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• Schritte

Versuchen Sie, dieses hartnäckige Fett auf Ihrem Rücken zu verlieren? Es kann ziemlich schwierig sein, an Ort und Stelle Gewicht zu verlieren und es noch mehr zu definieren. Der beste Weg, um das Aussehen und die Menge an Fett in jedem Bereich des Körpers zu verringern, ist die Gewichtsreduzierung im Allgemeinen.Das Abnehmen dieses Übergewichts hilft, das Fett zu verringern, das sowohl auf dem Rücken als auch in vielen anderen Teilen vorhanden ist. Darüber hinaus können Sie sich durch Abnehmen, Diäten und ein lokalisiertes Trainingsprogramm sicherer fühlen und Ihren Rücken schlanker und definierter machen.

Schritte

Methode 1 von 3: Gesünder essen

1. 

   Verringern Sie Ihre Kalorienaufnahme. Wenn Sie Ihren Rücken definieren und das Fett in dieser Region reduzieren möchten, müssen Sie die Fettmenge im gesamten Körper reduzieren. Das Minimieren Ihrer täglichen Kalorienaufnahme kann Ihnen helfen, diesen Überschuss zu verlieren.
   • Nehmen Sie sich ein paar Tage Zeit, um Ihre Kalorienaufnahme zu beobachten. Verwenden Sie zur Vereinfachung ein Online-Ernährungstagebuch oder eine mobile App. Auf diese Weise erhalten Sie einen guten Ausgangspunkt für die Verwendung als Basis.
   • Subtrahieren Sie ungefähr 500 Kalorien von Ihrer durchschnittlichen täglichen Kalorienaufnahme. Das Verringern dieser Kalorienmenge ist eine einfache Methode, um Gewicht zu verlieren und überschüssiges Fett zu beseitigen.
   • Im Allgemeinen führt die Beschränkung Ihrer Kalorienaufnahme auf ungefähr 500 Kalorien pro Tag zu einem Gewichtsverlust von 450 bis 900 Gramm pro Woche.

2. 

   
   
   Essen Sie ausgewogene Mahlzeiten. Selbst wenn Sie abnehmen oder nur versuchen, Ihre Körpermuskeln zu definieren, sollte eine ausgewogene Ernährung ein wesentlicher Bestandteil der Planung sein. Auf diese Weise können Sie sicher sein, dass Sie jeden Tag die meisten empfohlenen Nährstoffe konsumiert haben.
   • Eine ausgewogene Ernährung umfasst täglich alle Lebensmittelgruppen. Darüber hinaus sollten Sie eine Vielzahl von Lebensmitteln aus jedem von ihnen konsumieren.
   • Wenn Sie einige Lebensmittelgruppen einschränken oder versuchen, sie ganz zu vermeiden, laufen Sie Gefahr, an einem Nährstoffmangel zu leiden.

3. 

   
   
   Konzentrieren Sie sich auf magere Proteine. Es ist wichtig, Protein zu konsumieren, um Gewicht zu verlieren. Sie sorgen dafür, dass der Körper gesättigt bleibt, den Stoffwechsel anregt und die Muskelmasse aufrechterhält.
   • Wenn Sie 85 bis 100 Gramm Protein (oder eine Portion Karten in Deckgröße) in jede Mahlzeit aufnehmen, können Sie Ihre täglichen Aufnahmeziele erreichen.
   • Magere Proteinquellen enthalten weniger Fett und Kalorien, was sie hervorragend für alle macht, die planen, Gewicht oder Fett zu verlieren.
   • Bevorzugen Sie Produkte wie Geflügel, Eier, fettarme Milchprodukte, mageres Fleisch, Meeresfrüchte, Gemüse und Tofu.

4. 

   
   
   Essen Sie Obst und Gemüse. Gemüse ist kalorienarm, befriedigend und voller Vitamine und Mineralien. Versuchen Sie, die Hälfte jeder Mahlzeit oder jedes Snacks zu einem Obst oder Gemüse zu machen.
   • Normalerweise wird empfohlen, 5 bis 9 Portionen Obst und Gemüse pro Tag zu sich zu nehmen. Ein oder zwei zu jeder Mahlzeit oder jedem Snack zu sich zu nehmen, ist ein guter Weg, um dieses Ziel zu erreichen.
   • Sowohl Obst als auch Gemüse sind großartige Lebensmittel, die in den Gewichtsverlustplan aufgenommen werden sollen, da sie den Körper mit sehr wenigen Kalorien befriedigen.

5. 

   Entscheiden Sie sich für Vollkornprodukte. Wenn Sie etwas auf Getreidebasis konsumieren möchten, versuchen Sie immer, 100% Vollkornprodukte zu wählen. Diese nahrhaften Lebensmittel geben Ihnen eine zusätzliche Dosis Nahrung.
   • Vollkornprodukte sind reich an Ballaststoffen, Proteinen und anderen Nährstoffen, die für den Körper von Vorteil sind. Darüber hinaus eignen sie sich hervorragend für die Verdauung und helfen sogar, Darmkrebs vorzubeugen.
   • Angehörige von Gesundheitsberufen empfehlen, dass mindestens die Hälfte Ihrer Aufnahme auf Getreidebasis aus Vollkornprodukten besteht.
   • Verbrauchen Sie Produkte wie Quinoa, braunen Reis, Vollkornhafer, 100% Vollkornnudeln und Vollkornbrot.
   • Beschränken Sie Lebensmittel aus raffiniertem oder verarbeitetem Mehl oder sogar verarbeitetem Getreide.

Methode 2 von 3: Verringerung des Aussehens von Rückenfett

1. 

   Nehmen Sie ein neues Maß an BHs. Wenn seit Ihrer letzten BH-Messung eine Weile vergangen ist oder Sie eine gute Menge an Gewicht zugenommen haben, kann es wichtig sein, eine neue Messung durchzuführen.
   • Ein sehr enger BH drückt auf die Haut und erzeugt unerwünschte Falten auf Ihrem Rücken. Darüber hinaus kann es den ganzen Tag über weh tun oder Schmerzen verursachen, wenn es nicht für Ihren Körper geeignet ist.
   • Gehen Sie in ein Geschäft oder eine Unterwäscheabteilung und bitten Sie um Hilfe. Viele Standorte bieten kostenlose Anpassungen für Kunden an. Sie nehmen einige Messungen vor und geben Ihnen eine Vorstellung davon, welche Größe am besten geeignet ist.
   • Probieren Sie verschiedene Arten von BHs aus. Einige von ihnen wurden nur entwickelt, um unerwünschte Falten zu verschleiern und den ganzen Tag über komfortabler zu bedienen.

2. 

   Vermeiden Sie Kleidung, die auf Ihre Taille oder Ihren Rücken drückt. Engere Oberteile, die mehr Haut zeigen oder aus reinen Stoffen hergestellt sind, können das Erscheinungsbild von Hautfalten hervorheben. Bevorzugen Sie elegantere Schnittkleidung, die dazu beiträgt, Hautfalten zu verbergen.
   • Wenn Menschen visuelle Aufmerksamkeit nach oben oder unten lenken, diese Bereiche abdecken und andere hervorheben, werden sie kaum die Menge an Fett auf ihrem Rücken bemerken.
   • Dazu gehören: Träger oder enge BHs, eng anliegende Jeans usw. Alle von ihnen können das Fett in der Region hervorheben.
   • Tragen Sie beispielsweise ein weites Oberteil mit einem auffälligen Rock, um die Aufmerksamkeit auf sich zu ziehen, oder kombinieren Sie ein einfaches Hemd mit hängenden Ohrringen, um den gegenteiligen Effekt zu erzielen.

3. 

   Formkleider kaufen. Sie können Unterwäsche oder BHs kaufen, um Ihre Körperform zu heben und zu erweichen. Sie können besonders nützlich sein, wenn Sie die Fettmenge auf Ihrem Rücken für einen besonderen Anlass verringern möchten.
   • Suchen Sie nach Formroben in Form eines BHs oder Korsetts. Dies gibt Ihnen die Unterstützung, die Sie benötigen, um Ihren Oberkörper anzuheben oder mögliche Falten in Ihrem Rücken und Bauch auszugleichen.
   • Diese Arten von Kleidung ermöglichen es auch, dass Kleidung besser passt und natürlicher in den Körper fließt.

Methode 3 von 3: Einarbeiten von Übungen zur Minimierung des Rückenfetts

1. 

   Nehmen Sie Herz-Kreislauf-Intervalle. Intervall-Herz-Kreislauf-Übungen sind ein wesentlicher Bestandteil jedes Fettreduktionsplans. Auch wenn sie sich nicht speziell auf den Rücken konzentrieren, tragen diese intensiven Aktivitäten dazu bei, die Fettmenge im gesamten Körper zu verringern.
   • Per Definition erhöht Herz-Kreislauf-Training in Intervallen die Herzfrequenz und hält sie während und nach der Aktivität beschleunigt.
   • Nehmen Sie zwei Minuten Intervalle intensiver kardiovaskulärer Aktivität zwischen Krafttrainings ein, um Kalorien schneller zu verbrennen. Versuchen Sie zu rennen, Jacks zu springen, auf dem Ellipsentrainer zu trainieren, um den Block zu radeln und Seil zu springen.
   • Versuchen Sie, fast täglich mindestens 30 Minuten Herz-Kreislauf-Aktivität auszuführen.

2. 

   T-Erhebungen einbeziehen. Diese Übung konzentriert sich speziell auf den oberen Rücken und den Bereich in der Nähe der BH-Linie.
   • Beugen Sie die Knie leicht und senken Sie den Oberkörper, bis sie parallel zum Boden sind. Ziehen Sie Ihre Bauch- und Gesäßmuskeln zusammen, um diese Position zu stabilisieren.
   • Halten Sie ein Gewicht in jeder Hand und bringen Sie sie mit den Handflächen nach vorne zusammen auf den Boden.
   • Heben Sie die Gewichte mit geraden Armen langsam auf Schulterhöhe (parallel zum Boden) und senken Sie sie langsam wieder ab.
3. Mach den gekrümmten Strich. Diese Übung hilft, die Muskeln in Ihrem oberen Rücken zu straffen. Es zu tun:
   • Halten Sie mit jeder Hand eine Hantel. Wählen Sie ein Paar Kurzhanteln, die schwer genug sind, um diese Übung herausfordernd zu machen, aber nicht so weit, dass Sie die Gewichte nach einigen Wiederholungen nicht mehr heben können. Halte deine Füße auseinander und beuge deine Knie ein wenig. Senken Sie Ihren Oberkörper bis zu Ihren Hüften, bis er fast parallel zum Boden ist.
   • Wirf deine Taille ein wenig nach vorne und strecke deine Arme zum Boden.
   • Heben Sie dann Ihre Ellbogen an und spreizen Sie sie auseinander, wobei Sie die Trapezoide ein wenig zusammenbringen.
   • Machen Sie zwei bis drei Sätze mit 10 Wiederholungen. Trainieren Sie nach und nach, bis Sie fünf Sätze mit jeweils 12 Wiederholungen ausführen.

4. 

   Nehmen Sie feste Balken in Ihr Training auf. Hanteln mit oder ohne Unterstützung zu machen, ist eine weitere großartige Übung, um Ihren oberen Rücken (und Ihre Arme) zu definieren.
   • Legen Sie beide Hände mit den Handflächen nach oben auf eine stabile Stange.
   • Fassen Sie es so fest wie möglich und heben Sie Ihren Körper langsam an, bis Ihr Kinn über die Höhe der Stange gestiegen ist. Halten Sie Ihre Knie leicht gebeugt. Dann senken Sie ruhig Ihren Körper.
   • Wenn Sie keine normale Langhantel herstellen können, versuchen Sie es mit einem Gerät mit Unterstützung im Fitnessstudio Ihrer Wahl. Darin können Sie Ihre Knie auf der Bank ruhen lassen und langsam aufstehen.
   • Das Sperren ist schwierig: Versuchen Sie, 10 Wiederholungen oder so viele wie möglich durchzuführen. Mach zwei bis drei Sätze, wenn du kannst.

5. 

   Machen Sie das Brett mit einem Arm heben. Dies ist eine hervorragende Übung für Rücken und Bauch. Durch Hinzufügen der seitlichen Anhebung des Arms werden die Anstrengungen noch stärker auf den oberen Rücken konzentriert.
   • Betreten Sie die Plankenposition mit geraden Armen. Die Hände sollten sich in einer geraden Linie direkt unter den Schultern und die Füße in der Breite der Hüften befinden.
   • Halten Sie Ihre Hüften und Ihren Bauch so ruhig wie möglich und heben Sie einen Arm in Schulterhöhe von Ihrem Körper weg.
   • Senken Sie Ihren Arm langsam wieder auf den Boden und wiederholen Sie diese Sequenz auf der anderen Seite. Sie können leichte Gewichte verwenden, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen.
   • Machen Sie zwei bis drei Sätze mit 10 Wiederholungen auf jeder Seite.