Inhalt

• Schritte
• Community Fragen und Antworten
• Tipps
• Warnungen
• Dinge, die du brauchen wirst

Andere Abschnitte

Die ketogene Diät ist eine sehr kohlenhydratarme, fettreiche Art zu essen, die Ihrem Körper helfen soll, Fett effektiver zu verbrennen. Eine der größten Anpassungen, die Menschen vornehmen müssen, ist die Reduzierung der Kohlenhydrate, was bedeutet, dass eine dieser Grundnahrungsmittel - Reis - buchstäblich vom Tisch ist. Nur weil Sie kein Bett mit flauschigem Reis genießen können, bedeutet dies nicht, dass Ihre Mahlzeiten nicht besonders gut aussehen.

Schritte

Methode 1 von 2: Gesunde Alternativen genießen

1. 

   Bereiten Blumenkohl Reis für einen leicht nussig schmeckenden Ersatz. Blumenkohlreis ist in den letzten Jahren immer beliebter geworden. Fügen Sie es zu Salaten hinzu, verwenden Sie es, um künstlich gebratenen Reis zuzubereiten, oder mischen Sie es mit anderem Gemüse und einem Protein, um eine köstliche, sättigende Mahlzeit zuzubereiten.
   • Wenn Sie Reis gegen eine Tasse (107 Gramm) gehackten Blumenkohls tauschen, wird Ihre Kohlenhydrataufnahme von etwa 34 Gramm auf 5 Gramm gesenkt.
   • Blumenkohl ist nicht nur ein großartiger Ersatz für Reis, sondern kann auch in ein Sub für Kartoffelpüree verwandelt werden.

   Über Kohlenhydrate und Keto: Wenn Sie eine Ketodiät einhalten, essen Sie im Allgemeinen zwischen 20 und 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag. Eine einzelne Tasse Reis hat ungefähr 40-60 Kohlenhydrate. Die Begrenzung der Kohlenhydrate ist der Hauptweg, auf dem Ihr Körper die Ketose erreicht, wodurch er mehr Fett verbrennen kann. Wenn Sie an der Ketodiät interessiert sind, sprechen Sie zuerst mit Ihrem Arzt, um sicherzustellen, dass dies eine sichere Option für Sie ist.

   
   

2. 

   Zerkleinern oder reiben Sie Kohl für eine farbenfrohe Ergänzung Ihrer nächsten Mahlzeit. Fügen Sie anstelle von Reis eine Schicht Grün- oder Purpurkohl unter ein Stück gegrilltes Hähnchen oder Lachs. Mischen Sie es mit anderen keto-freundlichen Freunden wie Kürbiskernen, Feta-Käse und einem Spritzer frischer Limette oder Zitrone für eine erfrischende Beilage.
   • Eine Tasse (89 Gramm) gehackter Kohl enthält 5 Gramm Kohlenhydrate.
   • Sie können Kohl roh essen oder in der Mikrowelle oder in der Pfanne anbraten, damit er eine weichere reisähnliche Konsistenz hat.

3. 

   
   
   Fügen Sie Ihrer nächsten Mahlzeit etwas extra Grün mit vitaminreichem Brokkoli hinzu. Brokkoli lässt sich leicht in eine reisähnliche Konsistenz verwandeln - alles, was Sie tun müssen, ist, ihn, Stängel und alles in einer Küchenmaschine oder einem Mixer zu pulsieren. Für zusätzliche Textur lassen Sie es roh. Für ein reisartigeres Gefühl einige Minuten anbraten oder in der Mikrowelle erhitzen.
   • Sie können eine Tasse (91 Gramm) gehackten Brokkoli für nur 6 Kohlenhydrate genießen, was ihn zu einem intelligenten Ersatz für Reis macht.
   • Brokkoli enthält auch viel Ballaststoffe, was wichtig ist, wenn Sie eine Ketodiät einhalten.
   • Sie können Käse- und Brokkoli-Krapfen, Reisschüsseln oder einfach gereiften Brokkoli auf der Seite servieren, um Ihrer nächsten Mahlzeit mehr Volumen zu verleihen.

4. 

   
   
   Geben Sie Ihrer nächsten Mahlzeit einen süßen Unterton mit Reiskarotten. Mit ein wenig Zimt oder Cayennepfeffer kann Karotte eine unterhaltsame und farbenfrohe Möglichkeit sein, die Vitaminaufnahme zu steigern und gleichzeitig Reis zu ersetzen. Sie können es sogar mit Reisblumenkohl mischen. Top es mit frischer Petersilie und Zitronensaft für eine süße, würzige Beilage.
   • Eine Tasse (128 Gramm) gehackte Karotten enthält 12 Kohlenhydrate. Dies ist eine Menge, wenn man bedenkt, wie viele Kohlenhydrate Sie an einem Tag auf der Ketodiät haben können. Schneiden Sie die Portionsgröße für nur 6 Gramm Kohlenhydrate auf 1/2 Tasse (64 Gramm).
   • Wenn Sie sich nach süßen Dingen sehnen, ist dies möglicherweise eine großartige Möglichkeit, dieses Bedürfnis zu befriedigen, ohne es mit Kohlenhydraten zu übertreiben.

5. 

   Holen Sie sich eine zusätzliche Dosis Kalium, indem Sie einen Butternusskürbis reiben. Butternusskürbis ist leicht süß und nussig. Es verleiht Ihrem Teller eine schöne Farbe und verleiht Ihrem Körper gleichzeitig viele Vitamine E und B-6. Verwenden Sie es, um eine Taco-Schüssel mit Rinderhackfleisch zuzubereiten, oder braten Sie es mit anderem Gemüse und etwas Garnele für ein herzhaftes Abendessen an.
   • Es gibt 16 Gramm Kohlenhydrate in einer Tasse (140 Gramm) gewürfelten Butternusskürbisses. Bulk es mit etwas Blumenkohlreis, um den Geschmack zu erhalten, ohne so viele Kohlenhydrate zu sich nehmen zu müssen.

6. 

   Probieren Sie Konjak oder Shirataki-Reis als faserreichen Ersatz. Dies ist eine großartige Option, wenn Sie etwas mit hohem Fasergehalt wünschen. Konjak besteht zu fast 100% aus Ballaststoffen! Sie können es in einigen asiatischen Märkten finden oder online bestellen. Braten Sie es einige Minuten lang an oder stellen Sie es für eine Minute in die Mikrowelle, um es aufzuwärmen.
   • 3 Unzen (85 Gramm) Konjakreis haben nur 3 Kohlenhydrate.
   • Aufgrund der Verarbeitung kann dieser Reis manchmal leicht fischig riechen. Spülen Sie es mit warmem Wasser ab, bevor Sie es zu Ihrer Mahlzeit hinzufügen, um den Geruch loszuwerden.
   • Es gibt auch eine Nudelversion von Konjak, die einen guten Ersatz für Pasta darstellen kann.

7. 

   Tauschen Sie Reis gegen ein grünes Bett aus. Es sieht nicht wie Reis aus und hat nicht einmal die gleiche Textur, aber ein grünes Bett kann Ihrer Mahlzeit mehr Volumen verleihen. Rohes, sautiertes, gedämpftes oder geröstetes Gemüse kann Ihrer Mahlzeit viel Geschmack, Farbe und Nährstoffe verleihen. Außerdem ist grünes Gemüse in der Regel am kohlenhydratärmsten. Probieren Sie eines der folgenden keto-freundlichen Gemüsesorten:
   • Spinat, Salat und Grünkohl
   • Spargel
   • Gurke
   • Zucchini
   • Grüne Bohnen
   • der Rosenkohl
   • Grüne Paprika

Methode 2 von 2: Aus einem Gemüse Reis machen

1. 

   Das Gemüse Ihrer Wahl abspülen, schälen und grob hacken. Wenn Sie Karotten- oder Butternusskürbis verwenden, möchten Sie die äußere Hautschicht abziehen. Bei Blumenkohl entfernen Sie die äußeren Blätter und bei Brokkoli möchten Sie alle rauen oder toten Stängel entfernen. Das Gemüse in Stücke schneiden, die klein genug sind, um in eine Küchenmaschine oder einen Mixer zu passen.
   • Gemüse zu würfeln ist eine schnelle und einfache Aufgabe! Die Zubereitung dauert viel weniger als bei Reis, sodass Sie schnell eine Mahlzeit auf den Tisch bekommen können.

2. 

   Pulse das Gemüse in einer Küchenmaschine, bis es in reisgroßen Stücken ist. Legen Sie das gehackte Gemüse in eine Küchenmaschine und setzen Sie den Deckel auf. Pulse das Essen in Schritten von einer Sekunde, bis es in kleinen Reisstücken ist. Möglicherweise möchten Sie gelegentlich einen Spatel verwenden, um die Seiten abzukratzen.
   • Wenn Sie einen Gitteraufsatz haben, legen Sie diesen zuerst in die Küchenmaschine und geben Sie dann das Gemüse in die Maschine.

   Alternative: Wenn Sie keine Küchenmaschine haben, verzweifeln Sie nicht! Verwenden Sie die mittelgroßen Löcher in einer Kistenreibe, um Ihr Gemüse zu zerkleinern.

3. 

   Das Gemüse in eine mikrowellengeeignete Schüssel geben und mit Olivenöl beträufeln. Wenn Sie große Stücke bemerken, die nicht in der Küchenmaschine gerieben wurden, wählen Sie sie aus. Verwenden Sie etwa ⁄₂ Esslöffel (7,4 ml) Olivenöl für jede Tasse Gemüse.
   • Sie können jedes gewünschte Speiseöl verwenden. Wenn Sie eine Ketodiät befolgen, wird häufig natives Olivenöl extra empfohlen. Sie können jedoch auch Avocadoöl, Traubenkernöl oder sogar Kokosöl verwenden.

4. 

   Decken Sie die Schüssel mit Plastikfolie ab und stellen Sie das Gemüse 3 Minuten lang in die Mikrowelle. Stellen Sie die abgedeckte Schüssel in die Mikrowelle und lassen Sie sie 2 1/2 bis 3 Minuten kochen. Wenn es fertig ist, nehmen Sie die Schüssel vorsichtig heraus, ziehen Sie die Plastikfolie ab und rühren Sie das Gemüse um. Testen Sie sie auf Geschmack, um festzustellen, ob sie noch weich genug sind.
   • Wenn das Gemüse immer noch hart ist, stellen Sie es für 30 Sekunden wieder in die Mikrowelle, bis es gekocht ist.
   • Wenn Sie keine Mikrowelle haben, kochen Sie das Gemüse 5-7 Minuten lang auf dem Herd in einer Bratpfanne.

5. 

   Messen Sie, wie viel Essen Sie für Ihre Mahlzeit wollen. Das Verfolgen und Messen von Nahrungsmitteln ist ein wichtiger Bestandteil der Ketodiät. Sie sollten besonders darauf achten, wie viele Kohlenhydrate Sie täglich essen. Verwenden Sie einen Messbecher oder eine Lebensmittelwaage, um die richtige Menge herauszulöffeln.
   • Um herauszufinden, wie viele Kohlenhydrate in einer Portion Lebensmittel enthalten sind, überprüfen Sie das Etikett oder suchen Sie online nach „Lebensmittelrechner“. Es gibt viele Websites, auf denen Sie nach bestimmten Lebensmitteln suchen und die Aufschlüsselung nach Kohlenhydraten, Proteinen und Fettgramm abrufen können.
   • Wenn Sie Ihre Nahrungsaufnahme in ein Tagebuch schreiben oder in einer App protokollieren, kann dies die Nachverfolgung erheblich vereinfachen. MyFitnessPal, Fooducate, My Diet Coach und Lifesum sind erstklassige Apps, die Sie sowohl auf Android- als auch auf iOS-Handys herunterladen können.
   • Einige Menschen erleben Stände in ihrem Gewichtsverlust, weil sie aufgehört haben, ihre Kohlenhydrate zu verfolgen und am Ende mehr als die empfohlene Menge konsumiert haben.

6. 

   Bewahren Sie Reste im Kühlschrank auf oder stellen Sie sie zur Langzeitlagerung in den Gefrierschrank. Geben Sie alles, was noch übrig ist, in einen luftdichten Behälter oder eine wiederverschließbare Plastiktüte und bewahren Sie es 3-4 Tage im Kühlschrank auf. Reste halten bis zu 3 Monate im Gefrierschrank. Legen Sie das Gemüse einfach in eine mikrowellengeeignete Schüssel und erhitzen Sie es einige Minuten lang, wenn Sie bereit sind, es zu verwenden.
   • Beschriften Sie den Behälter, damit Sie sich leicht daran erinnern können, wie lange das Essen haltbar ist.

Community Fragen und Antworten

Tipps

• Wenn Sie keinen eigenen Reisersatz herstellen möchten, bieten viele Geschäfte jetzt verschiedene vorgefertigte Reisalternativen an!
• Während die Ketodiät häufig von Menschen angewendet wird, die abnehmen möchten, kann sie auch bei der Behandlung von Erkrankungen wie Epilepsie hilfreich sein.

Warnungen

• Das Befolgen der Ketodiät kann gefährlich sein, wenn Sie an bestimmten Erkrankungen wie Diabetes, Bluthochdruck oder Herzerkrankungen leiden. Fragen Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie mit einer Diät beginnen.
• Seien Sie vorsichtig, wenn Sie Lebensmittel aus der Mikrowelle nehmen. Tragen Sie Topflappen oder halten Sie das Geschirr mit einem Handtuch fest, damit Sie sich nicht verbrennen.

Dinge, die du brauchen wirst

Aus einem Gemüse Reis machen

• Gemüseschäler
• Scharfes Küchenmesser
• Schneidbrett
• Küchenmaschine oder Kistenreibe
• Mikrowellengeeignete Schüssel
• Plastikfolie
• Löffel
• Ofenhandschuhe
• Messbecher oder Lebensmittelwaage
• Behälter für Reste