Inhalt

• Schritte
• Tipps
• Warnungen

Springen ist für viele Sportler eine wichtige Fähigkeit. Um mehr Höhe zu erreichen, können Sie den Vorsprung üben, um Ihre Energie zu entwickeln. Dies wird infolgedessen eine zusätzliche Aufwärtsdynamik erzeugen. Üben Sie auch Ihre Synchronisation und denken Sie daran, Ihren Körper koordiniert und ausgerichtet zu halten. Wenn Sie es am wenigsten erwarten, werden Sie immer höher springen.

Schritte

Methode 1 von 3: Springen mit beiden Beinen

1. 

   Positionieren Sie Ihre Füße. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin. Sie müssen genau im Moment vor dem Sprung gut gepflanzt sein. Fahren Sie mit dem Rest Ihres Körpers entspannt fort.
   • Achten Sie darauf, dass sich die Knie in der Position „Valgus-Knie“ nicht nach innen drehen. Sie sollten mit dem zweiten Zeh ausgerichtet sein.

2. 

   
   
   Achten Sie auf Ihre Arme. Lassen Sie Ihre Arme an Ihren Seiten hängen, während Sie leicht hocken. Sie geben dir während des Sprunges einen großen Schub, deshalb solltest du sie vor dem Springen nicht vor dir oder über deinem Körper halten.

3. 

   Visualisiere die Sprünge. Sie müssen nicht viel Zeit damit verbringen, über Ihre Sprünge zu meditieren, bevor Sie sie ausführen. Es ist jedoch hilfreich, die Schritte zu visualisieren, die ausgeführt werden. Stellen Sie sich den Moment des Impulses vor und sehen Sie, wie Sie in der Luft auf Ihr Ziel zu (oder darüber) springen. Ihr Fokus wird auf der Reihe von Schritten und Aufgaben liegen, die Sie ausführen werden, um den Erfolg des Sprunges sicherzustellen.

4. 

   
   
   Steigern Sie sich für den Sprung. Sobald Sie sich leicht geduckt haben, drücken Sie sich sofort für einen Hochsprung nach oben. Schieben Sie sich von Ihren Fußkugeln hoch. Strecken Sie Ihre Hüften, Knie und Knöchel so weit und so schnell wie möglich.

5. 

   Schwinge deine Arme, während du springst. Bringen Sie Ihre Arme nach und nach hinter Ihren Rücken und halten Sie sie an Ihren Seiten. Wenn Sie den Sprung beginnen, nehmen Sie sie schnell vorwärts und aufwärts. Dies wird Ihnen helfen, Ihren Körper anzutreiben und mehr Schwung zu erzeugen.
   • Atme während der Bewegung aus, genau wie beim Krafttraining.

6. 

   
   
   Kontrolliere die Landung. Fallen Sie auf Zehenspitzen und vermeiden Sie es, Ihr Körpergewicht auf Ihre Zehen zu legen. Lande mit gebeugten Knien und leicht nach vorne ausgerichtet. Beide Beine müssen auch das Gewicht der Bewegung tragen. Dies absorbiert den Stoß des Aufpralls auf den Boden und beugt Knieverletzungen vor.

Methode 2 von 3: Springen mit einem Bein

1. 

   Positionieren Sie Ihre Füße. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin. Beugen Sie ein Bein am Knie und bringen Sie es hinter Ihren Körper. Halten Sie den Rest Ihres Körpers entspannt.

2. 

   Falten Sie sich ein wenig nach vorne. Hocke dich langsam ein wenig auf deinen Fuß auf den Boden. Beugen Sie gleichzeitig den Körper nach vorne. Biegen Sie Ihre Hüften um 30 Grad. Zu diesem Zeitpunkt sollten Ihre Knie um 60 Grad und Ihre Knöchel um 25 Grad gebeugt sein. Dies erzeugt maximale Kraft, ohne Ihre Knie zu verletzen.

3. 

   Achten Sie auf Ihre Arme. Lassen Sie Ihre Arme frei an Ihren Seiten, während Sie leicht hocken. Sie erzeugen während des Sprunges viel Schwung, daher ist es wichtig, sie vor dem Sprung nicht vor Ihnen oder über Ihrem Körper zu halten.

4. 

   Visualisiere die Sprünge. Sie müssen nicht viel Zeit damit verbringen, über Ihre Sprünge zu meditieren, bevor Sie sie ausführen. Es ist jedoch hilfreich, die Schritte zu visualisieren, die ausgeführt werden. Stellen Sie sich den Moment des Impulses vor und sehen Sie, wie Sie in der Luft auf Ihr Ziel zu (oder darüber) springen. Ihr Fokus wird auf der Reihe von Schritten und Aufgaben liegen, die Sie ausführen werden, um den Erfolg des Sprunges sicherzustellen.

5. 

   Steigern Sie sich für den Sprung. Sobald Sie sich leicht geduckt haben, drücken Sie sich sofort für einen Hochsprung nach oben. Schieben Sie sich von Ihren Fußkugeln hoch. Strecken Sie Ihre Hüften, Knie und Knöchel so weit und so schnell wie möglich.

6. 

   Schwinge deine Arme, während du springst. Bringen Sie Ihre Arme nach und nach hinter Ihren Rücken und halten Sie sie an Ihren Seiten. Wenn Sie den Sprung beginnen, nehmen Sie sie schnell vorwärts und aufwärts. Dies wird Ihnen helfen, Ihren Körper anzutreiben und mehr Schwung zu erzeugen.

7. 

   Kontrolliere die Landung. Fallen Sie auf Zehenspitzen und vermeiden Sie es, Ihr Körpergewicht auf Ihre Zehen zu legen. Lande mit gebeugten Knien und leicht nach vorne ausgerichtet. Beide Beine müssen auch das Gewicht der Bewegung tragen. Dies absorbiert den Stoß des Aufpralls auf den Boden und beugt Knieverletzungen vor.

Methode 3 von 3: Entwicklung der Beinkraft

1. 

   Kniebeugen machen. Um diese Übung durchzuführen, stellen Sie sich einfach mit dem Rücken an die Wand. Ihre Knie sollten schulterbreit auseinander liegen und Ihre Beine 45 cm vor Ihnen. Hocke dich langsam hin, bis du auf Höhe deiner Knie bist.
   • Diese Übungen entwickeln Waden, Gesäßmuskeln und Quadrizeps, die wesentliche Muskeln sind, um den Impuls zu erzeugen, höher zu springen. Wenn Sie zu irgendeinem Zeitpunkt Schmerzen haben, hören Sie sofort auf zu trainieren.

2. 

   Trainieren Sie Ihre Waden mit Bewegung Zwillinge. Bauen Sie Kraft in diesen Muskeln auf, indem Sie mit den Zehen auf eine erhöhte Oberfläche klettern und sich mit den Waden leicht auf und ab bewegen. Sie können diese Übungen mit jeweils einem Bein, mit beiden Beinen oder sogar im Sitzen wiederholen.
   • Die Waden bilden eine weitere wichtige Muskelgruppe, um Ihre Fersen zu verbessern. Versuchen Sie, während dieser Übung Gewicht zu halten, um Ihre Ausdauer zu erhöhen und Kraft aufzubauen.

3. 

   Verbessern Sie Ihre Flexibilität mit Strecken. Dehnen Sie die Kniesehnen und das Gesäß auf Ihrem Rücken, wobei ein Bein über dem anderen am Knie gekreuzt ist. Ziehen Sie das untere Bein fest und präzise in Ihre Richtung. Dadurch werden die Achillessehnen des gekreuzten Beins gedehnt. Berühren Sie für eine weitere Übung Ihre Zehen, während Sie sitzen, stehen, die Beine gespreizt und sogar die Beine gekreuzt haben.
   • Wenn Sie keine flexible Person sind, entwickeln Sie am Ende ein gewisses Ungleichgewicht in Ihrer Stärke. Dies kann Ihre Sprungfähigkeit einschränken.

4. 

   Übe weiter Springen und Kniebeugen. Große, kleine und Schubabsätze bilden Übungen, die als Plyometrie bezeichnet werden. Sie bestehen aus hochintensiven Bewegungen, die Ihre Herzfrequenz schnell erhöhen. Krafttraining kann tatsächlich die Funktion schneller Muskelfasern verbessern und das Springen stärker machen.
   • Um Ihre Übungen zu maximieren, versuchen Sie, ungefähr ein Drittel des Gewichts zu halten, das Sie normalerweise heben. Springe explosionsartig und wiederhole diese Bewegung so oft du kannst.

Tipps

• Einige beliebte plyometrische Übungen umfassen Fersensprünge, Boxensprünge, Seilsprünge, offene Stehsprünge und Squat-Sprünge.
• Eine weitere hervorragende Übung, die durchgeführt werden kann, besteht darin, mit jeder Hand eine Hantel zu nehmen und sie mit Knöchel und Zehen zu drücken. Wiederholen Sie es vier bis fünf Mal pro Woche, beginnend mit 10 Wiederholungen und allmählich vorrücken bis 50 erreichen.
• Vernachlässigen Sie nicht das Kerntraining. Dies ist eine Region, die oft von vielen Sportlern übersehen wird. Nur ein paar Bauchübungen pro Tag verbessern die Kraft und den Muskeltonus Ihres Torsos erheblich.
• Tragen Sie immer Sportschuhe, mit denen Sie sich wohl fühlen.
• Tragen Sie Schuhe, die nur geringfügig kleiner als Ihre Nummer sind. Dies verhindert, dass sich Ihr Fuß unnötig bewegt. Denken Sie daran, dass Komfort hier zweitrangig ist! Sie sind hier, um zu gewinnen!

Warnungen

• Wenn Sie in der Vergangenheit Knieprobleme hatten, konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit einem Bein- oder Sprungtraining beginnen.
• Seien Sie vorsichtig mit dem Angebot von "Springprogrammen". Recherchieren Sie, bevor Sie etwas kaufen.
• Übertreiben Sie das Training nicht. Dies kann zu Verletzungen, Muskelschwund, Schlafstörungen und Unwohlsein führen.