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• Schritte

Vegetarisch zu werden mag zunächst schwierig erscheinen, aber das Geheimnis ist, es ruhig anzugehen. Sie müssen sich nicht sofort ändern. Darüber hinaus müssen Sie beim Übergang sicherstellen, dass Sie die richtigen Nährstoffe erhalten, um gesund zu bleiben.

Schritte

Teil 1 von 3: Aufhören, Fleisch zu essen

1. 

   Setzen Sie sich kleinere Ziele. Entfernen Sie das Fleisch zunächst nicht vollständig. Während dies für einige Menschen funktioniert, können radikale Maßnahmen den Übergang erschweren. Es ist vorzuziehen, jeweils einen Schritt zu machen.
   • Nehmen Sie zum Beispiel zehn Tage lang rotes Fleisch heraus, während Sie noch Geflügel und Fisch essen.
   • Sie können auch ein Fleisch auswählen, das Sie nicht so sehr mögen, um es zuerst zu "schneiden".

2. 

   
   
   Fahren Sie mit dem nächsten fort. Wenn Sie beispielsweise kein rotes Fleisch mehr essen, entfernen Sie auch Schweinefleisch aus dem Menü.
   • Wenn Sie die Diät verlassen, wird nicht viel abgedeckt. Vegetarier zu werden ist ein schrittweiser Prozess. Sie können einen Wunsch befriedigen und dann weitermachen.
   • Beseitigen Sie im Laufe der Zeit alles Fleisch, das Sie können.

3. 

   
   
   Iss mehr Gemüse. Beim Schneiden von Fleisch ist es wichtig, der Ernährung mehr Gemüse hinzuzufügen. Sie sollten neben Vollkornprodukten auch mehr pflanzliche Proteine ​​wie Bohnen und andere Hülsenfrüchte essen.
   • An dieser Stelle ist es gut, neues Gemüse zu probieren. Es ist üblich, einen begrenzten Geschmack für Gemüse zu haben, bevor Sie sich zum Vegetarismus bekennen. Probieren Sie also neues Gemüse aus, um sich selbst zu motivieren.
   • Versuchen Sie, Gemüse anstelle von mehr Kohlenhydraten wie Nudeln oder Reis zu essen. Obwohl Sie beide zufrieden stellen, ist Gemüse die beste Option, wenn Sie versuchen, gesünder zu sein.

4. 

   
   
   Gönnen Sie sich einige weniger gesunde Optionen. Während des Übergangs ist es üblich, die Diät zu verlassen und einen süßen oder einen Snack zu wollen. Gönnen Sie sich einige "Belohnungen", aber machen Sie sie nicht Teil der neuen Diät.
   • Eine andere Möglichkeit, mit diesem Verlangen umzugehen, besteht darin, dem Essen Umami hinzuzufügen. Umami ist ein japanisches Wort, das neben süß, sauer, bitter und salzig eine fünfte Art von Geschmack beschreibt. Es ist ein Geschmack, den Sie normalerweise in Fleisch finden, aber es kann auch zur vegetarischen Ernährung beitragen. Verwenden Sie beispielsweise fermentierte Gewürze wie Sojasauce, flüssige Aminosäuren oder vegane Worcestershire-Sauce. Weitere Optionen sind Pilze und sonnengetrocknete Tomaten, Nährhefe, Gemüsebrühe und aromatisierte Gewürze (wie Kreuzkümmel und Paprika).
   • Eine andere Möglichkeit, mit dem Verlangen umzugehen, besteht darin, "fleischige" Fleisch- und Gemüsesubstitutionen wie Pilze zu essen. Wenn Sie beispielsweise Kuchen mögen, können Sie anstelle von Fleisch Soja-Erkältungen verwenden und trotzdem das gleiche Gericht zu sich nehmen.

5. 

   Machen Sie Ihre eigenen fleischlosen Optionen. Sie können Ersatzstoffe wie Sojafleisch oder Burger mit schwarzen Bohnen kaufen. Sie sind eine gute Option, aber Sie können auch Ihre eigenen erstellen, indem Sie viel weniger ausgeben.
   • Versuchen Sie zum Beispiel, "Hamburger" mit einer Mischung aus Bohnen, Bohnen und Reis zuzubereiten.
   • Wenn Sie ein Rezept gefunden haben, das Ihnen gefällt, frieren Sie es in kleinen Portionen ein, damit Sie es immer zur Verfügung haben.
   • Probieren Sie auch die Optionen aus, die nicht als Fleisch gelten sollen. Das heißt, manchmal schmeckt ein Burger mit schwarzen Bohnen oder Pilzen besser als ein Soja-Burger, auch wenn er nicht nach Fleisch schmeckt.

6. 

   Entscheide, wie radikal du sein willst. Jeder Vegetarier ist anders. Einige essen Eier und Milchprodukte, während andere alle Lebensmittel meiden, die aus tierischen Quellen stammen.
   • Einige essen gelegentlich sogar Fisch. Technisch gesehen ist dies Pesketarismus, aber es kann die beste Option für Sie sein.
   • Wenn Sie kein Fleisch essen, aber Milchprodukte und Eier essen möchten, folgen Sie einer Diät namens ovolactovegetarian. Wenn Sie Milch, aber keine Eier konsumieren, handelt es sich um eine lakto-vegetarische Ernährung.
   • Wenn Sie keine tierischen Produkte (einschließlich Honig) essen oder tierische Produkte (wie Leder) verwenden möchten, wird dies als vegan bezeichnet.
   • Sie können auch flexibel sein. Reduzieren Sie an den meisten Tagen Fleisch und tierische Produkte, aber erlauben Sie sich ab und zu, ein Steak (oder ein beliebiges Lieblingsfleisch) zu essen.
   • Diätnamen spielen keine Rolle; Das Wesentliche ist, das Beste für Sie zu finden.

Teil 2 von 3: Nährstoffausgleich

1. 

   Essen Sie viel pflanzliche Proteine. Sie sollten eine Vielzahl von ihnen konsumieren, damit Sie nie eine Diät verpassen. Essen Sie Getreide, Nüsse, Gemüse und Samen, um Fleischprotein zu ersetzen.
   • Nur wenige Pflanzenproteine ​​enthalten nicht alle neun essentiellen Aminosäuren, die in tierischen Proteinen vorhanden sind. Verbrauchen Sie daher einfach eine Vielzahl von Gemüse und Getreide für eine vollständige Ernährung. Probieren Sie braunen Reis und Bohnen oder Schwarzbrot mit Erdnussbutter.
   • Quinoa, Buchweizen und Soja sind vollständige Proteine ​​(sie haben alle neun essentiellen Aminosäuren), die Vegetarier genießen können.
   • Die National Health Surveillance Agency (ANVISA) empfiehlt, 50 g Protein pro Tag für Erwachsene, 71 g für schwangere und stillende Frauen und 9,1 bis 34 g Protein für Kinder bis zu 10 Jahren zu essen.
   • Als Richtlinie sind hier einige vegetarische Lebensmittelmaße aufgeführt: 14 g Walnüsse (7 Walnusshälften oder 12 Mandeln), 1/4 Tasse Bohnen (gekocht), 1 Esslöffel Mandel- oder Erdnussbutter, 1/4 Tasse gekochte Erbsen oder Linsen, 14 g (Kürbis) Samen, 28 g gekochtes Tempeh, 2 Esslöffel Hummus oder 1/4 Tasse Tofu.

2. 

   Achten Sie auf Kalzium. Wenn Sie Milch aus der Diät "herausschneiden", müssen Sie andere Kalziumquellen finden. Einige Optionen sind dunkles und Blattgemüse (wie Grünkohl, Blumenkohl oder Brokkoli) und angereichertes Getreide.
   • Vitamin D ist ebenfalls wichtig - unser Körper benötigt es, um Kalzium aufzunehmen. Milch ist normalerweise bereits mit Vitamin D angereichert.
   • Wenn Sie jedoch milchfreie Milch trinken, stellen Sie sicher, dass die Formel Vitamin D enthält. Möglicherweise müssen Sie eine Ergänzung einnehmen, wenn Ihre Nahrungsquellen nicht alle notwendigen Nährstoffe enthalten.

3. 

   Denken Sie auch an Vitamin B12. Es ist notwendig für die Muskelreparatur und ist leicht in Fleisch zu finden.
   • Milchprodukte wie Käse, Milch und Joghurt sind gute Quellen für Vitamin B12.
   • Eier sind auch eine gute Quelle.
   • Wenn Sie nichts davon essen, probieren Sie einen angereicherten Hefeextrakt, ein angereichertes Getreide oder Tofu. Eine andere Möglichkeit ist, eine Ergänzung zu nehmen.

4. 

   Verbrauchen Sie Fettsäuren, die reich an Omega-3 sind. Sie sind gut für die Herzgesundheit und kommen häufig in Fischen vor. Wenn Sie keinen Fisch essen, konsumieren Sie Leinsamen, Rapsöl, Soja und Nüsse.

5. 

   Der Körper braucht auch Eisen, Zink und Jod. Die häufigste Eisenquelle ist Fleisch, aber als Vegetarier müssen Sie es durch dunkles Blattgemüse, Vollkornprodukte, getrocknete Früchte, Linsen, Erbsen und Bohnen ersetzen.
   • Ebenso stammt Zink aus tierischen Produkten wie Käse. Es ist jedoch auch in Soja, Gemüse, Nüssen und Vollkornprodukten sowie Weizenkeimen enthalten.
   • Was Jod betrifft, ist der beste Weg, es zu konsumieren, das Hinzufügen von Jodsalz zur Diät.

Teil 3 von 3: Halten Sie Ihre Ernährung stabil

1. 

   Siehe das Menü. Obwohl viele Restaurants bereits eine vegetarische Option anbieten, können Sie auch fragen, ob sie andere Gerichte dieser Art haben. Scheuen Sie sich auch nicht zu fragen, ob ein Gericht geändert werden kann, indem Sie das Fleisch weglassen.
   • Siehe den Begleitabschnitt im Menü, da Ihnen dort mehrere Optionen zur Verfügung stehen müssen.
   • Vergessen Sie nicht, nach "verstecktem" Fleisch zu fragen, wie z. B. Hühnchen in Suppe oder Fisch in Salatsauce.
   • Das Essen in Restaurants hilft Ihnen nicht nur dabei, sich an die vegetarische Ernährung zu halten, sondern zeigt Ihnen auch neue Möglichkeiten für Gerichte.

2. 

   Nehmen Sie an einem vegetarischen Kochkurs teil. Wenn Sie nicht wissen, wo Sie anfangen sollen, kann Ihnen ein Kochkurs helfen, neue Gerichte zu entdecken und die besten Optionen für Sie zu finden.
   • Suchen Sie nach Klassen an Hochschulen oder technischen Schulen.
   • Sie können auch Schnellkurse in Sozialzentren oder Solidaritätsfonds finden.
   • Eine andere Möglichkeit ist, ein vegetarisches Kochbuch zu kaufen oder in öffentlichen Bibliotheken nach einem zu suchen.

3. 

   Versuchen Sie es mit einer Lebensmittelgenossenschaft. Eine Genossenschaft ist eine Gruppe von Menschen, die zusammenkommen, um Produkte direkt von Landwirten zu kaufen. Es gibt mehrere Niederlassungen dieser Art von Unternehmen, von denen jede auf unterschiedliche Weise arbeitet. Versuchen Sie daher, sich vor dem Beitritt darüber zu informieren. Schauen Sie im Internet nach, ob sich welche in Ihrer Nähe befinden.
   • Für die Zusammenarbeit ist es normalerweise erforderlich, eine Gebühr zu zahlen (oder eine Aktie zu kaufen).
   • Einige arbeiten wie herkömmliche Geschäfte, in denen Sie kaufen, was Sie wollen, während andere Produkte online haben.
   • Wieder andere haben möglicherweise ein monatliches oder zweiwöchentliches "Bargeld", bei dem Sie einen bestimmten Betrag beisteuern. Eine gute Sache an diesem Modell ist, dass jeder die gleiche Gemüsesorte bekommt und Ihnen neue Optionen angeboten werden, die Sie möglicherweise nicht selbst ausgewählt haben.

4. 

   Bringen Sie Ihr eigenes Essen mit. Wenn Sie zu einer Party eingeladen sind, bieten Sie an, eine fleischlose Option beizutragen. Auf diese Weise entlasten Sie den Partybesitzer, sich um das Menü zu kümmern. Darüber hinaus gibt es möglicherweise andere Vegetarier auf der Party, von denen der Gastgeber nichts weiß.
   • Fragen Sie immer zuerst, ob Sie zum Menü beitragen können. Manchmal hat der Gastgeber schon alles geplant.
   • Wenn der Hausbesitzer eine fleischlose Option anbietet, probieren Sie es aus.

5. 

   Bilde dich. Wenn Sie den Prozess des Schlachtens der Tiere noch nicht kennen, ist jetzt die richtige Zeit dafür. Wenn Sie lernen, wie Fleisch zubereitet, wird es einfacher, Vegetarier zu werden.
   • Lesen Sie ein Buch zu diesem Thema.
   • Eine andere Möglichkeit besteht darin, Websites zu besuchen, die Tiere und die Umwelt schützen, da sie wahrscheinlich auch Informationen zu diesem Thema haben.