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Salz ist in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten. Sie können es nur als "Salz" oder auf Lebensmitteletiketten als "Natrium" sehen. Wenn Sie normalerweise eine salz- oder natriumreiche Diät einhalten, können Sie das Risiko für verschiedene chronische Erkrankungen erhöhen. Viele Studien haben natriumreiche Diäten mit Ödemen und hohem Blutdruck in Verbindung gebracht, die zu Herzerkrankungen und Schlaganfall führen können. Wenn Sie die Menge an Salz, die Sie täglich essen, verwalten und versuchen, die Menge an Salz in Ihrer Ernährung zu reduzieren, können Sie das Risiko für diese chronischen Erkrankungen verringern.

Schritte

Teil 1 von 3: Verringern Sie die Aufnahme von natriumreichen Lebensmitteln

1. 

   Lesen Sie das Nährwertkennzeichen. Wann immer Sie Ihre Aufnahme bestimmter Nährstoffe oder Lebensmittel überwachen, ist es wichtig, sich mit dem Lebensmitteletikett auf verpackten Artikeln vertraut zu machen. Sie können herausfinden, wie viel Natrium in Lebensmitteln enthalten ist, und entscheiden, ob diese für Ihre Ernährung geeignet sind oder nicht.
   • Das Lesen des Lebensmitteletiketts ist sehr wichtig, wenn Sie versuchen, Natrium einzuschränken. Das erste, was Sie sehen müssen, ist die Portionsgröße. Dies wird Ihnen helfen, wenn Sie herausfinden, wie viel Natrium oder andere Nährstoffe in der Nahrung enthalten sind.
   • Die Gesamtnatriummenge ist unter "Gesamtcholesterin" und über "Gesamtkohlenhydrate" aufgeführt. Die hier aufgeführte Natriummenge gilt für eine Portion. Wenn Sie mehr als eine Portion essen, müssen Sie diese Zahl mit der Anzahl der konsumierten Portionen multiplizieren.
   • Lebensmittel, die als natriumarm gekennzeichnet sind (normalerweise auf der Vorderseite der Verpackung angegeben), dürfen nicht mehr als 140 mg Natrium pro Portion enthalten.

2. 

   
   
   Überspringen Sie frittierte Lebensmittel und Fastfood. Das meiste Natrium in westlichen Diäten stammt nicht aus dem Salzstreuer. Ein Großteil dieses Nährstoffs stammt tatsächlich aus Restaurantlebensmitteln - insbesondere aus frittierten Lebensmitteln und Fastfood.
   • Viele Lebensmittel aus einem Fast-Food-Restaurant sind reich an Natrium - besonders wenn Sie eine Mahlzeit oder eine Kombination erhalten. Sie erhalten nicht nur Natrium im Sandwich, sondern auch von den Pommes oder anderen Seiten, die Sie möglicherweise konsumieren.
   • Viele frittierte Lebensmittel enthalten auch hohe Mengen an Natrium. Ungefähr sechs Mozzarella-Sticks enthalten über 2.500 mg Natrium.
   • Selbst Fast-Food-Sandwiches, die wie ein Truthahnsandwich mit Käse und Speck "gesund" wirken, enthalten über 2.800 mg Natrium.
   • Fast-Food-Unterorte können auch einen hohen Natriumgehalt verursachen. Feinkost, Schmelzfleisch und Käse - insbesondere wenn sie hoch auf einer Nebenrolle gestapelt sind - können insgesamt bis zu 1.500 - 3.200 mg Natrium enthalten.

3. 

   
   
   Halten Sie sich von Konserven und Tiefkühlkost fern. Wenn Sie an einige der Lebensmittel mit der höchsten Natriummenge denken, denken Sie wahrscheinlich an Konserven und einige Tiefkühlprodukte. Und Sie haben Recht: Beide Lebensmittel können in Bezug auf Natrium die Waage halten.
   • Wenn Sie Konserven kaufen möchten, suchen Sie immer nach den Worten "natriumarm" oder "ohne Salzzusatz". Dies bedeutet im Allgemeinen, dass diese Lebensmittel relativ natriumarm sind.
   • Beachten Sie, dass Sie beim Kauf einer natriumarmen Dosensuppe sicherstellen müssen, dass Sie nur eine Portion Suppe essen. Einige Suppen enthalten über 1.600 mg Natrium pro Portion. Wenn Sie mehr als eine Portion essen, verbrauchen Sie mehr Natrium als auf dem Lebensmitteletikett für "eine Portion" angegeben.
   • Tiefkühlkost wie Tiefkühlkost, Pizza, Frühstück oder vegetarische Burger enthalten ebenfalls viel Natrium. Einige Tiefkühlgerichte können bis zu 1.800 mg Natrium pro Mahlzeit enthalten. Auch hier ist es wichtig, bei diesen Artikeln nach "natriumarm" zu suchen.

4. 

   
   
   Deli Fleisch weitergeben. Wenn Sie es lieben, zum Mittagessen ein Schinken-Käse-Sandwich zu essen, sollten Sie Ihre Auswahl an Feinkostfleisch überdenken. Diese Fleischsorten sind neben anderen Quellen für verarbeitetes Fleisch eine Hauptquelle für Natrium.
   • Begrenzen oder vermeiden Sie Feinkost wie Schinken, Pute, Roastbeef oder Pastrami. Drei Scheiben Putenfleisch können über 1.000 mg Natrium enthalten. Wenn Sie sich für diese Artikel entscheiden, suchen Sie nach Artikeln mit der Bezeichnung "natriumarm".
   • Begrenzen oder vermeiden Sie auch Fleisch wie Wurst, Speck, Hot Dogs oder Fleischkonserven. Auch diese Lebensmittel sind reich an Natrium. Ein kleiner Hot Dog hat über 500 mg Natrium. Wählen Sie natriumarme Optionen, falls verfügbar.

5. 

   Werfen Sie die Snacks weg. Andere häufige Schuldige mit hohem Natriumgehalt sind Snacks. Unabhängig davon, ob es sich um einen Leckerbissen aus einem Automaten handelt oder um Artikel, die Sie im Supermarkt kaufen, viele gängige Snacks enthalten sehr viel Natrium.
   • Lebensmittel wie Pommes, Cracker, Popcorn, gesalzene gemischte Nüsse und Brezeln enthalten häufig mehr Natrium. Darüber hinaus sind diese Lebensmittel im Allgemeinen kalorien- und fettreicher, enthalten jedoch nur wenig wertvolle Nahrung.
   • Gesalzene Nüsse können etwa 200 mg Natrium pro Unze enthalten. Darüber hinaus können Lebensmittel wie Kartoffelchips, Cracker und Popcorn über 20% Ihrer empfohlenen Tagesdosis an Natrium enthalten - etwa 500 mg pro Portion.
   • Obwohl Sie möglicherweise einige Chips, Cracker oder Popcorn ohne Salzzusatz finden, ist es am besten, diese Lebensmittel trotzdem einzuschränken. Selbst natriumarme Versionen sind immer noch ziemlich kalorienreich und nährstoffarm.

6. 

   Achten Sie auf Natrium in Körnern. Sie werden überrascht sein, dass Getreide - wie Brot oder Nudeln - auch viel Natrium enthält. Seien Sie vorsichtig beim Kauf und Verzehr dieser Lebensmittel.
   • Eine Scheibe Brot kann über 200 mg Natrium enthalten. Wenn Sie ein Sandwich zubereiten, für das normalerweise zwei Scheiben Brot erforderlich sind, liegt Ihre Natriumaufnahme bereits bei fast 400 mg. Dies ist auch ohne Feinkost oder Käse.
   • Wenn Sie der Meinung sind, dass Sie mit einer Tortilla oder einem Wrap eine bessere Wahl treffen, denken Sie noch einmal darüber nach. Eine 6-Zoll-Tortilla enthält etwa 200 mg Natrium, während eine 10-Zoll-Tortilla über 500 mg Natrium enthält.
   • Wählen Sie Artikel mit einem niedrigeren Natriumgehalt pro Scheibe oder machen Sie ein Sandwich mit nur einer halben Scheibe Brot oder machen Sie es offen.

7. 

   Seien Sie vorsichtig mit Gewürzen. Ein besonders hinterhältiger Ort, an dem sich Natrium häufig versteckt, sind Gewürze, Saucen, Salatsaucen und Marinaden. Lesen Sie das Lebensmitteletikett auf diesen Artikeln sorgfältig durch, damit Sie genau wissen, wie viel Natrium Sie aus diesen Artikeln erhalten.
   • Einige der Saucen und Gewürze, die die höchste Menge an Natrium enthalten, umfassen: Nudelsauce, Ketchup, scharfe Sauce, Salatdressings (insbesondere leichte oder fettfreie Dressings) und Sojasauce.
   • Viele gängige Gewürze wie Ketchup und Senf bieten natriumarme oder "ganz natürliche" Optionen mit erheblich weniger Natrium pro Portion. Normaler Ketchup kann 150 mg Natrium pro Esslöffel enthalten.
   • Wenn Sie im Laden gekaufte Salatdressings kaufen, achten Sie darauf, dass die fettfreien oder leichten Versionen in der Regel deutlich mehr Natrium enthalten als die Originale. Halten Sie sich an die Originalversion oder machen Sie Ihre eigene zu Hause.
   • Sojasauce ist bekannt für ihren hohen Natriumgehalt. Normale Sojasauce enthält etwa 1.000 mg Natrium pro Esslöffel. Begrenzen Sie die Menge, die Sie verwenden.

Teil 2 von 3: Nach einer salzreduzierten Diät

1. 

   Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Ernährungsberater. Das Begrenzen oder Reduzieren der Natriummenge in Ihrer Ernährung ist üblich. Viele Menschen versuchen, ihre Ernährung oder chronischen Gesundheitszustand zu verbessern, indem sie diesen Nährstoff meiden. Ein Gespräch mit Ihrem Arzt kann hilfreich sein, wenn Sie die gesamte Natriumaufnahme reduzieren möchten.
   • Da das Schneiden von Natrium eine gängige Praxis ist und von Ärzten häufig empfohlen wird, kann Ihr Arzt eine hervorragende Quelle für Beratung und zusätzliche Ressourcen sein.
   • Fragen Sie auch, ob eine Natriumreduktion für Sie geeignet ist. Obwohl es normalerweise sicher ist und sogar empfohlen wird, gibt es einige gesundheitliche Probleme, bei denen Sie eine bestimmte Natriumaufnahme einhalten müssen.
   • Sprechen Sie auch mit einem registrierten Ernährungsberater. Diese Ernährungsfachleute können Ihnen bei der Erstellung eines natriumarmen Speiseplans helfen, Ihnen natriumarme Rezepte geben und Ihnen beibringen, wie Sie Ihre Natriumaufnahme verfolgen können.

2. 

   Verfolgen Sie Ihre Natriumaufnahme. Ein weiterer wichtiger Teil einer natriumarmen Diät ist die Verfolgung Ihrer Lebensmittel und der gesamten Natriumaufnahme. Dies kann Ihnen zeigen, ob Ihre Ernährung Ihr Ziel erreicht oder nicht.
   • Eine gute Idee ist es, ein Lebensmitteljournal zu führen. Notieren Sie zunächst die Arten von Lebensmitteln und deren Mengen, die Sie an einem typischen Tag essen. Bestimmen Sie mithilfe einer Lebensmitteljournal-App oder eines Online-Programms, wie viel Natrium Sie normalerweise essen.
   • Wenn Ihre gesamte Natriumaufnahme durchschnittlich weniger als 2.400 mg pro Tag beträgt, verbrauchen Sie tatsächlich eine angemessene Menge. Wenn Sie jedoch Ihre Aufnahme weiter senken möchten oder mehr als 2.400 mg essen, verfolgen Sie Ihre Aufnahme weiter.
   • Setzen Sie sich ein Ziel oder eine Grenze für Ihre Natriumaufnahme. Es könnte die empfohlene Menge von 2.400 mg sein oder sie könnte niedriger sein als 1.800 mg täglich.
   • Verfolgen Sie weiterhin Ihre Aufnahme und die Gesamtaufnahme im Laufe der Zeit. Zählen Sie jeden Tag Ihr Natrium zusammen, um festzustellen, ob Ihre natriumarme Ernährung Ihnen hilft, Ihre Ziele zu erreichen. Wenn Sie Ihr Limit weiterhin überschreiten, überprüfen Sie Ihr Lebensmitteljournal erneut, identifizieren Sie Natriumquellen in Ihrer Ernährung und arbeiten Sie weiter daran, diese Lebensmittel auszuschneiden.

3. 

   Machen Sie Lebensmittel von Grund auf neu. Wenn Sie große Mengen Natrium aus Ihrer Ernährung streichen möchten, sollten Sie erwägen, mehr Mahlzeiten und Snacks zu Hause zuzubereiten. Wenn Sie von Grund auf kochen, können Sie die Menge an Salz und natriumhaltigen Zutaten in Ihren Lebensmitteln kontrollieren.
   • Menschen, die regelmäßig auswärts essen, aßen 50% mehr Kalorien, Natrium und Fett als diejenigen, die zu Hause aßen. Das gelegentliche Essen ist keine große Sache, aber wenn Sie regelmäßig essen, sind diese Restaurantlebensmittel höchstwahrscheinlich eine große Natriumquelle in Ihrer Ernährung.
   • Wenn Sie Ihre Mahlzeiten zu Hause kochen, können Sie auswählen, welche Zutaten Sie verwenden, und steuern, wie viel Fett, Zucker oder Natrium Sie Ihren Lebensmitteln hinzufügen. Sie können wählen, ob Sie den Produkten wenig oder gar kein Salz hinzufügen möchten, und nur Zutaten verwenden, die natriumarm sind oder kein Natrium enthalten.
   • Wenn Sie häufig auswärts essen, beginnen Sie, eine Mahlzeit pro Woche zu Hause zu kochen. Vielleicht fängst du damit an, jedes Frühstück zu Hause zu essen.Dann können Sie jeden Tag daran arbeiten, Ihr Mittagessen zu packen und so weiter, bis Sie die meisten Mahlzeiten zu Hause zubereiten.
   • Da Essengehen für die meisten Menschen Spaß macht und Spaß macht, geben Sie sich eine Grenze für die Häufigkeit, mit der Sie auswärts essen, damit Sie es nicht mit Natrium übertreiben.

4. 

   Wählen Sie Vollwertkost gegenüber verarbeiteten Lebensmitteln. Ein weiterer sicherer Weg, um das gesamte Natrium in Ihrer Ernährung zu reduzieren, besteht darin, mehr Vollwertkost als verarbeitete Lebensmittel zu wählen.
   • Ganze Lebensmittel gelten als minimal verarbeitete Lebensmittel, denen nur wenige oder gar keine Zutaten hinzugefügt wurden. Gegenstände wie ein Apfel, ein Brokkolikopf, eine rohe Hühnerbrust oder ein Ei gelten als Vollwertkost. Sie durchlaufen nur eine minimale Verarbeitung und haben nur eine Zutat.
   • Verarbeitete Lebensmittel hingegen enthalten im Allgemeinen mehrere Inhaltsstoffe, viele Zusatz- und Konservierungsstoffe und enthalten im Allgemeinen mehr Natrium.
   • Versuchen Sie, die Menge der Lebensmittel und Arten von Lebensmitteln, die Sie kaufen, zu verarbeiten, die verarbeitet werden oder in einer Schachtel oder Verpackung geliefert werden.
   • Anstatt beispielsweise Ketchup im Laden zu kaufen, sollten Sie Ihren eigenen von Grund auf neu herstellen. Oder anstatt Salatsoße oder Nudelsauce im Laden zu kaufen, machen Sie Ihre eigene. Sie können sogar Ihr eigenes Brot backen, Ihr Huhn oder Ihren Truthahn für Sandwiches braten oder Ihre eigenen "Gefriergerichte" zubereiten, indem Sie Reste Ihrer Abendessen einfrieren.

5. 

   Seien Sie vorsichtig, wie Sie den Salzstreuer verwenden. Obwohl die Verwendung von Salz am Esstisch oder beim Kochen nicht die größte Natriumquelle in den meisten amerikanischen Diäten ist, kann es Ihrer Gesamtdiät dennoch unnötige Mengen Natrium hinzufügen. Ziehen Sie in Betracht, Ihren Salzstreuer vollständig loszuwerden, da dies Sie dazu ermutigen kann, Mahlzeiten, die es nicht benötigen, Salz hinzuzufügen.
   • Wenn Sie normalerweise Salz verwenden, um Ihre Mahlzeiten während des Kochens zu würzen und Ihren Speisen am Esstisch Salz hinzuzufügen, sollten Sie nur das eine oder das andere auswählen. Wenn Sie während des Kochens Salz verwenden, halten Sie den Salzstreuer vom Tisch.
   • Wenn Sie Ihre Speisen gerne am Tisch salzen, kochen Sie nicht mit Salz. Sie können messen, wie viel Salz Sie pro Mahlzeit verwenden.
   • Sie können auch die Hälfte der Salzmenge verwenden, die Sie normalerweise beim Kochen oder am Tisch verwenden, um die Menge an Natrium, die Sie verwenden, langsam zu senken.

Teil 3 von 3: Salz reduzieren ohne Geschmack zu reduzieren

1. 

   Fügen Sie frische und getrocknete Kräuter hinzu. Salz verleiht Lebensmitteln viel Geschmack. Wenn Sie also die Menge an Salz reduzieren, die Sie verwenden, müssen Sie diese durch andere Aromen ersetzen. Versuchen Sie, mit frischen oder getrockneten Kräutern zu kochen, um einen zusätzlichen Geschmack zu erzielen.
   • Sowohl frische als auch getrocknete Kräuter sind voller Geschmack. Darüber hinaus können Sie so viel verwenden, wie Sie möchten, ohne sich Gedanken darüber machen zu müssen, wie viel Natrium Sie Lebensmitteln hinzufügen - diese sind von Natur aus natriumfrei.
   • Insbesondere Basilikum, Knoblauch, Kurkuma, Koriander und Ingwer haben sich als die besten Kräuter erwiesen, die den meisten Geschmack haben und den Geschmack von Salz ersetzen.
   • Achten Sie darauf, natriumhaltige Kräutermischungen oder Gewürzmischungen zu überspringen. Überprüfen Sie das Etikett, um sicherzustellen, dass die Gewürze kein Natrium oder MSG enthalten.

2. 

   Versuchen Sie, den Mahlzeiten ein wenig Würze hinzuzufügen. Zusätzlich zu Kräutern können bestimmte würzige Lebensmittel dazu beitragen, dass Lebensmittel viel Geschmack erhalten, ohne dass der Mahlzeit Natrium zugesetzt werden muss.
   • Sowohl schwarzer Pfeffer als auch Cayennepfeffer können einen Kick von Hitze hinzufügen, haben sich jedoch als die besten erwiesen, um den Salzbedarf zu reduzieren.
   • Vielleicht möchten Sie auch ein wenig natriumarme scharfe Sauce zu den Mahlzeiten hinzufügen, um den Mahlzeiten einen Kick zu verleihen, wenn Sie zu Hause keine getrockneten Gewürze haben.

3. 

   Verwenden Sie zum Kochen eine Säure. Zusätzlich zu Gewürzen und Kräutern können saure Lebensmittel oder Aromen den Geschmack vieler Lebensmittel wirklich steigern und aufhellen.
   • Versuchen Sie, einen Spritzer Zitronensaft, Essig, Limettensaft oder den Saft von Gurken oder eingelegtem Gemüse hinzuzufügen.
   • Wenn Sie kochen und denken, dass Ihre Mahlzeit oder Ihr Rezept etwas Salz benötigt oder "etwas fehlt", wird das Problem durch Hinzufügen eines Hauches von etwas Saurem wie Zitronensaft behoben. Es ist geschmackvoller und heller ohne Natriumzusatz.

4. 

   Gib dir Zeit. Bei jeder Ernährungsumstellung kann es einige Zeit dauern, bis Sie sich an neue Geschmacksrichtungen, Rezepte oder Speisepläne gewöhnt haben. Das Gleiche gilt für eine natriumarme Ernährung - Sie müssen sich etwas Zeit nehmen, um sich an Ihr neues Essverhalten zu gewöhnen.
   • Da Salz vielen Lebensmitteln viel Geschmack verleiht, werden Sie höchstwahrscheinlich den Mangel an Salz bemerken, wenn Sie anfangen, es auszuschneiden.
   • Es kann einige Wochen dauern, bis sich Ihre Geschmacksknospen und Ihr Gaumen angepasst haben. Wenn Sie jedoch geduldig sind und sich Zeit lassen, werden Sie feststellen, dass Sie sich irgendwann an Ihre natriumarme Ernährung anpassen. Sie werden möglicherweise sogar empfindlicher gegenüber salzigen Lebensmitteln und mögen die Lebensmittel, die Sie regelmäßig gegessen haben, nicht.

Community Fragen und Antworten

Tipps

• Obwohl hohe Mengen an Salz oder Natrium Ihre Gesundheit beeinträchtigen können, benötigt Ihr Körper täglich eine Mindestmenge an Natrium, um normal zu funktionieren. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Salzaufnahme zu reduzieren, nicht zu eliminieren.
• Oft hilft das Auslassen von Mahlzeiten, frittierten Lebensmitteln und Snacks oder Junk-Foods dabei, einen großen Teil des Natriums zu reduzieren, das Sie an einem Tag verbrauchen.
• Wenn Sie weiterhin negative Auswirkungen auf Ihre Natriumaufnahme haben, sprechen Sie sofort mit Ihrem Arzt.