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• Schritte
• Tipps

Für viele Ernährungswissenschaftler und Ärzte bedeutet das Abnehmen keine Zauberformel: Sie müssen sich gesund ernähren und Sport treiben. Diese Kombination hat langfristige Auswirkungen, aber Sie müssen das Haus nicht verlassen, um Ergebnisse zu sehen. Schließlich ist das Bezahlen eines Fitnessstudios teuer und zahlt sich möglicherweise nicht einmal aus, da es leicht ist, sich entmutigen zu lassen. Glücklicherweise können Sie mit bestimmten einfachen Anpassungen täglich ein paar Pfund abnehmen, zusätzlich zu Aktivitäten, die nichts kosten. Lesen Sie die Tipps in diesem Artikel, um mit dem richtigen Fuß zu beginnen.

Schritte

Methode 1 von 3: Anpassung Ihrer Ernährung an das Abnehmen

1. 

   Frühstücken Sie jeden Tag reich an Eiweiß und Ballaststoffen. Ein gutes Frühstück ist wichtig für diejenigen, die Gewicht verlieren möchten. Studien zeigen, dass das frühzeitige Essen von Eiweiß und Ballaststoffen ein größeres Gefühl der Zufriedenheit vermittelt und den Hunger im Laufe der Stunden verringert.
   • Ballaststoffe machen Mahlzeiten nicht nur gesünder, sondern verhindern auch Verstopfung und bestimmte Krebsarten wie Gebärmutterhals und Rektum. Die idealen täglichen Nährstoffwerte für Männer und Frauen liegen bei 38 bis 25 Gramm.
   • Einige Beispiele für das Frühstück: ein griechischer Joghurt mit Früchten und Nüssen, ein Naturjoghurt mit Müsli und ein Apfel oder Kaffee mit Milch, Schwarzbrot und eine Birne oder andere Früchte.

2. 

   
   
   Verbrauchen Sie mehr mageres Eiweiß, Obst und Gemüse. Forschung zeigt, dass Diäten wenig Kohlehydrate (oder sogar diesen Nährstoff zu moderieren, aber ohne ihn zu schneiden) sind ideal für diejenigen, die Gewicht verlieren möchten, da sie aus Lebensmitteln mit magerem Eiweiß, Obst und Gemüse bestehen.
   • Machen Sie diese drei Arten von Produkten zu einem wesentlichen Bestandteil Ihres täglichen Lebens, um den Kohlenhydratverbrauch zu senken. Enthalten Sie auch gesunde Fette (einfach und mehrfach ungesättigt), die auch in Ihrer Ernährung wichtig sind.
   • Einige interessante Beispiele für Mahlzeiten: pfannenrühren von Gemüse und gegrilltem Hähnchen, wickeln Salat und Käse oder Aufschnitt, gegrillter Lachs mit gedämpftem Gemüse oder Apfelscheiben mit magerem Käse. Sie können auch Thunfischsalat, Eier und dergleichen essen.
   • Minimieren Sie den Verzehr von Lebensmitteln mit vielen Kohlenhydraten. Produkte wie Brot, Reis, Nudeln, Donuts, Cracker, Pommes etc. haben mehr Kohlenhydrate als andere Lebensmittelgruppen. So viel sie auch zur Ernährung beitragen, ist es am besten, die Menge zu begrenzen, wenn Sie schnell Gewicht verlieren möchten.

3. 

   
   
   Iss keinen Mist. Produkte wie Fast Food und verarbeitete Snacks können den Gewichtsverlust behindern, unabhängig von der Zeit, in der sie konsumiert werden. Auf der anderen Seite können Sie einige gesunde Optionen organisieren und vorbereiten, um ein paar Pfund schneller zu sparen.
   • Oft konsumieren Menschen diese Produkte, wenn sie abgelenkt sind (z. B. Fernsehen, Fahren oder Aufräumen des Hauses) und nicht einmal darüber nachdenken, was sie essen. Achten Sie mehr auf sich selbst.
   • Wenn der Körper leicht dehydriert ist, kann das Gehirn Durst mit Hunger verwechseln. Trinken Sie viel Flüssigkeit, um dies zu verhindern. Ideal ist es, täglich ca. 2,5 l Wasser zu trinken.
   • Wenn Sie einen Snack haben möchten, organisieren Sie sich im Voraus und wählen Sie gesunde Produkte. Setzen Sie sich, teilen Sie das Essen in die richtigen Portionen und nehmen Sie nach dem Essen die normalen Aktivitäten des Tages wieder auf.
   • Vermeiden Sie es, konservierte und verpackte Produkte zu essen. In solchen Fällen ist es schwierig, die Portionsgröße unseres Essens zu kontrollieren. Versuchen Sie auch, andere Ablenkungen beim Essen zu minimieren: Fernsehen, Arbeiten, Lernen und dergleichen.

4. 

   
   
   Trinken Sie keine Kaloriengetränke. Eine der Hauptursachen für Gewichtszunahme ist der Konsum von kalorischen und zuckerhaltigen Getränken. Tauschen Sie sie gegen zuckerfreie Optionen aus, die Ihren Körper mit Feuchtigkeit versorgen.
   • Das Problem mit Kaloriengetränken ist, dass sie Ihnen kein wirkliches Gefühl der Zufriedenheit vermitteln - und Sie sich am Ende immer mehr fressen.
   • Nehmen Sie gesündere Flüssigkeiten wie natürliches oder aromatisiertes Wasser, entkoffeinierten Kaffee oder Tee und dergleichen.

5. 

   Vermeiden Sie es, zu oft in Versuchung zu geraten. Kontrollieren Sie den Drang, Süßigkeiten zu essen, Wein zu trinken und andere Produkte dieser Art zu konsumieren, während Sie versuchen, Gewicht zu verlieren. Sie mögen harmlos aussehen, aber sie haben eine akkumulierte Wirkung, die den gesamten Prozess behindert.
   • Begrenzen Sie Ihren Süßigkeitenkonsum auf das Maximum, während Sie abnehmen möchten, ohne ins Fitnessstudio zu gehen, da Sie keine körperlichen Aktivitäten ausführen, um die Kalorien zu verbrennen, die Sie essen.
   • Wenn Sie etwas "Wagemutigeres" essen möchten, berechnen Sie, wie viele Kalorien es enthält, und versuchen Sie, es in Ihre tägliche Ernährung zu integrieren. Denken Sie daran, den Rest Ihres Konsums so anzupassen, dass Sie kein Defizit haben, aber ohne die Hauptmahlzeiten zu verlassen.
   • Es tut nicht weh, von Zeit zu Zeit eine Pause zu machen. Im Gegenteil: Wer zu starr ist, ist weniger motiviert, der Diät zu folgen.

Methode 2 von 3: Passen Sie Ihren Tagesablauf an, um Gewicht zu verlieren

1. 

   Immer zur gleichen Zeit schlafen gehen. Ruhe ist für die Gesundheit im Allgemeinen wichtig, aber noch mehr für diejenigen, die endgültig abnehmen wollen. Studien zeigen, dass Schlafmangel die Hormone beeinflusst, die den Hunger kontrollieren und somit den gesamten Prozess stören.
   • Ein gesunder Erwachsener benötigt durchschnittlich sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht.
   • Nehmen Sie gesunde Schlafgewohnheiten an, um sich jede Nacht gut auszuruhen: Schalten Sie Licht und elektronische Geräte aus und verwenden Sie etwa eine halbe Stunde vor dem Schlafengehen keine stimulierenden Geräte mehr - Smartphone, Tablet, Fernseher, Computer.

2. 

   Beginnen Sie mit dem Schreiben von a Fütterungstagebuch. Diese Strategie hilft auch sehr beim Abnehmen. Sie können den gesamten Prozess (wie viele Kalorien Sie verbrannt haben, welche Übungen Sie gemacht haben, ob Sie hydratisiert sind, wie Ihr Schlaf funktioniert usw.) detailliert aufzeichnen, um motivierter zu bleiben. Wenn Sie nicht von Hand schreiben möchten, laden Sie eine Anwendung herunter, die alles automatisiert.
   • Stellen Sie sicher, dass Sie alles aufzeichnen, was Sie essen und trinken. Das Ernährungstagebuch gibt Ihnen eine klare Vorstellung davon, was in Ihrem Plan funktioniert und was nicht.
   • Darüber hinaus können Sie Ihren Fortschritt über das Tagebuch oder die App in Bezug auf Gewichtsverlust, Kleidungsgröße und andere Details verfolgen.

3. 

   Bitten Sie um Hilfe. Abnehmen ist nicht einfach, besonders für diejenigen, die Monate oder sogar Jahre damit verbringen, es zu versuchen. In diesem Fall finden Sie eine Selbsthilfegruppe, die Ihre langfristigen Fortschritte fördert.
   • Ermutigen Sie einen Freund oder Verwandten, denselben Gewichtsverlustplan anzuwenden. Sie können gemeinsam Mahlzeiten planen und Aktivitäten durchführen und sich sogar gegenseitig motivieren.
   • Schließen Sie sich virtuellen Gruppen mit Personen an, die ähnliche Ziele wie Sie haben. Es gibt viele Menschen, die nicht mögen oder nicht in der Lage sind, täglich aktiv zu sein, aber trotzdem abnehmen wollen.

Methode 3 von 3: Training außerhalb des Fitnessraums

1. 

   Sehen Sie sich Übungsvideos im Internet an. Sie müssen nicht still stehen, wenn Sie nicht gerne ins Fitnessstudio gehen oder nicht spazieren gehen oder laufen können. Nutzen Sie einfach das Internet.
   • Das Ansehen von Übungsvideos im Internet ist eine sehr kostengünstige (oder sogar kostenlose) Möglichkeit, zu Hause zu trainieren.
   • Suchen Sie nach interessanten YouTube-Kanälen und abonnieren Sie diejenigen, die Sie am meisten interessieren.

2. 

   Machen Sie Übungen, bei denen Sie Ihr eigenes Gewicht verwenden. Sie können Krafttraining und andere Aktivitäten durchführen, ohne das Haus zu verlassen und ohne die Fitnessgeräte zu benutzen.
   • Üben Sie zu Hause einige einfache Übungen wie Liegestütze, Sit-Ups, Tauchen, Sinken oder Boarding.
   • Sie können auch Wasserflaschen, Konservendosen und andere Haushaltsgegenstände verwenden, um Übungen wie die Bizepslocke und den Seitenlift auszuführen.
   • Wenn möglich, kaufen Sie ein billiges Paar Kurzhanteln und ein Widerstandsband, um abwechslungsreichere Übungen zu erhalten.
   • Machen Sie zwei oder drei Sitzungen mit mindestens 20 Minuten Krafttraining pro Woche.

3. 

   Aerobic-Übungen machen. Sie können verschiedene Aerobic-Übungen machen, ohne Ihr Zuhause oder die Gegend, in der Sie leben, zu verlassen. Viele von ihnen sind billig oder kostenlos und beinhalten kein spezielles Gerät.
   • Machen Sie einen Spaziergang in der Nähe des Hauses oder in einem örtlichen Park und beobachten Sie die Natur um Sie herum. Wenn das Wetter geschlossen ist, machen Sie einen Spaziergang durch das Einkaufszentrum.
   • Sie können auch in der Nähe Ihres Zuhauses oder auf einem speziellen Pfad Fahrrad fahren.
   • Mache ungefähr 150 Minuten moderates Aerobic pro Woche.

4. 

   Gehen Sie täglich mehr. Wenn Sie keine Zeit haben oder Ihre körperlichen Aktivitäten nicht planen möchten, gehen Sie zumindest täglich längere Strecken, um den Kalorienverbrauch zu steigern.
   • Überlegen Sie sich verschiedene Möglichkeiten, mehr zu Fuß zu gehen: Parken Sie das Auto weiter von Ihrem Ziel entfernt, wechseln Sie den Aufzug über die Treppe usw.
   • Sei im Allgemeinen aktiver. Zum Beispiel: Machen Sie das Beinheben, während Sie fernsehen, oder nehmen Sie von Zeit zu Zeit ein paar Runden im Büro.

Tipps

• Konsultieren Sie immer einen Arzt, bevor Sie drastische Veränderungen in Ihrem Leben vornehmen. Es wird Sie in das führen, was sicher und gesund ist.
• Denken Sie daran, dass Sie täglich einige Änderungen vornehmen müssen, um Gewicht zu verlieren: in Ihrer Ernährung, Bewegung und sogar in Ihren Gewohnheiten.
• Niemand es braucht Gehen Sie ins Fitnessstudio, um Gewicht zu verlieren, aber es ist ideal, regelmäßig körperliche Aktivitäten durchzuführen, um sich um Ihre Gesundheit zu kümmern.
• Seien Sie realistisch und erwarten Sie nicht, auf wundersame Weise Gewicht zu verlieren. Ihr Fortschritt hängt von einigen Faktoren ab, wie z. B. Ihrem Körpertyp und Ihrer Körpergröße. Versuche gesund zu sein!
• Nehmen Sie vor dem Essen Wasser und andere Flüssigkeiten ein, um zufriedener zu sein.
• Haben Sie eine positive Einstellung und widmen Sie sich Tag für Tag der Pflege Ihres Körpers und Geistes.