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• Schritte

Die Anspannung und die Schmerzen im Nacken können durch Stress, lange Arbeitsstunden am Computer, unangemessene Positionen im Schlaf oder schlechte Körperhaltung verursacht werden.Wenn es schlimmer wird, führt die Spannung zu Kopfschmerzen und Wirbelsäulenproblemen. Um Beschwerden und Schmerzen zu reduzieren, können Sie Ihren Nacken dehnen, massieren und Hitze aussetzen sowie einige Änderungen an Ihrer Routine vornehmen.

Schritte

Methode 1 von 3: Halsstrecken

1. 

   Beginnen Sie, indem Sie Ihren Hals neigen. Das Neigen des Halses ist ein guter Weg, um eine Dehnungssitzung zu beginnen, da diese Bewegung dazu beiträgt, die größten Muskeln in dieser Region zu lockern und dem Körper zu helfen, sich zu entspannen. Das Dehnen und Entspannen kleinerer Muskeln beugt Kopfschmerzen vor, die durch Verspannungen verursacht werden.
   • Setzen Sie sich bequem und mit gekreuzten Beinen auf eine Gymnastikmatte oder eine andere weiche Oberfläche. Wenn Sie sich nicht wohl genug fühlen, können Sie auf einem Kissen oder einem Yoga-Block sitzen.
   • Atme ein und neige deinen Kopf nach rechts. Strecken und strecken Sie den Nackenmuskel nach rechts (anstatt den Hals zu beugen, als ob Sie versuchen würden, die Schulter mit dem Ohr zu berühren). Sie spüren, wie sich die linke Seite des Halses und die linke Schulter dehnen. Atmen Sie dreimal, bevor Sie zu Ihrer normalen Position zurückkehren.
   • Wenn Sie das letzte Mal einatmen, heben Sie den Hals und schauen Sie geradeaus. Atme jetzt ein und neige deinen Kopf nach links. Halten Sie diese Position für drei Atemzüge.
   • Diese Übung kann auf jeder Seite zwei- oder dreimal wiederholt werden. Um ein wenig Widerstand zu leisten, drücken Sie mit der Hand vorsichtig auf den Kopf, während Sie ihn neigen. Beispiel: Wenn Sie die rechte Seite Ihres Kopfes neigen, drücken Sie vorsichtig mit der linken Hand auf die linke Seite. Drücken Sie nicht mit dem Hals oder ziehen Sie den Kopf von der gegenüberliegenden Seite. Verwenden Sie einfach Ihre Hand, um Ihren Kopf sanft zu drücken.

2. 

   
   
   Legen Sie Ihr Kinn auf Ihre Brust. Um die Nackenmuskulatur zu dehnen, beugen Sie einfach Ihren Nacken nach vorne.
   • Setzen Sie sich bequem und mit gekreuzten Beinen. Wenn Sie Ihre Hüften heben müssen, setzen Sie sich auf ein Kissen oder einen Yoga-Block. Atmen Sie ein und senken Sie Ihr Kinn langsam in Richtung Brust. Stellen Sie sich vor, Sie halten ein Ei zwischen Brust und Kinn, das Sie nicht fallen lassen können.
   • Atmen Sie dreimal, bevor Sie zu Ihrer normalen Position zurückkehren. Sie werden spüren, wie sich die Nacken- und Schultermuskeln dehnen.
   • Atme ein, während du deinen Kopf hebst und in seine normale Position zurückbringst. Wiederholen Sie die Übung zwei- bis dreimal und halten Sie dabei immer drei Atemzüge an.

3. 

   
   
   Dehnen Sie sich, indem Sie mit den Armen winken. Stehen Sie auf, drehen Sie Ihren Oberkörper und schütteln Sie Ihre Arme, um die Spannung von Nacken und Schultern zu lösen.
   • Stellen Sie sich zunächst mit den Armen an die Seite und mit den Füßen so breit wie Ihre Taille. Bewegen Sie Ihre Schultern hin und her und drehen Sie Ihren Oberkörper um seine vertikale Achse. Lassen Sie Ihre Arme von dieser Bewegung angetrieben werden und schütteln Sie sie von einer Seite zur anderen. Wiederholen Sie diese Bewegung für sechs bis zehn Atemzüge.
   • Wenn Sie es vorziehen, können Sie Ihre Fäuste geschlossen lassen und Ihre Arme so schütteln, dass Ihre Fäuste Ihre Hüften auf der gegenüberliegenden Seite Ihres Körpers erreichen. Wiederholen Sie die Bewegungen für sechs bis zehn Atemzüge.

4. 

   
   
   Beuge dich nach vorne und strecke deine Brust. Diese stehende Dehnung ist hervorragend geeignet, um Verspannungen in Nacken und Schultern zu lösen.
   • Stellen Sie sich auf eine Gymnastikmatte im Abstand von 60 bis 90 cm. Drehen Sie die Fußkugeln nach innen, sodass der Abstand zwischen ihnen etwas geringer ist als der Abstand zwischen Ihren beiden Fersen. Legen Sie Ihre Hände hinter sich, verschränken Sie Ihre Finger und halten Sie Ihre Handflächen so nah wie möglich beieinander. Beginnen Sie zu atmen und neigen Sie Ihre Brust nach oben, wobei Ihr Nacken nach hinten geneigt ist.
   • Beginnen Sie auszuatmen und beugen Sie sich vor, indem Sie Ihren Körper an den Hüften beugen - nicht an der Basis Ihrer Wirbelsäule. Heben Sie Ihre Hände zur Decke, ohne sie zu trennen. Wenn Ihre Arme senkrecht zum Boden stehen, entspannen Sie sie und lassen Sie sich von der Schwerkraft nach vorne drücken.
   • Atme sechs bis acht Mal, während du diese Position hältst. Lassen Sie Ihren Kopf völlig locker und trennen Sie Ihre Hände nicht. Sie werden spüren, wie sich die Muskeln in Ihren Schultern und im Nacken dehnen.

5. 

   Verwenden Sie eine Wand, um Ihren Hals zu strecken. Halten Sie in der Nähe einer Ecke der Wand an, um die Nackenmuskulatur zu dehnen und Spannungen in diesem Bereich zu lösen.
   • Stellen Sie sich ungefähr 60 cm von der Ecke entfernt in diese Richtung. Halten Sie Ihre Füße zusammen und verteilen Sie Ihr Gewicht gleichmäßig auf sie.
   • Stützen Sie einen Unterarm an jeder Wand, wobei Ihre Ellbogen knapp unter der Schulterlinie liegen. Atme ein und beuge dich so weit wie möglich ohne Schmerzen nach vorne, und du wirst fühlen, wie sich die Vorderseite deiner Schultern und deine Brust dehnen.
   • Halten Sie sechs bis acht Atemzüge an. Sie können die Strecke drei- bis fünfmal am Tag wiederholen.

6. 

   Machen Sie die Schlangenhaltung, um den Hals zu dehnen. Nachdem Sie die Halsmuskulatur mit den vorherigen Übungen aufgewärmt haben, machen Sie die Schlangenhaltung, um die Schultern, den Nacken und den oberen Rücken zu stärken und die Haltung und Gesundheit der Wirbelsäule zu verbessern. Wenn Ihr Hals angespannt ist, dehnen Sie ihn, bevor Sie diese Bewegung ausführen.
   • Legen Sie sich auf eine Gymnastikmatte auf den Bauch und legen Sie Ihre Stirn mit den Armen an den Seiten und den Handflächen nach unten auf die Matte (oder ein Handtuch, wenn Sie sich unwohl fühlen). Legen Sie Ihre Zunge auf den Gaumen - dies hilft, Ihre Halsmuskeln zu stabilisieren.
   • Atmen Sie ein und hängen Sie Ihre Hände und Arme auf, während Sie sie noch einige Zentimeter über der Matte strecken, sodass sich Ihre Schulterblätter berühren. Heben Sie nun Ihren Kopf so an, dass Ihre Stirn ungefähr 2,5 cm vom Boden entfernt ist. Schau weiter nach unten.
   • Halten Sie es für sechs Atemzüge so, immer mit gesenktem Kopf, dem Gewicht Ihres Körpers auf Ihren Beinen verteilt und Ihren großen Zehen im Boden stecken.
   • Wiederholen Sie die Übung noch zwei oder drei Mal. Legen Sie sich zwischen jeder Wiederholung mit zur Seite gedrehtem Kopf auf die Matte.

7. 

   Mach das Achselzucken. Die Übung trainiert die oberen Muskeln der Schultern und des Nackens. Sitzen oder stehen und die Schultern auseinander halten. Lassen Sie Ihre Arme an Ihren Seiten locker und heben Sie Ihre Schultern an, als würden Sie versuchen, Ihre Ohren damit zu berühren. 10 Sekunden lang gedrückt halten.
   • Wiederholen Sie drei bis vier Mal am Tag.

Methode 2 von 3: Mit Massage und Wärme

1. Massieren Sie die Klumpen in den Nackenmuskeln. Eine Massage kann helfen, Verspannungen in den Halsmuskeln zu lösen, insbesondere wenn sie immer an derselben Stelle vorhanden sind. Solche Punkte werden durch Knoten von gespannten oder gedehnten Muskelfasern gebildet.
   • Um sich selbst zu massieren, drücken Sie die Muskeln, die den Hals mit den Schultern verbinden, sogenannte Trapezoide, die von der Schädelbasis bis zur Oberseite der Schulter und zurück mit Ihren Daumen und Zeigefingern kommen. In dieser Region werden Sie mehrere hart aussehende Knötchen erkennen, die beim Drücken Beschwerden verursachen, die sich im gesamten Muskel ausbreiten.
   • Verwenden Sie Daumen und Zeigefinger oder Knöchel, um die Nackenmuskulatur zu massieren und sanft auf sie zu drücken. Wenn sich ein Mitarbeiter, Freund oder Familienmitglied in der Nähe befindet, bitten Sie ihn, beim Lösen Ihrer Trapezknoten zu helfen.
   • Eine andere Möglichkeit ist, von einem Fachmann massiert zu werden. Eine Massage einmal im Monat kann Ihnen helfen, Schmerzen und Verspannungen im Gebärmutterhals zu reduzieren.

2. 

   Verwenden Sie eine Schaumstoffrolle, um Ihre Nackenmuskulatur zu massieren. Dieses Instrument hilft, Muskelknoten zu straffen und Verspannungen zu lösen. Es ist in jedem Sportgeschäft erhältlich. Suchen Sie nach einem großen Modell mit 6 cm Durchmesser.
   • Legen Sie die Walze auf den Boden oder auf eine Trainingsmatte. Lassen Sie das Gerät in Richtung der vertikalen Linie Ihres Körpers (dh parallel zu Ihrer Wirbelsäule) und stützen Sie sich oben auf Ihrem Rücken ab. Ihre Hände können auf Ihren Hüften oder auf dem Boden sein.
   • Halten Sie Ihren Oberkörper parallel zum Boden und bewegen Sie ihn zur Seite, wobei Sie Ihren Rücken und Ihre Schultermuskeln gegen das Gerät rollen. Wenn Sie alles richtig machen, spüren Sie, wie sich die Spannung in den Klumpen auflöst.
   • Rollen Sie jede Körperseite mindestens 20 Mal. Sie können die Schaumstoffrolle täglich verwenden, um Muskelverspannungen und Schmerzen in Schach zu halten.

3. 

   Machen Sie eine heiße Kompresse mit einem Thermobeutel im Nacken. Die Hitze hilft, Schmerzen und Muskelkrämpfe im Nacken zu lindern. Wickeln Sie den Heißwasserbeutel in ein Handtuch und lassen Sie ihn jeweils 20 Minuten lang um Ihren Hals.
   • Wenn Sie möchten, können Sie eine Kompresse mit einem in ein Handtuch gewickelten Eisbeutel herstellen, da die Kälte auch zur Schmerzlinderung beiträgt.
4. Nimm eine heiße Dusche. Wenn Sie sich lange im heißen Wasser entspannen, werden Muskelverspannungen im Nacken und an den Schultern gelöst. Wenn Sie eine Badewanne haben, legen Sie sich hin und lassen Sie Ihren Kopf aus dem heißen Wasser, um diesen Teil Ihres Körpers zu entspannen.
   • Sie können auch duschen, aber Sie müssen lange genug im Wasser bleiben, um sich aufzuwärmen und Ihre Muskeln zu entspannen.

Methode 3 von 3: Anpassen Ihrer Routine

1. 

   Schlafen Sie auf einem niedrigen, festen Kissen. Wenn Sie auf mehreren Kissen schlafen, entsteht eine unnatürliche Krümmung in Ihrem Nacken, die Sie angespannt macht. Legen Sie Ihren Kopf auf ein Kissen, nicht mehr als zwei, oder stellen Sie ein Gebärmutterhalskissen bereit, das Kopf und Nacken so stützt, dass es mit Ihrer Wirbelsäule ausgerichtet ist.
   • Schlafen auf dem Rücken, wobei Ihre gesamte Wirbelsäule bequem auf dem Bett liegt, ist die beste Position für Ihren Nacken. Wenn Sie lieber auf dem Bauch oder auf der Seite schlafen möchten, verwenden Sie kein Kissen, das höher als 10 cm ist.

2. 

   Passen Sie Ihre Haltung an, wenn Sie längere Zeit sitzen. Verspannungen im Nacken werden oft dadurch verursacht, dass man lange Zeit in derselben Position bleibt. Dies passiert normalerweise denen, die am Computer arbeiten oder viele Stunden am Tag fahren müssen. Das Ändern der Position in diesen Situationen kann helfen, Verspannungen zu lösen und die Gesundheit der Wirbelsäule zu fördern.
   • Wenn Sie am Computer sitzen, halten Sie Ihre Wirbelsäule richtig ausgerichtet, damit Ihre Zervixmuskeln nicht zu stark belastet werden. Halten Sie Ihren Computerbildschirm auf Augenhöhe ausgerichtet. Um herauszufinden, ob der Computer gut positioniert ist, setzen Sie sich einfach auf den Stuhl und überprüfen Sie, ob sich Ihre Augen direkt vor der Mitte des Bildschirms befinden.
   • Versuchen Sie auch, Ihren Kopf in der Mitte des Monitors auszurichten, anstatt sich in einer Position zu befinden, in der Sie Ihren Kopf drehen müssen, um den Bildschirm gut zu sehen. Wenn Sie den ganzen Tag telefonieren, verwenden Sie ein Gerät - beispielsweise Kopfhörer -, mit dem Sie Anrufe entgegennehmen können, ohne Ihre Hände zu benutzen (und insbesondere ohne das Telefon zwischen Ohr und Schulter zu halten).
   • Damit eine längere Bewegungseinschränkung nicht zu einer Anhäufung von Spannungen im Nacken führt, machen Sie alle 30 Minuten Pausen, um sich zu bewegen.

3. 

   Trinken Sie tagsüber viel Wasser. Die Bandscheiben, die die Wirbel abfedern, bestehen hauptsächlich aus Wasser. Daher garantiert die Feuchtigkeitsversorgung während des Tages die Gesundheit und Widerstandsfähigkeit der Bandscheiben. Trinken Sie täglich zwischen fünf und acht Gläser Wasser.

4. 

   Trainieren Sie jeden Tag mindestens eine Stunde lang. Die tägliche Stimulation des Körpers bei körperlicher Aktivität stärkt die Muskeln und löst die in ihnen angesammelten Spannungen, wodurch die Wahrscheinlichkeit verringert wird, dass sie steif werden. Wenn Sie Angst haben, sich bei intensiven Übungen den Nacken zu verletzen, tun Sie etwas Leichtes: Yoga, Schwimmen, Laufen usw.
   • Belasten Sie niemals Ihre Halsmuskeln, wenn sie angespannt oder schmerzhaft sind. Vermeiden Sie unter diesen Bedingungen Kontaktsportarten und intensive Aerobic-Übungen.

5. 

   Nehmen Sie Schmerzmittel, um Schmerzen zu lindern. Wenn Verspannungen zu Beschwerden führen, die mit den obigen Vorschlägen nicht verschwinden, können Sie die empfohlene Dosis eines Schmerzmittels wie Ibuprofen und Paracetamol einnehmen.
   • Wenn die Spannung trotz Dehnung und Schmerzmitteln innerhalb weniger Tage oder Wochen nicht gelindert wird, suchen Sie einen Arzt auf. Nachdem er Ihren Hals untersucht und einige Informationen über Ihre Routine erhalten hat, kann er feststellen, ob die Spannung durch eine schwerwiegendere Erkrankung verursacht wird.