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• Tipps

Glykogen ist die Energiereserve, die den Körper am Laufen hält. Glukose, die durch den Verzehr von Kohlenhydraten gewonnen wird, liefert die Energie, die wir den ganzen Tag über benötigen. Manchmal sinkt der Blutzuckerspiegel oder erreicht sogar Null. Was also passiert, ist, dass der Körper die notwendige Energie aus den Glykogenspeichern in den Muskeln und der Leber erhält und diese in Glukose umwandelt. Bewegung, einige Krankheiten und Essgewohnheiten können dazu führen, dass die Glykogenspeicher schneller aufgebraucht werden. Die Maßnahmen zur Wiederherstellung können je nach den Gründen variieren, aus denen die Reserve aufgebraucht wurde.

Schritte

Teil 1 von 3: Wiederherstellung des Glykogens nach dem Training

1. 

   Glykogenese verstehen. Aus Lebensmitteln gewonnene Kohlenhydrate werden metabolisiert und daraus Glukose gewonnen. Kohlenhydrate bilden die Grundkomponenten für die Aufrechterhaltung eines normalen Blutzuckerspiegels und für die Energie des Einzelnen für die täglichen Aktivitäten.
   • Wenn der Körper eine große Menge Glukose im Blut feststellt, wandelt er diese in einem als Glykogenese bekannten Prozess in Glykogen um. Glykogen wird dann in den Muskeln und in der Leber gespeichert.
   • Der Körper wandelt Glykogen wieder in Glukose um, wenn der Blutzuckerspiegel in einem als Glykolyse bezeichneten Prozess zu sinken beginnt.
   • Sport kann dazu führen, dass der Glukosespiegel schnell sinkt und der Körper gespeichertes Glykogen verbraucht.

2. 

   
   
   Finden Sie heraus, was bei anaeroben und aeroben Übungen passiert. Anaerobe Übungen beinhalten intensive körperliche Aktivität in kurzen Zeiträumen, wie Gewichtheben, Krafttraining und Training. Aerobic beinhaltet eine längere Zeit kontinuierlicher Aktivität, die dazu führen kann, dass Herz und Lunge schneller arbeiten.
   • Während des anaeroben Trainings nutzt der Körper die Glykogenreserve des Muskelgewebes. Somit erreicht die Person, die mehrere Wiederholungen im Muskeltraining durchführt, einen Punkt, an dem Muskelerschöpfung auftritt.
   • Aerobic-Übungen verwenden Glykogen, das in der Leber gespeichert ist. Wenn die Aktivität wie bei einem Marathon verlängert wird, ist diese Reserve vollständig erschöpft.
   • Zu diesem Zeitpunkt hat das Individuum möglicherweise nicht genügend Glukose im Blut, um das Gehirn mit ausreichender Energie zu versorgen. Somit können Symptome auftreten, die mit einer Hypoglykämie vereinbar sind, einschließlich Müdigkeit, mangelnder Koordination, Schwindel und Konzentrationsproblemen.

3. 

   
   
   Verbrauchen Sie einfache Kohlenhydrate sofort nach intensivem Training. Der Körper hat direkt nach dem Training ein zweistündiges Fenster, um die Glykogenspeicher effizienter wiederherzustellen.
   • Einfache Kohlenhydrate sind in leicht verdaulichen und metabolisierbaren Lebensmitteln und Getränken wie Obst, Milch, Schokoladenmilch und Gemüse enthalten. Mit raffiniertem Zucker zubereitete Lebensmittel sind auch eine Quelle für einfache Kohlenhydrate wie Kuchen und Gebäck, aber letztere haben nicht viel Nährwert.
   • Wissenschaftliche Untersuchungen legen nahe, dass der Konsum von 50 Gramm Kohlenhydraten alle zwei Stunden die Ersatzrate für verlorenes Glykogen erhöht. Diese Methode erhöht die Absorptionsmenge von durchschnittlich 2% pro Stunde auf 5% pro Stunde.

4. 

   
   
   Die Wiederherstellung der Glykogenreserve dauert mindestens 20 Stunden. Wenn Sie alle zwei Stunden 50 Gramm Kohlenhydrate essen, sollte es 20 bis 28 Stunden dauern, bis die verlorene Menge vollständig wiederhergestellt ist.
   • Dieser Faktor wird von Athleten und Trainern in den Tagen vor einem Ereignis berücksichtigt, das Widerstand erfordert.

5. 

   Bereiten Sie sich auf ein Ereignis vor, das Widerstand erfordert. Sportler trainieren, um mehr Ausdauer zu entwickeln und an Wettkämpfen wie Marathons, Triathlon, Langlauf und Langstreckenschwimmen teilzunehmen. Sie lernen auch, ihre eigenen Glykogenspeicher zu manipulieren, um eine bessere Leistung zu erzielen.
   • Die Flüssigkeitszufuhr für ein Ereignis dieser Größe beginnt etwa 48 Stunden vor dem großen Tag. Halten Sie an den Tagen vor dem Wettkampf eine volle Flasche Wasser in der Nähe bereit. Trinken Sie in diesen zwei Tagen so viel Flüssigkeit wie möglich.
   • Beginnen Sie zwei Tage vor dem Sportereignis mit einer kohlenhydratreichen Diät. Versuchen Sie, kohlenhydratreiche Lebensmittel zu wählen, die auch Nährstoffe enthalten. Einige Beispiele sind Vollkornprodukte, brauner Reis, Süßkartoffeln und braune Nudeln.
   • Nehmen Sie Obst, Gemüse und mageres Fleischprotein in die Mahlzeiten auf. Vermeiden Sie Alkohol und verarbeitete Lebensmittel.

6. 

   Betrachten Sie die Idee, Kohlenhydrate oder Kohlenhydrate zu laden. Diese Methode wird von Athleten angewendet, die an Widerstandsaktivitäten teilnehmen, dh an solchen, die länger als 90 Minuten dauern. Die Strategie besteht darin, die Zeit im Auge zu behalten und kohlenhydratreiche Lebensmittel auszuwählen, um die Glykogenreserven über den Durchschnitt hinaus zu erhöhen.
   • Indem die gesamte Glykogenreserve vor dem Ereignis verbraucht und mit Kohlenhydraten aufgefüllt wird, kann die Kapazität zur Speicherung von Glykogen weiter erhöht werden. Auf diese Weise kann der Athlet weiter gehen und, wer weiß, die Leistung während des Wettkampfs verbessern.
   • Die traditionellste Methode zum Laden von Kohlenhydraten beginnt etwa eine Woche vor dem Ereignis. Nehmen Sie Änderungen an Ihrer normalen Ernährung vor und machen Sie etwa 55% Ihrer gesamten Kalorienaufnahme in Form von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten aus. Dadurch werden die Kohlenhydratreserven reduziert.
   • Erhöhen Sie drei Tage vor dem Ereignis Ihre Kohlenhydrataufnahme auf 70% Ihres täglichen Kalorienbedarfs. Verringern Sie Ihre Fettaufnahme und Aktivität.
   • Diese Methode wird nicht für Ereignisse angezeigt, die weniger als 90 Minuten dauern.

7. 

   Essen Sie kurz vor der Veranstaltung eine kohlenhydratreiche Mahlzeit. Durch solche Maßnahmen arbeitet der Körper schneller, um Kohlenhydrate in Energie umzuwandeln, die verwendet werden kann, und sorgt für noch mehr Disposition.

8. 

   Nehmen Sie Isotonika / Sportgetränke. Die Aufnahme von Isotonika während des Sportereignisses kann helfen, indem dem Körper zusätzlich zu dem in einigen Produkten enthaltenen Koffein eine ununterbrochene Kohlenhydratquelle zur Verfügung gestellt wird, was zur Steigerung der Ausdauer beiträgt. Sportgetränke enthalten Natrium und Kalium, um das Elektrolythaushalt aufrechtzuerhalten.
   • Die Empfehlung für Isotonika, die bei umfangreichen Sportveranstaltungen konsumiert werden, umfasst Produkte mit 4 bis 8% Kohlenhydraten, 20 bis 30 mEg / l Natrium und 2 bis 5 mEg / l Kalium.

Teil 2 von 3: Glykogenspeicher bei Diabetikern verstehen

1. 

   Denken Sie an die Funktion von Insulin und Glucagon. Beides sind Hormone, die in der Bauchspeicheldrüse produziert werden.
   • Insulin dient dazu, den Durchgang von Glukose in die Zellen zu fördern, Energie bereitzustellen, überschüssige Glukose aus dem Blut zu entfernen und in Glykogen umzuwandeln.
   • Glykogen wird in den Muskeln und in der Leber für die zukünftige Verwendung gespeichert, wenn dem Blutstrom die Glukose ausgeht.

2. 

   Kennen Sie die Funktion von Glucagon. Wenn der Blutzuckerspiegel sinkt, sendet der Körper ein Signal an die Bauchspeicheldrüse, um das Glukagon freizusetzen.
   • Glucagon wandelt Glykogenspeicher wieder in Glucose um.
   • Die aus Glykogen gewonnene Glukose ist notwendig, um die Energie bereitzustellen, die wir benötigen, um den Körper täglich funktionsfähig zu halten.

3. 

   Kennen Sie die durch Diabetes verursachten Veränderungen. Die Bauchspeicheldrüse von Diabetikern funktioniert nicht richtig, dh Hormone wie Insulin und Glucagon werden im Körper nicht richtig produziert oder freigesetzt.
   • Unzureichende Insulin- und Glucagonspiegel weisen darauf hin, dass Blutzucker nicht ordnungsgemäß zu Zellgeweben transportiert wird, um zur Energiegewinnung verwendet zu werden, dass überschüssige Glukose nicht in Form von Glykogen gespeichert wird und dass Glykogenspeicher bei Bedarf nicht wieder in Energie umgewandelt werden können.
   • Die Fähigkeit, Glukose im Blut zu verwenden, als Glykogen zu speichern und diese Reserven wieder zu nutzen, wird beeinträchtigt. Daher besteht bei Diabetikern ein erhöhtes Risiko für Hypoglykämie-Episoden.

4. 

   Erkennen Sie die Symptome einer Hypoglykämie. Jeder kann eine Episode haben, aber Diabetiker sind anfälliger für plötzliche Blutzuckerabfälle.
   • Einige der häufigsten Symptome einer Hypoglykämie sind:
   • Hungrig.
   • Zittern oder Nervosität.
   • Schwindel oder Schwäche.
   • Schwitzen.
   • Schläfrigkeit.
   • Verwirrung und Schwierigkeiten beim Sprechen.
   • Angst.
   • Die Schwäche.

5. 

   Seien Sie sich der Risiken bewusst. Eine schwere Episode von Hypoglykämie, die unbehandelt bleibt, kann zu Anfällen, Koma und sogar zum Tod führen.

6. 

   Verwenden Sie Insulin oder andere Diabetes-Medikamente. Da die Funktionen der Bauchspeicheldrüse nicht normal sind, können orale oder injizierbare Medikamente helfen.
   • Das Medikament dient dazu, das Gleichgewicht herzustellen, das erforderlich ist, um dem Körper zu helfen, sowohl Glykogenese als auch Glykolyse zu erreichen.
   • Die derzeit verfügbaren Mittel retten jeden Tag Leben, sind aber nicht perfekt. Diabetes-Patienten sind einem Risiko für Hypoglykämie-Episoden ausgesetzt, selbst aufgrund winziger Änderungen in der Routine.
   • In einigen Fällen kann diese Episode schwerwiegend sein und sogar das Leben der Person gefährden.

7. 

   Befolgen Sie die empfohlene Diät und trainieren Sie genau. Jede noch so kleine Änderung kann zu unerwünschten Ergebnissen führen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie Ihre Ernährungsgewohnheiten oder Ihre Trainingsroutine ändern.
   • Wenn Sie an Diabetes leiden, können Änderungen an Ihrer Ernährung, der Menge an Essen und Trinken, die Sie essen, und Ihrem Aktivitätsniveau zu Komplikationen führen. Zum Beispiel kann Bewegung, die ein wichtiger Bestandteil der Gesundheit eines Diabetikers ist, Probleme verursachen.
   • Während des Trainings benötigt der Körper mehr Energie (Glukose) und versucht, diese aus den Glykogenspeichern zu gewinnen. Jedes Problem mit der Wirkung von Glucagon kann dazu führen, dass die falsche Menge an Glykogen aus den Muskeln und der Leber entfernt wird.
   • Das heißt, Sie haben möglicherweise eine verzögerte und möglicherweise schwere Episode von Hypoglykämie. Selbst in den Stunden nach körperlicher Aktivität arbeitet der Körper weiter daran, das verwendete Glykogen wiederherzustellen. Es entfernt Glukose aus dem Blutkreislauf und löst eine Hypoglykämie aus.

8. 

   Behandeln Sie Episoden von Hypoglykämie. Solche Episoden treten bei Diabetikern sehr schnell auf. Sie müssen sich aller Anzeichen von Schwindel, Müdigkeit, geistiger Verwirrung, Schwierigkeiten beim Verstehen und Reagieren bewusst sein.
   • Die ersten Schritte zur Behandlung einer milden Episode umfassen den Konsum von Glukose oder einfachen Kohlenhydraten.
   • Helfen Sie der Person mit Diabetes, 15 bis 20 Gramm Glukose, in Gel oder Tabletten oder in Form von einfachen Kohlenhydraten zu konsumieren. Einige Lebensmittel, die gegessen werden können, sind Rosinen, Orangensaft, Soda, Honig und Gummibärchen.
   • Wenn sich der Blutzuckerspiegel wieder normalisiert und die Glukose das Gehirn erreicht, wird die Person wacher. Füttere und trinke weiter, bis sie sich erholt hat. Rufen Sie den Notdienst an, wenn Sie nicht sicher sind, was Sie tun sollen.

9. 

   Bereiten Sie ein Kit vor. Für Diabetiker kann es gut sein, ein kleines Kit bereit zu halten, das Glukosegel oder Pillen oder sogar injizierbares Glukagon enthält, zusammen mit einfachen Anweisungen, die von jemandem befolgt werden müssen.
   • Die diabetische Person kann schnell desorientiert, verwirrt und folglich nicht in der Lage sein, die Behandlung auf sich selbst anzuwenden.
   • Habe Glucagon in der Nähe. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die Möglichkeit eines injizierbaren Glucagons zur Kontrolle schwerer Hypoglykämie-Episoden, wenn Sie Diabetiker sind.
   • Die Glukagoninjektion wirkt wie das natürliche Hormon und hilft, das Blutzuckergleichgewicht wiederherzustellen.

10. 

    Informieren Sie Freunde und Familie. Eine Person, die an Diabetes leidet und an einer schweren Hypoglykämie leidet, kann die Injektion nicht alleine verabreichen.
    • Freunde und Familie haben, wenn sie wissen, worum es geht, die Möglichkeit, den richtigen Weg und den richtigen Moment für die Glucagon-Injektion zu kennen.
    • Laden Sie Freunde und Familie zu einem Termin ein. Das Risiko, eine Episode schwerer Hypoglykämie nicht zu behandeln, überwiegt das mit der Injektion verbundene Risiko.
    • Der Arzt kann Ihnen helfen, die Bedeutung der Behandlung für Ihre Freunde und Familienmitglieder zu bekräftigen.
    • Der Arzt ist die beste Ressource und Anleitung. Es kann Ihnen bei der Entscheidung helfen, ob für Ihre Erkrankung Injektionen von Glucagon zur Behandlung schwerer Hypoglykämie erforderlich sind. Sie benötigen ein Rezept, um eines davon zu kaufen.

Teil 3 von 3: Wiederherstellung des durch kohlenhydratarme Ernährung verlorenen Glykogens

1. 

   Seien Sie vorsichtig mit Diäten, die Kohlenhydrate einschränken. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um sicherzustellen, dass dieser Ernährungsplan für Sie sicher ist.
   • Verstehe die Risiken. Um eine Diät mit sehr wenig Kohlenhydraten sicher einhalten zu können, was normalerweise bedeutet, dass weniger als 20 Gramm Kohlenhydrate pro Tag konsumiert werden, muss das Aktivitätsniveau berücksichtigt werden.
   • Die anfängliche Phase einer kohlenhydratarmen Diät schränkt die Menge, die eine Person essen kann, stark ein. Dies hilft dem Körper, sich auf gespeichertes Glykogen als Hilfsmittel zum Abnehmen zu verlassen.

2. 

   Reduzieren Sie die Restriktionszeit für den Kohlenhydratverbrauch. Fragen Sie Ihren Arzt nach der spezifischen und sicheren Grenze für Ihren Organismus, dem Aktivitätsniveau, dem Alter und den bereits bestehenden Gesundheitszuständen.
   • Wenn Sie 10 bis 14 Tage lang eine stark restriktive Diät einhalten, kann der Körper während des Trainings mithilfe von Blutzucker- und Glykogenspeichern auf die erforderliche Energie zugreifen.
   • Danach müssen Sie mehr Kohlenhydrate essen, damit der Körper das verwendete Glykogen zurückgewinnen kann.

3. 

   Berücksichtigen Sie die Intensität der ausgeübten körperlichen Aktivität. Der Körper extrahiert die notwendige Energie aus Glukose im Blut und dann Glykogen aus Muskel und Leber. Häufige und intensive körperliche Aktivität beseitigt solche Reserven.
   • Kohlenhydrate in Lebensmitteln stellen das Glykogen wieder her.
   • Durch die Verlängerung der restriktiven Ernährung um mehr als zwei Wochen wird verhindert, dass Ihr Körper Zugang zu natürlichen Substanzen hat, dh zu den Kohlenhydraten, die zur Wiederherstellung der Glykogenspeicher benötigt werden.

4. 

   Wissen, was Sie erwartet. Das häufigste Ergebnis ist ein Gefühl von Müdigkeit oder Schwäche sowie Hypoglykämie-Episoden.
   • Ihre Glykogenspeicher sind praktisch aufgebraucht und Sie füllen nicht viel im Blutkreislauf auf. Das Ergebnis ist ein Mangel an Energie, um den Körper normal funktionieren zu lassen, und Probleme treten nach dem Sport auf.

5. 

   Iss wieder mehr Kohlenhydrate. Fahren Sie nach den ersten 10 oder 14 Tagen der Diät mit der Phase fort, in der mehr Kohlenhydrate aufgenommen werden können, wodurch der Körper Glykogen zurückgewinnen kann.

6. 

   Mäßige Bewegung machen. Das Einbeziehen von Bewegung in Ihre Routine ist ein großartiger Schritt, wenn Sie Gewicht verlieren möchten.
   • Führen Sie moderate aerobe Aktivitäten durch, die länger als 20 Minuten dauern. Auf diese Weise können Sie Gewicht verlieren und Energie aus Reserven verbrauchen, ohne diese zu erschöpfen.

Tipps

• Koffein ist ein Stimulans, das Menschen auf unterschiedliche Weise beeinflusst. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die Einnahme der Substanz, insbesondere wenn Sie gesundheitliche Probleme haben oder schwanger sind.
• Die Glykogenspeicher werden je nach Form und Intensität der Übung unterschiedlich abgebaut. Kennen Sie die Auswirkungen der für Sie geeigneten Übungsarten.
• Körperliche Aktivität ist ein gesunder Bestandteil der Diabetes-Kontrolle. Einige Diabetiker reagieren empfindlicher auf kleine Routineänderungen. Sprechen Sie mit dem Arzt über die Änderungen, die Sie in den Übungen erwarten.
• Trinken Sie viel Wasser, um auch beim Trinken von Isotonika hydratisiert zu bleiben.
• Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie eine Diät beginnen, ob Sie Diabetiker sind oder nicht. Er kann Ihnen Hinweise geben, wie Sie am besten Gewicht für Ihren Körpertyp, Ihr aktuelles Gewicht, Ihr Alter und Ihre Krankheiten verlieren können.