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• Schritte
• Tipps
• Warnungen

Menschen speichern Fett an verschiedenen Stellen - um die Hüften und Oberschenkel, um die Taille oder in verschiedenen Körperteilen. Es gibt jedoch verschiedene Arten von Fett im Körper - subkutan und viszeral. Subkutanes Fett ist die Schicht direkt unter der Haut und stellt im Allgemeinen kein großes Gesundheitsrisiko dar. Viszerales Fett ist dasjenige, das sich in und um die Organe befindet, insbesondere in den Bauch- und Beckenhöhlen. Es betrifft den Magen, die Leber und den Darm. Viszerales Fett ist sehr gesundheitsschädlich. Es ist metabolisch aktiv und setzt schädliche Substanzen an den Körper frei. Darüber hinaus ist es mit Insulinresistenz (die zu Typ-2-Diabetes führen kann), Herzinfarkt, Schlaganfall, Bluthochdruck und einigen Krebsarten (wie Brust- und Darmkrebs) verbunden. Der viszerale Fettgehalt kann jedoch mit einigen Änderungen in der Ernährung und im Lebensstil kontrolliert und reduziert werden.

Schritte

Methode 1 von 3: Änderung der Essgewohnheiten

1. 

   
   
   Überwachen Sie Ihre Gesamtfettaufnahme. Begrenzen Sie Ihre Fettaufnahme auf etwa 20 bis 30% Ihrer gesamten Kalorienaufnahme. Diese Menge entspricht ungefähr 40 bis 70 Gramm Fett pro Tag (basierend auf einer 2000-Kalorien-Diät). Größere Mengen können das Risiko einer Gewichtszunahme oder eines erhöhten viszeralen Fettgehalts erhöhen.
   • Entfernen Sie Transfett vollständig aus der Ernährung. Diese Art von Fett wird in der Industrie hergestellt und bewirkt neben einem erhöhten viszeralen Fett eine Verhärtung der Koronararterien.
   • Verringern Sie den Verbrauch an gesättigten Fettsäuren auf weniger als 7% des verbrauchten Kalorienwerts. Obwohl gesättigtes Fett nicht so gesundheitsschädlich ist wie Transfett, ist es wichtig, die Aufnahme auf eine angemessene Menge zu reduzieren. Im Allgemeinen nicht mehr als 15 oder 20 Gramm pro Tag (basierend auf einer 2000-Kalorien-Diät).

2. 

   
   
   Verbrauchen Sie gute Fette für Ihr Herz. Während es wichtig ist, die Gesamtfettaufnahme zu kontrollieren, ist es auch wichtig, die Fettarten zu konsumieren, die die Gesundheit verbessern und dazu beitragen, das Ziel der Verringerung des viszeralen Fetts zu erreichen. Es wurde gezeigt, dass einige von ihnen - einfach ungesättigte Fette - das viszerale Fett verringern.
   • Einfach ungesättigte Fette sind in Lebensmitteln wie Olivenöl, Raps, Erdnuss und Sesamöl enthalten. Sie sind auch in Avocados, Nüssen und Samen enthalten.
   • Fügen Sie Ihrer Ernährung jeden Tag ein oder zwei Portionen dieser Lebensmittel hinzu.

3. 

   
   
   Verringern Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme. Es hat sich gezeigt, dass eine kalorienarme Diät die viszeralen Fettwerte wirksam senkt. Verringern Sie die Aufnahme von kohlenhydratreichen Lebensmitteln, um das viszerale Fett zu reduzieren.
   • Zu den kohlenhydratreichen Lebensmitteln gehören: Brot, Reis, Nudeln, Cracker, Kuchen, Donuts, Süßigkeiten und gesüßte Getränke. Essen Sie höchstens ein oder zwei Portionen dieser Lebensmittel pro Tag.
   • Lebensmittel wie Milchprodukte, stärkehaltiges Obst und Gemüse enthalten ebenfalls Kohlenhydrate, enthalten jedoch andere nützliche Nährstoffe wie Eiweiß, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien.
   • Begrenzen Sie die Aufnahme von Kohlenhydraten aus gesüßten Süßigkeiten oder Getränken auf ein Maximum.

4. 

   Verbrauchen Sie täglich eine ausreichende Menge an Ballaststoffen. Studien haben gezeigt, dass Menschen, die jeden Tag viel Ballaststoffe konsumieren, wenig viszerales Fett haben (und es leicht finden, es zu verlieren). Frauen sollten täglich 25 Gramm Ballaststoffe und Männer 38 Gramm konsumieren.
   • Zusätzlich zu Getreide (wie Brot, Reis oder Quinoa) können Sie aus Obst und Gemüse eine angemessene Menge an Ballaststoffen gewinnen.
   • Zu den ballaststoffreichen Früchten gehören: Apfel, Brombeere, Himbeere und Birne.
   • Ballaststoffreiches Gemüse kann sein: Bohnen, Artischocken, Spinat, Brokkoli und Kohl.

5. 

   Kontrollieren Sie Ihre gesamte Kalorienaufnahme. Es ist erwiesen, dass das Essen einer moderaten oder geringen Menge an Kalorien dazu beiträgt, viszerales Fett zu eliminieren. Im Allgemeinen sollten Männer täglich 2.000 bis 2.500 Kalorien konsumieren, während Frauen 1.600 bis 2.000 Kalorien konsumieren sollten.
   • Ihr Kalorienbedarf kann je nach Stoffwechsel, Muskelmasse, Geschlecht, Alter und Aktivitätsniveau stark variieren.
   • Wisse, dass eine kalorienarme Ernährung allein keinen großen Einfluss auf den viszeralen Fettgehalt hat. Eine Diät mit wenigen Kalorien und Kohlenhydraten in Kombination mit Bewegung hat jedoch gute Ergebnisse gezeigt.

Methode 2 von 3: Einbeziehung anderer Änderungen des Lebensstils zur Verringerung des viszeralen Fettes

1. 

   Machen Sie Herz-Kreislauf-Übungen. Es ist erwiesen, dass Herz-Kreislauf-Training eine der effizientesten Methoden zur Reduzierung von viszeralem Fett ist. Es wird empfohlen, jede Woche 150 Minuten (oder zweieinhalb Stunden) Aerobic-Training mittlerer Intensität einzuschließen, um das viszerale Fett zu verringern.
   • Aerobe Aktivitäten können Übungen wie Gehen, Laufen, Schwimmen, Radfahren usw. sein.
   • Wenn Sie mehr als die empfohlenen 150 Minuten pro Woche hinzufügen können, kann Ihr Ziel schneller erreicht werden.

2. 

   Mach ein Krafttraining. Gewichtheben oder Krafttraining ist ein weiterer wichtiger Bestandteil der Trainingsroutine. Es wird empfohlen, zwei Tage Krafttraining pro Woche einzuschließen.
   • Die Aktivitäten dieser Art von Training können sein: Gewichtheben, Pilates oder isometrische Übungen wie Liegestütze oder Sit-Ups.
   • Wisse, dass lokales Training (das versucht, Fett an einem bestimmten Ort zu eliminieren) viszerales Fett nicht eliminiert. Es ist notwendig, ein Krafttraining durchzuführen und gleichzeitig den Kern (mit Bauchmuskeln oder Planken) zu bearbeiten, um dieses Problem zu verbessern.

3. 

   Probieren Sie verschiedene Arten von Übungen aus. Machen Sie Ihre Übungsroutine zu einer unterhaltsamen und lebendigen Zeit, indem Sie verschiedene Arten von Übungen machen. Somit ist es auch möglich, ein Übertraining oder eine Überbeanspruchung einer bestimmten Muskelgruppe zu vermeiden.
   • Wenn es nicht wirklich Ihr Ding ist, ins Fitnessstudio zu gehen, versuchen Sie, sich für einen Tanzkurs anzumelden oder eine Sportart zu betreiben, die als Team gespielt wird. Es ist wahrscheinlicher, dass Sie weiter trainieren, wenn die Aktivität rentabel ist.
   • Versuchen Sie, einige Outdoor-Aktivitäten wie Wandern, Kanufahren oder Radfahren zu integrieren.
   • Denken Sie immer an Ihr Endziel, motiviert zu bleiben und Ihre Trainingsroutine fortzusetzen.

4. 

   Geh früh schlafen. Es wird empfohlen, mindestens sieben bis neun Stunden am Tag zu schlafen. Schlaf ist wichtig für die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden. Studien zeigen, dass Menschen, die weniger als sechs Stunden pro Nacht schlafen, einen höheren viszeralen Fettgehalt haben.
   • Versuche früh ins Bett zu gehen. Wenn Sie früh morgens aufstehen müssen, schlafen Sie so schnell wie möglich ein.
   • Schalten Sie alle elektronischen Geräte - Fernseher, Handy und Computer - mindestens eine halbe Stunde vor dem Schlafengehen aus.
   • Schalten Sie alle Lichter im Raum aus, bevor Sie schlafen gehen. Schon eine minimale Lichtmenge kann den Schlaf unterbrechen.

5. 

   Mauer Rauch es ist von trinken. Sowohl Zigaretten (oder Tabakprodukte) als auch alkoholische Getränke sind mit höheren Mengen an viszeralem Fett verbunden. Lassen Sie schlechte Gewohnheiten fallen, um dieses Fett abzubauen, Gewicht zu verlieren und Ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern.
   • Wenn Sie Hilfe mit Nikotin benötigen, wenden Sie sich an einen Allgemeinarzt. Er kann ein Medikament verschreiben oder zusätzliche Ressourcen bereitstellen, um Ihnen zu helfen, mit dem Rauchen aufzuhören.
   • Es wird empfohlen, den Alkoholkonsum zu verringern. Frauen können höchstens ein alkoholisches Getränk pro Tag und Männer zwei trinken. Ideal ist es jedoch, mit dem Trinken aufzuhören, wenn das viszerale Fett reduziert werden soll.

Methode 3 von 3: Fortschrittsanalyse

1. 

   Messen Sie den Taillenumfang. Diese Maßnahme zeigt das Risiko von Fettleibigkeit, metabolischen Syndromen und anderen chronischen Krankheiten an. Wenn die Messung zu hoch ist, kann eine größere Menge an viszeralem Fett vorhanden sein.
   • Der Taillenumfang von Frauen sollte weniger als 90 cm und der von Männern weniger als 105 cm betragen.
   • Um Ihren Taillenumfang genau zu messen, platzieren Sie ein Maßband ohne Gummizug um Ihre Taille direkt über Ihren Hüftknochen. Beim Ausatmen messen, nicht einatmen.

2. 

   Wiegen Sie sich die ganze Woche. Obwohl das Hauptziel darin besteht, den viszeralen Fettgehalt zu senken, müssen Sie die Veränderungen überwachen, die im Laufe der Zeit in Ihrem Gewicht auftreten. Der Gewichtsverlust, der mit der Ernährungsumstellung und der Einbeziehung von Übungen auftrat, kann auf eine Abnahme des viszeralen Fettes hinweisen.
   • Wiegen Sie sich ungefähr ein- oder zweimal pro Woche, um eine genauere Schätzung Ihres Fortschritts zu erhalten.
   • Eine sichere Menge an Gewicht zu verlieren (selbst wenn versucht wird, das viszerale Fett zu reduzieren) beträgt etwa 500 Gramm bis 1 kg pro Woche. Jede größere Menge kann zu Nährstoffmangel führen oder auf lange Sicht nicht aufrechterhalten werden.

Tipps

• Führen Sie ein Tagebuch mit Ihrem Essen, um zu verstehen, welche Lebensmittel und welche Zeiten problematisch sind.
• Führen Sie ein Tagebuch zum Training, da dies zur Verbesserung der Qualität der Übungen beiträgt.
• Schließen Sie sich einer Gruppe im Internet an, um Ratschläge zu erhalten und sich zum Abnehmen zu motivieren.
• Melden Sie sich für einen Fitnesskurs mit angenehmer Atmosphäre an, z. B. Aerobic-Kurse, damit Sie motivierter werden können.

Warnungen

• Sprechen Sie immer mit einem Arzt, bevor Sie eine neue Diät oder ein neues Training beginnen. Er kann Sie anleiten, was für Sie am sichersten, gesündesten und am besten geeignet ist.