Inhalt

• Schritte
• Tipps
• Warnungen

Gesund sein ist ein Prozess, der Zeit, Engagement und Bereitschaft zur Veränderung beinhaltet. Mit einer guten Dosis Engagement können Sie jedoch beginnen, bessere Gewohnheiten zu entwickeln, die mehr Wohlbefinden bringen.

Schritte

Teil 1 von 3: Aufbau einer Übungsroutine

1. 

   Übe jeden Tag. Es ist nur gut, den Körper durch regelmäßige Trainingsroutinen in Bewegung zu setzen oder einfach aktiver zu sein. Regelmäßige körperliche Aktivität ist einer der wichtigsten Schritte zur Eroberung eines gesunden Körpers und Geistes und hat zahlreiche Vorteile, die beispielsweise das Risiko für Alzheimer, Typ-2-Diabetes und einige Krebsarten verringern.
   • Bemühen Sie sich, irgendeine Form von Übung in Ihren Tag aufzunehmen. Sie müssen nicht sieben Mal pro Woche ins Fitnessstudio gehen. Suchen Sie nach mehr Möglichkeiten, um jeden Tag mindestens 20 bis 30 Minuten aktiv zu bleiben. Einige Ideen sind: Parken Sie das Auto weiter oder gehen Sie zu Orten, steigen Sie Treppen, anstatt mit dem Aufzug zu fahren, machen Sie längere Spaziergänge mit Ihrem Hund und so weiter. Mit diesen moderaten Aktivitäten ist es immer noch möglich, viele gesundheitliche Vorteile zu erzielen.
   • Wählen Sie eine Aktivität, die bequem und unterhaltsam ist. Wenn Sie ein Fan von langen Spaziergängen sind, gehen Sie mit Ihrem Hund jeden Nachmittag oder jede Nacht 30 Minuten lang in flottem Tempo spazieren. Lieben Sie Radfahren? Jeden Tag mit dem Fahrrad zur Arbeit. Probieren Sie aerobe Aktivitätskurse wie Zumba, Pilates oder HIIT (Intervalltraining) aus.

2. 

   
   
   Erreichen Sie Ihr Idealgewicht. Ein sehr hoher oder sehr niedriger Körperfettanteil kann die Gesundheit in vielerlei Hinsicht beeinträchtigen. Untergewicht ist auch nicht ideal. Es ist wichtig herauszufinden, welches das ideale Gewicht für Ihre Größe und Ihren Körperbau ist. Suchen Sie einen Ernährungsberater, um die entsprechende Bewertung und Anleitung zu erhalten.
   • Ein Werkzeug, das zur Klassifizierung Ihres Gewichts nützlich sein kann, ist der BMI (Body Mass Index). Die Berechnung basiert auf Größe und Gewicht und es gibt mehrere Websites im Internet, auf denen Sie Ihre kostenlos entdecken können. Der ideale Wert sollte zwischen 18,5 und 24,9 liegen. Eine Person mit einem BMI unter 18,5 gilt als untergewichtig und über 24,9 als übergewichtig. Wenn der BMI über 30 liegt, ist es Fettleibigkeit. Wisse, dass der BMI nicht immer ein verlässlicher Indikator ist (sagen wir, du bist kurz und sehr muskulös; in diesem Fall kann der Index hoch sein, ohne Übergewicht zu bedeuten). Suchen Sie also auch einen Arzt auf.
   • Wenn Sie über- oder untergewichtig sind, wenden Sie sich an den Ernährungsberater, um einen Plan zur Gewichtszunahme oder Gewichtsabnahme zu erstellen. Es ist möglich, Gewicht zu verlieren oder zuzunehmen, indem Sie weniger oder mehr Kalorien verbrauchen, als Sie jeden Tag ausgeben. Um herauszufinden, wie viele Kalorien ein Lebensmittel enthält, überprüfen Sie die Nährwerttabelle auf dem Etikett oder verwenden Sie Online-Rechner, mit denen Sie auch die Anzahl der bei einer bestimmten Aktivität verbrannten Kalorien unter Berücksichtigung des Gewichts und der Größe abschätzen können.
   • Übergewicht oder Untergewicht sind natürlich nicht gesund für Ihren Körper, aber sehr plötzliche oder drastische Ernährungsumstellungen sind auch nicht gut für Sie. Denken Sie daran, dass sowohl der Prozess des Abnehmens als auch des Fettwerdens langsame, schrittweise und konsequente Änderungen der Ernährung und der Trainingsroutine erfordert, um eine Schädigung des Körpers zu vermeiden.

3. 

   
   
   Trainieren Sie alle Muskelgruppen. Viele Menschen bevorzugen nur Herz-Kreislauf-Training (Laufen, Radfahren usw.) oder Krafttraining (z. B. Krafttraining). Um jedoch wirklich gesund zu sein, muss der Körper alle Muskelgruppen trainieren.
   • Die Vielzahl der Übungen lässt alle Muskeln arbeiten (was das Verletzungsrisiko verringert) und vermeidet die Langeweile, jedes Mal die gleiche Routine zu haben. Nehmen Sie Aerobic und Krafttraining in Ihr tägliches Leben auf.
   • Versuchen Sie, 150 Minuten mäßige aerobe Aktivität oder 75 Minuten kräftiges Training pro Woche durchzuführen.Einige Beispiele für moderate Aktivitäten sind Wandern und leichtes Radfahren. Kräftige Aktivitäten sind Laufen und intensives Radfahren.
   • Mache zweimal pro Woche Krafttraining. Sie können Krafttraining oder Aktivitäten wie Pilates machen, bei denen der Körper als Gewicht verwendet wird, um die Kernmuskeln zu stärken und zu straffen.

4. 

   
   
   Seien Sie vorsichtig beim Training. Körperliche Aktivität ist wichtig, um Ihren Körper gesund zu halten. Ohne Vorsichtsmaßnahmen und ordnungsgemäße Ausführung riskieren Sie jedoch Verletzungen. Achten Sie darauf, Ihren Körper beim Training mit Respekt zu behandeln.
   • Machen Sie es sich in der Anfangsphase gemütlich. Versuchen Sie nicht, aus dem Nichts von einer sitzenden zu einer Gymnastikratte zu wechseln. Setzen Sie sich kleinere Ziele, z. B. eine bestimmte Mindestanzahl von täglichen Schritten, 1 km, dann 2 km usw.
   • Hydratieren Sie sich. Vergessen Sie nicht, während des Trainings Wasser zu trinken, da Sie beim Schwitzen Flüssigkeit verlieren und Dehydration Schwindel oder Kopfschmerzen verursachen kann.
   • Nehmen Sie sich zwischen den Trainingseinheiten einen Tag frei, um sich zu erholen.
   • Holen Sie sich einen Übungspartner. Ein Unternehmen zu haben, mit dem man laufen, laufen oder Unterricht nehmen kann, kann eine Quelle der Motivation sein. Außerdem können sich die beiden beobachten und alarmieren, wenn sie den Punkt passieren.

Teil 2 von 3: Gut essen

1. 

   Bewerten Sie Ihr Essen. In der Anfangsphase der Transformation zu einem gesünderen Leben müssen Sie darauf achten, was Sie essen. Wenn Sie schädliche Gewohnheiten bemerken, versuchen Sie, diese zu ändern.
   • Habe ein Ernährungstagebuch. Schreiben Sie etwa eine Woche lang alles auf, was Sie essen. Einige Anwendungen ermöglichen die Aufzeichnung des konsumierten Lebensmittels und die Zählung der Kalorien jedes einzelnen. Es ist wichtig, Ihre Stärken und Schwächen zu entdecken, um die erforderlichen Anpassungen vorzunehmen.
   • Machen Sie sich ein Bild davon, wie viele Kalorien Sie verbrauchen. Frauen benötigen 1.800 bis 2.000 Kalorien pro Tag, während Männer 2.400 bis 2.600 benötigen. Dies ist jedoch die empfohlene Menge für sitzende Erwachsene. Eine aktivere Person muss mehr konsumieren.

2. 

   Nehmen Sie eine gesunde Ernährung an. Nachdem Sie Ihr Essen für eine Woche registriert haben, nehmen Sie die erforderlichen Anpassungen vor und beginnen Sie, gesündere Dinge zu konsumieren.
   • Zu allen Mahlzeiten des Tages muss die Hälfte des Gerichts pflanzlichen Ursprungs (Obst und Gemüse) sein und nur minimal verarbeitet werden. Das heißt, es ist ideal, rohes Obst und Gemüse zu essen.
   • Komplette Mahlzeiten oder Snacks mit einer Dosis Protein (aus magerem Fleisch wie Hühnerbrust oder Tofu), Milchprodukten und Vollkornprodukten. Eine gesunde Ernährung muss variiert werden, da der Körper viele verschiedene Nährstoffe benötigt, um gut zu funktionieren. Es ist nicht möglich, alle Nährstoffe zu erhalten, indem man immer die gleichen Dinge isst (auch wenn sie gesund sind).
   • Nicht alle Fette sind schlecht. Gutes Fett ist in fettem Fisch wie Lachs und Thunfisch, Avocado, Nüssen und Olivenöl enthalten. Es ist wichtig für eine ausgewogene Ernährung und hilft dem Gehirn, gut zu funktionieren.
   • Es kann Tage oder sogar Wochen dauern, bis sich Ihr Körper an diese neue Diät gewöhnt hat. Einige Substanzen wie Koffein, Kohlenhydrate, Alkohol und Zucker machen süchtig und können Entzugssymptome wie Kopfschmerzen und Stimmungsschwankungen verursachen.

3. 

   Wasser trinken. Unser Körper besteht zu fast 70% aus Wasser, aber nur wenige Menschen konsumieren genug. Nehmen Sie mehr Wasser, um Ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern und Müdigkeit, unkontrollierbaren Hunger und andere Symptome der Dehydration zu verringern.
   • Es ist ein weit verbreitetes Missverständnis, dass wir täglich acht Gläser Wasser trinken müssen. Die Menge, die jede Person benötigt, variiert je nach Größe, Aktivitätsniveau und Klima. Um zu berechnen, wie viel Ihr Körper in Ruhe und in einem kühlen Klima benötigt, multiplizieren Sie im Allgemeinen Ihr Gewicht mit 35 ml. Eine 90 kg schwere Person benötigt täglich etwa 3.150 ml Wasser, wenn sie beispielsweise fernsieht oder im Büro arbeitet. Wenn Sie aktiver sind oder an heißen Tagen, müssen Sie Ihre Dosis erhöhen.
   • Säfte, Tees und Kokoswasser zählen ebenfalls zur Summe, sollten aber die Ausnahme sein.

4. 

   Hör auf, gesüßte Getränke zu trinken. Erfrischungsgetränke, künstliche Säfte oder alkoholische Getränke sind voller Zucker und Kalorien, aber nährstoffarm. Beseitigen Sie sie von einer gesunden Ernährung.
   • Wenn Sie den Geschmack von reinem Wasser nicht wirklich mögen, trinken Sie einen Tee ohne Koffein oder 100% natürlichen Saft. Eine andere Möglichkeit ist die Herstellung von aromatisiertem Wasser: Geben Sie Eiswasser in ein Glas und fügen Sie mehrere Scheiben Obst oder Kräuter wie Rosmarin oder Minze hinzu, die nur ein milder Tee sind.

5. 

   Überspringen Sie nicht das Frühstück. Untersuchungen zeigen, dass Menschen, die das Frühstück auslassen, für den Rest des Tages zu viel essen. Um Ihren Appetit zu kontrollieren, trinken Sie Kaffee und essen Sie.
   • Viele Menschen übertreiben die Menge an Kalorien, essen Müsli, Cracker und französisches Brot, Lebensmittel mit niedrigem Nährwert. Diese Art des Frühstücks verlängert nicht das Sättigungsgefühl. Bevorzugen Sie Proteine ​​wie Eier oder Naturjoghurt mit Früchten und Magermilch, natürlichen Orangensaft, Tee oder schwarzen Kaffee (vermeiden Sie das Hinzufügen von Zucker).

6. 

   Essen Sie zu regelmäßigen, geplanten Zeiten. Trainieren Sie Ihren Körper so, dass er dreimal täglich eine bestimmte Menge an Kalorien erwartet. Wenn Sie nachmittags oder vormittags hungrig werden, können Sie Ihre Hauptmahlzeiten auch in kleinere, häufigere Portionen aufteilen. Vermeiden Sie es, den ganzen Tag ohne Unterbrechung zu essen oder spät in der Nacht zu naschen.
   • Snacks zuzubereiten ist nicht schlecht für Ihre Gesundheit, wenn sie gesund sind. In der Tat ist es sogar noch besser, kleine Portionen von Dingen wie Joghurt, Nüssen oder Zahnstocher zu essen, damit Sie nicht hungrig werden und Ihre Hauptmahlzeiten nicht übertreiben. Das Geheimnis ist jedoch, moderat zu sein und Ihre Kalorienaufnahme nicht aus den Augen zu verlieren, da es leicht ist, über den Punkt hinwegzukommen, ohne es zu wollen.

Teil 3 von 3: Den Lebensstil ändern

Aufhören zu rauchen. Das Rauchen von Zigaretten steht neben Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Schlaganfall in direktem Zusammenhang mit Krebs in Mund, Lunge, Rachen, Bauchspeicheldrüse und Blase. Es ist unmöglich, ein wirklich gesunder Mensch zu sein und zu rauchen. Holen Sie sich Hilfe, um aufzuhören, wenn Sie es nicht selbst tun können.

1. • Sprechen Sie mit dem Arzt über die Situation. Er kann eine ideale Behandlung für Sie formulieren.
   • Suchen Sie nach einem Support-Netzwerk. Bitten Sie Ihre Freunde und Familie, Ihre Entscheidung zu unterstützen. Wenn Sie andere Raucher treffen, bitten Sie sie, nicht in Ihrer Nähe zu rauchen. Eine andere Idee ist, einer Selbsthilfegruppe beizutreten.
2. Habe sicheren Sex. Riskante sexuelle Verhaltensweisen können zu ungewollten Schwangerschaften und sexuell übertragbaren Krankheiten führen. Schützen Sie sich in Beziehungen und vermeiden Sie es, mit unbekannten Partnern zu schlafen.
   • Latexkondome können das Risiko einer sexuell übertragbaren Krankheit erheblich verringern. Wenn Sie die Geschichte Ihres Partners nicht kennen, verwenden Sie immer ein Kondom. Achten Sie darauf, das Ablaufdatum zu überprüfen und festzustellen, ob es vollständig ist.
   • Wenn Sie ein aktives Sexualleben in Beziehungen haben, die nicht monogam sind, lassen Sie sich häufig von sexuell übertragbaren Krankheiten untersuchen. Vereinbaren Sie mindestens alle sechs Monate einen Termin mit einem Arzt.
   • Viele sexuell übertragbare Krankheiten können mit Antibiotika behandelt werden, können jedoch schwerwiegende Komplikationen wie Unfruchtbarkeit verursachen, wenn sie vernachlässigt werden. Die häufigsten und behandelbarsten sind Chlamydien, Gonorrhoe und Syphilis. Einige haben keine Heilung, aber es ist möglich, mit ihnen zu leben, wie Herpes, AIDS und HPV (Genitalwarzen). Die meisten dieser Krankheiten haben keine Symptome, daher können Sie dies nur durch Untersuchungen herausfinden.

3. 

   Hör auf, dein Gesicht zu stopfen. Diese Art von Verhalten hat mehrere negative Folgen für die Gesundheit einer Person. Trinken Sie nur in Maßen, wobei eine Menge von mehr als drei Getränken pro Tag als übermäßig angesehen wird. Zu viel zu trinken, besonders häufig, kann zu verschiedenen Problemen führen, wie Krebs, Herzinsuffizienz und Schlaganfall. Selbst wenn Sie Alkohol konsumieren, sollten Sie zwei Getränke pro Tag nicht überschreiten.
   • Fühlen Sie sich nicht gezwungen zu trinken. Das Füllen Ihres Gesichts ist ein häufiger Zeitvertreib, insbesondere bei jüngeren Menschen, aber verlieren Sie Ihre Gesundheit nicht aus den Augen. Dieses Verhalten hat keinen Nutzen. Wenn Sie an einem gesellschaftlichen Ereignis teilnehmen, bei dem alle überdosieren, wählen Sie ein Soda.
   • Für Frauen wird eine Dosis oder weniger pro Tag empfohlen. Die Grenze für Männer liegt bei zwei Dosen.
   • Wenn Sie sich nicht beherrschen und zu viel trinken können, geben Sie zu, dass Sie möglicherweise Alkoholiker sind, und suchen Sie nach Anonymen Alkoholikern oder hören Sie auf zu trinken, ohne AA zu verwenden.

4. 

   Befreie dich von ängstlichen Gedanken. Stress und Angst können das geistige Wohlbefinden, aber auch die körperliche Gesundheit beeinträchtigen. Lernen Sie einige Strategien, um aufdringliche und ängstliche Gedanken zu kontrollieren und zu verhindern, dass der Geist ständig über Probleme nachdenkt.
   • Stellen Sie sich der Angst, indem Sie den Gedanken analysieren, der Sie stört, herausfinden, ob Sie die Kontrolle über die betreffende Situation haben, und Bedenken beiseite lassen, die unmöglich zu lösen oder unkontrollierbar sind.
   • Wie wäre es zu meditieren, um deinen Geist zu beruhigen und zu entleeren? Meditation ist ein bewusster Weg, um Ihre Gedanken zu klären, indem Sie sich auf Ihren Atem oder andere körperliche Empfindungen konzentrieren, ohne dass ein anderes Anliegen Ihren Geist dominiert.
   • Wenn es Ihnen immer schwer gefallen ist, katastrophale Gedanken zu kontrollieren, ist es eine gute Idee, einen Psychologen aufzusuchen. Vielleicht haben Sie eine Angststörung.

Denk positiv. Indem man sich auf die positive Seite von Situationen konzentriert, anstatt sich all die schlechten Ergebnisse vorzustellen, die man möglicherweise hat, kann man die körperliche Gesundheit verbessern: Studien zeigen, dass Menschen, die positiv denken, Krankheiten wie Grippe und Herzprobleme besser bekämpfen als diejenigen, die negativ denken .

1. • Es kann schwierig sein, die Perspektive zu ändern, nachdem man so lange negativ gedacht hat. Der erste Schritt besteht darin, sich auf die Dinge zu konzentrieren, für die Sie dankbar sind, anstatt über Sorgen und Unannehmlichkeiten nachzudenken. Wenn Sie einen negativen Gedanken bemerken - sei es die Befürchtung, dass Ihr Chef einen Bericht nicht billigt, oder eine kritische Beurteilung des Aussehens eines anderen -, ersetzen Sie diesen Gedanken durch zwei Dinge, für die Sie in diesem Moment dankbar sind.

Tipps

• Hören Sie auf Ihren Körper, wenn er um eine Pause bittet. Der Körper hat die Fähigkeit, sich zu regenerieren, solange Sie seine Signale nicht ignorieren und sich darum kümmern.
• Erhöhen Sie den Verbrauch von Antioxidantien zur Bekämpfung von freien Radikalen im Zusammenhang mit Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Arteriosklerose usw.
• Denken Sie daran, dass Prävention der Schlüssel zum Erhalt der Gesundheit ist.

Warnungen

• Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie eine neue Trainingsroutine oder Diät beginnen.
• Bei anhaltenden Gesundheitsproblemen, die nicht durch Änderungen des Lebensstils gelöst werden können, sollten Sie zum Arzt gehen, um die Ursachen weiter zu untersuchen. Ignorieren Sie niemals besorgniserregende Symptome.
• Nehmen Sie die neue Routine schrittweise an, um Ihren Körper nicht zu überlasten.