Inhalt

• Schritte
• Community Fragen und Antworten

Andere Abschnitte

Die Entscheidung, ein Rennen zu fahren, ist ein großer Schritt. Wenn Sie an alles denken, was mit der Vorbereitung dieses Rennens zu tun hat, insbesondere wenn es Ihr erstes ist, können Sie fast das Gefühl haben, dass Sie es bereits laufen. Aber keine Angst - ein großer Teil der Umsetzung Ihres Ziels besteht darin, sich körperlich vorzubereiten und sich in der Mitte zu halten.

Schritte

Teil 1 von 3: Den richtigen Gang finden

1. 

   Holen Sie sich die richtigen Schuhe. Der richtige Schuh stützt Ihren Knöchel, verriegelt Ihre Ferse und gibt Ihren Zehen genügend Platz, um herumzuwackeln. Langstreckenlaufschuhe - alles über 5 km - sind aufgrund des zusätzlichen Komforts schwerer. Wenn Sie für ein kürzeres Rennen trainieren, suchen Sie nach leichteren Rennschuhen, um die Geschwindigkeit zu erhöhen.
   • Jeder Fuß ist anders aufgebaut. Experten können Ihnen helfen, Ihre einzigartigen Fußeigenschaften zu bestimmen, um Schuhe zu finden, die schwächere Bereiche unterstützen. Ihr Schuh sollte nicht nur auf Ihrem Fuß sein, sondern ein Teil davon.
   • Die Füße wachsen und verändern sich mit dem Alter auf kleine, aber bedeutende Weise. Gehen Sie also nicht davon aus, dass ein 3-jähriges Paar passt, auch wenn es noch in guter Verfassung ist.

2. 

   
   
   Investieren Sie in bequeme Kleidung. Activewear-Stoffe wie Dri-FIT leiten den Schweiß vom Körper weg, während traditionelle Baumwolle ihn absorbiert. Durch die Verwendung von leichter, schweißresistenter Kleidung wächst Ihre Ausdauer, wenn Sie bequem bleiben. Sie brauchen auch keinen völlig neuen Kleiderschrank. Holen Sie sich einfach ein paar der richtigen Produkte zum Durchlaufen.

3. 

   
   
   Tragen Sie eine Wasserflasche. Wenn Sie mit der Wasserflasche in der Hand trainieren möchten, wählen Sie etwas Kleineres und eine Düse, um das Trinken unterwegs zu erleichtern. Wenn Sie können, planen Sie eine Route mit Wasserstationen, damit Sie sie bei Bedarf nachfüllen können. Darüber hinaus halten Wasserpackungssysteme wie die von CamelBak viel Wasser in Ihrer Reichweite, ohne mühsam zu manövrieren.
   • Plastikflaschen können schädliche Chemikalien enthalten. Wählen Sie daher im Zweifelsfall eine Edelstahlflasche.

Teil 2 von 3: Sich mental vorbereiten

1. 

   
   
   Schreiben Sie das Datum Ihres Rennens auf. Studien haben einen Zusammenhang zwischen dem Aufschreiben von Zielen und deren Umsetzung festgestellt. Stellen Sie sicher, dass Sie sich nicht zu sehr belasten, und versuchen Sie, sich nicht auf die Menge zu konzentrieren. Schreiben Sie Ihr Rennen auf etwas, das Sie jeden Tag sehen werden, wie einen Kalender oder eine Notiz auf Ihrem Schreibtisch. Sie möchten verhindern, dass dieses Ziel für Sie zu einem abstrakten Konzept wird.

2. 

   Entwickeln Sie einen Trainingsplan. Die erfolgreichsten Trainingspläne vereinen Konsistenz und Vielfalt harmonisch. Der Zweck der Erstellung eines Zeitplans besteht darin, sich Zeit zu geben, um eine Distanz zu meistern, und sich dann herauszufordern, diese langsam zu erhöhen, bis Sie Ihr Distanzziel erreicht haben.
   • Bestimmen Sie zunächst, wie weit Sie bereits laufen können. Wenn Sie jede Woche acht bis zehn Meilen laufen können, sollten Sie 18 bis 20 Wochen lang für einen Marathon trainieren. Wenn Sie nicht können, müssen Sie möglicherweise länger trainieren oder ein kürzeres Rennen in Betracht ziehen.
   • Verwenden Sie beim Erstellen Ihres Zeitplans die 10% -Regel, nach der Sie Ihren Kilometerstand von Woche zu Woche nicht um mehr als 10% erhöhen sollten.
   • Wenn Sie noch keine Erfahrung mit langen Strecken haben, geben Sie sich zusätzliche Zeit zum Trainieren, damit Sie sich nicht verletzen. Wenn das durchschnittliche 5k-Trainingsprogramm 3 Wochen beträgt, geben Sie sich 5 oder 6 Wochen Zeit. Wenn das durchschnittliche Marathon-Trainingsprogramm 16 bis 18 Wochen beträgt, geben Sie sich 18 bis 20 Wochen.

3. 

   Halte dich zur Rechenschaft. Jemanden zu finden, mit dem man trainieren kann, kann ein großer Schritt sein, um Ihr Ziel zu erreichen. Wenn Sie alleine trainieren möchten, aber dennoch Motivation benötigen, suchen Sie sich einen Freund, bei dem Sie wöchentlich einchecken können. Der Punkt ist, dass Sie eine externe Quelle erstellen möchten, um Ihre Motivation zu stärken.
   • Fitness-Apps wie Zombies, Run! und Fitocracy verwenden ein belohnungsbasiertes System für Ihre Arbeit, damit Sie etwas Greifbares sehen können, wenn Sie fleißig sind.
   • Denken Sie daran, warum Sie dieses Ziel überhaupt erreicht haben. Ein großer Motivator wird die Freude an Ihrem Training finden.

Teil 3 von 3: Sich körperlich vorbereiten

1. 

   Mischen Sie Ihre Trainingsroutine durch Cross-Training. Lassen Sie Ihre Laufmuskeln von Zeit zu Zeit ruhen, indem Sie Übungen machen, die sich auf verschiedene Muskelgruppen konzentrieren. Schwimmen, Yoga und Pilates können Ihre Muskeln warm halten und gleichzeitig verhindern, dass sich mögliches Burnout auf eine einzelne Aktivität konzentriert.
   • Durch sanftes Dehnen werden Muskelkater gelindert, aber übermäßiges Dehnen kann zu Verletzungen führen. Probieren Sie einige Yoga-Posen aus, aber machen Sie keine zu tiefen Posen. Eidechsenhaltung oder umgekehrte Plankenhaltung sind ideal für Läufer.

2. 

   Trinke viel Wasser. Ohne ausreichende Flüssigkeitszufuhr kann Ihr Trainingsplan schnell aus der Bahn geraten. Ihre Erholungszeit wird länger dauern, Ihre Muskeln werden tiefer brennen und Ihr Antrieb und Ihre Hingabe werden höchstwahrscheinlich ins Stocken geraten. Wenn Sie während des Trainings lange Strecken laufen, sollten Sie mindestens alle 20 bis 30 Minuten oder bei Bedarf mehr Wasser trinken.

3. 

   Ernähre dich rund. Begrenzen Sie die Anzahl der verarbeiteten Lebensmittel, die Sie essen, wie Süßigkeiten und Fast Food. Konzentrieren Sie sich stattdessen hauptsächlich auf frische Lebensmittel ohne Nährwertkennzeichnung - beispielsweise Obst, Gemüse und Fisch.
   • Gute Quellen für gesunde komplexe Kohlenhydrate sind Quinoa, brauner Reis und Vollkornnudeln.
   • Hühnchen, Fisch, Eier und Hülsenfrüchte sind großartige Proteinquellen.
   • Gesunde Fette bestehen aus allen Arten von Nusssorten (Pistazien, Erdnüsse, Mandeln) sowie Avocados und Oliven-, Raps- und Kokosöl.
   • Essen Sie innerhalb einer Stunde nach Beendigung eines Laufs einen Snack mit viel Kohlenhydraten und Eiweiß, um die Energie schnell wieder aufzufüllen.
   EXPERTEN-TIPP

   

   Michele Dolan

   Zertifizierter Fitnesstrainer Michele Dolan ist ein BCRPA-zertifizierter Personal Trainer in British Columbia. Seit 2002 ist sie Personal Trainerin und Fitnesstrainerin.

   

   Michele Dolan
   Zertifizierter Fitnesstrainer

   Michele Dolan, zertifizierter Personal Trainer, empfiehlt: "Verbrauchen Sie einige Kohlenhydrate wie Haferflocken, einen Bagel mit Marmelade oder eine Banane 2 Stunden vor dem Rennen. Vermeiden Sie schwere, übermäßig fettige Mahlzeiten oder große Mengen an Protein oder Ballaststoffen am Tag vor dem Rennen."

Community Fragen und Antworten

Wie bereitest du dich auf einen Lauf vor?

Michele Dolan
Zertifizierter Fitnesstrainer Michele Dolan ist ein BCRPA-zertifizierter Personal Trainer in British Columbia. Seit 2002 ist sie Personal Trainerin und Fitnesstrainerin.

Zertifizierter Fitnesstrainer Nehmen Sie mindestens 2 Stunden vor dem Lauf eine bescheidene Mahlzeit ein, trinken Sie 20 Minuten vor dem Lauf Wasser und halten Sie natürlich alle Ihre Kleidung und Ausrüstung (Hüte, Sonnenbrillen, Sonnencreme) bereit.

Was solltest du vor einem 10k essen?

Michele Dolan
Zertifizierter Fitnesstrainer Michele Dolan ist ein BCRPA-zertifizierter Personal Trainer in British Columbia. Seit 2002 ist sie Personal Trainerin und Fitnesstrainerin.

Zertifizierter Fitnesstrainer Verbrauchen Sie 2 Stunden vor einem 10-km-Lauf einige Kohlenhydrate wie Haferflocken oder einen Bagel mit Marmelade oder Banane.

Wie viele Tage sollten Sie vor einem Rennen abheben?

Michele Dolan
Zertifizierter Fitnesstrainer Michele Dolan ist ein BCRPA-zertifizierter Personal Trainer in British Columbia. Seit 2002 ist sie Personal Trainerin und Fitnesstrainerin.

Zertifizierter Fitnesstrainer Abhängig von der Länge Ihres Laufs nehmen sich die meisten Leute vor einem Rennen 2-4 oder sogar 5 Tage frei.

Ich habe am Tag vor meinem Rennen Krämpfe. Werde ich es noch schaffen

Ja. Trinken Sie viel Wasser und essen Sie einige Kohlenhydrate, um die Krämpfe zu lindern.

Mein Rennen ist am Wochenende und ich habe noch kein Training absolviert. Es ist ein 200-Meter-Rennen. Was mache ich?

Selbst wenn es 1000 Meter lang ist, müssen Sie nur diese einfachen Schritte befolgen. 1. Vor dem Laufen einige Aufwärmübungen und Dehnübungen. Laufen ohne Dehnung kann sehr schwierig sein, aber Sie müssen zuerst Ihre Muskeln aufwärmen, bevor Sie sich dehnen. 2. Konzentrieren Sie sich auf das Signal, wann Sie laufen sollen. Schau nicht auf die jubelnde Menge oder den anderen Gegner neben dir. 3. Denken Sie beim Laufen daran, Ihre Hände unter der Brust zu halten. 4. Ihre Knie müssen beim Laufen hoch und Sie müssen niedrig sein. 5. Die Ferse Ihres Fußes muss so aussehen, als würde sie Ihren Hintern berühren. 6. Schauen Sie nicht auf andere Gegner zurück. Dies kann dazu führen, dass Sie einige Sekunden verlieren, was sehr wertvoll ist. 7. Versuchen Sie, eine Person anzusehen, die möglicherweise vor Ihnen liegt. Der Anblick von ihm / ihr wird Sie hoffentlich dazu bringen, schneller zu rennen.

Mein Rennen ist morgen und ich möchte ein paar Tipps, wie ich meine Geschwindigkeit verbessern kann. Irgendwelche Tipps oder Ideen?

Ein Tipp ist, niemals vor oder während des Laufens ein Lied in den Kopf zu bekommen. Iss viel Protein und Stärke. Nudeln, Kartoffeln, Brot und / oder Erdnussbutter wären toll! Iss niemals Fleisch vor einem Rennen.

Ich werde mit Konkurrenten konkurrieren, die viel älter sind als ich. Irgendwelche Tipps, um die Nervosität loszuwerden?

Konzentrieren Sie sich auf das Ziel. Lassen Sie sich nicht von den anderen einschüchtern, es wird nur Ihre Leistung beeinträchtigen. Freuen Sie sich einfach auf das Startsignal. Laufen Sie danach so schnell wie möglich, ohne Rücksicht auf die anderen, auch nicht auf die Menge, falls vorhanden. Konzentrieren Sie sich auf die Ziellinie und den Kurs. Konzentration ist der Schlüssel zum Gewinn eines Rennens und natürlich zum täglichen Laufen.

Welche Auswirkungen haben Kopfhörer auf meine Laufleistung?

Die Kopfhörer selbst spielen keine große Rolle, aber was das Laufen beeinflussen kann, ist Musik. Es kann tatsächlich eine gute Sache sein - schnelle Songs machen Ihren Körper von Natur aus aufgeregter, was dazu führen kann, dass Sie schneller werden. (Ihre Füße passen zum Takt des Songs.) Kopfhörer können sich beim Laufen in Ihren Armen verfangen, daher sollten Sie drahtlose Kopfhörer in Betracht ziehen.

Was ist, wenn ich Regelkrämpfe habe?

Lassen Sie sich von Ihrem Arzt, einer Trainerin oder erfahrenen Läuferinnen ärztlich beraten. Übernehmen Sie die Gegenschmerzmittel, wenn diese Ihnen helfen.

Hilft es, wenn ein Lied in meinem Kopf steckt und meine Füße dem Takt entsprechen, während ich es in meinem Kopf summe?

Wenn Sie auf Ihre Füße achten oder beim Laufen nur einen Rhythmus haben, kann dies der Fall sein. Wenn das Lied langsam ist, würde ich empfehlen, es nicht anzuhören, aber wenn es schnell, aber nicht zu schnell für Ihr Tempo ist, könnten Ihre Füße im Takt des Liedes etwas schneller werden.

Weitere Antworten anzeigen