafen verwenden
Verstehe progressive Muskelentspannung. Dies ist eine Meditationstechnik, bei der Sie verschiedene Muskelgruppen systematisch anspannen und entspannen, um das Körperbewusstsein und einen Zustand völliger Entspannung zu fördern. Die vollständige progressive Entspannung dauert zehn bis 15 Minuten und kann tagsüber oder nachts angewendet werden. Sie wird besonders empfohlen, um Verspannungen vor dem Schlafengehen zu lösen.
Sich wohlfühlen. Ziehen Sie Ihren Schlafanzug an, schalten Sie die Schlafzimmerbeleuchtung aus, richten Sie das Kissen und die Decke gerade und legen Sie sich hin, um es sich so bequem wie möglich zu machen.
Schließen Sie die Augen und beginnen Sie sich zu entspannen. Atme ein paar Mal tief durch, beruhige deinen Geist, konzentriere dich auf deinen Körper und denke dir, dass es Zeit ist, dich auszuruhen.
Spannen und entspannen Sie Ihre Muskeln. Beginnen Sie oben am Kopf und befolgen Sie die beschriebene Reihenfolge. Spannen Sie die Muskulatur, bis Sie spüren, dass sie gezogen wird (aber ohne sich zu verletzen), und halten Sie sie fünf Sekunden lang gedrückt. Dann entspannen Sie Ihre Muskeln (einige Leute finden es hilfreich, das Wort "entspannen" in diesem Teil zu denken oder zu sagen) für zehn Sekunden; Fahren Sie mit der nächsten Muskelgruppe fort und wiederholen Sie den gesamten Vorgang.Es folgen einige Anweisungen:
- Stirn: Falten oder heben Sie die Augenbrauen wie überrascht, dann entspannen Sie sich;
- Augen und Nase: Schließen Sie Ihre Augen fest und entspannen Sie sie dann;
- Mund, Wangen und Kiefer: Öffnen Sie Ihren Mund weit wie bei einem Gähnen oder machen Sie eine breite Grimasse und entspannen Sie sich dann;
- Hände: schließen Sie sie mit der Faust, öffnen Sie sie und entspannen Sie sich;
- Fäuste und Unterarme: Halten Sie Ihre Hände hoch, als würden Sie gegen eine unsichtbare und starre Wand drücken, und entspannen Sie sich dann.
- Arme: Beugen Sie Ihren Bizeps und entspannen Sie sich dann;
- Schultern: Heben Sie sie in Richtung Ihrer Ohren, ziehen Sie an Ihren Schultern und entspannen Sie sich dann.
- Zurück: Biegen Sie sie sanft und entspannen Sie sich;
- Bauch: "verdorren" durch Komprimieren der Muskeln, dann entspannen;
- Hüften und Gesäßmuskeln: Biegen Sie die Gesäßmuskeln und entspannen Sie sie;
- Oberschenkel: angespannt, dann entspannen;
- Knöchel und Füße: Beugen Sie Ihre Füße, heben Sie Ihre Zehen so weit wie möglich an und entspannen Sie sich dann;
- Zehen: Beugen Sie sich, indem Sie Ihre Finger so weit wie möglich drücken, und entspannen Sie sich dann.
Wiederholen Sie die Übung an jedem noch angespannten Muskel. Mache drei bis vier Wiederholungen in jeder Muskelgruppe, die noch nicht sehr entspannt ist.
Genießen Sie das Gefühl der Entspannung und versuchen Sie zu schlafen. Wenn Sie immer noch nicht entspannt genug sind, wiederholen Sie den Vorgang erneut, beginnend vom Kopf bis zu den Zehen.
Methode 3 von 3: Mit Achtsamkeitsmeditation schlafen
Verstehe Achtsamkeitsmeditation oder Achtsamkeit. Für diese Technik müssen Sie absichtlich darauf achten, wie Sie sich fühlen, um Ihren Körper und Geist zu entspannen. Es ist wichtig, die Gedanken und Gefühle, die während der Meditation in Ihrem Kopf entstehen, nicht zu beurteilen oder zu analysieren, sondern sie nur passieren zu lassen. Im Mittelpunkt Ihres Fokus sollten die körperlichen Empfindungen stehen, die Sie gerade im Bett erleben.
Leg dich hin und mach es dir bequem. Machen Sie das Bett, schalten Sie das Licht im Raum aus und legen Sie sich hin.
Atmen. Beginnen Sie die Meditation, indem Sie fünf Mal tief durchatmen und sich auf das Gefühl konzentrieren, durch die Nase einzuatmen, die Lungen mit Luft zu füllen, durch den Mund auszuatmen und die Ereignisse und Gedanken des Tages zusammen mit der Luft auszuatmen.
Denken Sie über Ihre Gefühle nach. Achten Sie auf alles, was durch Ihren Körper und Geist geht, und lassen Sie den Gedanken in seinem eigenen Tempo und seiner eigenen Intensität fließen.
- Dies ist nicht die Zeit, um zu versuchen, die Probleme zu lösen. Wenn Sie sich über etwas Sorgen machen, erinnern Sie sich einfach an das Problem und lassen Sie den Gedanken auf andere Dinge fließen. Lassen Sie es am nächsten Tag, wenn Sie ausgeruht und entspannt sind, die Sorgen zu lösen.
Konzentrieren Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren Körper. Konzentrieren Sie sich zunächst auf die Kontaktpunkte zwischen Ihrem Körper und dem Bett. Denken Sie darüber nach, ob Ihr Gewicht gleichmäßig auf der Matratze verteilt ist, fühlen Sie Ihren Kopf auf dem Kissen und die Decke über Ihrem Körper, hören Sie den Geräuschen um Sie herum zu, einschließlich Ihrer eigenen Atmung, spüren Sie das Raumklima und den Wind auf Ihrem Gesicht.
Fühle deinen Körper. Sieht es leicht oder schwer aus? Fühlen Sie Anspannung oder Schmerzen? Denken Sie an jeden Teil Ihres Körpers, von Kopf bis Fuß, und machen Sie progressive Muskelentspannungsübungen. Spannen und entspannen Sie Ihre Muskeln so oft wie nötig, um Verspannungen abzubauen.
Konzentriere dich wieder auf deine Atmung. Achten Sie auf den Rhythmus, mit dem Sie ein- und ausatmen, und konzentrieren Sie sich dabei auf die körperlichen Empfindungen und Geräusche, die Ihr Atem erzeugt. Konzentrieren Sie sich wieder auf die Lungen, die sich füllen und verdorren, wenn Sie von etwas anderem abgelenkt werden.
Erinnern Sie sich strukturiert an die Ereignisse des Tages. Nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit, um sich an alles zu erinnern, was an diesem Tag passiert ist, von dem Moment an, als Sie aufgewacht sind, bis jetzt. Analysieren Sie nicht alles, was Sie getan haben, sondern erinnern Sie sich an die Fakten.
Bringen Sie den Fokus wieder auf Ihren Körper. Erkenne wieder die Empfindungen der Muskeln und der Atmung in deinem Körper.
"Mach deinen Körper aus". Beginnen Sie mit Ihren Zehen, denken Sie einen Moment über jeden Körperteil nach und entspannen Sie ihn, als würden Sie einschlafen oder ihn ausschalten. Setzen Sie diesen Vorgang an jedem Bein, in der Taille, am Rumpf fort, und gehen Sie dann zu jedem Arm über, beginnend an den Fingern und bis zu Schultern und Nacken, und enden Sie schließlich an Hals, Gesicht und Kopf.
Genießen Sie das Gefühl der Entspannung und versuchen Sie zu schlafen. Lassen Sie Ihre Gedanken fließen, in dem Wissen, dass Sie erfrischt und entspannt aufwachen und der Geist den Körper in Ruhe leicht begleiten wird.
- Viele Menschen schlafen vor diesem letzten Schritt viel, aber wenn Sie noch wach sind, machen Sie sich keine Sorgen, denn irgendwann wird Ihr eigener Geist sich ausruhen wollen. Also entspannen Sie sich und lassen Sie es natürlich geschehen.
Tipps
- Denken Sie nicht zu viel darüber nach, mit Meditation schlafen zu müssen, sonst sind Sie besorgt über die Ladung und erreichen nicht das erwartete Ergebnis. Konzentrieren Sie sich auf den Meditationsprozess selbst und der Schlaf wird natürlich kommen.
- Wenn Meditation allein nicht funktioniert, nehmen Sie kleine Änderungen in der Umgebung vor und lassen Sie den Raum dunkel, kühl und ruhig, um besser schlafen zu können. Sogar das Licht des Handy-Ladegeräts kann Ihre Ruhe stören, wenn es zu stark ist. Versuchen Sie in diesem Fall, über die Details des Raums nachzudenken.
- Wenn es nicht möglich ist, den Lärm im Raum zu kontrollieren (z. B. indem Sie das Haus mit anderen teilen), laden Sie eine Datei mit weißem Lärm herunter und legen Sie sie ab, um nachts neben Ihrem Bett zu spielen.
