Inhalt

• Schritte
• Tipps
• Warnungen

Die Entwicklung dahinter ist eine Schulterübung, die verschiedene Muskelgruppen stimuliert. Beginnen Sie mit dem Sitzen, vorzugsweise mit jemandem. Wenn Sie lernen, die Bewegung bequem auszuführen, versuchen Sie, sie im Stehen zu üben - diese Variante stimuliert auch die Muskeln der unteren Gliedmaßen. Es ist ratsam, die Demonstration eines Trainers oder einer erfahrenen Person zu beobachten, um sicherzustellen, dass Sie die Bewegung richtig üben.

Schritte

Methode 1 von 3: Entwicklung von hinten durchführen

1. 

   Finden Sie eine Schmiedemaschine mit einer Stange. Um diese Bewegung auszuführen, benötigen Sie eine Schmiedemaschine mit einer Stange. Die meisten Fitnessstudios haben dieses Gerät. Es kann auch von verschiedenen Herstellern gekauft werden.

2. 

   
   
   Legen Sie Ihre Hände auf die Stange. Setzen Sie sich direkt vor die Bar und schauen Sie in die entgegengesetzte Richtung. Bringen Sie Ihre Arme zurück und halten Sie die Stange mit Ihrer Handfläche darunter. Der Abstand zwischen den Händen sollte dem Abstand zwischen den Schultern entsprechen.

3. 

   Heben Sie die Stützstange an. Bitten Sie aus Sicherheitsgründen jemanden, Sie während des Umzugs zu unterstützen. Entfernen Sie die Stange vorsichtig aus der Halterung. Halten Sie es fest, damit es nicht zurückfällt.

4. 

   
   
   Senken Sie die Stange. Senken Sie die Stange vorsichtig hinter den Kopf. Halten Sie an, wenn Ihre Ellbogen senkrecht stehen. Das Absenken der Stange über diesen Punkt hinaus kann die Schultern verletzen.

5. 

   Schieben Sie das Gewicht wieder nach oben. Atmen Sie aus, während Sie das Gewicht in einer vorsichtigen, kontinuierlichen Bewegung nach oben drücken. Versuchen Sie, die Bar fest zu halten. Strecken Sie Ihre Arme ganz nach oben, ohne Ihre Ellbogen zu blockieren.

6. 

   
   
   Bringen Sie das Gewicht wieder auf den Träger. Bringen Sie die Stange nach Beendigung der Übung wieder zum Stand. Halten Sie es fest, damit die Person, die Sie begleitet, es zurücklegen kann. Halten Sie Ihre Hände an der Stange und lassen Sie sie erst los, wenn sie sicher im Halter positioniert ist.

7. 

   Trainieren Sie nicht übermäßig. Das mit dieser Übung verbundene Verletzungsrisiko ist hoch. Üben Sie daher nur ein oder zwei Wiederholungssätze. Wählen Sie ein geringeres Gewicht als bei der üblichen Entwicklung. Üben Sie zu Beginn des Trainings, nach dem Aufwärmen und bevor Sie müde werden.

Methode 2 von 3: Durchführung der Entwicklung von hinten stehend

1. 

   Legen Sie die Stange auf den Boden und passen Sie die Haltung an. Legen Sie die Stange direkt vor Ihnen auf den Boden und nicht auf die Maschinenstütze. Positionieren Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander. Drehen Sie Ihre Zehen leicht nach außen, halten Sie Ihre Füße flach auf dem Boden und gleichen Sie Ihr Körpergewicht auf Ihren Fersen aus.

2. 

   Heben Sie die Stange an. Beugen Sie die Knie, um die Stange mit den Händen zu erreichen, und positionieren Sie sie schulterbreit auseinander. Strecken Sie Ihre Beine und ziehen Sie die Stange nach oben, bis Sie aufrecht sind. Halten Sie Ihre Arme vor sich, während Sie die Stange halten.

3. 

   Positionieren Sie die Stange hinter dem Hals. Beugen Sie die Ellbogen, um das Gewicht bis zur Brust zu heben. Strecken Sie Ihre Arme aus, um die Stange weiter anzuheben, und bewegen Sie sie kontinuierlich, bis sie die Höhe Ihres Kopfes überschreitet. Senken Sie die Stange langsam ab, indem Sie Ihre Schultern nach hinten drücken und Ihre Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel beugen, um die Stange hinter Ihrem Nacken zu positionieren.

4. 

   Heben Sie das Gewicht an. Heben Sie die Stange in einer geraden vertikalen Bewegung aggressiv an. Bringen Sie Ihre Arme hoch und strecken Sie sie vollständig über Ihren Kopf (ohne jedoch Ihre Ellbogen zu sperren). Bewegen Sie sich fest und verhindern Sie, dass die Stange vorwärts oder rückwärts fällt.

5. 

   Legen Sie das Gewicht wieder auf den Boden. Heben Sie am Ende der Wiederholungen die Messlatte vollständig über Ihren Kopf. Senken Sie die Stange langsam ab, bringen Sie sie an Ihre Brust und senken Sie sie ab, bis Sie Ihre Arme ausstrecken. Beuge deine Knie, lege die Stange auf den Boden und stehe wieder auf.

6. 

   Versuchen Sie, die Anzahl der Wiederholungen zu erhöhen. Führen Sie zunächst Sätze mit 3 bis 5 Wiederholungen durch.Wenn Sie mit der Bewegung besser vertraut sind, erhöhen Sie sie auf 6 bis 10 Wiederholungen. Beginnen Sie mit leichteren Gewichten, bis Sie sich an die Positionierung und Ausführung der Übung gewöhnt haben.

Methode 3 von 3: Übung sicher üben

1. 

   Einen Arzt konsultieren. Es ist wichtig, vor Beginn eines Krafttrainingsprogramms einen Arzt zu konsultieren, insbesondere wenn Sie bereits Verletzungen oder Krankheiten erlitten haben. Fragen Sie, ob diese Art von Übung Gelenk- oder Muskelschäden verschlimmert oder ob sie für Menschen sicher ist, die unter bestimmten Erkrankungen leiden (z. B. Bluthochdruck). Wenn Sie glauben, während des Trainings eine Verletzung erlitten zu haben, wenden Sie sich sofort an Ihren Arzt.
   • Die Flexibilität der Schultern ist notwendig, um diese Übung zu üben. Üben Sie also nicht, wenn sie verletzt sind.
   • Wenn Ihre Schultern nach vorne gebeugt sind, strecken Sie Ihre Brust und die Vorderseite Ihrer Schultern, um eine ausreichende Flexibilität zu entwickeln, bevor Sie diese Übung ausführen.

2. 

   Wähle ein Gewicht. Wählen Sie für die beste Muskel- und Kraftentwicklung ein Gewicht, das ungefähr bei der achten Wiederholung zu Müdigkeit führt. Insbesondere das Gewicht hängt von mehreren Faktoren ab, einschließlich Ihrer Erfahrung, Körpermasse und Gesamtstärke. Üben Sie die Übung zunächst mit einem geringen Gewicht und wiederholen Sie sie, um das Bindegewebe der Schultern und des oberen Rückens zu stärken. Das richtige Erlernen der Technik mit leichten Gewichten entwickelt das Muskelgedächtnis und macht das Training sicherer, wenn mit mehr Gewicht geübt wird.

3. 

   Finden Sie jemanden, der Ihnen hilft. Wenn Sie die Übung begleiten, verringert sich die Wahrscheinlichkeit einer Verletzung drastisch, da das Gewicht nicht abfällt oder Sie unter einer Muskelbelastung leiden. Bitten Sie einen Freund oder Kollegen im Fitnessstudio, Sie während des Trainings zu begleiten und ihm beim Üben zu helfen. Wählen Sie jemanden, dem Sie vertrauen und zu dem Sie eine gute Beziehung haben, da die Kommunikation zwischen beiden Parteien sehr wichtig ist.

4. 

   Achten Sie auf mögliche Anzeichen von Verletzungen. Nach dem Krafttraining brauchen die Muskeln normalerweise 24 bis 48 Stunden, um sich zu erholen. Wenn Ihre Gelenke oder Muskeln nach dieser Zeit immer noch wund sind oder wenn Sie nach dem Krafttraining starke Nackenschmerzen haben, konsultieren Sie einen Arzt. Suchen Sie sofort einen Arzt auf, wenn Sie einen schmerzhaften Knoten in Ihrem Bauch bemerken, der ein Leistenbruch sein kann.

Tipps

• Üben Sie, sich sicher hinter sich zu entwickeln, indem Sie mit leichteren Gewichten beginnen und diese schrittweise erhöhen.
• Denken Sie daran, richtig zu atmen, um Ihren Blutdruck zu kontrollieren. Halten Sie während dieser Übung niemals den Atem an.
• Die Entwicklung dahinter kann als Ergänzung zu anderen Schulterübungen angesehen werden. Der Bewegungsbereich der Schultern ist während dieser Übung sicher und bequem.

Warnungen

• Das Heben von Gewicht hinter dem Kopf kann für Ihre Schultergelenke, Ihren Nacken, Ihre obere Wirbelsäule und Ihre Ellbogen ein Risiko darstellen.
• Das Heben des Gewichts über den Kopf stimuliert das Herz erheblich, was zu einem erheblichen Anstieg des Blutdrucks führen kann. Wenn Sie unter hohem Blutdruck oder ähnlichen Problemen leiden, seien Sie vorsichtig, wenn Sie diese Übung durchführen.