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• Schritte
• Tipps
• Warnungen

Eine gute Flexibilität verringert das Verletzungsrisiko erheblich und erleichtert Menschen mit einem aktiveren Stil das Leben. Es gibt keine sofortige Lösung, um flexibel zu sein, aber jeder kann mit ein wenig Geduld und Engagement gute Ergebnisse erzielen. Nehmen Sie bestimmte Bewegungen vor und nach dem Aerobic- und Krafttraining in Ihre Routine auf, probieren Sie aber auch Aktivitäten wie Yoga und dergleichen aus. Schließlich sind auch einfache Änderungen - wie das Trinken von mehr Wasser und die Suche nach Möglichkeiten zum Stressabbau - eine Hand im Lenkrad!

Schritte

Methode 1 von 4: Dynamische Strecken vor dem Training

1. 

   Wärmen Sie Ihre Muskeln fünf bis zehn Minuten lang auf, bevor Sie dynamische Strecken machen. Diese alte Vorstellung, statische Strecken zu machen (eine Weile in derselben Position zu sein), bevor man mit dem Training beginnt, wurde für einige Zeit aufgehoben. In der Tat ist es viel besser, Ihre Muskeln und Gelenke mit dynamischen Dehnungen und leichten Übungen zu lockern - und nur die statischen. später.
   • Abhängig von Ihrer körperlichen Verfassung gelten Aktivitäten wie Radfahren, Laufen, Gehen oder sogar Hausarbeiten bereits als Aufwärmen. Das Ziel ist es, leicht zu schwitzen.
   • Die ideale Aufwärmzeit beträgt ca. zehn Minuten. Wenn dies zu viel ist, nehmen Sie sich mindestens fünf Minuten Zeit.
   • Konsultieren Sie einen Arzt, bevor Sie mit neuen Übungen beginnen, insbesondere wenn Sie sesshaft sind oder ein Gesundheitsproblem haben.

2. 

   
   
   Machen Sie fünf bis zehn Minuten dynamische Strecken. Dynamische Dehnungen erwärmen weiterhin Muskeln und Gelenke und priorisieren gleichzeitig den Bewegungsbereich. Machen Sie zwischen drei und fünf Strecken dieses Typs in drei Sätzen mit jeweils 20 bis 30 Wiederholungen. Die besten Beispiele sind Sit-Ups, Liegestütze, Jumping Jacks, Dips und Squats.
   • Wenn Sie Ihr dynamisches Stretching-Repertoire erweitern möchten, versuchen Sie, einige der später in diesem Abschnitt beschriebenen Optionen auszuführen.

3. 

   
   
   Drehen Sie Ihre Arme, um ihre Muskeln, Schultern und ihren Oberkörper zu dehnen. Strecken Sie Ihre Arme zu Ihren Seiten, bilden Sie ein "T" mit Ihrem Körper und beginnen Sie, sie 20 bis 30 Mal in jede Richtung zu drehen (im Uhrzeigersinn und dann gegen den Uhrzeigersinn). Sie können diese Kreise vergrößern, wenn Sie flexibler werden.

4. 

   Schwingen Sie Ihre Beine, um die Flexibilität ihrer Muskeln und Hüften zu erhöhen. Stützen Sie einen Arm gegen eine Wand und schwingen Sie das am weitesten von ihm entfernte Bein wie ein Pendel. Erhöhen Sie die Bewegungsentfernung jedes Mal, bis Sie die Serie beendet haben. Dann Mitglieder wechseln und wiederholen. Sie können die gleiche Übung mit Ihren Armen machen.
   • Wenn Sie Gleichgewichtsstörungen haben, machen Sie diese Übung nur mit einem Arm, der gut von einer Wand oder einer anderen Struktur getragen wird.

5. 

   
   
   Machen Sie den Fortschritt, um den Bauch und die Beine zu strecken. Machen Sie lange Schritte und beugen Sie Ihre Knie jedes Mal um 90 Grad. Sie können Ihren Oberkörper bei jeder Bewegung sogar vom Hinterbein weg drehen.
   • Das Waschbecken ist auch eine gute Dehnübung, egal ob vorwärts, rückwärts oder seitwärts.

6. 

   Probieren Sie die Inchworm wenn du Liegestütze machen kannst. Nehmen Sie die Flexionsposition ein und bringen Sie Ihre Füße allmählich nahe an Ihre Hände. Bewegen Sie sich danach mit den Händen nach vorne, bis Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Sie können Ihren Rücken krümmen, um Ihre Wirbelsäule zu dehnen.
   • DAS Inchworm arbeitet den Bauch, den Rücken und die Kniesehnen.

7. 

   Machen Sie Ihr Aerobic- oder Krafttraining. Sie sind viel flexibler, wenn Sie nach dem Aufwärmen Aerobic- und Krafttrainingsübungen machen. Konsultieren Sie einen Arzt und versuchen Sie, wenn er keine Kontraindikationen hat, mindestens 150 Minuten moderates Aerobic-Training pro Woche sowie zwei oder drei Krafttrainingsübungen von jeweils 30 Minuten durchzuführen.
   • Aerobic-Übungen gelten als moderat, wenn die Atmung so weit beschleunigt wird, dass das Sprechen schwierig ist. Schwimmen, Radfahren oder Inlineskaten, Zirkeltraining und Tanzen sind gute Alternativen (aber nicht die einzigen).
   • Versuchen Sie, Ihren Bewegungsspielraum zu vergrößern und die Technik jeder Übung richtig zu machen, und nicht nur die Belastung mit jedem neuen Training zu erhöhen. Beispiel: Verringern Sie leicht die Last, die Sie beim Bankdrücken anheben, um die Stange besser anheben und absenken zu können.

Methode 2 von 4: Statische Dehnungen nach dem Training durchführen

1. 

   Machen Sie nach dem Training fünf bis zehn Minuten statische Dehnung. Beenden Sie Ihr Training mit fünf Minuten leichter Bewegung, z. B. Gehen, um Ihren Körper langsam zu entspannen. Führen Sie dann eine Reihe statischer Dehnungen für fünf bis zehn Minuten durch und nehmen Sie jede Position für 30 bis 60 Sekunden ein. Konzentrieren Sie sich auf die Muskelgruppen, die Sie gerade verwendet haben, sowie auf die Brust-, Rücken- und Hüftbeuger.
   • Befolgen Sie im Allgemeinen die folgende Trainingsreihenfolge: 1) Aufwärmen (fünf bis zehn Minuten); 2) dynamische Strecken (fünf bis zehn Minuten); 3) Krafttraining oder Aerobic-Übungen (ca. 30 Minuten); leichte Übungen (fünf Minuten); und statische Strecken (fünf bis zehn Minuten).
   • Befolgen Sie auch die nächsten Schritte in diesem Abschnitt.

2. 

   Setzen Sie sich auf den Boden und machen Sie statische Dehnungen mit Ihren Kniesehnen. Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden und spreizen Sie sie auseinander. Versuchen Sie, jeweils einen Fuß mit der Hand auf derselben Seite zu berühren - oder kommen Sie zumindest so weit wie möglich ohne Schmerzen.
   • Beugen Sie Ihr anderes Bein, wenn Sie Schmerzen haben. Das kann helfen.

3. 

   Dehnen Sie sich in der Lotussitzposition. Setzen Sie sich auf den Boden und nehmen Sie die Lotussitzposition ein, wobei die Fußsohlen zusammen und die Knöchel nahe an Ihrer Leiste liegen. Versuchen Sie, Ihre Knie mit den Ellbogen gegen den Boden zu drücken.

4. 

   Dehnen Sie Ihr Gesäß mit einem Stuhl. Stehen Sie, halten Sie einen Stuhl und spreizen Sie ein Bein so weit wie möglich zurück. Projizieren Sie Ihre Hüften zur Seite, warten Sie einige Sekunden, kehren Sie die Position um und wiederholen Sie den Vorgang.
   • Diese Dehnung wirkt auch auf die Hüftbeuger.

5. 

   Kreuzen Sie Ihren Arm über Ihrer Brust, um Ihre Schultern zu strecken. Führen Sie den ausgestreckten Arm über Ihre Brust und drücken Sie mit dem anderen Mitglied darauf, wie in der Abbildung gezeigt. Schau die ganze Zeit nach vorne.
   • Stützen Sie den Arm, den Sie unter Ihrem Kinn strecken.

6. 

   Ziehen Sie Ihre Muskeln nacheinander zusammen und entspannen Sie sie. Da diese Strecken etwas komplexer sind, sollten Sie einen Sportlehrer oder Personal Trainer um Hilfe bitten. Nehmen Sie die Dehnungsposition ein und ziehen Sie die Muskeln im Bereich fünf Sekunden lang zusammen. Entspannen Sie sich für eine Weile und wiederholen Sie gleich danach. Führen Sie diese Kontraktion zwei- oder dreimal durch.
   • Versuchen Sie, Ihre Muskeln mit jeder Wiederholung etwas mehr zu dehnen, aber hören Sie sofort auf, wenn Sie starke Schmerzen haben.
   • Diese Methode ist auch als propriozeptive neuromuskuläre Erleichterung (PNF) bekannt.
   • PNF basiert auf der Idee, dass eine gute Dehnung die Flexibilität erhöht, ohne die Muskeln zu dehnen, sondern die Nerven in der Umgebung trainiert, bis sie sich besser dehnen können - ohne Schmerzen oder unwillkürliche Kontraktionen.

Methode 3 von 4: Experimentieren mit Übungsformen, die die Flexibilität erhöhen

1. 

   Anfangen etwas zu machen Yoga. Melden Sie sich in einem lokalen Studio an, das Ihren Fähigkeiten und Bedürfnissen entspricht. Yoga ist eine ideale Meditations- und Übungstechnik, um Stress und Angst abzubauen sowie das Gleichgewicht und die Flexibilität zu erhöhen. Sie können in einem Studio üben oder versuchen, alles von zu Hause aus zu tun.
   • Melden Sie sich in einem Studio an, das für Menschen mit Ihrem Erfahrungsniveau und Ihren Bedürfnissen gemacht ist. Zum Beispiel: Wenn Sie Arthritis haben und nicht so flexibel sind, suchen Sie nach einem Programm, das auf Ihre Umstände zugeschnitten ist.
   • Versuchen Sie zwei- oder dreimal pro Woche Yoga zu machen, jeden zweiten Tag in Bezug auf Ihr Aerobic- oder Krafttraining. Yoga geht nicht in diese 150 Minuten Aerobic, aber er kann zählen als Krafttraining - abhängig von der Intensität.
   • Versuchen Sie nicht, sofort fortgeschrittene Yoga-Positionen einzunehmen, da Sie sonst verletzt werden. Beginnen Sie langsam und erhöhen Sie die Flexibilität nach und nach.

2. 

   Messer Pilates statt Yoga. Pilates ähnelt Yoga darin, dass es eine Reihe von Bewegungen und Formen beinhaltet.Dazu gehört aber auch die Verwendung von Schweizer Bällen, Gewichten und Widerstandsbändern. Melden Sie sich in einem örtlichen Studio oder Fitnessstudio an und nehmen Sie an einigen experimentellen Kursen teil.
   • Suchen Sie genau wie beim Yoga nach einem Pilates-Studio, das Ihrem aktuellen Können und Ihrer Gesundheit entspricht.
   • Auch wie beim Yoga Pilates er kann zählen als Krafttrainingsübungen - werden aber normalerweise nicht als Aerobic-Übungen angesehen.

3. 

   Fangen Sie an zu üben Tai Chi Chuan. Es gibt verschiedene Formen von Tai Chi Chuan, die alle mit Kampfkunst verbunden sind und sich darauf konzentrieren, flüssige Bewegungen mit Entspannungstechniken und tiefem Atmen zu mischen. Als solches ist es eine großartige Alternative für alle, die mehr Bewegungsfreiheit und Flexibilität wünschen und Stress reduzieren möchten.
   • Suchen Sie nach einem Tai Chi Chuan Fitnessstudio, das Ihrem Können und Ihrer Fitness entspricht.
   • Machen Sie wie Yoga und Pilates zwei- oder dreimal pro Woche Tai Chi Chuan als Ergänzung zu Aerobic- und Krafttrainingsübungen.

4. 

   Unterricht nehmen summen oder andere Arten von Tanz mit Übung. Im Gegensatz zu Yoga, Pilates und Tai Chi Chuan bieten Tanzübungsprogramme (wie Zumba) Anzahl wie Aerobic-Übungen. Trotzdem erhöht selbst das Tanzen normalerweise die Bewegungsfreiheit und Flexibilität. Ganz zu schweigen davon, dass es viel Spaß macht!
   • Melden Sie sich erneut für eine Zumba-Klasse an, die zu Ihnen passt. Allein tanzen allein zählt als interessante Aktivität.

Methode 4 von 4: Andere Schritte unternehmen

1. 

   Wasser trinken den ganzen Tag, um Ihre Muskeln zu befeuchten. Die Muskeln sind viel weniger flexibel, wenn sie dehydriert sind, und das Problem verschlimmert sich mit der Zeit. Trinken Sie daher täglich viel Wasser. Sie werden bald die Vorteile spüren.
   • Trinken Sie kein Wasser nur, wenn Sie Durst haben. Trinken Sie nach dem Aufwachen etwas, vor jeder Mahlzeit noch etwas und vor dem Schlafengehen noch etwas; Tragen Sie die ganze Zeit eine Flasche in Ihrem Rucksack. und natürlich hydratisieren Sie sich während und nach dem Training.

2. 

   Benutzen tiefer Atemzug und andere Formen von Stress reduzieren. Stress macht die Muskeln angespannt, was natürlich die Flexibilität verringert. Daher können Sie sich überlegen, wie Sie Verspannungen abbauen und die Auswirkungen Ihres Trainings verbessern können. Atemübungen sind in dieser Hinsicht noch effektiver.
   • Nicht jeder kann mit Stress umgehen, indem er tief einatmet. Probieren Sie es aus und finden Sie heraus, ob es Ihr Fall ist. Sie können ruhiger sein, nachdem Sie trainiert, meditiert, gebetet, die Natur erkundet, entspannende Musik gehört, ein gutes Buch gelesen oder sogar mit einem Freund gesprochen haben.

3. 

   Lassen Sie sich von Zeit zu Zeit professionell massieren. Bestimmte Massagetechniken wie neuromuskuläre, rolfing und myofascial release dienen zur Kontrolle von Flexibilitätsproblemen. Suchen Sie in diesem Fall einen auf diese Modalitäten spezialisierten Massagetherapeuten und vereinbaren Sie einen Termin.
   • Beispielsweise können Sie Ergebnisse sehen, wenn Sie Ihr normales Flexibilitätstraining mit einer Massagesitzung pro Woche kombinieren.
   • Massagetechniken im Allgemeinen können ebenfalls hilfreich sein, da sie die Durchblutung der Muskeln verbessern und eine Reihe von Verletzungen reparieren.

4. 

   Versuche in eine Sauna zu gehen. Die Luftfeuchtigkeit in dieser Umgebung kann Ihre Muskeln entspannen und Ihre Flexibilität verbessern. Du brauchst nur Verbündete Diese Option ist für andere in diesem Artikel aufgeführte Methoden geeignet, da es nicht viel nützt, nur mitten im Dampf zu stehen. Insgesamt bietet jedes Fitnessstudio eine Sauna.
   • Der Besuch von Saunen wird schwangeren Frauen, Herzpatientinnen oder Menschen mit anderen gesundheitlichen Problemen nicht empfohlen. Wenn ja, konsultieren Sie zuerst einen Arzt.

5. 

   Versuchen Sie Akupunktur als Alternative. Es gibt Hinweise darauf, dass Akupunktur zur Erhöhung der Flexibilität beiträgt, obwohl kein allgemeiner Konsens besteht. In beiden Fällen lindert es Muskelschmerzen und verbessert die Durchblutung - was wiederum die Erholung nach dem Training beschleunigt.
   • Buchen Sie Akupunktursitzungen mit einem erfahrenen Fachmann, der korrekte und hygienische Techniken anwendet. Wenn möglich, suchen Sie jemanden, der sich auf Flexibilität spezialisiert hat.

Tipps

• Dehnen Sie Ihre Muskeln nicht zu sehr. Sie müssen nicht zwei oder drei Strecken pro Tag machen, es sei denn, Ihr Arzt oder Physiotherapeut weist Sie an.
• Atme langsam und tief ein und aus, wenn du deine Muskeln dehnst.
• Sei geduldig. Es kann eine Weile dauern, bis Sie Ihr Ziel erreicht haben. Gib einfach nicht auf!

Warnungen

• Ein leichtes Ziehen während des Dehnens ist normal, starke Schmerzen jedoch nicht. Halten Sie sofort an, wenn ein Teil Ihres Körpers schmerzt, da dies ein Zeichen für eine Verletzung sein kann.