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• Schritte

Ist es schwierig, nachts einzuschlafen und morgens fast unmöglich aufzustehen? Übermäßiger Schlaf wird oft durch Schlafmangel oder eine schlaflose Nachtroutine verursacht und kann zu Problemen wie Verspätung bei der Arbeit oder im Unterricht, Einschlafen während des Tages und Unfähigkeit, gut zu schlafen, führen. regelmäßig schlafen.

Schritte

Methode 1 von 4: Ändern Sie Ihre Morgenroutine

1. 

   Vermeiden Sie die Verwendung der "Schlummer" -Taste am Wecker. Obwohl Sie möglicherweise versucht sind, nur noch fünf Minuten am Morgen zu schlafen, kann die Verwendung der "Schlummer" -Taste Sie müder machen, denn wenn Sie sie aktivieren, tritt Ihr Gehirn in einen noch tieferen Schlafzyklus ein. Wenn Sie nach dem mehrmaligen Aufwachen mehrmals auf die Schaltfläche "Schlummer" drücken, sind Sie müder und schläfriger als wenn Sie mit dem Wecker aufgestanden wären.
   • Kaufen Sie nach Möglichkeit einen Wecker ohne Schlummertaste oder deaktivieren Sie ihn auf Ihrem Telefon.

2. 

   
   
   Stellen Sie den Wecker in den Raum. Anstatt es in der Nähe des Bettes zu lassen, wo Sie es einfach ausschalten oder den Schlummerknopf drücken können, stellen Sie es außerhalb des Schlafzimmers, des Wohnzimmers oder der Küche auf. Auf diese Weise müssen Sie morgens aus dem Bett aufstehen und den Wecker finden, um ihn auszuschalten.

3. 

   Investieren Sie in einen Wecker mit allmählicher Beleuchtung. Sie werden allmählich klarer, wenn sich die Wachzeit nähert. Dieses Licht hilft Ihnen, langsam und hoffentlich leichter aufzuwachen, ohne Ihren Körper mit einem plötzlichen Alarm zu schockieren. Allmählich beleuchtete Wecker eignen sich auch gut für den Winter, wenn der Morgen dunkel ist und es schwierig sein kann, aus dem Bett zu kommen.
   • Sie finden diese Wecker in Apotheken oder online.

4. 

   
   
   Machen Sie Ihre Morgenroutine positiv und konsistent. Dehnen Sie sich und stehen Sie auf, öffnen Sie die Vorhänge des Schlafzimmers und lassen Sie das Sonnenlicht herein. Behandeln Sie den Morgen als positive Erfahrung und versuchen Sie, eine gute Erwartung für Ihren Tag zu haben.
   • Sie können auch innerhalb einer bestimmten Zeit damit beginnen, sich fertig zu machen und zu frühstücken. Planen Sie während der Vorbereitung Ihre Routine und Ihre Aufgaben oder Verantwortlichkeiten für den Tag.

5. 

   
   
   Versuchen Sie, ohne Alarm aufzuwachen. Wenn Sie sich an eine konsistente Schlafroutine halten und ein regelmäßiges Schlafmuster beibehalten, können Sie alleine aufstehen, ohne Wecker und ohne zu viel zu schlafen.
   • Wenn Sie jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett gehen und jeden Morgen zur gleichen Zeit aufwachen, wird Ihr Körper so programmiert, dass er sich an eine normale Schlafroutine gewöhnt. Mit der Zeit fungiert Ihr Körper als Wecker selbst und Sie können jeden Tag zur gleichen Zeit alleine aufwachen.

Methode 2 von 4: Anpassen Ihrer Schlafgewohnheiten

1. 

   Behalten Sie eine regelmäßige Schlafroutine bei. Erstellen Sie eine Routine, in der Sie jeden Tag zur gleichen Zeit aufwachen und schlafen gehen, auch an Wochenenden oder freien Tagen. Die Schlafbedürfnisse variieren je nach Person, aber im Durchschnitt sollten Sie zwischen sieben und neun Stunden Schlaf pro Tag haben, um während der Stunden, in denen Sie wach sind, in Topform zu bleiben.
   • Einige Leute denken, dass nur eine Stunde weniger Schlaf das tägliche Funktionieren nicht beeinträchtigt oder dass sie es an einem Wochenende oder in einer Pause wieder gut machen können. Änderungen in Ihrer normalen Schlafroutine wirken sich jedoch negativ auf Ihre Gewohnheiten aus und führen dazu, dass Sie beim Aufwachen verschlafen oder zu müde werden.
   • Die Idee, dass sich der Körper schnell an eine andere Schlafroutine anpasst, ist ein Mythos. Obwohl die meisten Menschen ihre biologische Uhr zurücksetzen können, kann dies nur schrittweise und selbst dann nur für höchstens ein oder zwei Stunden erfolgen. Es kann mehr als eine Woche dauern, bis sich die innere Uhr Ihres Körpers an mehrere Zeitzonen angepasst hat oder Sie sich an die Nachtschicht gewöhnt haben.
   • Zusätzlicher Schlaf in der Nacht kann Ihre Tagesmüdigkeit nicht heilen. Die Menge an Schlaf, die Sie nachts bekommen, ist wichtig, aber die Qualität ist noch wichtiger. Sie können acht oder neun Stunden pro Nacht schlafen, fühlen sich aber nicht ausgeruht, wenn die Schlafqualität schlecht ist.

2. 

   Schalten Sie einige Stunden vor dem Schlafengehen alle elektronischen Geräte und Ablenkungen aus. Schalten Sie den Fernseher, das Handy, das Tablet und den Computer aus oder lassen Sie die gesamte Elektronik aus dem Raum. Die Art des Lichts, das diese Bildschirme aussenden, kann Ihr Gehirn stimulieren, die Produktion von Melatonin (das Ihnen beim Schlafen hilft) unterdrücken und die innere Uhr Ihres Körpers stören.
   • Eine andere Möglichkeit besteht darin, Ihren Computer automatisch auszuschalten, sodass Sie erst spät oder sogar kurz vor dem Schlafengehen daran arbeiten können. Es gibt Ressourcen für diese Programmierung auf PCs und Macs. Wenn Sie möchten, dass Ihr Computer morgens startbereit ist, können Sie außerdem eine Startzeit festlegen.

3. 

   Stellen Sie einen Wecker ein, der Sie an die Schlafenszeit erinnert. Wenn Sie dazu neigen, sich auf nächtliche Aktivitäten oder Gespräche einzulassen und vergessen, sich an Ihre Schlafroutine zu halten, können Sie auf Ihrem Telefon oder Computer einen Alarm einstellen, der Sie eine Stunde oder 30 Minuten vor dem Schlafengehen benachrichtigt .
   • Wenn Sie es vorziehen, die gesamte Elektronik einige Stunden vor dem Schlafengehen auszuschalten, können Sie einen Alarm auf Ihrer Uhr verwenden oder jemanden bitten, mit Ihnen zu leben, um Sie daran zu erinnern.

4. 

   Machen Sie eine entspannende Aktivität, bevor Sie schlafen gehen. Es kann ein heißes Bad sein, ein gutes Buch lesen, stricken, Geschirr spülen oder ein entspannendes Gespräch mit Ihrem Partner führen. Diese Aktivität hilft Ihrem Gehirn, sich zu entspannen.
   • Wenn Sie sich im Dunkeln von einer Seite zur anderen drehen, stehen Sie nicht nur da und schauen Sie zur Decke. Machen Sie stattdessen eine ruhige Aktivität, während Sie sich hinlegen, um sich zu beruhigen, und denken Sie nicht an Ihre Unfähigkeit zu schlafen. Diese Aktivitäten können Sie schläfrig machen.

5. 

   Lass dein Zimmer dunkel, kalt und ruhig. Platzieren Sie dicke Vorhänge oder Jalousien, um das Licht von den Fenstern abzuhalten. Decken Sie elektronische Bildschirme wie Fernseher oder Computer ab, damit das Licht im Raum nicht scheint. Sie können auch eine Schlafmaske verwenden, um Ihre Augen zu bedecken.
   • Eine kältere Temperatur verbessert Ihre Schlafqualität, da ein Abfall Ihrer Körpertemperatur aufgrund einer kälteren Umgebung die Schlaftendenzen Ihres Körpers wecken und Ihnen helfen kann, schneller zu schlafen.
   • Wenn Sie aufgrund lauter Geräusche im Freien oder eines lauten Schlafpartners Probleme beim Schlafen haben, sollten Sie in gute Ohrstöpsel oder ein Gerät mit weißem Rauschen investieren.

6. 

   Wach auf mit der Sonne. Sie können auch einen Timer einstellen, damit helles Licht jeden Tag zur gleichen Zeit morgens in Ihr Zimmer kommt. Sonnenlicht hilft der inneren Uhr Ihres Körpers, jeden Tag neu zu starten, und verhindert, dass Sie zu viel schlafen, da die Sonne Sie wecken wird.
   • Schlafexperten empfehlen jedem, der Probleme beim Einschlafen hat, eine Stunde Sonnenlicht am Morgen.

Methode 3 von 4: Anpassen Ihrer täglichen Gewohnheiten

1. 

   Vermeiden Sie es, vier bis sechs Stunden vor dem Schlafengehen Koffein zu konsumieren. Etwa die Hälfte des Koffeins, das Sie um 19 Uhr konsumieren, befindet sich um 23 Uhr noch im Körper. Koffein ist ein Stimulans, das in Kaffee, Schokolade, alkoholfreien Getränken, Nicht-Kräutertees, Diätmedikamenten und einigen Schmerzmitteln enthalten ist. Begrenzen Sie die Kaffeemenge, die Sie Stunden vor dem Schlafengehen trinken, oder versuchen Sie, Koffein aus Ihrer Ernährung zu streichen.
   • Alkohol hemmt auch den Tiefschlaf und den REM-Schlaf. Es wird Sie in den leichtesten Stadien halten, so dass Sie leicht aufwachen und es schwerer haben, wieder einzuschlafen. Vermeiden Sie es, ein bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen Alkohol zu trinken, um sicherzustellen, dass Sie gut schlafen und morgens nicht zu viel schlafen.

2. 

   Machen Sie nach 15 Uhr kein Nickerchen. Die beste Zeit zum Nickerchen ist normalerweise am Nachmittag vor 15 Uhr. Dies ist die Tageszeit, zu der Sie sich wahrscheinlich schläfrig fühlen oder weniger Aufmerksamkeit haben. Nickerchen vor 15 Uhr sollten Ihren Schlaf nicht beeinträchtigen.
   • Holen Sie sich während des Nickerchens wenig Schlaf (zwischen 10 und 30 Minuten), um Schlafträgheit zu vermeiden. Dies ist der Fall, wenn Sie sich nach einem Nickerchen, das länger als 30 Minuten dauert, schläfrig und desorientiert fühlen. Diese Pflege verhindert auch, dass Sie am nächsten Morgen zu viel schlafen, da Nickerchen unter 30 Minuten Ihre Schlafroutine nicht beeinträchtigen sollten.

3. 

   Starten Sie ein Schlaftagebuch. Es kann Ihnen helfen, Gewohnheiten zu identifizieren, die Sie nachts wach halten und Sie morgens zu viel schlafen lassen. Sie können auch Symptome einer Schlafstörung identifizieren. Aktualisieren Sie Ihr Tagebuch mit Notizen zu:
   • Die Zeit, als du schlafen gegangen bist und aufgewacht bist.
   • Die Gesamtschlafstunden und die Schlafqualität.
   • Wie lange bist du wach geblieben und was hast du getan? Zum Beispiel: "Ich blieb mit geschlossenen Augen im Bett", "Ich zählte Schafe", "Ich las ein Buch".
   • Welche Lebensmittel und Getränke haben Sie vor dem Schlafengehen konsumiert und wie viel von jedem haben Sie konsumiert?
   • Ihre Gefühle und Ihre Stimmung vor dem Schlafengehen, wie "glücklich", "gestresst" oder "ängstlich".
   • Wie lange haben Sie gebraucht, um morgens aufzuwachen, und wie oft haben Sie den "Schlummer" -Knopf Ihres Weckers gedrückt?
   • Die Medikamente, die Sie eingenommen haben, wie z. B. Schlaftabletten, einschließlich der Dosis und der Zeit, zu der Sie sie eingenommen haben.
   • Beachten Sie die Muster, die sich in Ihrem Schlaftagebuch wiederholen, und prüfen Sie, ob es Möglichkeiten gibt, diese Muster zu verhindern oder einzuschränken. Zum Beispiel können Sie freitagabends schlecht schlafen, nachdem Sie zwei Biere getrunken haben. Versuchen Sie am nächsten Freitag nicht zu trinken und sehen Sie, ob sich Ihr Schlaf verbessert.

4. 

   Verwenden Sie Schlaftabletten nur bei Bedarf. Wenn Sie diese Mittel für kurze Zeit und auf Empfehlung Ihres Arztes einnehmen, helfen sie Ihnen beim Schlafen. Sie sind jedoch nur eine vorübergehende Lösung und können Ihre Schlaflosigkeit und Ihre anderen Schlafstörungen auf lange Sicht verschlimmern.
   • Verwenden Sie die Medikamente, um für kurze Zeit und nur gelegentlich zu schlafen, z. B. wenn Sie durch mehrere Zeitzonen reisen oder sich von einem medizinischen Eingriff erholen.
   • Die Verwendung von Schlaftabletten nur bei Bedarf anstelle eines jeden Tages verhindert auch, dass Sie jede Nacht von ihnen abhängig werden, um zu schlafen.

5. 

   Hüten Sie sich vor rezeptfreien Medikamenten, die zu Schlaflosigkeit und Schlafstörungen führen können. Viele der Nebenwirkungen dieser Medikamente können Ihr Schlafmuster und Ihre Aufmerksamkeit verändern. Häufige Medikamente, die Ihren Schlaf stören können, sind:
   • Abschwellende Mittel für die Nase
   • Aspirin und andere Kopfschmerzmittel
   • Koffeinhaltige Schmerzmittel
   • Allergie und Erkältungsmittel mit Antihistaminika
   • Wenn Sie eines dieser Medikamente einnehmen, versuchen Sie, Ihre Dosis zu reduzieren, oder suchen Sie nach alternativen Methoden, um diese Probleme zu behandeln, damit Sie die Einnahme dieser Medikamente ohne Rezept beenden können.

Methode 4 von 4: Mit Ihrem Arzt sprechen

1. 

   Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die Nebenwirkungen von übermäßigem Schlaf. Wenn Sie unter der Woche zu viel schlafen, können Kopfschmerzen oder Rückenschmerzen auftreten. Übermäßiger Schlaf wirkt sich auf die Neurotransmitter Ihres Gehirns aus und führt zu Kopfschmerzen, während Rückenschmerzen durch längeres Schlafen auf einer normalen Matratze verursacht werden können.
   • Es gibt auch psychische Nebenwirkungen von übermäßigem Schlaf, einschließlich Depressionen, Angstzuständen und Schläfrigkeit. Der Arzt kann diese Effekte behandeln, indem er Anpassungen Ihrer Gewohnheiten vorschlägt oder bestimmte Medikamente verschreibt.

2. 

   Machen Sie Tests, um festzustellen, ob Sie Schlafstörungen haben. Informieren Sie Ihren Arzt über bestimmte Symptome oder Muster. Wenn Sie morgens nicht aufstehen können, weil Sie zu viel schlafen, Probleme haben, wach zu bleiben, während der Fahrt einzuschlafen und jeden Tag Koffein benötigen, um wach zu bleiben, haben Sie möglicherweise eine Schlafstörung. Es gibt vier Haupttypen dieser Störungen:
   • Schlaflosigkeit: die häufigste Schlafbeschwerde und eine Hauptursache für übermäßigen Schlaf. Es ist oft ein Symptom für ein anderes Ärgernis wie Stress, Angstzustände, Depressionen oder ein anderes Gesundheitsproblem. Es kann auch durch Entscheidungen wie Medikamente, Bewegungsmangel, Reisemüdigkeit oder Koffein verursacht werden.
   • Schlafapnoe: Sie tritt auf, wenn Ihre Atmung während des Schlafes vorübergehend aufgrund einer Blockade in Ihren oberen Atemwegen unterbrochen wird. Diese Atempausen unterbrechen Ihren Schlaf und führen dazu, dass Sie nachts mehrmals aufwachen. Apnoe ist eine schwere und möglicherweise gefährliche Schlafstörung. Wenn Sie unter diesem Problem leiden, ist es wichtig, mit einem Arzt zu sprechen und ein CPAP-Gerät (Continuous Positive Pressure) zu erhalten, das im Schlaf einen Luftstrom zu Ihren Atemwegen sendet und die Störung behandeln kann!
   • Restless-Legs-Syndrom: Es handelt sich um eine Schlafstörung, die durch das unwiderstehliche Verlangen nach Bewegung von Armen und Beinen verursacht wird und normalerweise im Liegen auftritt und durch unangenehme und würzige Empfindungen in diesen Gliedmaßen verursacht wird.
   • Narkolepsie: Diese Schlafstörung beinhaltet unkontrollierbare und übermäßige Schläfrigkeit am Tag und wird durch eine Funktionsstörung im Mechanismus Ihres Gehirns verursacht, die die Zeit steuert, in der Sie schlafen und aufwachen. Wenn Sie an Narkolepsie leiden, können Sie "Anfälle" haben, bei denen Sie schlafen, während Sie sprechen, arbeiten oder sogar fahren.

3. 

   Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über einen Besuch in einem Schlafstudienzentrum. Wenn der Arzt Sie zu einem Studienzentrum schickt, beobachtet ein Spezialist Ihre Schlafmuster, Nervenwellen, Herzfrequenz und die schnelle Bewegung Ihrer Augen mit an Ihrem Körper angebrachten Überwachungsgeräten. Anschließend analysiert er die Ergebnisse der Studie und erstellt ein personalisiertes Behandlungsprogramm.
   • Ein Studienzentrum kann Ihnen auch Geräte zur Verfügung stellen, mit denen Sie Ihre Aktivitäten wach überwachen und zu Hause schlafen können.